फिटनेससाठी व्यायाम हवाच हे तत्त्वत: मान्य असलं, तरी प्रत्यक्षात आणणं सोपं नाही. व्यायाम या विषयाचा सातत्यानं अभ्यास होत आहे आणि नवी माहिती उजेडात येत आहे. अल्पावधी जलद व्यायाम, इंटरव्हल ट्रेनिंग व कोअर एक्सरसाइज या व्यायाम तंत्रातील उपयुक्त संकल्पनांविषयी..प्रत्येक मिनिट मोलाचं असणाऱ्या आजच्या व्यस्त जीवनात आजारी पडणं कोणालाही परवडत नाही. फिट राहणं ही प्रत्येकाची नितांत गरज आहे. फिटनेससाठी व्यायाम हवाच हे तत्त्वत: मान्य असलं, तरी प्रत्यक्षात आणणं सोपं नाही. व्यायाम या विषयाचा सातत्यानं अभ्यास होत आहे आणि नवी माहिती उजेडात येत आहे. आजच्या या लेखात अशा तीन नव्या संकल्पनांची ओळख करून घेऊ या.दमसास, स्नायूंची ताकद, लवचीकता, चिवटपणा आणि अस्थी-स्नायू-मेदाचं संतुलन हे यथायोग्य ठेवण्यासाठी वेगवेगळे व्यायाम माहीत झालेले आहेत; परंतु अपेक्षित परिणाम साधण्यासाठी ते रोज किमान ३५ ते ५० मिनिटे करावे लागतात. गल्लीगल्लीतून वाढणाऱ्या जीम किंवा योगशाळांची संख्या ही नक्कीच आशादायक असली तरी आजच्या वेगवान आयुष्यात इतका सलग वेळ काढणं अनेकांना जमत नाही. शिवाय व्यायामासाठी विशिष्ट जागा, पोशाख, जोडीदाराची आवश्यकता, भरमसाट खर्च, मूलभूत आळशीपणा या अडचणी आहेतच. यावर मात करून फिट राहायचं असेल तर काय करावं, यासाठी आता ‘अल्पावधी जलद व्यायाम’ ही संकल्पना झपाटय़ाने लोकप्रिय होत आहे. केवळ ५ ते १५ मिनिटं तुम्ही स्वत:साठी नाही का काढू शकणार? नक्कीच काढू शकता, फक्त त्याला इच्छाशक्तीची जोड हवी. व्यायामशास्त्राचे जाणकार आज म्हणतात, एखादी हालचाल १५ ते २० वेळा करण्यासाठी काही सेकंदसुद्धा पुरेसे असतात. अशा अनेक हालचालींची आवर्तने केवळ ५ मिनिटांत होऊ शकतात. दोन्ही बाहू, पाय, मान, खांदे, कटिबंध, पाठीचा कणा, पोट अशा अनेक भागांना व्यायाम मिळावा असे व्यायामाचे आकृतिबंध आपल्याला वेळ मिळेल तसे करता येतात, तेसुद्धा आपल्या घरात किंवा ऑफिसमध्ये संधी मिळेल तेव्हा. दिवसातून ५-१० मिनिटे असे ३-४ वेळा केल्यास ‘अधिकस्य अधिकं फलम्!’ प्रत्येक वेळी वेगळ्या स्नायूंना व्यायाम मिळेल असे आकृतिबंध मात्र निवडले पाहिजेत. हे व्यायाम प्रकार अगदी सहजपणे ‘यू टय़ूब’सारख्या संकेतस्थळावर आपण बघू शकता, तसेच आपल्याला अगोदर माहीत असलेल्या प्रकारातून सोयीप्रमाणे आपला वर्कआऊट ठरवू शकता. रोज सकाळी बाबा रामदेव हजारो लोकांना जे शरीर संचलन, अगदी सोप्या सोप्या, कोणालाही जमू शकतील अशा हालचाली दाखवत असतात, त्यातलेच काही प्रकार आपण टीव्ही बघताना, कोणाची वाट पाहत असताना का बरं करू नयेत? तुमच्या दैनंदिन कार्यक्रमात व्यायामाला स्वतंत्र स्थान नसेल तर रोजच्या कामातच व्यायामाला