सुकेशा सातवळेकर आपल्या संस्कृतीत उपवासाला अतिशय महत्त्व आहे. मात्र उपवासाचं आरोग्यपूर्ण खाणंपिणं समजून घ्यावं. साबुदाणा खिचडी, बटाटा चिप्स, तळलेले पापड पापडय़ा, अशा उपवासाच्या आहारातील दोष, कमतरता समजून घ्याव्यात. या पदार्थामध्ये कबरेदकांचं प्रमाण जास्त असतं. पण त्या तुलनेत तंतुमय पदार्थाचं प्रमाण कमी असतं. लोह, प्रथिनं, जीवनसत्त्वांचा अभाव असतो. शिवाय अतिप्रमाणात तेल-तुपाचा वापर होतो. या पदार्थाचा ‘ग्लायसिमिक इंडेक्स’ जास्त असल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण लवकर वाढते. तेव्हा उपवासाला कोणते पदार्थ खाल याविषयी.. ‘‘अगं सूनबाई, उद्याचा काय मेनू ठरवलायस? तयारी काय काय करायचीय?’’ उद्या ना? सकाळी नाश्त्याला साधा बेत. साबुदाणा खिचडी. दुपारी डोसे किंवा उतप्पे आणि दाण्याची आमटी करूया. स्वीट डिश म्हणून थोडं आम्रखंड किंवा अ‍ॅपल जिलेबी ठेवूयात. मधल्या वेळेला भजी, वडे नाही तर पुऱ्या आणि रात्री भेळ किंवा मिसळ आणि केळ्यांचा हलवा चालेल ना?’’ ‘‘अगं अगं, उद्या उपवास आहे; विसरलीस का? वडे, डोसे, भेळ आणि मिसळ खायला घालून सगळ्यांचा उपवास मोडायचाय की काय?’’ ‘‘नाही हो, उपवासाचं माझ्या लक्षात आहे. साबुदाणा, बटाटे, शेंगदाणे वापरूनच मी सगळे पदार्थ करणार आहे. मग तर झालं?’’ खरंच, अतिशयोक्ती सोडली तर बऱ्याच घरांत उपवासाचे असेच काहीसे बेत ठरत असतील. ‘एकादशी, दुप्पट खाशी’ म्हणतात ते काही उगीच नाही. आपल्या संस्कृतीत उपवासाला अतिशय महत्त्व आहे. आषाढापासून एकादशीचे उपवास सुरू होतात. चातुर्मास सुरू झाला की बाकीचेही उपवास सुरू. सोमवार, मंगळवार, गुरुवार, शुक्रवार, शनिवार उपवासांची यादी संपतच नाही. आणि त्यांच्या जोडीला चतुर्थी, पौर्णिमा आहेतच. उपवासाच्या दिवसांच्या यादी सारखीच, उपवासाच्या मेनूतील चमचमीत पदार्थाची यादीही भली मोठी असते. उपवासामागचं खरं प्रयोजन ‘जिभेवरील नियंत्रण वाढवून, पोटाला आराम देणे.’ हे आहे. त्यासाठी देवदेवतांच्या नावाला जोडून, वेगवेगळे आठवडय़ांचे उपवास करण्याची पद्धत आपल्याकडे पडली. पण हल्ली उपवासामागचा खरा हेतू विसरला जाऊन, नको ते पदार्थ, नको त्या प्रमाणात खाऊन; पचनक्रिया बिघडवून घेतली जाते. पूर्वीच्या उपवासाच्या आहारात नसलेले बटाटा, साबुदाणा असे परदेशातून आलेले पदार्थ; हल्ली प्रामुख्याने वापरले जातात. ‘चरकसूत्रा’त १/६-७ मध्ये चक्रदत्ताने लंघन किंवा उपवासावर अतिशय मार्मिक भाष्य केलं आहे. ‘उपवास म्हणजे, कामक्रोधादि दुर्गुणांचा परित्याग व सत्य, अिहसादि सात्त्विक गुणांचे उपादान होय.’ केवळ अन्न वर्ज्य करून, शरीराचे अनावश्यक शोषण करणे म्हणजे उपवास नव्हे. त्यांच्या मते, ‘उपवासाचा संबंध फक्त अन्नग्रहणाशी नसून पोटाच्या आरोग्याबरोबर मनाचे आरोग्य सुधारण्याशी आहे.’ कवी कुलगुरू कालिदासांचं एक सुप्रसिद्ध वचन आहे, ‘शरीरम् आद्यं खलु धर्मसाधनम्’ म्हणजेच ‘धर्माच्या साधनेकरता, शरीर हेच प्रमुख साधन आहे.’ शारीरिक प्रकृती हा आपल्या अस्तित्वाचा पाया आहे. म्हणूनच प्रकृती चांगली ठेवण्यासाठी नेहमीसारखेच, चातुर्मासातही प्रयत्न करायला हवेत. या सुमारास पावसाळी वातावरणामुळे पचनशक्ती कमी असते म्हणून हलका पण संतुलित आणि संयमित आहार घ्यायला हवा, पोटाला विश्रांती द्यायला हवी. याच विचाराने पूर्वीच्या काळी उपवास केले जात असावेत. वजन कमी करण्यासाठी, वरचेवर काहीही न खातापिता उपवास करणाऱ्यांनी चरक सूत्रात सांगितलेला उपवासाचा खरा अर्थ लक्षात घ्यावा. आठवडय़ाच्या किंवा महिन्याच्या ठरावीक दिवशी उपवास करून इतर दिवशी मात्र अरबट-चरबट खाणंही बरोबर नाही. त्यापेक्षा कायमच आपल्या जिभेवर ताबा ठेवत वजन आटोक्यात ठेवावं. आपलं पोट, आपलं शरीर गरजेनुसार आपल्याला उपवास करण्याचा, न खाण्याचा संदेश देत असतं. तेव्हा मात्र खाण्यापिण्याचं प्रमाण नियंत्रित करावं. पचायला हलका, पचनशक्ती सुधारेल असा थोडाच आहार घेऊन उपवास करावा. काही प्रसंगी लंघन करावं. त्याने पोटाला आराम मिळेल. तो खरा उपवास आणि ते खरं आरोग्यपूर्ण जीवन. अशा पथ्यामुळे तब्येत चांगली राहील आणि वजनही आटोक्यात राहील, हो ना? माझी मावशी परवा म्हणाली, ‘‘ते सगळं ठीक आहे गं, पण श्रावणी सोमवारचा उपवास मी अनेक वर्ष करत्येय. तो मला सोडता येईल असं वाटत नाही.’’ खरंच आपली आजी, आत्या यांना या बाबतीत समजावणं सोपं नाहीये. मी त्यांना सांगते, की असे ठरावीक उपवास करायचेच असतील तर विचारपूर्वक, समजून उमजून करावेत. काही महत्त्वाच्या गोष्टी जरूर लक्षात घ्याव्यात. उपवासाचं आरोग्यपूर्ण खाणंपिणं समजून घ्यावं. साबुदाणा खिचडी, बटाटा चिप्स, तळलेले पापड, पापडय़ा, अशा उपवासाच्या आहारातील दोष, कमतरता समजून घ्याव्यात. या पदार्थामध्ये कबरेदकांचं प्रमाण जास्त असतं. पण त्या तुलनेत फायबर्स किंवा तंतुमय पदार्थाचं प्रमाण खूप कमी असतं. लोह, प्रथिनं, जीवनसत्त्वांचा अभाव असतो. हे पदार्थ बनवताना अतिप्रमाणात तेल-तुपाचा वापर होतो. या पदार्थाचा ‘ग्लायसिमिक इंडेक्स’ जास्त असतो, त्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण लवकर वाढते. उपवासाच्या दिवशी हमखास वापरला जाणारा साबुदाणा हा पोटात गेल्यावर चिकट बनतो आणि त्यामुळे पचायला फार कठीण आहे. त्यामध्ये भरपूर स्टार्च म्हणजेच पोकळ उष्मांक आहेत. बाकी पोषकतत्त्वांचा अभाव आहे. त्यामुळे उपवासाच्या पदार्थातून साबुदाणा वर्ज्य करायला हवा. उपवासाचे अनारोग्यकारक पदार्थ वरचेवर खाण्यात आले तर, शरीरावर खूप वाईट परिणाम होतात. अ‍ॅसिडिटी म्हणजेच पित्ताचा त्रास संभवतो. बद्धकोष्ठता होऊ शकते, पोट नीट साफ होत नाही. अपचन होऊन पोट बिघडण्याची शक्यता वाढते. पोषण व्यवस्थित न झाल्यामुळे रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते. रक्तातील साखरेचे नियंत्रण बिघडू शकते. तेल-तुपाच्या जास्त वापरामुळे, रक्तातील कोलेस्टेरॉल वाढण्याची भीती असते. मानसिक आणि शारीरिक थकवा जाणवतो आणि सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे वजन वाढू शकते. ज्यांना स्वास्थ्य सांभाळून उपवास करायचेत त्यांनी उपवासाला चालणाऱ्या काही आरोग्यदायी पदार्थाचा वापर आवर्जून करायला हवा. तांबडा भोपळा, भेंडी, भोपळी मिरची, काकडी, राजगिऱ्याची पालेभाजी, कोथिंबीर या उपवासाला चालणाऱ्या भाज्यांचा वापर वाढवावा. उपवासाची भाजी किंवा भरीत किंवा कोशिंबिरीच्या स्वरूपात भाज्या