संतुलित आहार

आरोग्यम् धनसंपदा

(संग्रहित छायाचित्र)

सुकेशा सातवळेकर

जागतिक पातळीवरील शास्त्रीय संशोधनाने सिद्ध झालंय की, वजनवाढ, मधुमेह, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब हे विकार टाळण्यासाठी आणि आटोक्यात ठेवण्यासाठी संतुलित आहार अतिशय महत्त्वाचा असतो. जीवनशैली सुधारते. शारीरिक शक्ती, स्फूर्ती, जोम, कार्यक्षमता वाढते. ताणतणाव कमी जाणवतात. शांत झोप लागते. आयुष्य स्वास्थ्यपूर्ण आणि निरामय होते.

आपण आपला आहार, खाणंपिणं कसं ठरवतो? कुठचे निकष लावतो? आपल्याला माहित्येय, ‘जसे खाल, तसे व्हाल’. तरीही बरेच जण पदार्थ निवडताना ‘चव’ हा मुद्दा महत्त्वाचा मानतात. त्यांच्या चवीला रुचेल, जिभेला आवडेल तेवढंच निवडतात. मग भले ते तेलकट, तळलेलं किंवा गोड मिठ्ठास का असेना. काही जण लहानपणापासून लागलेल्या सवयींनुसार खातात- पितात. काही जण खाण्यापिण्याच्या सर्वसाधारण समजुती जपतात, म्हणजे रात्री जेवणानंतर फळं खाणं किंवा उन्हाळ्यात ऊठसूट आइस्क्रीम खाणं! काहींना आजारपणामुळे पथ्यानुसार खावं लागतं, तर काहींना काही पर्यायच नसतो. जे समोर येईल ते खातात; पण आपलं खाणंपिणं निवडताना, अजून काही निकष असू शकतो? हो, नक्कीच आहे – ‘बॅलन्स्ड डाएट’ अर्थात ‘संतुलित आहार’!!

संतुलित/समतोल आहार म्हणजे नेमके काय? समतोल आहाराची माहिती देताना, मी ऑर्केस्ट्राचे उदाहरण देते. ऑर्केस्ट्रामध्ये वेगवेगळी वाद्यं असतात – ड्रम्स, गिटार, कीबोर्ड, व्हायोलिन.. या प्रत्येक वाद्याचा सूर आणि ताल व्यवस्थित, हव्या त्या प्रमाणात आणि योग्य वेळी लागून; सगळ्यांचा एकत्र मेळ साधला तरच एक छान मेलडी, अपेक्षित सुरावट तयार होते. तसंच आहारातल्या सगळ्या घटकांचं योग्य प्रमाण घेऊन त्यांच्यामध्ये संतुलन साधावं लागतं. सगळे अन्नघटक शरीरपेशींना योग्य प्रमाणात उपलब्ध होण्यासाठी त्यांना एकमेकांची योग्य साथ आवश्यक असते. म्हणजेच थोडक्यात चौरस आहार, चारीठाव जेवणखाण.

शास्त्रीय व्याख्याच बघायची तर ‘संतुलित आहार म्हणजे असा आहार, ज्यात शरीराला आवश्यक सुमारे ४२ प्रकारचे अन्नघटक म्हणजेच मॅक्रोनूट्रिएन्टस- काब्र्ज, प्रोटीन्स, फॅट्स आणि मायक्रोनूट्रिएन्टस- व्हिटामिन्स, मिनरल्स, पाणी, फायबर्स आदी पुरवणारे पदार्थ; योग्य प्रमाणात असतील आणि छोटय़ा आजारपणात तब्येत सांभाळण्यासाठी आवश्यक अन्नघटकांचा थोडा साठा केला जाईल.’

हे सर्व अन्नघटक पुरवणाऱ्या पदार्थाची ५ गटांत विभागणी होते.

* धान्य आणि त्यापासून बनणारे प्रकार (पोहे, रवा, दलिया आदी)

* डाळी आणि कडधान्य

* दूध, दुधाचे पदार्थ आणि अंडी, मांस, मासे

* फळं आणि भाज्या – पालेभाज्या, शेंगांच्या, शिरांच्या, गरांच्या भाज्या, कंदमुळं

* तेल, तूप, साखर. आहाराचं योग्य संतुलन साधण्यासाठी, या पाचही गटांतील पदार्थाचा समावेश प्रत्येक मिलमध्ये करायला हवा. साखरेचा मात्र अल्प वापर हवा.

म्हणजेच उदाहरणार्थ – दुपारच्या जेवणात हल्ली फक्त पोळीभाजी खाल्ली जाते. भात गायब झालाय. वरण किंवा आमटीही बरेचदा नसते; पण तांदूळ, डाळ आहारात हवी. कच्चे सलाड, दही किंवा ताकाची जोड हवी. तरच आहार संतुलित होईल. वेगवेगळे सगळे पदार्थ बनवणं शक्य नसेल तर ‘वन डिश मिल’ बनवता येईल.

