‘आजकाल चालणेच होत नाही,’ हा संवाद बऱ्याचदा ऐकायला मिळतो. वृद्धच नाही तर तरुणांचेही आजकाल चालणे कमी झाले आहे. तरुण लोकांपुढे मात्र चालण्याबरोबरच धावणे, पायऱ्या चढणे, सायकलिंग अशा व्यायामांचा पर्याय असतो. ज्येष्ठ नागरिकांना मात्र हाडे आणि साध्यांच्या दुखण्यामुळे हे व्यायाम शक्य होतातच, असे नाही. त्यांच्यासाठी चालण्याचा व्यायाम उत्तम आणि सुरक्षित सुद्धा आहे. चालताना हाडांचा एकमेकांवर दाब पडून त्यांची कॅल्शियमचा साठा करण्याची क्षमता वाढायला मदत मिळते. वाढत्या वयामुळे हाडे ठिसूळ होण्याकडे (ऑस्टिओपोरोसिस) कल झुकला असेल तर याचा फायदा होतो.हृदयासाठी चालणेहृदयाचे आरोग्य चांगले राहण्यासाठी ‘एरोबिक’ प्रकारचा व्यायाम गरजेचा असून हृदयाच्या आकुंचन क्रियेसाठी जलद चालणे महत्वाचे आहे. रोज किमान तीन किमी चालायला हवे. यात पहिले १ मिनिट मध्यम वेगाने पळावे, त्यामुळे हृदयाचा वेग वाढतो. एक मिनिट पळल्यानंतर पुढची तीन मिनिटे वेगाने (रॅपिड वॉकिंग) चालावे. मग परत एक मिनिट पळावे आणि पुन्हा तीन मिनिटे रॅपिड वॉकिंग करावे. अशा रितीने एक किलोमीटरचा पल्ला पूर्ण झाला की थोडे थांबून प्राणायामचे काही प्रकार करावेत. अशाच प्रकारे दुसऱ्या आणि तिसऱ्या किलोमीटरचा पल्ला पूर्ण करावा. काही जिममध्येही ट्रेडमिलवर या प्रकारचा व्यायाम करण्याची सुविधा उपलब्ध असते. ज्या व्यक्तीची कार्यक्षमता अधिक असेल ते हा व्यायाम ४ किंवा ५ किलोमीटर देखील करु शकतील. हा व्यायाम ज्यांचे हृदय चांगल्या स्थितीत आहे पण त्यांना पुढे हृदयविकाराचा धोका संभवू शकतो अशांसाठी प्रतिबंधक उपाय म्हणून आहे. किती वेळ व्यायाम केला या पेक्षा किती अंतर पार केले हे महत्वाचे आहे. हृदयविकाराचे रुग्ण तीन प्रकारचे असतात. ’ हार्ट अटॅक होऊन गेलाय, हृदयाची कार्यक्षमता कमी झाली आहे आणि आता औषधे घेत आहेत.’ हार्ट अटॅकनंतर किंवा हृदयात ब्लॉक्स आढळल्यानंतर ज्यांची अँजिओप्लास्टी झाली आहे.’ ज्यांची बायपास शस्त्रक्रिया झाली आहे.ज्यांना हृदयरोग आहे त्यांनी कुठलाच व्यायाम करू नये, असा एक समज असतो. तो चुकीचा आहे. पण हृदयविकाराच्या सर्वच रुग्णांसाठी एकच प्रकारचा चालण्याचा व्यायाम उपयुक्त ठरेल, असे नाही. रुग्णाने आपल्या प्रकृतीनुसार आपण कसे आणि किती चालावे याबद्दल डॉक्टरांचे मार्गदर्शन घेणे आवश्यक आहे.डॉ. अविनाश इनामदार, हृदयरोगतज्ज्ञ‘फिट’ राहण्यासाठी चाला!