आरोग्यपूर्ण दीर्घायुष्यासाठी फिटनेस हवाच. त्यासाठी व्यायामाच्या जोडीला आहारातही काही आरोग्यपूर्ण बदल करणं आवश्यक आहे. असे पाच बदल सुचवताहेत आहारतज्ज्ञ रितिका समाद्दार.व्यायामाला पूरक आहाराची जोड हवी. फिटनेस राखण्यासाठी आणि आरोग्यपूर्ण दीर्घायुष्यासाठी आहारतज्ज्ञांनी सुचवलेले हे काही छोटे बदल. १. गोड खा पण..वजन आटोक्यात राहण्यासाठी अतिगोड खाणं टाळलं पाहिजे. साखरेचं प्रमाण कमी करणं आवश्यकच आहे. पण गोड पदार्थाशिवाय तुम्ही राहू शकत नसाल तर साखरेऐवजी मध वापरून बघा. मधामध्ये साखरेपेक्षा कॅलरीज जास्त असल्या तरी ते कमीच वापरलं जातं, कारण ते साखरेपेक्षा गोड असतं. शिवाय मधाचा वापर औषध म्हणून होतो. आतडय़ाचे विकार तसंच कॅन्सर प्रतिबंधक म्हणूनही मध घेण्याचा सल्ला दिला जातो. आता मिठाईमध्ये साखरेऐवजी मध घातलंत तर सेम चव लागणार नाही कदाचित. पण तरीही ते जास्त हेल्दी असेल हे नक्की.२. सुकामेव्याचा फराळदोन जेवणांमधली भूक ही बऱ्याचदा वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरते. ब्रेकफास्त ते जेवण किंवा दुपारचं जेवण ते रात्रीचं जेवण यामधली गॅप जास्त असेल तर भूक लागते. मग भूकेवर इलाज म्हणून समोर दिसेल ते तेलकट, तूपकट किंवा बिस्कीट, चिप्स असं अरबट चरबट खाणं होतं. त्याऐवजी या मधल्या वेळेला मूठभर सुकामेवा खाल्ला तर जास्त उपयोग होईल. मूठभर बदाम खाल्ले तर त्यातून १७९ कॅलरी मिळतात. शिवाय बदाम हे मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्सचा म्हणजे चांगल्या फॅट्सचा स्रोत आहे. शिवाय प्रोटीन, मॅग्नेशियम, फायबर, पोटॅशियम, आयर्न आणि व्हिटॅमिन ई बदामातून मिळतं. त्यामुळे दिवसभर एनर्जी राहते. भूकेवरचा हा रामबाण इलाज आहे. पण बदाम किंवा सुकामेवा खारावलेला नसावा.३. क्विनोआ वापराव्होलव्हीट किंवा ब्राऊन राईसचा वापर ज्या कारणासाठी होतो, त्याच कारणासाठी आणखी एक धान्य सध्या वापरात आहे - क्विनोआ. ओट्स नंतर आता क्विनोआ खाण्याचा सल्ला दिला जातो. एक कप शिजवलेला क्विनोआ खाल्ला तर त्यात तितक्याच प्रमाणातील ब्राऊन राईसपेक्षा १५ टक्के कमी काबरेहायड्रेट्स आणि ६० टक्के जास्त प्रोटीन्स असतात. यामध्ये २५ टक्के फायबरदेखील जास्त असते. त्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण कमी होतं. क्विनोआला स्वतची अशी चव नसते. त्यामुळे याचा वापर तुम्ही तुमच्या पद्धतीनं शिजवून, आवडीप्रमाणे इतर पदार्थ घालून खाऊ शकता. हल्ली बहुतेक सुपरमार्केटमध्ये क्विनोआ मिळतं. ज्यांना वजन घटवायचं आहे आणि स्टॅमिना कमी करायचा नाही त्यांच्यासाठी क्विनोआ हा उत्तम पर्याय आहे.४. ज्यूस नको फळं खाएका मध्यम आकाराच्या संत्र्यामध्ये ३ ग्रॅम फायबर असतं. पण त्याचं ज्यूस करतो तेव्हा फायबर उरत नाही. शिवाय ज्यूसबरोबर साखर जास्त जाते. त्याऐवजी नुसतं फळ खाल्लं तर अतिरिक्त साखर लागत नाही. त्यामुळे ज्यूसपेक्षा अखंड फळ खाणं चांगलं. ५. तेल बदलाशरीराच्या चलन वलनासाठी तेल आवश्यक घटक आहे. तेलाची स्निग्धता शरिराला आवश्यक आहे. पण त्यातल्या वाईट कोलेस्टेरॉलमुळे हृदयरोगाचा धोका वाढतो. दुसऱ्या प्रकारचं म्हणजे चांगलं कोलेस्टेरॉल वाढलं तर वाईट कोलेस्टेरॉल आपोआप आटोक्यात राहतं. यासाठी आपल्या तेलातली घटकद्रव्य कोणती हा भाग महत्त्वाचा ठरतो. ट्रान्स फॅट जास्त असलेलं तेल आरोग्याला हानीकारक असतं. त्याऐवजी ओमेगा ३, ६ आणि ९ फॅटी अ‍ॅसिड असलेलं तेल हा आरोग्यपूर्ण पर्याय मानला जातो. हल्ली तेलाच्या पिशवीवर घटकद्रव्यांचा सविस्तर उल्लेख असतो. तो बघूनच तेलाची निवड करावी. कॅनोला ऑईल हा नवीन पर्याय यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो.viva.loksatta@gmail.com