वापरू शकता. सुरण, रताळी, कच्ची केळी, ओले शिंगाडे, फणसाचे वाळवलेले गरे किंवा आठला यांचा वापरही योग्य पद्धतीने आणि योग्य प्रमाणात करता येईल. अतिशय पोषणदायी अशा राजगिऱ्याचा वापर वाढवायला हवा. राजगिऱ्याच्या लाह्य़ा किंवा पिठात दूध-दही किंवा ताक घालून घेता येईल. फराळासाठी राजगिरा पीठ किंवा वऱ्याच्या तांदळाच्या पिठाची भाकरी आणि उपवासाला चालणारी भाजी खाता येईल. फोडणीचे वऱ्याचे तांदूळ करताना त्यात एखादी उपवासाची भाजी घालावी, मस्त चव येते आणि पोषकता वाढते. उपवासाचं थालीपीठ करताना बटाटय़ाऐवजी किंवा बटाटय़ाबरोबर इतर भाज्या वापरून बघितल्यात का कधी? वेगवेगळ्या चवीची छान थालीपीठं घरातले सगळेच आवडीने खातील. काकडीसारखंच भोपळी मिरचीचं सॅलड करावं. शेंगदाण्याची आमटी करण्याऐवजी, आमसुलाचं सार किंवा शिंगाडय़ाच्या पिठाची कढी करावी. ऋतूनुसार मिळणारी फळं आवर्जून खावीत. सुक्या मेव्याचा योग्य वापर केला की, पोषण सुधारेल. खारीक, खजूर, काळ्या मनुका, सुकं अंजीर, जर्दाळू खाता येईल. एखादा बदाम, अक्रोडही चालेल. ताक, शहाळ्याचं पाणी, लिंबू / आवळा/ कोकम सरबत अशा पेयपदार्थानी शुष्कता टाळता येईल. फळांचे रस, लस्सी, दूधही पिता येईल. राजगिरा/ वऱ्याचे तांदूळ/ शिंगाडा यांचं पीठ किंवा आरारूट वापरून लापशी किंवा खीर करता येईल. याच पिठांची ताकातली उकड किंवा उपमा/उपीटही मस्त होतं. उपवासाचे पदार्थ बनवताना तेल, तूप, दाण्याचं कूट, ओलं किंवा सुकं खोबरं यांचा वापर जपूनच करायला हवा. माझ्या काकूला आणि मामीला मधुमेह असूनसुद्धा उपवास बंद करायचे नाहीत. असे अनेक मधुमेही उपवास करत असतात. त्यांनी उपवास करताना विशेष काळजी घ्यायला हवी. काहीही न खाता-पिता किंवा अगदी कमी खाऊन उपवास करू नयेत. रक्तातील साखर एकदम कमी होऊन, हायपोग्लायसिमिया होण्याचा धोका वाढतो. त्यापेक्षा ४-५ वेळा थोडा थोडा फराळ करावा. उपवासाच्या आरोग्यदायी पदार्थाची निवड करावी. अयोग्य खाण्यापिण्याने, रक्तातील साखर वाढू किंवा कमी होऊ शकते. उपवासाच्या दिवशी आहाराचं स्वरूप बदलत असल्यामुळे, डॉक्टरांच्या सल्ल्याने औषधांच्या डोसमध्ये आवश्यक बदल करावेत. उपवासाची परंपरा बऱ्याच धर्मामध्ये विविध प्रकारे जोपासली गेली आहे. नक्त (महिनाभर रात्री उपवास करणे),पर्युषण, रमझानच्या काळात उपवास केले जातात. काही उपवास फक्त एखाद्या दिवसासाठी असतात तर काही जास्त दिवसांसाठी. कमी-अधिक कडक स्वरूपाची पथ्यं अशा उपवासांत पाळावी लागतात. आहारातील बंधनं पाळण्याचं प्रशिक्षण त्यामुळे मिळतं. वेळ पडल्यास अशी बंधनं पाळणं सहज स्वीकारता यावं असा उद्देश त्यामागे असावा. उपवास किंवा आहाराचे निर्बंध पाळण्यासाठी कठोर निग्रह आणि प्रबळ इच्छाशक्ती आवश्यक असते, ती असली तर शरीररचनाही साथ देते. आपल्या इच्छाशक्तीप्रमाणे आपण आपल्या चयापचयामध्ये काही सकारात्मक फेरफार घडवून आणू शकतो. म्हणूनच आपल्या शरीराला आणि आजच्या काळाला साजेसे उपवास आरोग्यदायी पद्धतीने करायला हवेत. प्राचीन उपवासामागील प्रयोजनाचा शोध आणि बोध घेऊन, त्यातील अयोग्य पद्धती विचारपूर्वक टाळायला हव्यात. dietitian1sukesha@yahoo.co.in chaturang@expressindia.com
