रोजचे संगणकावरचे काम हे आता जवळपास कुणालाच न टाळता येण्यासारखे आहे. सतत संगणकावर काम करुन करून अनेकांना मानदुखी आणि पाठदुखीचा त्रास होतो. काहींचे डोळेही दुखतात. संगणकासमोर सक्तीने बसावे लागण्याचे तोटे आणि त्यावरचे काही सोपे उपाय पाहूया- मॉनिटर आणि की-बोर्डची चुकीची जागा* मानदुखीची कारणे अनेक असू शकतात. पण संगणकासमोर घालवलेला वेळ जितका जास्त, तितकी मानदुखी अधिक असे एक साधे समीकरण आहे. या मानदुखीसाठी संगणकासमोर बसण्याची आपली पद्धत कारणीभूत ठरते. अनेकदा संगणकाचा ‘मॉनिटर’ डोळ्यांच्या सरळ रेषेच्या तुलनेत वरच्या किंवा खालच्या पातळीवर ठेवलेला असतो. मॉनिटरकडे पाहण्याची आपल्याला इतकी सवय झालेली असते की तो असा वर किंवा खाली आहे हेही लक्षात येत नाही. मॉनिटर नेहमी डोळ्यांच्या समोर सरळ रेषेतच हवा. तो काही मिलिमिटर वर किंवा खाली चालू शकेल, पण मॉनिटरकडे पाहताना वर किंवा खाली पाहावे लागू नये अशी त्याची जागा असावी. * संगणकासमोर काम करताना काही जणांना एकदा की- बोर्डकडे आणि एकदा मॉनिटरकडे असे सतत खाली आणि वर पाहावे लागते. सहसा कागदपत्रे वाचून ती टाईप करताना असे होते. हे देखील मानदुखी वाढवणारे ठरते. अनेकदा की- बोर्ड आणि मॉनिटर यांच्या जागांचा काही मेळच नसतो. एकीकडे की- बोर्ड आणि त्याच्या समोर नव्हे तर थोडासा दूर तिरक्या रेषेत मॉनिटर अशी परिस्थिती असते. यात नुसते वर-खालीच नाही तर उजवीकडे- डावीकडे असेही सारखे पाहावे लागते आणि मानेच्या स्नायूंवर वाढीव ताण येतो. खुर्ची अशी असावी* संगणकासमोर बसल्यावर मॉनिटरवरील मजकूर वाचण्यासाठी खुर्चीतून पुढे वाकावे लागू नये हा पहिला नियम. त्यामुळे खुर्ची सहजपणे पुढे किंवा मागे हलवता यावी. काही खुच्र्याना हाताचे कोपर टेकवायला जागाच नसते. माणसाची उंची अधिक असेल तर की-बोर्ड वापरताना कोपरे सतत हवेत लटकल्यासारखी राहतात. असे करताना खांदे वर उचललेले राहतात आणि मानेच्या बाजूला असलेला स्नायू सतत दाबला जातो. यामुळे काही वेळाने मान दुखायला लागते. त्यामुळे खुर्चीच्या दोन्ही बाजूंना कोपर टेकवायला आधार असणे गरजेचे आहे. इतकेच नव्हे तर खुर्चीच्या हातांची उंची कमी-जास्त करण्याची सोय असलेली खुर्ची निवडल्यास उत्तम. की- बोर्डवर टाईप करताना कोपरांना आधार मिळाला तर खांद्यांवर ताण येत नाही. * पाठदुखी टाळण्यासाठी खुर्चीला चांगला ‘लंबर सपोर्ट’ असायला हवा. हा लंबर सपोर्ट म्हणजे पाठीच्या खालच्या बाजूस चांगला आधार मिळेल अशी खुर्चीची रचना.* खुर्चीची पाठ सहसा केवळ पाठीला आधार देण्यापुरती असते. पण हा आधार खांद्यांपर्यंत मिळणे गरजेचे असते. खुर्चीची पाठ तुमच्या खांद्यांपर्यंत असेल तर संपूर्ण पाठीला आधार मिळेल. अशी खुर्ची वापरल्यास पाठदुखीबरोबरच मानदुखीलाही प्रतिबंध करता येऊ शकतो. * हल्ली बहुतेक कार्यालयांमध्ये मागे रेलून बसता येणाऱ्या ‘रेकलायनिंग’ खुच्र्या असतात. या खुच्र्यात जरा रेलले की पाठ पटकन मागे झुकते. थोडय़ा-थोडय़ा वेळाने सारखे मागे रेलल्यामुळे तितक्या वेळा त्या व्यक्तीला पुन्हा मॉनिटरकडे पाहण्यासाठी पुढे झुकावे लागते. या हालचाली पाठीच्या स्नायूंवर अधिक ताण