टीव्हीवरच्या जाहिरातींनी ‘ब्रेकफास्ट सीरिअल्स’ना ‘आरोग्यदायी’ असल्याचे प्रमाणपत्रच दिले आहे! आपल्याकडे न्याहरीला खाल्ले जाणारे पोहे, उपमा, शिरा, साबुदाण्याची खिचडी, थालीपीठ या पदार्थापेक्षा सीरिअल्समध्ये कमी उष्मांक असतात हे खरे असले तरी या सीरिअल्सची निवड काळजीपूर्वकरीत्या केली तरच अपेक्षित फायदा मिळू शकतो. या सीरिअल्सची ओळख करून घेऊ. ओटस् * ओट्सचे ‘व्होल ग्रेन ओट्स’ (आख्खे धान्य), रोल्ड ओट्स आणि इन्स्टंट ओट्स असे तीन प्रमुख प्रकार आहेत. सालासकट असलेल्या ओट्स धान्याचे तुकडे केले जातात. तुकडे केलेले हे धान्य भातासारखे दिसते. ते शिजायला वेळ लागतो आणि त्यापासून पेज वा पॉरिज बनवतात. * रोल्ड ओट’ हे प्रक्रिया केलेले ओट्स चपटय़ा चकत्यांसारखे दिसतात. हे ओट्स लवकर शिजतात आणि दुधातून कच्चेही खाता येतात. ‘ग्रॅनोला बार’, कुकीज, मफीन्स यात हे ओट्स वापरतात. ‘इन्स्टंट ओट्स’ हे अधिक पातळ चकत्यांसारखे दिसतात आणि खूपच कमी वेळात शिजून त्यांचा लगदा होतो. हेदेखील दुधातून कच्चे खाता येतात. * सालासकट असलेल्या ओट्स धान्यात १०० ग्रॅममागे ३८९ उष्मांक मिळतात, तर धान्याच्या वरच्या सालांमध्ये म्हणजे ‘ओट ब्रॅन’मध्ये १०० ग्रॅममध्ये २४६ उष्मांक आहेत. दोन्हीच्या १०० ग्रॅममध्ये १७ ग्रॅम प्रथिने व ७ टक्के चरबी असते. ओट्समध्ये ‘बी १’, ‘बी २’, ‘ई’ जीवनसत्त्वे, मॅग्निशियम, पोटॅशियम, लोह, झिंक, तांबे हे घटकही आहेत. आख्ख्या ओट्स धान्यात ४२ टक्के तंतूमय पदार्थ असून ओट ब्रॅनमध्ये त्याचे प्रमाण ६२ टक्के आहे. * विरघळणारे तंतूमय पदार्थ भरपूर असल्यामुळे ओट्स चांगले समजले जातात. ओट्समधील ‘बीटाग्लूकान’ हा घटक कोलेस्टेरॉल कमी करण्यात मदत करत असून त्यामुळे वाईट कोलेस्टेरॉल (एलडीएल) कमी होण्यास फयादा होतो. रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास तसेच मधुमेह्य़ांना साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यासही मदत होते. ‘अ‍ॅव्हिन्ननथ्रॉमाईड’ हे अँटऑक्साईडदेखील हृदयविकाराला प्रतिबंध करते. ‘डी-सीटोस्टेरॉल’ नावाचे गाठरोधक द्रव्यही ओट्समध्ये आहे. * ‘हायली प्रोसेस्ड ओट्स’ अर्थात प्रक्रियायुक्त ओट्समध्ये मात्र प्रति १०० ग्रॅममध्ये १ ते २ ग्रॅम तंतूमय पदार्थ असतात. त्यात जीवनसत्त्वे व खनिजेही कमी असतात. त्यामुळे ‘व्होल ग्रेन ओट्स’ खाणे त्यापेक्षा केव्हाही चांगले. * अर्धा कप कोरडे ओट्स शिजवले की एक कप मिश्रण तयार होते व त्यातून अंदाजे १५० उष्मांक मिळतात. शिजवलेले एक लहान वाटीभर ओट्स न्याहरीत खाल्ले