07 July 2020

News Flash

जीवन विज्ञान : आहारातील शत्रू मित्र

वयाच्या ३० वर्षांनंतर आपण जेवढय़ा वर्षांचे असू तेवढी मिनिटं व्यायाम रोज केला पाहिजे.

संग्रहित छायाचित्र

डॉ. स्मिता लेले

dr.smita.lele@gmail.com

उत्तम प्रकारे केलेल्या आणि बरंचसं पातळ- थोडंसं घट्ट असलेल्या साजूक तुपाचे शरीराला फायदे आहेत. तर खोबरेल तेलाचं पित्ताच्या मदतीनं पचन होऊन ते आतडय़ामध्ये तसंच शोषलं जातं, शिवाय त्यात जखम भरून येण्याचा गुणधर्मही आहे. मात्र स्निग्ध पदार्थ हा ऊर्जेचा उत्तम साठा असला तरी जरुरीपेक्षा जास्त तेल-तूप खाल्लं, तर ते शरीरातल्या ‘एडीपोज टिश्यू’मध्ये साठवलं जातं आणि मग हळूहळू स्थूलपणाची समस्या मूळ धरू शकते.

मानवी शरीर एखाद्या उत्तम मोटारीसारखं आहे, असं म्हणतात. मोटार वेगानं जाण्यासाठी चांगलं इंधन पाहिजे. तसंच घर्षण कमी होण्यासाठी वंगणदेखील हवं. हा सगळा वेगवान प्रवास झेपावा म्हणून गाडीचा ढाचासुद्धा दणकट हवी. कबरेदकं, तेल, तूप आणि प्रथिनं म्हणजे अनुक्रमे इंधन, वंगण आणि शक्ती असं समजा.

खूप जण वजन कमी करण्यासाठी कबरेदकं आणि तेल-तूप खायचं बंद करून फक्त प्रथिनयुक्त आहार खातात. पण गाडी कितीही चांगली असली तरी इंधनाशिवाय आणि वंगण घातल्याशिवाय चालू शकत नाही. साखरेसारख्या कबरेदकामुळे झटपट उष्मांक मिळतात, तर तेल-तूप हे हळूहळू पण खूप वेळपर्यंत मंद ज्वलन होत शरीराला ताकद देत राहतात. शरीराची झीज भरून निघण्यासाठी आणि वार्धक्य लांबवण्यासाठी योग्य प्रमाणात प्रथिनं खाणं गरजेचं आहे. प्रथिनांचं पचन थोडय़ा प्रमाणात जठरामध्ये ‘पेप्सीन’ या ‘एन्झाईम’मुळे होतं. अर्धवट पचलेलं अन्न जेव्हा जठराच्या बाहेर येतं तेव्हा तिथे छोटं आतडं सुरू होण्यापूर्वी ‘डीओडीनम’ नावाचा एक छोटासा भाग आहे. त्या ठिकाणी ‘इन्शुलिन’सह आणखी तीन एन्झाइम्स अन्नामध्ये मिसळली जातात. ‘पेप्सीन’च्या जोडीला ‘ट्रिप्सीन’ आणि ‘कायमोट्रिप्सीन’ ही एन्झाइम्ससुद्धा स्वादुपिंडातून तिथे येतात. या सर्व एन्झाइम्सची रासायनिक क्रिया होऊन प्रथिनांचे तुकडे होतात आणि त्याचे ‘पॉलीपेप्टाइड’ नावाचे छोटे रेणू तयार होतात. प्रथिनं हा खूप मोठा रेणू असतो. म्हणजे २ हजार रुपयांची नोट मोडून दहा आणि ५० रुपयांचे सुटे पैसे घ्यावेत तसं हे प्रमाण आहे. जवळपास १ हजार पटीनं मोठा असा प्रथिनांचा रेणू ५०-१०० ‘पॉलीपेप्टाइड’च्या स्वरूपात विभागाला जातो. हे काम ‘एक्झोपेप्टीडेज्’आणि ‘डायपेप्टीडेज्’मुळे होऊन ‘अ‍ॅमीनो आम्लं’ तयार होतात. जर आपली पचनशक्ती कमी असेल, अथवा शरीरसौष्ठव प्राप्त करण्यासाठी खूप जास्त प्रथिनं आहारात असतील, तर ती बाजारातल्या पावडरच्या स्वरूपात घेतली तर पचायला हलकी असतात. याचं कारण या प्रथिनांचं थोडंसं विघटन केलेलं असतं व म्हणून पचन सोपं होतं.

