न्याहरी म्हटलं की उपमा, पोहे, साबुदाण्याची खिचडी, घरगुती मऊभात, भाकरी, फळे डोळ्यांसमोर येतात. हॉटेलमधला ‘ब्रेकफास्ट’ असेल तर ब्रेड, पेस्ट्री, दालचिनी रोल, वेगवेगळी ‘सीरिअल्स’, कॉर्नफ्लेक्स, मुसली, ओटस, स्टर फ्राईड मशरूम, अंडय़ांचे विविध प्रकार अशा आकर्षक ‘काँटिनेंटल’ पदार्थाची रेलचेल असते. ‘न्याहरी राजासारखी, दुपारचे जेवण राजपुत्रासारखे आणि रात्रीचे जेवण भिकाऱ्यासारखे असावे,’ अशा अर्थाची एक म्हण आहे. (अर्थात आपल्यापैकी कित्येक जण यातला पहिला भाग तंतोतंत पाळतात, पण पुढचा भाग विसरून प्रत्येक खाणे राजासारखेच करतात ही बाब वेगळी!) ‘ब्रेकफास्ट’ म्हणजेच ‘ब्रेकिंग युवर फास्ट’- अर्थात झोपेपूर्वी अन्न घेतल्यानंतर झालेला ८ ते १० तासांचा उपास मोडणे! सकाळी उठल्यावर रक्तातील साखरेचे प्रमाण सर्वात कमी असते, शरीराला मेंदूच्या कार्यासाठी आणि पूर्ण दिवसाच्या शरीराच्या हालचालींसाठी ग्लुकोजची नितांत गरज असते. ती भागवली गेली नाही तर चिडचिडेपणा येणे, कामात एकाग्रता न होणे, कामाची क्षमता कमी होणे असे त्रास सुरू होतात. न्याहरी न घेतल्यास रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी राहून दिवसभर गोड खाण्याची इच्छा होत राहते ते वेगळेच. सकाळची न्याहरी समतोल हवी. त्यात कबरेदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि पाणी हे सर्व अन्नघटक योग्य प्रमाणात हवेत. कबरेदके व स्निग्ध पदार्थाचे सेवन दिवस सरेल तसे कमी करणे गरजेचे आहे. दुपारच्या जेवणात ते कमी केले नाहीत त्या अतिरिक्त उष्मांकांचा वापर न झाल्यामुळे वजन वाढू शकते. रात्री ‘हाय कॅलरी’ जेवण केल्यास वजन वाढण्याबरोबरच झोपेचाही त्रास होऊ शकतो. शरीराला रात्री हालचाल नसल्यामुळे अन्नही नीट पचत नाही. रात्रीचे जेवण हलके घेतल्यावर सकाळी ताजेतवाने वाटते व दिवसाच्या कामांसाठी उत्साह येतो. शरीरात स्रवणारे ‘ग्रेलिन हॉर्मोन’ भूक वाढवण्याचे काम करते. न्याहरी केल्याने हे हॉर्मोन रक्तात कमी तयार होते आणि दिवसभर खा-खा होत नाही. न्याहरीतील कबरेदके शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी मदत करतात, तर प्रथिने मेंदूला तरतरी देतात आणि जास्त काळ भूक न लागण्याची सोय करतात. खनिजे व जीवनसत्त्वे रोगप्रतिकारशक्ती वाढण्यासाठी मदत करतात. काय खावे- ’ न्याहरीत पोहे, उपमा, शिरा, खिचडी हे पदार्थ चविष्ट लागत असले तरी ते प्रमाणातच खावेत, कारण अति खाल्ल्याने वजन वाढायला ते कारणीभूत ठरू शकतात. ’ पेस्ट्री, दालचिनी रोल, मफिन्स शक्यतो टाळावेतच. ’ ‘ग्रॅनोला’ किंवा ‘ब्रेकफास्ट बार’ हल्ली बाजारात मिळतात व जाता जाता खाता येतात. पण शेवटी ते ‘ओटमील कुकीज’सारखेच असतात. त्यातले साखरेचे प्रमाण गरजेपेक्षा जास्त असल्यामुळे ते फसवे ठरू शकते. ’ दोन ‘व्होल ग्रेन’ ब्रेडचे टोस्ट किंवा २ इडल्या व भरपूर सांबार किंवा मिक्स धान्याचे १-२ पराठे किंवा नॉनस्टिकवरील धिरडी चांगला नाष्टा ठरू शकतो. याबरोबरच प्रथिनांचा स्रोत म्हणून एक ग्लास ‘लो फॅट’ दूध/ एक वाटी दही/ २-३ अंडय़ांचे पांढरे/ ‘लो- फॅट’ चीझ/ चिकन किंवा फिश (ग्रिल्ड) घेता येईल. त्याने पोट जास्त वेळ भरलेले वाटते. खनिजे व जीवनसत्त्वे असलेली फळे विसरू नका. १ ते २ फळे न्याहरीत जरूर खावीत. त्यात सफरचंद, पेर, कलिंगड, पपईच्या २ फोडी, टरबूज, १ वेलची केळे खाता येईल. आंबा किंवा केळे मात्र वजनाच्या दृष्टीने सांभाळून खावे. ’ बाजारातील ज्यूस किंवा ‘फ्रूट ज्यूस कॉकटेल’ काही जण घेतात, पण त्यात खूप साखर असते. त्याऐवजी एक फळ व एक ग्लास पाणी घ्यावे. फळातून नुसती जीवनसत्त्वेच नाहीत तर तंतूमय पदार्थही भरपूर मिळतात व त्याने पोटाला समाधान मिळते. ’ खजूर, अंजिर, जर्दाळू हा सुका मेवा न्याहरीत चांगला. ’ वजन आटोक्यात असेल तर बदाम, पिस्ते, काजू, शेंगदाणे खावेत; पण सांभाळूनच. ’ चहा, कॉफी सोडणे अजिबात गरजेचे नाही. १ कप गरम चहा/ कॉफी मूड बनवते आणि ताजेतवाने करते. पण त्यात अति साखर नको. शिवाय क्रीम घालून त्याचे मिष्टान्नात रूपांतर करू नका. ’ १-२ ग्लास पाणी न्याहरी घेताना जरूर प्यावे. त्यामुळे दुपापर्यंत शरीरातील पाणी टिकून राहते. ’ रात्री खूप जड जेवण झाले असेल तरी न्याहरी करा. अशा न्याहरीत उष्मांकांची काळजी घेऊन एखादा व्होल ग्रेन टोस्ट, १ ग्लास दूध, १ फळ खाता येईल. -डॉ. वैशाली जोशी drjoshivaishali@gmail.com (शब्दांकन- संपदा सोवनी)