तर चांगले. लठ्ठ लोकांनी त्यात मध घालणे टाळावे. पण वजन आटोक्यात असेल तर बदाम, आक्रोड, स्ट्रॉबेरी, मध वगैरे घालता येईल. मुसली बाजारात मिळणारी पॅकबंद ‘मुसली’ म्हणजे कोरडे रोल्ड ओट्स, कॉर्नफ्लेक्स, सुकलेले फळांचे तुकडे, सुकामेवा व भोपळ्याच्या वा सूर्यफुलाच्या बिया यांचे मिश्रण असते. काही वेळा त्यात गव्हाचे फ्लेक्सही असतात तसेच चॉकलेट वा इतर स्वादही घातलेले असतात. तयार मुसलीमध्ये साखर असते. त्यामुळे ती सर्वानाच चालेल असे नाही. पण मुसलीचे मिश्रण घरीही बनवता येते. सुके रोल्ड ओट्स रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवावेत व सकाळी त्यात दूध, फळांचे तुकडे, सुकामेवा, कंडेन्स्ड मिल्क, मध असे आपल्याला चालतील ते पदार्थ घालून खावे. यात ‘लो फॅट’ दूधही वापरता येईल. कॉर्नफ्लेक्स मक्यापासून बनवल्या जाणाऱ्या कॉर्नफ्लेक्सच्या निर्मिती प्रक्रियेत त्यातील ‘बी’ जीवनसत्त्वे व खनिजे नष्ट होतात. त्यामुळे व्हिटॅमिन ‘बी’सह मक्यात न आढळणारे व्हिटॅमिन ‘डी’ व ‘बी १२’, लोह त्यात बाहेरून मिसळले जाते. या प्रक्रियेस ‘फोर्टिफिकेशन’ म्हणतात. कॉर्नफ्लेक्समध्ये गोडव्यासाठी ‘कॉर्न सिरप’ घालतात. तसेच त्यात खाताना लोक आवडीप्रमाणे दूध, साखर, मध, गूळ वगैरे घालतात त्यामुळेही त्यातील साखर वाढते. त्यामुळे अशा कॉर्नफ्लेक्सचा अतिरेक केल्यास वजन वाढण्याचा धोका असतो. शिवाय मधुमेह्य़ांनीही कॉर्नफ्लेक्स खाताना या गोष्टी लक्षात घेणे गरजेचे आहे. प्रथिनांचे प्रमाण कॉर्नफ्लेक्समध्ये कमी असल्याने पोट कमी वेळ भरलेले राहते व लगेच भूक लागते. त्यामुळे कॉर्नफ्लेक्स फार आरोग्यदायी आहे हा गैरसमजच आहे. त्यापेक्षा ओटमील वा गव्हापासून बनवलेले ‘व्हीट फ्लेक्स’ हा पर्याय चांगला. व्हीट फ्लेक्समध्ये प्रथिने अधिक असून त्यामुळे अधिक वेळ भूक लागत नाही. शिवाय जीवनसत्त्वे, खनिजेही त्यात जास्त असतात. काळजी घ्या! * ओटस्, मुसली, कॉर्नफ्लेक्स, व्हीट फ्लेक्स यातले काहीही खाल्ले तरी साखरेचा वापर मर्यादितच बरा. हे पदार्थ विकत घेताना त्यांची लेबल्स तपासा. साखर व कृत्रिम स्वाद गरजेपेक्षा अधिक असलेले पदार्थ टाळलेले चांगले. * काही जाहिरांतींमध्ये वजन कमी करण्यासाठी दोन वेळा जेवणाऐवजी २ वाटय़ा कॉर्नफ्लेक्स खा असे सांगितले जाते. परंतु अशा आहारात सर्व अन्नघटक शरीराला मिळत नसल्याने तो बरा नव्हे. * ‘ब्रेकफास्ट सीरिअल्स’मध्ये प्लेन ओटमील वा व्हीट फ्लेक्स न्याहरीला अधिक योग्य. डॉ. वैशाली मंदार जोशी drjoshivaishali@gmail.com (शब्दांकन- संपदा सोवनी)