जेव्हा आपण खूप व्यायाम करतो- विशेषत: वजन उचलण्यासारखा व्यायाम, तेव्हा काही वेळा ‘अ‍ॅनारोबिक’ स्थिती झाल्यामुळे स्नायूंमध्ये प्राणवायूचा अभाव निर्माण होतो आणि ‘लॅक्टिक आम्ल’ तयार होतं. स्नायूंचा वापर वारंवार होत असल्यामुळे स्नायू मुख्यत: प्रथिनांचे आणि मजबूत असतात. खूप व्यायामामुळे रासायनिकदृष्टय़ा त्याचे काही वेळेला तुकडे होतात व त्या भागात लॅक्टिक आम्ल तयार होतं. लॅक्टिक आम्ल अति प्रमाणात झालं तर स्नायूंना ताठरपणा येतो, ते दुखू शकतात. स्नायूंना त्रास दिल्यामुळे ते तुटतात, अधिकाधिक बलवान होतात, या विचारसरणीमुळे शरीरसौष्ठव मिळावं म्हणून अशी स्नायूंची तोडफोड आवश्यक असते. ‘वापरा अथवा गमवा’ या पद्धतीनं स्नायूंची रचना असल्यामुळे त्यांना आव्हान द्यावं लागतं. जसजसा जास्त व्यायाम केला आणि योग्य आहार, विशेषत: प्रथिनयुक्त पदार्थ खाल्ले की स्नायू सशक्त होतात. पण ‘बॉडीबिल्डिंग’ हे काही सामान्य माणसाचं ध्येय नाही.  सामान्य माणसानं नेहमी ‘एअरोबिक’ व्यायाम केला पाहिजे. म्हणजे चालणं, धावणं किंवा पायऱ्या वर-खाली चढणं-उतरणं. अशा पद्धतीचे व्यायाम केल्यामुळे श्वासोच्छ्वास जोरात होतो आणि पुरेसा प्राणवायूचा पुरवठा पूर्ण शरीरभर होतो. तसंच रक्तप्रवाह जोरात झाल्यामुळे शरीरातले विषारी पदार्थ (‘टॉक्सिन्स’) घामाच्या स्वरूपात बाहेर फेकले जातात आणि सर्वसाधारण आरोग्य चांगलं राहतं.

वयाच्या ३० वर्षांनंतर आपण जेवढय़ा वर्षांचे असू तेवढी मिनिटं व्यायाम रोज केला पाहिजे. वय वर्ष ६० पासून पुढे फक्त १ तास पुरे, तर ८०च्या पुढे  ४५ किंवा ३० मिनिटं असा झेपेल तेवढा व्यायाम करावा. आठवडय़ातून एक दिवस विश्रांती घेऊन शरीराला राहिलेलं दुरुस्तीकाम करण्यास वेळ द्यावा. रोज ठरावीक वेळ व्यायाम महत्त्वाचा. अतिरेक नको, सातत्य हवं.

दुसरा अत्यंत महत्त्वाचा अन्नघटक म्हणजे स्निग्ध पदार्थ. तेल, तूप खाण्यामध्ये दृश्य स्वरूपात- म्हणजेच वरून घातल्यामुळे (जसं फोडणी, पिठात घालणं, पदार्थ तळणं, या स्वरूपात) जातं. तसंच ते अदृश्य स्वरूपातसुद्धा खाण्यामध्ये असतं. जसं खोबरं, तीळ, शेंगदाणे, काजू, बदाम, पिस्त्यांसारखा  सुकामेवा. जीवनसत्त्वं ‘ए’, ‘डी, ‘इ’  आणि ‘के’ ही फक्त स्निग्धतेमध्ये  विद्राव्य असतात. म्हणून ‘डाएट’चा अतिरेक करून तेल-तूप पूर्ण वर्ज्य  करू नये. आपण खातो त्या तेलाचं व तुपाचं पुढे पोटात काय होतं, त्याचं पचन कसं होतं, की ते तसंच रक्तामध्ये जातं, हे पाहू. खाद्यतेल हे रासायनिकदृष्टय़ा सम आकडय़ात कार्बन अणू असलेली ‘फॅटी अ‍ॅसिड’ची साखळी व त्याचं मिश्रण असतं. खोबरेल तेल म्हणजे १२ कार्बन असलेलं ‘लॉरिक अ‍ॅसिड’. या मध्यम आकाराच्या साखळ्या असतात, तर शेंगदाणे, तीळ, सूर्यफूल, करडई, मोहरी ही सर्व तेलं रासायनिकदृष्टय़ा १४, १६, १८, आणि अगदी २४ कार्बन असलेली लांब साखळीची तेलं असतात. ‘डालडा’सारखं वनस्पती तूप हे कारखान्यामध्ये तेलाची रासायनिक क्रिया हायड्रोजनबरोबर करून तयार होतं. प्रत्येक वनस्पतीच्या बीमध्ये कमी-जास्त प्रमाणात तेल, तूप, मेण असे काहीतरी पदार्थ असतातच. बी पासून नवीन झाड येण्यासाठी पाण्यामध्ये न विरघळणारे ‘ए’ जीवनसत्त्वासारखे आवश्यक घटक मिळावेत म्हणून हे असं असतं. रासायनिकशास्त्राच्या भाषेत मध्यम लांबीची साखळी असलेली तेलं खाणं जास्त चांगलं.

