आहारानंदी थाळी: मैत्री, आपल्यातल्या पंचविशीच्या मुलीशी

काही दिवसांपूर्वी माझ्या क्लिनिकमध्ये साधारण विशीतली मुलगी आली होती. मला म्हणाली, ‘‘तुम्ही या वयात इतक्या ‘फिट’ कशा? तुम्ही २५ वर्षांच्या असताना कशा होतात? तुम्ही जर पुन्हा पंचविशीत गेलात, तर स्वत:ला काय सांगाल?’’ मी क्षणभर थांबले. २५ वर्षांची अमिता माझ्या डोळ्यांसमोर आली आणि मनात खूप गोष्टी आल्या…

त्यावेळी आयुष्यात वेग होता. सकाळचा गजर, ऑफिसची घाई, मेट्रो पकडायची धडपड, रोजची वाहतूककोंडी, अवेळी घेतलेली कॉफी, उशिरा झालेलं जेवण. संध्याकाळी घरी परततानाचा थकवा, पण मनात धडपड सुरूच असायची, करिअर, पुढचं शिक्षण, नातेसंबंध, घरच्यांच्या अपेक्षा… सगळं एकाच वेळी सांभाळायचं होतं. पंचविशीतील अमिता कणखर होती. स्वप्नाळू होती. धडपडणारी होती; पण एक गोष्ट मात्र हळूहळू मागे पडत होती. ते म्हणजे तिचं शरीर! कारण मनात एक (गैर) समज असतो, ‘या वयात मला काही होत नाही!’

    पण खरं सांगायचं, तर २५ ते ३५ वयोगटाचं हे दशक संप्रेरकांच्या (हार्मोन्सच्या) दृष्टीने सगळ्यात महत्त्वाचं असतं. या काळात इस्ट्रोजेन (स्त्रियांमधील मुख्य लैंगिक संप्रेरक), प्रोजेस्टेरॉन (गर्भधारणा संप्रेरक), इन्सुलिन (ग्लुकोज पातळी नियंत्रित करणारे संप्रेरक), आणि थायरॉईड (चयापचय नियंत्रित करणारे संप्रेरक) हे सगळे एकत्र काम करत असतात. या काळातल्या सवयी पुढची २० ते २५ वर्षं कशी असतील हे ठरवतात. पंचविशी म्हणजे ‘बायोलॉजिकल गोल्डन विंडो’.  हाडं मजबूत करण्याचा, स्नायू बांधण्याचा, संप्रेरक संतुलित राहण्याचा हा सर्वोत्तम काळ. पण याच अतिमहत्त्वाच्या काळात आपण काय करतो? रात्री उशिरापर्यंत जागतो, डाएटिंगच्या नावाखाली जेवण टाळतो, आणि आरशात बघताना स्वत:शीच नाराज होतो. आणि स्वत:लाच सांगतो, हे बदलायला हवं होतं.  मग सुरुवात कुठून करावी ? माझ्या मते, आधी आहाराकडे लक्ष द्यायला हवं होतं आणि त्यात सगळ्यात आधी प्रथिनांकडे (प्रोटीन) लक्ष द्यायला हवं.

 प्रथिनं हा ‘ट्रेंड’ नाही, ती गरज आहे.  सकाळी चहा-बिस्किटं. दुपारी दोन पोळ्या- थोडीशी भाजी. संध्याकाळी काहीतरी नाश्ता, रात्री भात-आमटी. यात प्रथिनं कुठे आहेत? मी पंचविशीत असताना हेच चित्र होतं. ‘आहारात प्रथिनं’ हे तेव्हा फक्त जिमला जाणार्‍या वा व्यायाम करणार्‍यांसाठी असतात, असं वाटायचं. पण आज मी स्पष्टपणे सांगते, प्रथिनं हे स्नायूंचं, संप्रेरकांचं, एन्झाईम्सचं, (शरीरातील जीवरासायनिक प्रक्रियांना गती देणारी प्रथिने), केस, त्वचेचं, आणि प्रतिकारशक्तीचं मूळ आहे. ते प्रत्येकासाठी गरजेचं आहे. दर जेवणात प्रथिनं असायला हवीत! डाळ, उसळी, कडधान्यं, अंडी, दूध-दही, पनीर, चिकन, मासे. एक साधं उदाहरण, सकाळच्या नाश्त्यामध्ये दोन अंडी घेतली, तर दिवसाची सुरुवातच वेगळी होते. दुपारच्या जेवणात डाळ-भाताबरोबर एक वाटी उसळ असेल, तर जेवण पोटभरीचं होतं आणि दुपारचं काहीतरी खाण्याची तीव्र इच्छा कमी होते. हे मोठे बदल नाहीत हे छोटे, रोजचे निर्णय आहेत.

