आहारानंदी थाळी : साठीचा पाया चाळिशीत…

तिच्या संदेशात महत्त्वाचं वाक्य होतं ते म्हणजे, ‘‘माझ्यामुळे माझ्या घरचेही एकदम तंदुरुस्त आणि निरोगी आहेत.’’ सगळ्यात छान तेव्हा वाटलं, जेव्हा कळलं की, रजोनिवृत्तीमध्येसुद्धा तिला जास्त त्रास झाला नाही. आज साठीनंतर ती उत्तम जगते. आजारपण नाही. काही कामं हळू होतात, पण थकवा येत नाही, असं ती म्हणाली.

जसं एक इमारत बांधायला आधी त्याचा पाया मजबूत करावा लागतो, तसंच आरोग्याची इमारत ही आपल्या तिशी-चाळिशीतल्या आरोग्याच्या पायावर उभी असते आणि जशी इमारत एका दिवसात उभी राहात नाही, तसंच आपल्या आरोग्याचेसुद्धा असते. रातोरात, एका रात्रीत काहीही बदल घडत नाहीत. आरोग्यात बिघाडही एका रात्रीत होत नाहीत आणि दुरुस्तीसुद्धा. तसंच आपल्या शरीराची, आरोग्याची तयारी लवकरच्या वयापासूनच सुरू करायला हवी. उद्यावर ढकलत राहिलो तर साठीत पश्चात्ताप करण्याशिवाय पर्याय उरत नाही. आयुष्य फक्त दीर्घ असून उपयोगाचं नाही, तर ती वर्षं निरोगी, मजबूत आणि स्वतंत्रपणे जगता आली पाहिजेत, असं मला वाटतं. अनेकदा वृद्धापकाळात होणार्‍या समस्या ‘वयामुळे होणारच’ असं मानून दुर्लक्ष केलं जातं. परंतु योग्य जीवनशैली, आहार आणि नियमित तपासण्या यांच्या मदतीने अनेक धोके टाळता किंवा नियंत्रित करता येऊ शकतात. जर आपण चाळिशीत आपली काळजी घेतली नाही तर काय होऊ शकतं?

रक्तदाब आणि मधुमेह : वाढत्या वयानुसार उच्च रक्तदाब ( high Blood Pressure) आणि मधुमेहाचं प्रमाण वाढताना दिसतं. हे दोन्ही आजार सुरुवातीला फारशी लक्षणं दाखवत नाहीत, परंतु नियंत्रणात नसल्यास हृदयविकार, किडनीचे आजार, लकवा वा पक्षाघात (स्ट्रोक), डोळ्यांचे विकार आणि नसांवरील परिणाम यांचा धोका वाढू शकतो. महत्त्वाचं हे की, योग्य आहार, नियमित व्यायाम, वजन नियंत्रण, तणाव कमी करणे आणि औषधे वेळेवर घेणे यामुळे हे आजार नियंत्रित ठेवता येतात आणि पुढील धोकेही कमी करता येतात. तणाव व्यवस्थापन यामध्येही महत्त्वाची भूमिका बजावते.

कोलेस्टेरॉल आणि स्टेंट : रक्तातील वाढलेले कोलेस्टेरॉल हळूहळू रक्तवाहिन्यांमध्ये साठू शकते. त्यामुळे रक्तप्रवाह कमी होऊ शकतो. अनेकदा यामुळे पुढे ब्लॉकेज होऊन स्टेंटची (ह्रदयविकाराच्या झटक्यानंतर वापरली जाणारी नळी) गरज लागू शकते. स्टेंट लावणे हा उपचाराचा भाग असू शकतो, पण त्यानंतरही जीवनशैलीत बदल करणे तितकेच महत्त्वाचे आहे. कारण मूळ कारणावर काम न केल्यास पुढील धोका कायम राहू शकतो.

हृदय विकार (हृदयरोग) : वृद्धापकाळात हृदयविकाराचे प्रमाण वाढते. वाढते वय, मधुमेह, उच्च रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल वाढणे, धूम्रपान, कमी हालचाल आणि ताणतणाव ही त्याची प्रमुख कारणे आहेत. अनेकांना चालताना धाप लागणे, छातीत जडपणा जाणवणे किंवा थकवा येणे ही सुरुवातीची लक्षणे असू शकतात.

दातांच्या समस्यांमुळे आहारावर होणारा परिणाम: वयोमानानुसार किंवा कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे दातांच्या विविध समस्या उद्भवतात. दात कमकुवत होणे, दात पडणे किंवा हिरड्या कमजोर होणे यामुळे चावून खाण्याची क्षमता कमी होते. जेव्हा वृद्ध व्यक्तींना नीट चावता येत नाही, तेव्हा ते कठीण किंवा तंतुमय पदार्थ खाणे टाळतात. उदाहरणार्थ, कच्च्या भाज्या, फळे, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्य यासारखे पदार्थ चावणे कठीण जाते. हे सर्व पदार्थ आहारातील फायबरचे (तंतुमय पदार्थांचे) मुख्य स्रोत आहेत. या दातांच्या समस्येमुळे आहारातील एकूण तंतुमय पदार्थांचे सेवन घटते, ज्याचे पुढील दुष्परिणाम होऊ शकतात :
बद्धकोष्ठता – आतड्यांची हालचाल मंदावणे पचनक्रियेत अडथळा – अन्न नीट न पचणे रक्तातील साखर व कोलेस्टेरॉल वाढणे – तंतुमय पदार्थांचे सेवन नसल्यामुळे या घटकांवर नियंत्रण राहत नाही. तंतुमय पदार्थांच्या सेवनाअभावी भूक लवकर लागते.