सामावून घ्या. अगदी स्वयंपाक करताना ओटय़ाशी उभे राहून, मिक्सर वापरतानासुद्धा गृहिणी छोटे छोटे व्यायाम करू शकतात- जसं मान, खांद्याच्या हालचाली, टाचा उंच करणे, ओटय़ाचा आधार घेऊन एकेक पायाच्या किक्स इत्यादी. ही गोष्ट उघड आहे की, अल्पावधी व्यायाम हे मुद्दाम वेळ काढून केलेल्या व्यायामाची जागा घेऊ शकणार नाहीत. किती उष्मांक जाळले वगैरे मोजमाप करणंही अवघड आहे; पण अजिबात अंग न हलवण्यापेक्षा अशा व्यायामातून काही तरी फायदा होतोच. छोटय़ा बाळांच्या माता, आजारी, वृद्ध यांची काळजी घेण्यासाठी घरातच थांबणाऱ्या स्त्रिया, मेट्रो शहरांमध्ये दिवसातून १२-१४ तास बाहेर राहणारे कर्मचारी यांच्यासाठी अल्पावधी व्यायामाची कल्पना दिलासा देणारी आहे. इंटरव्हल ट्रेनिंग हीपण अशीच एक नवी संकल्पना आहे. मूलत: दमसास वाढवण्याचे व्यायाम, ज्यांना कार्डिओ एक्सरसाइज म्हणतात, त्यांच्या संदर्भातली ही कल्पना आहे. अशा व्यायामात हृदयाचे ठोके वाढतात, त्यायोगे स्टॅमिना वाढतो. व्यायामाचे शरीरसंस्थांवरचे परिणाम अभ्यासणाऱ्या संशोधकांच्या लक्षात आलंय की, या व्यायामाची तीव्रता काही काळ (३०-४५-६० सेकंद) खूप वाढवली तर हृदयाचे ठोके एकदम जास्त वाढतात, श्वास जलद होतो आणि त्यानंतर व्यायामाचा वेग कमी केला तर ठोके आणि श्वास पूर्ववत होतो. म्हणजे समजा आपण पायी चालत असाल तर एका ठरावीक वेगाने न चालता अधूनमधून वेग वाढवा, शक्यतो धावा किंवा पॉवर वॉक करा आणि दम लागला की पुन्हा नेहमीच्या वेगाने चाला, यातून तुमचा दमसास अधिक वाढेल, हृदय, रक्ताभिसरण आणि श्वसन अधिक कार्यक्षम होईल. अशा व्यायामाच्या तीव्रतम बिंदूला स्नायूंना होणारा ऑक्सिजनचा पुरवठा थांबतो, त्या वेळी लॅक्टेट नावाच्या रसायनाची पातळी वाढते आणि इंधन म्हणून मेदाचा वापर स्नायू करू लागतात. म्हणजेच शरीरातील स्नायू आणि मेदाचं संतुलन सुधारू लागतं. याखेरीज, रोजच्या व्यायामातला तोचतोचपणा कमी होऊन उत्साह टिकून राहतो, ही या व्यायाम प्रकाराची वैशिष्टय़े म्हणता येतील. वास्तविक इंटरव्हल ट्रेनिंगचा वापर क्रीडा क्षेत्रात, विशेषत: अॅथलेटिक्समध्ये नेहमीच केला जातो; परंतु आताच्या संशोधनानुसार सर्वसाधारण व्यक्तींनीसुद्धा त्यांच्या रोजच्या व्यायामात याचा अंतर्भाव केला तर फायदाच होईल. मात्र हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, मधुमेह वगैरे गंभीर आजार असल्यास अर्थातच हा व्यायाम करू नये. करायचा तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने करावा. थोडक्यात, आपल्याला विशेष कोणतीही व्याधी नसल्यास आपण हा व्यायाम करू शकता आणि आपला दमसास वाढवू शकता.