तांदळाने शरीरातील शर्करेचे प्रमाण वेगाने वाढते म्हणून स्थूल व्यक्ती तसेच मधुमेही रुग्णांना गव्हाचा पर्याय सुचवला जातो. मात्र सध्या आपल्या आहारात गव्हाचे प्रमाण खूप जास्त वाढले आहे. काही जणांना गव्हाची अ‍ॅलर्जीही असते, पण अनेकदा ते लक्षात येत नाही. आपल्या देशात उगवणारी ज्वारी हा गव्हाला अधिक चांगला पर्याय असल्याची जाणीव आता आहारतज्ज्ञांना झाली आहे. ज्वारी आरोग्यासाठी चांगली का आहे, हे मांडणारा हा लेख. कमी पाण्यातही होत असलेली ज्वारी पोषणमूल्य व पचन या दोन्ही बाबतींत गव्हासाठी अधिक चांगला पर्याय आहे. मात्र आपल्याकडे ज्वारीच्या शेतीकडे फारसे लक्ष दिले जात नाही. त्याचप्रमाणे सरकार तांदूळ व गहू कमी किमतीत उपलब्ध करून देत असल्याने शहरी व ग्रामीण भागातही ज्वारीऐवजी गहू खाल्ले जातात. मैदा आणि गव्हाच्या पिठाच्या स्वरूपात आपल्या शरीरात खूप जास्त प्रमाणात गहू जातो. काहींना त्याची अ‍ॅलर्जीही असते. त्याचप्रमाणे गव्हाच्या तुलनेत ज्वारीमध्ये पोषणमूल्यही अधिक असतात. त्यामुळे ज्वारी हा गव्हाला उत्तम पर्याय आहे. ज्वारीचे नेमके फायदे काय आहेत? ज्वारीच्या पीठापासून भाकरी केली जाते. मात्र ज्वारीच्या लाह्या, पापड, लापशी, रवा तसेच डोसा किंवा खिचडीमध्ये भाताला अधिक आरोग्यदायी पर्याय म्हणूनही ज्वारीचा वापर केला जात आहे. ज्वारीमध्ये टॅनिस, फिनॉलिक अ‍ॅसिड, अ‍ॅन्टोसायनिन्स, फायटोस्टीरॉल्स आणि पॉलिकोसॅनोल्ससारखे विविध प्रकारचे फोटोकेमिकल्स असतात. त्यामुळे ज्वारीचे पीठ हे फळ खाण्याइतके आरोग्यदायी ठरू शकते. अ‍ॅण्टिऑक्सिडण्ट फिनॉलिक संयुग तसेच अ‍ॅन्थोसायनिनसारखे अ‍ॅण्टिऑक्सिडण्ड मुबलक प्रमाणात असल्याने ज्वारीमुळे अवयवांची सूज कमी होण्यासाठी मदत होते. तसेच अ‍ॅण्टिऑक्सिडण्ट शरीरातील मुक्त कणांवर नियंत्रण ठेवत असल्याने कर्करोगाची शक्यता कमी होते. कॅल्शिअम, लोह, फॉस्फरस, प्रथिनांसोबत ज्वारीमध्ये तंतूचे प्रमाणही अधिक असल्याने पोट भरते. ज्वारीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे शर्करा तयार होण्याची गती कमी असल्याने जेवल्यावर शरीरातील साखरेचे प्रमाण अचानक वाढणे किंवा त्यानंतर वेगाने कमी होण्यास अटकाव होतो आणि कंटाळा, मूड बदलणे, अतिखाण्याची इच्छा तसेच भरपूर खाण्याला आपोआप प्रतिबंध बसतो. तंतुमय घटक ज्वारीच्या एक वाटीमध्ये ५० टक्के किंवा १२ ग्रॅम तंतुमय घटक असतात. त्यामुळे ज्वारीच्या पचनातून शर्करा तयार होण्याचा वेग गव्हापेक्षा कमी आहे. मधुमेही व्यक्तींना त्यामुळे ज्वारीचा पर्याय अधिक उपायकारक ठरतो. तंतुमय घटकांमुळे अधोवायूचे प्रमाण कमी होतेच, शिवाय बद्धकोष्ठताही टळते. स्थूलता, आकडी, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, रक्तातील कॉलेस्टेरॉलचे वाढते प्रमाण आणि अपचनाशी संबधित आजार ज्वारीमुळे दूर राहू शकतात. कॅल्शिअम ज्वारीमधील एक मुख्य घटक पदार्थ म्हणजे मॅग्नेशिअम. मॅग्नेशिअममुळे इतर पदार्थामधील कॅल्शिअम रक्तात शोषून घेण्याचे प्रमाण वाढते. त्यामुळे रक्तातील कॅल्शिअमची पातळी वाढते व कॅल्शिअम मिळाल्याने हाडे मजबूत होतात. कॅल्शिअम आणि मॅग्नेशिअममुळे स्नायूंच्या उतींची निर्मिती होण्याचा वेग वाढतो, त्यामुळे स्नायूंची दुखापत लवकर बरी होते व त्यांची झीज कमी होते. याचा परिणाम म्हणून सांधेदुखी किंवा हाडे ठिसूळ होण्याचे प्रमाण आटोक्यात राहते. पॉलिकोसॅनोल्स ज्वारीच्या मेणासारख्या आवरणात असलेल्या पॉलिकोसॅनोल्समुळे कोलेस्टेरॉल पातळी कमी होऊन हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो. लोह एक वाटी ज्वारीच्या पिठामध्ये दिवसाला आवश्यक असलेल्या लोहाचे प्रमाण पन्नास टक्के असते. मात्र हे लोह रक्तात शोषून घेण्यासाठी क जीवनसत्त्वाची आवश्यकता असते. लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी व अ‍ॅनिमिया टाळण्यासाठी शरीराला लोहाची आवश्यकता असते. स्त्रियांना दिवसाला १८ मिलिग्रॅम तर पुरुषांना ८.