दुधाची साय, लोणी आणि  साजूक तूप हीसुद्धा ‘मीडियम चेन लिपिड्स’ आहेत. उत्तम प्रकारे केलेलं साजूक तूप पूर्ण घट्ट कधीच नसतं. बरंचसं पातळ आणि थोडंसं घट्ट, रवाळ असतं. मुंबईसारख्या उष्ण ठिकाणी २५-३० अंश सेल्सिअस तापमान असताना ते पूर्ण गोठलेलं नसतं. अति थंडीमध्ये ते गोठू शकतं. साजूक तूपामध्ये विविध लांबीच्या तेलाच्या साखळ्यांचे रेणू असतात. म्हणून शरीराला त्याचे फायदे आहेत. कोणतंही एक तेल किंवा तूप हे आदर्श आहार नाही. आलटून पालटून सर्व प्रकार खाल्ले पाहिजेत. आता बाजारात काही खाद्यतेलं ही मिश्रण असतात- जसं ‘राइस ब्रॅन’ आणि करडईचं मिश्र तेल. अशा प्रकारे २-३ तेलांचा खाण्यामध्ये वापर करावा.  लहान व मध्यम आकाराच्या साखळ्या असणारं तेल द्रवरूप असतं, तर मोठय़ा अणू साखळ्या असल्यावर ते घट्ट असतं व थोडं गरम केल्यावर ते पातळ होतं. एक सोपा  नियम असा, की जे स्निग्ध पदार्थ पातळ आहेत ते रक्तवाहिन्यांमध्ये साठण्याची व शरीरामध्ये गोठण्याची कमी शक्यता असते आणि म्हणून हृदयरोगाचा धोका कमी असतो.

खोबरेल तेलाचं पित्ताच्या मदतीनं पचन होतं आणि ते आतडय़ामध्ये तसंच शोषलं जातं. तसंच खोबरेल तेलामध्ये जखम भरून येणं हा गुणधर्मदेखील आहे. परंतु मोठय़ा आणि लांब साखळ्या असलेल्या तेलाचं ‘कोलेस्टेरॉल’ या मध्यस्थ रेणूंच्या साहाय्यानं शरीरभर वहन आणि संचार होतो. जिथे-जिथे त्याची आवश्यकता आहे तिथे हे तेल वा तूप शोषलं जातं. असं तेल-तूप रक्तामध्ये विद्राव्य नसल्यामुळे ‘कोलेस्टेरॉल’चा रेणू जणू कुरिअरचं काम करतो. स्निग्ध पदार्थाचा उपयोग ‘एनर्जी पॅकेट’ म्हणजे भरपूर ऊर्जेचा हळूहळू उपयोगी पडणारा स्रोत म्हणून होतो, शिवाय थोडय़ा प्रमाणात वंगण म्हणून सुद्धा होऊ शकतो. अर्थात ‘ए’, ‘डी’, ‘इ’, ‘के’ जीवनसत्त्वं पुरवणं हाही एक उपयोग आहेच. स्निग्ध पदार्थ हा एक उत्तम ऊर्जेचा साठा आहे. जरुरीपेक्षा जास्त तेल-तूप खाल्लं, तर ‘एडीपोज  टिश्यू’मध्ये त्याची साठवण केली जाते. ‘एडीपोज टिश्यू’ हे लहानपणीच तयार होतात आणि त्यांची संख्या जन्मभर तशीच राहते. जर तुम्ही लहानपणी गुटगुटीत व गोलमटोल बाळ असाल आणि नंतर मोठेपणी तुम्ही प्रयत्नपूर्वक अथवा आपोआप बारीक झालात, तरी वृद्धत्वात परत शरीरावर चरबी (‘फॅट’) जमा व्हायला लागते आणि वजन वाढतं. कारण ‘एडीपोज टिश्यू’ एकदा बनले की कधी नष्ट होत नाहीत व संधी मिळताच ते स्निग्ध पदार्थ त्वचेखाली साठवण्याचं काम सुरू करतात. म्हणून प्रेमळ मातांसाठी एक विनंती आहे, की तीन महिन्यांच्या बाळाला ते तीन वर्षांचं होईपर्यंत जबरदस्तीनं खायला घालू नका. बाळ लवकर-लवकर मोठं आणि सशक्त व्हावं हे प्रत्येक आईला मनापासून वाटतं. पण अति खायला घातल्यानं ‘एडीपोज टिश्यू’ अति झाले तर जन्मभर ‘डाएट’ करून त्या मुलाला किंवा मुलीला आपलं वजन आटोक्यात राखण्यासाठी कष्ट घ्यावे लागतील.