मूळव्याध आणि फिशर्स :

वृद्ध वयात भूक कमी होते आणि त्यामुळे आहारातील तंतूंचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता, मूळव्याध (पाईल्स) व फिशर्स अशा समस्या उद्भवतात. अनेक जण रोज चूर्ण, रेचक औषध किंवा इतर उपायांवर अवलंबून राहतात. परंतु चांगली आतड्यांची हालचाल फक्त अशा उपायांवर अवलंबून न राहता पुरेसा तंतुयुक्त आहार, पाणी, नियमित हालचाल आणि योग्य जीवनशैलीतून राखता येते.

अशक्तपणा येणे : अनेक जण वाढत्या वयानुसार ‘‘आता शक्ती राहिली नाही,’’असे म्हणतात. थोडे चालले तरी दम लागणे, प्रवासात स्वत:ची बॅग उचलता न येणे किंवा रोजची कामे कठीण वाटणे ही सामान्य गोष्ट नाही. यामागे शरीरातील स्नायूंची घट, कमी हालचाल आणि अपुरा आहार कारणीभूत असू शकतो.

स्नायूंची झीज आणि हाडे तुटण्याचा धोका : वयानुसार स्नायूंची ताकद आणि हाडांची घनता कमी होऊ लागते. यामुळे पडल्यास हाडे तुटण्याचा ( फ्रॅक्चर) होण्याचा धोका वाढतो. विशेषत: स्त्रियांमध्ये रजोनिवृत्ती (मेनोपॉज)नंतर हा धोका अधिक असू शकतो. योग्य प्रमाणात प्रथिने, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि नियमित व्यायाम यामुळे हा धोका कमी करण्यास मदत होऊ शकते. वृद्धापकाळ म्हणजे फक्त जास्त जगणे नाही, तर जगताना स्वत:ची कामे स्वत: करण्याची क्षमता टिकवणे महत्त्वाचे आहे. स्वत: चालणे, प्रवास करणे, बॅग उचलणे आणि दैनंदिन कामे स्वत: करता येणे हे स्वावलंबनाचे प्रतीक आहे. आजपासून घेतलेली आरोग्याची काळजी भविष्यात आपल्याला इतरांवर अवलंबून होण्यापासून वाचवू शकते. आपल्या ‘साठी’मध्ये आपल्या आरोग्याची इमारत कशाने भक्कम राहील, स्वत:साठी आणि स्वत:च्या उत्तरायुष्यासाठी काय केले पाहिजे, हे जाणून घेऊ या.

प्रथिनं – आधी आणि आता

या सदरातील माझे लेख वाचणार्‍यांना एक गोष्ट नक्की जाणवली असेल. प्रत्येक लेखात, प्रत्येक विषयात मी प्रथिनांचा उल्लेख करते. थकवा असो, वजन असो, हिमोग्लोबिन असो किंवा ‘पेरि-मेनोपॉज’ (पाळी बंद होण्याच्या काही वर्षं आधीची अवस्था) असो, प्रथिने हा धागा सगळ्यात गुंफलेला असतो, हे उगाच नाही. प्रथिने म्हणजे शरीराचे बांधकाम. स्नायू, त्वचा, केस, नखं, संप्रेरकं, रोगप्रतिकारशक्ती, हे सगळे प्रथिनांशिवाय तयार होत नाही. आपल्या शरीरात प्रथिनांचा साठा म्हणजे आपले स्नायू. चाळिशीनंतर शरीर प्रथिने साठवण्याची क्षमता हळूहळू कमी करते आणि म्हणून तुम्ही जेवढे आधी खात होता तेवढ्याने आता भागत नाही, थोडे जास्त आणि जाणीवपूर्वक खावे लागते. याशिवाय जोडीला व्यायामही करावा लागतो. प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा स्रोत असायला हवा. १ वाटी डाळ/२ अंडी/ कडधान्ये / १०० ग्राम पनीर/ सोयाबीनचे टोफू/ माशाचे २ मोठे तुकडे चिकनचे ४-५ मोठे तुकडे यापैकी काहीतरी ताटात असलंच पाहिजे. फक्त पोळी-भाजी खाऊन भूक भागते, पण शरीर बांधलं जात नाही. आणि जे शरीर चाळिशीत बांधलं नाही, ते साठीत आपोआप ढासळायला लागतं.

