30 May 2016

स्टे-फिट : स्ट्रेचिंग युवर बॉडी-२

मानेचा खालचा भाग, कॉलरबोन, अप्पर आम्र्स, अप्पर बॅक, अप्पर चेस्ट आणि खांद्यांच्या आसपासच्या भागातले

वृषाली मेहेंदळे | December 21, 2012 12:45 PM

हॅण्ड रोटेशन : मानेचा खालचा भाग, कॉलरबोन, अप्पर आम्र्स, अप्पर बॅक, अप्पर चेस्ट आणि खांद्यांच्या आसपासच्या भागातले फॅट कमी होण्यासाठी आणि तिथले स्नायू (ट्रॅपेझियस, स्केलेनस, डेल्टॉईड, स्टेरोक्लेडोमास्टाईड मसल्स) कार्यक्षम होण्यासाठी हा व्यायाम उपयोगी आहे. मात्र खांदे निखळण्याचा त्रास असला तर हा व्यायाम डॉक्टरांना विचारल्याशिवाय करू नका.

व्यायाम : अंग सैल सोडून ताठ उभे राहा. दोन पायांमध्ये अंदाजे दोन फूट अंतर ठेवा. दोन्ही हात जमिनीकडे सैल सोडा. जेव्हा एक हात फिरवायचा असेल तेव्हा शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी दुसरा हात कमरेवर ठेवायला हरकत नाही. आता एक हात खांद्यापासून सावकाशपणे क्लॉकवाइज पूर्ण गोल फिरवा. हात फिरवताना कोपरात वाकवू नका. तसंच हात फिरवताना अप्पर बॉडी आणि खांदे स्थिर राहतील याची काळजी घ्या. एका हाताची क्लॉकवाइज १० रिपिटिशन्स झाली की दुसऱ्या हाताची १० क्लॉकवाइज रिपिटिशन्स पूर्ण करा. त्यानंतर परत पहिल्या हाताची १० अ‍ॅण्टिक्लॉकवाइज आणि नंतर दुसऱ्या हाताची १० अ‍ॅण्टिक्लॉकवाइज रिपिटिशन्स करा. एका हाताची एका दिशेने १० पेक्षा जास्त रिपिटिशन्स एकावेळी करण्यापेक्षा प्रत्येक सेट १० रिपिटिशन्सचाच ठेवा आणि एकदा सवय झाल्यावर जमेल तसे सेट वाढवा.

हाफ स्क्वॉट्स (निम्म्या बैठका काढणे) : या व्यायामामुळे संपूर्ण पायांचे आणि विशेषत: गुडघ्यांच्या आसपासचे सगळे स्नायू (इलियॅकस, पेक्टिनियस, अ‍ॅडक्टर, सोआ मेजर, गॅस्ट्रोनेमियस, पटेलर लिगामेंट, बायसेप फेमोरिस इत्यादी मसल्स) अधिक बळकट होतील, शिवाय हळूहळू या व्यायामाच्या रिपिटिशन्स वाढवल्या तर फॅटलॉसही होईल. जाड व्यक्तींना सुरुवातीला या व्यायामाच्या जास्त रिपिटिशन्स करताना गुडघ्यांवर कमालीचा ताण आल्यामुळे त्रास होऊ शकतो. अशावेळी कमी रिपिटिशन्सपासून सुरुवात करा आणि सहज जमेल तशाच रिपिटिशन्स वाढवा. मात्र गुडघेदुखीचा कुठलाही त्रास आधीपासून असल्यास हा व्यायाम करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

व्यायाम :  अंग सैल सोडून ताठ उभे राहा. दोन पायांमध्ये अंदाजे दोन फूट अंतर ठेवा. दोन्ही पावले एकमेकांना समांतर न ठेवता किंचित तिरकी म्हणजे टाचा एकमेकांजवळ आणि चवडे लांब; अशा पद्धतीने ठेवा. मात्र दोन्ही पावलांमधले अंतर किमान दोन फूट असले पाहिजे. व्यायाम करताना शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी दोन्ही हात जमिनीला समांतर शरीरासमोर आणून तळवे एकमेकांना चिकटवून ठेवा. आता या स्थितीत सावकाशपणे निम्मे म्हणजे गुडघ्यांमध्ये पायाचा काटकोन होईल इतके खाली बसा, एक-दोन सेकंद थांबा आणि परत उभे राहा. खाली बसताना अप्पर बॉडी पुढे किंवा मागे वाकवू नका.

डोळे : डोळे हा आपला फार महत्त्वाचा अवयव असूनही आपण त्यांची निगा राखण्यात अक्षम्य दुर्लक्ष करतो. ऑफिसमधल्या कामामुळे आणि विशेषत: कॉम्प्युटरसमोर सतत बसल्यामुळे डोळ्यांवर असह्य़ ताण येतो आणि परिणामी आपल्याला चष्मा लावावा लागतो. या साध्या आणि कुठेही, केव्हाही करता येईल अशा व्यायामामुळे डोळ्यांमधल्या स्नायूंना सुंदर व्यायाम होईल आणि ते अधिक कार्यक्षम होतील. या व्यायामामुळे डोळ्यांचे नंबर कमी झाल्याचीही अनेक उदाहरणं आहेत.

व्यायाम : तुम्हाला चष्मा असेल तर हा व्यायाम करताना चष्मा काढून ठेवा. आता डोके स्थिर ठेवून दोन्ही डोळ्यांनी प्रथम जास्तीत जास्त वर पाहा. नंतर हळूहळू उजवीकडे, खाली, डावीकडे आणि परत वर; असे दोन्ही डोळे सावकाश क्लॉकवाइज गोल फिरवा. ५ रिपिटिशन्स क्लॉकवाइज झाल्या की, ५ रिपिटिशन्स अ‍ॅण्टिक्लॉकवाइज करा.

डोळ्यांचाच अजून एक व्यायाम सांगते. हाताच्या मुठीत पेन्सिल अशी उभी धरा, की तिचं टोक मुठीच्या वर येईल. हात ताठ करून जमिनीला समांतर डोळ्यांपुढे पकडा. दोन्ही डोळ्यांनी पेन्सिलीच्या टोकाकडे एकाग्रपणे पाहा. आता हळूहळू हात कोपरात वाकवून पेन्सिलीचं टोक चेहऱ्याच्या जवळ आणा. मात्र दोन्ही डोळ्यांनी पेन्सिलीच्या टोकावर पाहात राहा. जसजशी पेन्सिल चेहऱ्याजवळ आणाल तशी दोन्ही बुबुळं एकमेकांजवळ येतील. परत हात ताठ करून पेन्सिल चेहऱ्यापासून लांब न्या. दिवसाकाठी २-३ वेळा या व्यायामाची ५-१० रिपिटिशन्स करा आणि दोन-तीन आठवडय़ांत तुमच्या नजरेत काय फरक वाटतो ते पाहा.

First Published on December 21, 2012 12:45 pm

Web Title: stay fit streching your body 2
टॅग Body-fit,Exercise,Viva