कोलेस्टेरॉल हा एक उपयुक्त पदार्थ आहे. तो कारण नसताना बदनाम झाला आहे. एक अतिशय महत्त्वाची वैज्ञानिक माहिती ही, की वनस्पतीजन्य पदार्थामध्ये कोलेस्टेरॉल नसतं. म्हणजेच बदाम, काजू, नट्स,  दाणे, बिया यांपैकी कशातही कोलेस्टेरॉल नसतं. परंतु यांपैकी काहींचा उपयोग  रक्तामधलं कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी होतो, तर काही नट्स खाल्ल्यामुळे शरीराची कोलेस्टेरॉल बनवण्याची क्रिया वाढते. आपल्या देशातला ‘अन्न सुरक्षा कायदा असा आहे, की ‘कोलेस्ट्रॉल-फ्री’ काजू वा बदाम हे वेष्टनावर लिहिण्यास परवानगी नाही, कारण त्यामुळे ग्राहकाची दिशाभूल होते. तसंच ‘हाय डेन्सिटी’ (‘एचडी’) व ‘लो डेन्सिटी (‘एलडी’) असेही कोलेस्टेरॉलचे प्रकार आहेत. ‘हाय डेन्सिटी’ चांगलं, तर ‘लो डेन्सिटी’ वाईट. तसंच रक्तामध्ये ‘ट्राय ग्लिसराइड’ किती, हेदेखील पाहतात.

महत्त्वाचा मुद्दा असा, की मानवासह सर्व प्राणी आपल्या शरीरात कोलेस्टेरॉल बनवतात. त्याच्यामुळे सर्व प्रकारच्या दुधाच्या फॅटमध्ये, लोण्यामध्ये, साजूक तुपामध्ये कोलेस्टेरॉल असतं. कारण हे प्राणीजन्य पदार्थ आहेत. अंडय़ाच्या पिवळ्या बलकामध्ये, तसंच सगळ्या मांसाहारामध्ये कोलेस्टेरॉल असतं. आपल्या शरीरात यकृत (‘लिव्हर’) जी अनेक कामं करतं, त्यापैकी एक कोलेस्टेरॉल तयार करणं हे आहे. त्यामुळे जर खाण्यातून जास्त कोलेस्टेरॉल गेलं तर शरीर ते तयार करीत नाही, पण कमी असेल तर लागणारं कोलेस्टेरॉल तयार होतं. अशा प्रकारे कोलेस्टेरॉलचा समतोल साधण्याचा प्रयत्न प्रत्येकाच्या शरीरामध्ये होत असतो. अंडय़ातलं पिवळं फेकून देऊन फक्त पांढरा भाग वापरायचा, असं सामान्य माणसांनी करू नये. एखाद्याला हृदयरोग असेल आणि डॉक्टरांनी सांगितलं असेल तरच अंडय़ातला पिवळा बलक खाऊ नका. आहारामध्ये रोज दोन अंडी खायची ज्यांना सवय आहे त्यांनी इतर पदार्थामधून कमी कोलेस्टेरॉल खावं, कारण रोज लागणारं सगळंच कोलेस्टेरॉल दोन पिवळ्या बलकांमधून मिळतं. आहारात योग्य प्रमाणात तेल-तूप असू द्या आणि वागण्यातदेखील या मित्राची स्निग्धता जरूर येऊ द्या.

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on June 20, 2020 12:01 am

Web Title: article on enemy friends in the diet jivan vidnyan article abn 97
Next Stories
1 यत्र तत्र सर्वत्र : तिचं निरुद्देश भटकणं..
2 व्वाऽऽ हेल्पलाइन : ‘गृहिणीउद्योगा’चं करिअर
3 अपयशाला भिडताना : सूत्र
Just Now!
X