तेलाचं प्रमाण आणि पिढ्यानपिढ्या चालत आलेला आजार –

घरात जर रोजच्या स्वयंपाकात तेलाचे प्रमाण जास्त असेल, वरून तूप, लाडू, मिठाई यांचीही सवय असेल, तर एकूण कोलेस्टेरॉल वाढण्याचा धोका खूप असतो. तेल वापरणं वाईट नाही. पण, प्रमाण महत्त्वाचे आहे. दिवसभरात ५ चमचे तेल पुरेसे असतं. त्यापेक्षा जास्त झाले की रक्तातील चरबी वाढायला लागते. घरात जर ४ माणसे राहात असतील तर प्रत्येक व्यक्तीला दर महिन्याला फक्त १/२ लिटर तेल लागले पाहिजे, म्हणजे एकूण २ लिटर प्रति महिना एका कुटुंबासाठी. तुमच्याकडे प्रत्येक महिन्याला किती तेल वापरले जाते?

व्यायाम लवकर सुरू करण्याचा फायदा –

आपल्याकडे व्यायाम म्हटले की, चालणे डोळ्यासमोर येते. चालणे उपयोगी असतेच, पण तेवढे पुरेसे नाही. शरीराला वजन उचलणेही शिकवायला हवे. ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ म्हणजे वजन उचलून व्यायाम केला की, आपले स्नायूसुद्धा मजबूत होतात आणि त्याचसोबत आपले हृदयही बळकट होते. वयाच्या विशीपासूनच स्नायूंना बळकट करणारा (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) व्यायाम सुरू केला तर उत्तम, पण जर तुम्ही चाळिशीत किंवा पन्नाशीत आहात आणि अजून सुरू केला नाही, तर आत्ता सुरू करा. उशीर झाला असे नाही. स्नायू मजबूत होण्याचे इतर बरेच फायदे आहेत. ते हाडांना आधार देतात, सांध्यांवर ताण कमी करतात, हाडांचे दुखणे हळूहळू कमी करतात, रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवतात आणि वृद्धापकाळात पडल्यामुळे हाडांची, सांध्यांची दुखापत होण्याचा धोका कमी करतात. डंबेल्स नसले तरी चालेल. पाण्याच्या भरलेल्या बाटल्या वापरा, जमिनीवर उठाबशा काढा, भिंतीला टेकून बसा. सुरुवात छोटी, साधी असते, फायदे मात्र दीर्घकाळासाठी असतात.

दिवसभरात अर्धा किलो भाज्या खा –

एका दिवसात किमान पाचशे ग्रॅम भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत, हो अर्धा किलो. हा आकडा ऐकून खूप जणांना आश्चर्य वाटते, पण हे ‘जागतिक आरोग्य संघटने’ने सांगितलेले प्रमाण आहे आणि ते उगाच नाही. ५०० ग्राम भाजी म्हणजे दिवसभरात ५ मोठ्या वाट्या भाजी. भाजी म्हणजे फक्त फोडणी दिलेली भाजी असे गरजेचं नाही. भाज्यांचे सूप, खिचडी, कोशिंबीर, पराठे असेही चालते. भाज्यांमध्ये तंतुमय पदार्थ असतात जे पचनसंस्था सुरळीत ठेवतात, रक्तातील साखर अचानक वाढू देत नाहीत, कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवतात आणि पोट जास्त वेळ भरलेले वाटते. याशिवाय भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जी गोळ्यांमधून मिळत नाहीत, निसर्गातूनच मिळतात. सकाळी दोन वाटी भाजी, दुपारी थोडी कोशिंबीर, संध्याकाळी एखादी फोडणी दिलेली भाजी किंवा सूप. असे केले तर हे प्रमाण सहज होते. भाज्यांचा रस (ज्यूस) नव्हे बरं का, त्याने मूतखडे (किडनी स्टोन्स) होतात. पण सूप चालते! रोज वेगळ्या रंगाच्या भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. हिरव्या, लाल, नारंगी, पिवळ्या. प्रत्येक रंगात वेगळे पोषण असते आणि शरीराला त्या सगळ्यांची गरज असते. जर तुम्हाला चावून भाज्या खाता येत नसतील तर त्याचे सूप करा किंवा त्याला पराठा, डाळ अशा पदार्थांमध्ये घालू शकता. भाजी म्हणजे फक्त जेवणाची सोबत नाही. ती शरीराचे इंधन आहे आणि हे इंधन रोज, योग्य प्रमाणात द्यायला हवं.

चाळिशीत घेतलेली काळजी वयाच्या साठीत मोठा फरक घडवते. प्रथिने, योग्य तेलाचे प्रमाण, बळकटपणाचा व्यायाम आणि भरपूर भाज्या या चार गोष्टी कठीण नाहीत, फक्त सवय लावण्याची गरज आहे.आजपासून सुरुवात केली तर उद्याचे म्हातारपण ओझे न वाटता एक सुंदर, स्वावलंबी अनुभव बनेल, कारण निरोगी उतारवय हे नशिबाने मिळत नाही, ते आपण स्वत: घडवावे लागते.