व्यायामासंदर्भातली तिसरी संकल्पना आहे कोअर एक्सरसाइज. आपले मस्तक आणि हात-पाय सोडून उरलेल्या शरीराला कोअर म्हणतात. पोटाचे, पाठीचे आणि कमरेचे शक्तिमान स्नायू निसर्गानं या कोअरला बहाल केले आहेत. त्यांना मदतनीस म्हणून खांद्याचे आणि कटिबंधाचे स्नायू काम करतात. कोअरचे मुख्य कार्य आहे शरीरस्थिती (पोश्चर) सांभाळणे, शरीर एका जागी स्थिर असताना तसेच अनेक प्रकारच्या हालचालींमध्ये गुंतलेले असताना त्याचा तोल जाऊ न देणे, त्यातूनच होऊ शकणाऱ्या अपघातांना आणि पडझडींमुळे होणाऱ्या जखमांना प्रतिबंध करणे, कोअर स्नायू जसे जड कामे करण्यासाठी उपयोगी आहेत तसंच दीर्घकाळ बसून कामं करणे, शरीर उंचावून एखादी वस्तू काढणे यासाठीपण आवश्यक आहेत. नियमित व्यायाम करणाऱ्या आणि व्यायामाचं महत्त्व जाणणाऱ्या अनेकांना कोअर एक्सरसाइजबद्दल माहिती नसते. बालपणी आणि तरुण वयात नैसर्गिकपणे सुस्थितीत असलेला कोअर चुकीच्या शरीरस्थितीमुळे, व्यवसायजन्य ताणामुळे आणि जाणीवपूर्वक प्रयत्न न केल्यामुळे दुर्बल होतो. दंड, पोटऱ्या, मांडय़ा यांचे स्नायू पटकन लक्षात येतात, पण कोअर स्नायूंकडे दुर्लक्ष होतं. खरं तर ज्यांना फ्लोअर एक्सरसाइज म्हणतात, उदाहरणार्थ पाठीवर किंवा पोटावर झोपून करण्याचे सीट अप्स, कर्ल्स, पाय ३० अंश वर उचलणे आणि इतर प्रकार हे कोअर एक्सरसाइजच आहेत. एवढेच नव्हे, तर अनेक योगासने (वसिष्ठासन, नावासन, शलभासन, अधोमुख श्वनासन इ.) हीसुद्धा कोअर बलवान करण्याचंच काम करतात. ज्या व्यायामात पोटाच्या समोरच्या, बाजूंच्या आणि पाठीच्या स्नायूंवर ताण दिला जातो आणि त्यांची ताकद व घट्टपणा वाढवला जातो ते सगळे व्यायाम कोअर एक्सरसाइजचेच प्रकार आहेत. विशेष म्हणजे हे व्यायाम करण्यासाठी कोणतीही साधनसामग्री लागत नाही किंवा जीममध्ये जायला लागत नाही.आपल्या नाभीच्या जवळचा पोटाचा आडवा पट्टा ट्रान्सव्हर्स अब्डॉमिनिस नावाच्या अत्यंत महत्त्वाच्या कोअर स्नायूंनी बनवलेला आहे. कोणताही व्यायाम करताना नाभीचा भाग आत ओढला तर या स्नायूंची ताकद वाढते. पोटाचा समोरचा स्नायू रेक्ट्स आणि बाजूंचे ऑब्लिक स्नायू हेसुद्धा कोअर आहेत. प्रसूतीच्या वेळी स्त्रीला अतिशय मदत करणारे, मलविसर्जनाच्या वेळी, खोकला, शिंक आली असता पोटातील अंतर्गत अवयव त्यांच्या त्यांच्या जागी व्यवस्थित ठेवणारे (हर्निया होऊ न देणारे) हे पोटाचे स्नायू खऱ्या अर्थानं आपले पाठीराखे म्हणता येतील.एरोबिक्स, वजन उचलणे-ढकलणे, योग इत्यादी सर्व परिचित व्यायामांना कोअर एक्सरसाइजची जोड दिल्यास आपला फिटनेस परिपूर्ण होईल.‘जस्ट डू इट’ हे एका जगप्रसिद्ध क्रीडासामग्री बनवणाऱ्या कंपनीचं घोषवाक्य आहे. अनेक अर्थानी ते इथे व्यायामाला लागू होतं, नाही का? डॉ. लीली जोशी -drlilyjoshi@gmail.com