‘फिट’ राहू इच्छिणाऱ्यांसाठी चालणे हा एक छान आणि आनंददायी व्यायाम आहे. ‘अमेरिकन हार्ट असोसिएशन’च्या निरीक्षणानुसार प्रतिदिवशी ४५ मिनिटे असे आठवडय़ाला ५ दिवसांसाठी चालणे आरोग्यदायी समजले जाते. काही आजार नसलेल्या व्यक्तीने ५० मिनिटांत ५ किलोमीटर चालावे, असाही एक ‘थंब रुल’ आहे. चालण्यामुळे शरीरात काही विशिष्ट संप्रेरकांचे स्त्रवण होण्यासही चालना मिळते, त्यामुळे छान वाटण्याची भावना निर्माण होते. ‘दिवसभराच्या धावपळीत पायी चालणे होतेच, मग चालण्यासाठी वेगळा वेळ कशाला काढायचा,’ अशी सबब अनेक जण सांगतात. पण असे लहान- लहान तुकडय़ांमध्ये चालण्याचा आरोग्याला फारसा फायदा होत नाही. मधुमेही लोकांसाठीही चालणे हा चांगला व्यायाम आहे. रक्तातील साखरेची वाढलेली पातळी कमी करण्यासाठी तसेच औषधे आणि इन्श्युलिनवरील अवलंबित्वही मर्यादित ठेवण्यासाठी त्याचा फायदा होतो. उच्च रक्तदाबाचा त्रास असलेल्यांनाही चालण्याच्या व्यायामाची मदत होते. असे असले तरी रुग्णांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्यायाम सुरू केलेले इष्ट. डॉ. अभिजित देशपांडे, कन्सल्टंट फिजिशियनहे करा!’डांबरी रस्त्यावर चालण्यापेक्षा सपाट जमिनीवर, मैदानात किंवा बागेत चालावे.’चालण्याआधी थोडे ‘वॉर्म अप’चे व्यायाम करून मग चालायला सुरुवात करावी. ’आधी थोडा वेळ सावकाश चालावे, मग हळूहळू वेग वाढवावा, १५ मिनिटे भरभर चालून पुन्हा चालण्याचा वेग कमी करावा, मग पुन्हा हळूहळू वेग वाढवावा. यामुळे पाय, गुडघे आणि हृदय यांच्यावर ताण कमी येतो. ’शक्यतो अनवाणी चालू नये. चपला किंवा सँडल घालूनही पूर्ण पायाला आधार मिळत नाही. त्यामुळे मऊ ‘सोल’चे आणि पायांच्या बोटांकडे घट्ट नसलेले बूट घालणे चांगले.’सकाळी किंवा संध्याकाळी दोन्ही वेळेला चालले तरी चालू शकेल, पण सकाळी स्वच्छ हवा आणि व्हिटॅमिन डी- ३ देणारा कोवळा सूर्यप्रकाश असल्याने सकाळी चालणे उत्तम.’ज्यांचे नेहमी गुडघे दुखतात किंवा नितंबाच्या हाडाची शस्त्रक्रिया होऊन गेली आहे, अशांनी भरभर चालणे अपेक्षित नाही. या व्यक्तींना चालण्याचा व्यायाम करायचा असेल तर त्यांना सातत्याने सावकाश चालता येईल. अर्थात आरोग्याच्या तक्रारी असलेल्यांनी आपल्या डॉक्टरांशी बोलल्यानंतरच व्यायामाचा आराखडा ठरवावा. ’शस्त्रक्रियेनंतर लगेच चालण्याच्या व्यायामाचा आटापिटा नको. गुडघे, हाडे किंवा सांधे प्रचंड दुखत असताना मुद्दाम चालू नका. दुखण्याची तीव्रता कमी होईपर्यंत विश्रांती घेऊन मगच चालणे सुरू करावे. - डॉ. अभिजित जोशी, अस्थिरोगतज्ज्ञ