आहार घटकांचं योग्य प्रमाण व्यक्तीनुरूप बदलतं. तरी सर्वसाधारणपणे शरीराला आवश्यक कॅलरीजपैकी; ५०-६० टक्के कॅलरीज काब्र्जमधून, १५-२० टक्के प्रोटीन्समधून आणि २०-३० टक्के फॅट्समधून मिळाव्यात. आहारात वैविध्यपूर्ण पदार्थ असतील तर व्हिटामिन्स आणि मिनरल्सची गरज नक्की भागवली जाईल.

आहारात संतुलन साधताना, विविध चवींचे म्हणजेच आंबट, तुरट, खारट, कडू, गोड पदार्थ खायला हवेत. पदार्थ सेवनाच्या विविध पद्धती म्हणजेच चावणे, चोखणे, पिणे, चाटणे, स्ट्रॉने ओढून पिणे वापराव्यात. पदार्थ बनवण्याच्या विविध पद्धती म्हणजेच कच्चे, चिरून, किसून, भाजून, वाफवून, उकळवून, पाण्यात शिजवून, मोड आणून, आंबवून, विरजून वापराव्यात.

आयुष्याच्या प्रत्येक टप्प्यावर संतुलित आहार तेवढाच महत्त्वाचा आहे. म्हणजे आईच्या पोटातील गर्भाचं भरणपोषण होण्यासाठी आईचा आहार संतुलित हवा. तसंच नुकतंच जन्मलेलं मूल, लहान बालक, वाढीच्या वयातील मूल, तरुण, प्रौढ आणि वृद्ध व्यक्ती; सर्वानाच कायम सर्व अन्नघटकांचं संतुलित प्रमाण आवश्यक असतं.

संतुलित आहाराचे शरीराला होणारे महत्त्वाचे फायदे :

शरीरपेशींची वाढ आणि विकास व्यवस्थित होतो. पेशींची झीज भरून येऊन, योग्य प्रमाणात नवनिर्मिती होते.

रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत आणि स्थिर होते.

कोणत्याही विकाराला तोंड देण्याची क्षमता निर्माण होते. आजारपण टाळलं जातं आणि आलंच तर त्यातून बाहेर पडण्याची शक्ती मिळते.

योग्य प्रमाणातील मॅक्रोनूट्रिएन्टसचं ऑक्सिडेशन होऊन ऊर्जा, उष्णता निर्माण होते. शरीरांतर्गत विविध क्रिया, चयापचय सुरळीत पार पडतं. हृदय, मेंदू, किडनी आदी महत्त्वाच्या अवयवांचं काम तसंच स्नायूंची हालचाल व्यवस्थित होते.

मायक्रोन्यूट्रिएन्टसची शरीराला अल्प प्रमाणात गरज असते, पण चयापचय क्रियेमध्ये त्यांचं महत्त्वाचं कार्य असतं.

संतुलित आहारामुळे वजन आटोक्यात राहतं. मेदवृद्धी, बॉडी फॅट कमी होतं.

शरीरात पाण्याची पातळी योग्य राखली जाते.

जीवनशैली सुधारते. शारीरिक शक्ती, स्फूर्ती, जोम, कार्यक्षमता वाढते. ताणतणाव कमी जाणवतात. शांत झोप लागते. आयुष्य स्वास्थ्यपूर्ण आणि निरामय होते.

जागतिक पातळीवरील शास्त्रीय संशोधनाने सिद्ध झालंय की; वजनवाढ, मधुमेह, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब हे विकार टाळण्यासाठी आणि आटोक्यात ठेवण्यासाठी संतुलित आहार अतिशय महत्त्वाचा असतो!!

हल्ली फॅड डायटिंगचं प्रमाण खूप वाढलंय. काही वेळा आहाराचं एकत्रित प्रमाण किंवा फॅटसचं प्रमाण एकदम कमी केलं जातं. कधी काब्र्ज खूपच कमी करून, फॅटसचं प्रमाण अतिशय वाढवलं जातं. काही वेळा प्रोटीन्सचा भडिमार केला जातो. या सगळ्या प्रकारांत अन्नघटकांचा समतोल बिघडतो. या प्रकारचे डाएट जास्त काळ केले गेले तर घातक दुष्परिणाम होऊ शकतात. कुपोषण होतं. मायक्रोन्यूट्रिएन्टसची तीव्र कमतरता तयार होते. थकवा, निरुत्साह, स्नायू आणि हाडे कमजोर होणे, रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे, केस गळणे, त्वचा कोरडी पडणे असे परिणाम दिसतात. प्रोटीन्स अति प्रमाणात वाढवली तर किडनी आणि लिव्हरवरचा ताण प्रमाणाबाहेर वाढून गंभीर परिस्थिती ओढवू शकते.

तेव्हा आयुष्यभर आरोग्य टिकवण्यासाठी, सगळ्या अन्नघटकांचा समतोल कायम टिकवायला हवा. योग्य अन्नपदार्थ योग्य प्रमाणात, योग्य वेळी आणि योग्य पद्धतीने घ्यायला हवेत.

dietitian1sukesha@yahoo.co.in

chaturang@expressindia.com

Loksatta Telegram लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

Web Title: Arogyam dhansampada article by sukesha satwalekar

ताज्या बातम्या