आणणाऱ्या आहेत. * ज्यांची मुळातच मान आणि पाठ दुखते त्यांचे दुखणे सदोष रचनेची खुर्ची वापरण्यामुळे वाढते. * केवळ खुर्ची चांगली असून भागणार नाही, आपली बसण्याची पद्धतही योग्य असायला हवी. अनेक जणांना खुर्चीवर ताठ न बसता पुढे वाकून बसण्याची सवय असते, तर काही जण घरात टीव्हीसमोर जसे आरामशीर रेलून बसावे, त्याच स्थितीत दिवसभर संगणकासमोर बसतात. बसण्याच्या चुकीच्या पद्धतीमुळे दुखणे वाढतेच. * खुर्चीत बसल्यावर व्यक्तीचे गुडघे नितंबांच्या हाडांपेक्षा (हिप बोन) खालच्या पातळीवर राहिले तर पाठ आणि कमरेला बाक आल्यासारख्या स्थितीत बसले जाते. गुडघे नेहमी नितंबांच्या हाडांच्या किंचितसे वर हवेत. त्यामुळे कमरेवर ताण येणार नाही. खुर्चीसमोर पाय ठेवायला लाकडी ‘फुट बोर्ड’ ठेवल्यास हे साधता येईल. काय करावे?* सातत्याने संगणकावर काम करायचे असेल त्यांनी काही वेळ गेल्यावर पाठ आणि मानेच्या स्नायूंचे साधे व्यायाम करावेत. हे व्यायाम अगदी साधे, कार्यालयात देखील करण्यासारखे असतात. आपल्या डॉक्टरांकडून ते जरूर शिकून घ्यावेत. या हालचालींमुळे पाठ, कंबर आणि मानेवरचा ताण हलका होतो. * अर्थात हा छोटा ‘ब्रेक’ मान आणि पाठीचे दुखणे सुरू व्हायच्या आधीच घ्यावा. दुखणे सुरू होण्याची वाट पाहू नये. किती काळ संगणकावर काम केल्यावर दुखणे सुरू होईल हा कालावधी प्रत्येकाचा वेगवेगळा असतो. काहींना तासा- दोन तासांनी ब्रेक घेतलेला पुरेल तर काहींना दर अध्र्या तासाने ‘विश्राम’ स्थितीत यावे लागेल. * ब्रेक घेणे म्हणजे काम थांबवून पुन्हा संगणकावरच फेसबुक किंवा तत्सम काहीतरी करणे नव्हे! ब्रेक घेतल्यावर ती पाच मिनिटे तुम्ही संगणकापासून दूर राहायला हवे. या काळात उभे राहून पाठीचे व्यायाम करा किंवा कार्यालयात या टोकापासून त्या टोकापर्यंत चक्कर मारून या.चष्म्याचा क्रमांकही तपासून घ्यानेहमी संगणकावर काम करणाऱ्यांनी आपला चष्म्याचा नंबर बरोबर आहे ना हे ठराविक काळाने तपासून घेतलेले बरे. चष्म्याचा नंबर बदललेला असला तर डोळ्यांवर वाढीव ताण येतो. मानदुखी आणि डोकेदुखीसाठीही हे कारणीभूत ठरू शकते. चाळिशीनंतर बहुतेक जणांना वाचताना चष्मा लागतो, पण ही मंडळी चष्मा घालायचे टाळतात. त्यामुळे आपल्याला चष्मा असेल तर संगणकावर काम करताना तो घालायचे विसरू नका. चष्मा असताना तो न वापरणे हे देखील मान दुखण्याचे एक कारण ठरू शकते.मानसिक ताणामुळेही मानदुखीअनेक तासांचे संगणकावरचे काम म्हणजे मानसिक ताण आलाच. अनेकदा व्यक्तीला काही आजार नसतो तरीही त्याची मान दुखते. अशा वेळी सततचा मानसिक ताण हे देखील मानदुखीचे कारण असू शकते.मनगटाचे दुखणेकी- बोर्ड वापरताना मनगट सारखे वर उचललेल्या स्थितीत राहते. यामुळे मनगटाच्या आतली नस दबली जाते. याला ‘कार्पल पॅनेल सिंड्रोम’ म्हणतात. सारखा की-बोर्ड आणि माऊस वापरणाऱ्यांना अंगठा आणि पहिल्या तीन बोटांना मुंग्या येण्याचे लक्षण दिसू शकते. हे टाळण्यासाठी मनगटाच्या अलिकडे आधाराला काहीतरी ठेवावे. कापडाची मऊ घडी ठेवली तरी चालू शकते. त्रास अधिक असेल तर वेळीच डॉक्टरांच्या मदतीने मनगटाचे काही साधे व्यायाम शिकून घ्यावेत.(शब्दांकन- संपदा सोवनी)