८ मिलिग्रॅम लोहाची गरज असते. एक वाटी ज्वारीच्या पीठात ८.५ मिलिग्रॅम लोह असते. फॉस्फरस हाडांची वाढ आणि देखभाल करण्यासाठी शरीराला फॉस्फरसची आवश्यकता असते. विविध प्रकारचे हॉर्मोन्स कार्यरत करण्यासाठी फॉस्फरस महत्त्वाची भूमिका बजावते. ज्वारीच्या एक कप पिठात ५५० मिलिग्रॅम फॉस्फरस असते व ते प्रौढ व्यक्तीच्या दिवसाच्या फॉस्फरसची ७५ टक्के पूर्तता करते. थायमाइन थायमाइन हा घटक ब जीवनसत्त्वाचा भाग आहे. याला बी १ जीवनसत्त्व असेही म्हणतात. ज्वारीच्या एक वाटीमध्ये रोज आवश्यक असलेल्या थायमाइनच्या ४० टक्के गरज पूर्ण होते. थायमाइन मज्जा संस्था आणि रोगप्रतिकारकशक्ती कार्यरत ठेवते. थायमाइन भरपूर प्रमाणात असलेले अन्न खाल्ल्यास हृदयविकार, अल्झायमर आणि मोतीबिंदू आजार होण्याची शक्यता कमी होते. ज्वारीमध्ये असलेल्या थायमाइनच्या प्रमाणाची तुलना मक्याशी होऊ शकते. प्रथिने ज्वारीचा मुख्य घटक पदार्थ म्हणजे प्रथिने. यात प्रामुख्याने चार प्रकारची प्रथिने असतात. अल्बुमिन, ग्लोब्युलिन, प्रोलॅमिन आणि ग्लुटेलिन. शरीराची वाढ आणि शरीराची कार्य सुरळीत चालण्यासाठी प्रथिनांची आवश्यकता असते. एक कप ज्वारीत २१.७ ग्रॅम प्रथिने असतात. दिवसाच्या एकूण गरजेच्या तुलनेत हे प्रमाण १५ ते २० टक्के आहे. ज्वारीमध्ये ग्लुटेन नसते आणि त्यामुळे ग्लुटेनची अ‍ॅलर्जी असलेलेही ज्वारी खाऊ शकतात. ग्लुटेन अ‍ॅलर्जी असलेल्या व्यक्ती गहू, बार्ली किंवा जास्त प्रमाणात ओट्स खाऊ शकत नाहीत. गव्हाची अ‍ॅलर्जी म्हणजे काय? सिलिअ‍ॅक डिसीज हा आतडय़ांशी संबंधित आजार असतो. यात अतिसार, ओटीपोटात दुखणे, भूक न लागणे, वजन कमी होणे असे प्रकार घडतात. गहू, बार्ली अशा धान्यांमध्ये असलेल्या ग्लुटेन या प्रथिनांमुळे सिलिअ‍ॅक आजार असलेल्या व्यक्तींना त्रास होतो. हा आजार लहान मुलांचा मधुमेह, थायरॉइड, सोरायसिस, यकृताच्या आजाराशी संबंधित आहे. खूप जास्त ओट्स खाल्ले तरीही या आजाराची लक्षणे दिसतात. अनेकदा मोठय़ांमध्ये लक्षणे फार तीव्रतेने दिसून येत नाहीत. कमी प्रमाणात गहू किंवा ओट्स खाल्ले तर काही जणांना चालतात. ज्वारीमध्ये ग्लुटेन नसल्याने ती आहारातील उत्तम पर्याय ठरते. ज्वारीचे खाद्यपदार्थ बनवणे सोपे आहे का? ज्वारीपासून पदार्थ बनवण्याची पारंपरिक पद्धत म्हणजे तिच्या पिठापासून भाकरी बनवणे किंवा पेज करणे. ज्वारीच्या पिठाला वास नसतो त्यामुळे इतर पिठांमध्ये ३० टक्के प्रमाणापर्यंत ज्वारीचा वापर करता येतो. भाकरीऐवजी चपाती करायची असेल तर पीठ ताकात भिजवावे म्हणजे चपाती लाटणे सोयीचे होते. ज्वारीचे भविष्य काय आहे? ज्वारीमधली पोषणमूल्ये ही मक्याच्या तोडीची आहेत आणि गव्हापेक्षा ज्वारी ही अनेकांसाठी पचायला हलकी आहे असे म्हणता येते. त्यामुळे आपल्या देशात, विशेषत: दुष्काळप्रवण भागात ज्वारीची लागवड करण्यासाठी प्रोत्साहन द्ययला हवे. अन्न सुरक्षा धोरणानुसार केंद्र सरकार गहू आणि तांदूळ सवलतीच्या दरात पुरवते. त्यामुळे शहरी आणि ग्रामीण भागात ही ज्वारी खाण्याचे प्रमाण कमी झाले आहे. ज्वारीचे पोषणमूल्य आणि त्याचा आरोग्याला होणारा फायदा पाहता तिला अर्थव्यवस्थेत अधिक मूल्यवान बनवायला हवे. gastro111@gmail.com
