साबुदाणा एके साबुदाणा नको! ‘एकादशी आणि दुप्पट खाशी’ ही उपवासांबद्दल वापरली जाणारी म्हण अगदी तंतोतंत पटणारी आहे. रोजच्या जेवणापेक्षा कितीतरी अधिक उष्मांक असलेले पदार्थ उपासाला खाल्ले जातात. त्यात श्रावणी सोमवारांचे उपवास करणारे अनेक जण वरईचे तांदूळ खात नसल्यामुळे श्रावण सुरू झाला रे झाला की पहिली आठवण येते साबुदाण्याची! साबुदाण्याची खिचडी, वडे, थालीपीठ, साबुदाण्याच्या पिठाचे साजुक तुपातले लाडू हे पदार्थ खाल्ल्याशिवाय उपास केल्यासारखे वाटतच नाही मुळी! हे पदार्थ अगदी रुचकर लागतात हे मान्य, पण साबुदाण्यात फक्त आणि फक्त पिष्टमय पदार्थ मिळतात. त्यातून जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने यांचा अंश नगण्य असतो. १०० ग्रॅम साबुदाण्यातून साधारणत: ३५० उष्मांक मिळतात, या १०० ग्रॅममध्ये ९४ ग्रॅम तर निव्वळ पिष्टमय पदार्थ असतात. वडे, खीर, लाडू यांत तेल आणि साखरेचाही भरपूर वापर होत असल्यामुळे उष्मांकांमध्ये भरच पडते. ‘पौष्टिक’ असे या पदार्थात काहीच नाही, उलट वारंवार उपवास करणारे लोक हेच पदार्थ भरपूर खात असतील तर वजन वाढण्यासाठी ते नक्कीच कारणीभूत ठरू शकतात. अधिक प्रमाणात शेंगदाणे खाल्यामुळेही आम्लपित्त ठरलेलेच. काही आरोग्यदायी पदार्थ राजगिरा- १०० ग्रॅम राजगिऱ्यात साधारणपणे १०३ उष्मांक आणि १९ ग्रॅम पिष्टमय पदार्थ असतात. त्यात कॅल्शियम, लोह, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम व पोटॅशियम ही खनिजेही आहेत. राजगिऱ्यात तंतूमय पदार्थही चांगले असून इतर कोणत्याही धान्यात ज्यांचा अभाव असतो असे ‘क’ जीवनसत्व आणि ‘लायसिन’ हे अमिनो आम्ल यात आहे. प्राणिजन्य पदार्थाइतकीच राजगिऱ्यातली प्रथिनेही चांगली असतात. राजगिऱ्याच्या पिठाचे थालीपीठ, घावन जेवणाऱ्या ताटात बसणारे. लहान मुले किंवा वजनाची चिंता न करावी लागणाऱ्या व्यक्तींसाठी राजगिऱ्याच्या पुऱ्याही करता येतील. राजगिऱ्याची दुधातील खीरदेखील जेवणाच्या ताटात समाविष्ट होऊ शकेल. मधल्या वेळच्या पदार्थामध्ये आणि ज्यांना गोड नको असेल त्यांना केवळ राजगिरा लाह्य़ा दुधात घालून देखील खाता येतील. शिंगाडा- शंभर ग्रॅम शिंगाडय़ातून सुमारे ९७ उष्मांक मिळतात. प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्निशियम आणि ‘क’ जीवनसत्व आहे, तर चरबीचे प्रमाण अजिबात नाही. आख्खा शिंगाडा (ताजा) मीठ घालून उकडून खाता येईल. शिंगाडय़ाच्या पिठाची खीर किंवा या पिठाची दाण्याच्या आमटीसारखीच आमटीही करता येते. शिंगाडय़ाचे पीठ साजूक तुपावर परतून, त्यात खजूर घालून केलेले लाडू मधल्या वेळेसाठी चांगले. वरीचे तांदूळ- ज्यांना उपासाला वरीचे तांदूळ चालत असतील त्यांना ते उपासाच्या दिवशी भातासारखे खाता येतील. वरीच्या तांदुळातही जीवनसत्त्वे, खनिजे व तंतूमय पदार्थ आहेत. काय खाल्ले तर चांगले? उपासाच्या दिवशी खाण्यासारखे काही आरोग्याला बरे असलेले पदार्थही आहेत. असे पदार्थ खाल्ल्यास वारंवार केलेले उपास करणाऱ्यांना ते त्रासदायक ठरणार नाहीत. शहाळ्याचे पाणी, दूध, मसाला दूध, मिल्कशेक, फळे, खजूर, अंजीर, बेदाणे, नुसताच एखादा उकडलेला बटाटा किंवा रताळे, राजगिऱ्याचा लाडू वा चिक्की, शेंगदाण्याचा गूळ घालून केलेला लाडू हे पदार्थ चांगले. अळकुडय़ांमध्ये ‘ड’ जीवनसत्त्व, पोटॅशियम व तंतूमय पदार्थ असतात. या अळकुडय़ा उकडून, कुस्करून त्यात मिरची व जिरे घालून टिक्की करता येतील. सुरण व कच्च्या केळ्याचे काप थोडय़ा तुपावर भाजून त्याला तिखट-मीठ लावून खाता येईल. हे पदार्थ पूर्ण जेवणाची भूक भागवणारे नसले तरी मधल्या वेळेसाठी ते चांगले. उपासाच्या जेवणाच्या थाळीत काय खाता येईल- उपासाच्या जेवणाच्या थाळीत वरीचे तांदूळ, शिंगाडय़ाच्या पिठाची आमटी, राजगिऱ्याच्या पिठाचे थालीपीठ, काकडीची कोशिंबीर वा भोपळ्याचे भरीत जे लोक उपासाला सुरण खात असतील त्यांच्यासाठी सुरणाची भाजी हे पर्याय चांगले ठरतील. गोडात सफरचंद, डाळिंब, केळं, पेर यांचे गाईच्या दुधाच्या दह्य़ात केलेले रायते घेता येईल. साजुक तुपात केळ्यांचे काप, साखर, खोबरे आणि वेलची घालून केलेला हलवादेखील चविष्ट. डॉ. वैशाली मंदार जोशी - drjoshivaishali@gmail.com