जेव्हा आहारात प्रथिनं कमी पडतात, तेव्हा शरीर ते स्वत:च्या स्नायूंमधून घेऊ लागतं. २५ ते ३५ या वयोगटाच्या दशकात जे स्नायू बांधले जातील, तेच पंचेचाळिसाव्या वयानंतर आधार देतील. रजोनिवृत्तीनंतर (मेनोपॉज) इस्ट्रोजेन कमी होतं आणि स्नायू व हाडं पटकन ठिसूळ होतात. त्यावेळी नवीन सुरुवात करणं कठीण जातं. पण प्रथिनं एकट्याने काम करत नाही. ते शरीरात घेतलं तरी वापरायला स्नायू सक्रिय नसतील तर ते पूर्णपणे शोषलं जात नाही. म्हणूनच आहाराच्या जोडीला एक आणखी गोष्ट तितकीच महत्त्वाची आहे ती म्हणजे व्यायाम!

 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अर्थात स्नायूंची ताकद वाढवणारा व्यायाम – यासाठी ‘वेळ नाही’ हे कारण देताच कामा नये.

माझ्या पंचविशीत मी व्यायामाकडे साफ दुर्लक्ष केलं. ‘मी तर फिट आहे! आणि तसंही ते पुढच्या वयात काय होणार आहे ते नंतर बघू आणि आता मला वेळच कुठे आहे व्यायाम करायला?’ असं वाटायचं. पण हे ‘नंतर’ कधी येत नाही आणि शरीर मात्र आपलं काम शांतपणे करत राहतं. हाडांची कमाल ताकद साधारण तिशीपर्यंत तयार होते. त्यानंतर ती हळूहळू कमी व्हायला लागते. रजोनिवृत्तीनंतर ही घट अधिक वेगाने होते. त्यावेळी शरीराजवळ जी ताकद असेल, तीच काम करते. स्नायूंच्या व्यायामामुळे स्नायू घट्ट राहतात, हाडे मजबूत राहतात, चयापचय क्रिया चांगली राहते. इन्सुलिनचे काम सुधारते, आणि मानसिक स्वास्थ्यही स्थिर राहते. हे अनेक संशोधनामध्ये सिद्ध झालेलं आहे. घरच्या घरीसुद्धा स्नायूंचा व्यायाम केला तरी पुरेसा आहे. आठवड्यातून दोन-तीन वेळा, नियमितपणे. ही सवय या वयात लागली, तर पुढे शरीर ‘धन्यवाद’ देतं.

आता विचार करा, तुम्ही व्यायाम केला, प्रथिनं घेतली, पण रात्रीची झोपच नीट झाली नाही. तर या सगळ्याचा परिणाम निम्म्याहून कमी होतो, कारण शरीर बांधणीचं खरं काम होतं ते रात्री झोपेत.

 झोप – ही चैन नाही,औषध आहे. 

रात्री दोन वाजता  झोपून सकाळी सहाला उठणं हे ‘हार्डवर्किंग’ असण्याचं लक्षण नाही. ते स्वत:च्या संप्रेरकांवर अत्याचार करण्याचं लक्षण आहे. झोपेत कॉर्टिसॉल (तणाव संप्रेरक), मेलाटोनिन (झोप नियंत्रित करणारे संप्रेरक), ग्रोथ हार्मोन (शरीर वाढीचे संप्रेरक) हे सगळे स्थिर होतात. रात्री उशिरापर्यंत जागणं म्हणजे या प्रक्रियांना सतत खंड पाडणं. झोप कमी झाली की भूक वाढते. इन्सुलिन रेझिस्टन्स वाढतो. मूड खराब होतो. मासिक पाळी अनियमित होते. हे एका रात्रीसाठी नाही तर रोजची सवय महत्त्वाची. पंचविशीत मी दिवस-रात्र  जागरण केलं. ‘उद्या लवकर झोपेन’ असं मी रोज स्वत:ला सांगायचे, आणि रोज उशीर व्हायचा. त्याचे परिणाम तत्काळ दिसत नाहीत, पण शरीर ते लक्षात ठेवतं. सात ते आठ तास झोप ही शिफारस नाही, ती शरीराची मूलभूत गरज आहे. रात्री दहा-अकरा वाजता झोपणं म्हणजे वेळ वाया घालवणं नाही तर ती शरीरातील सर्वात महत्त्वाची गुंतवणूक आहे. 

पण इथे एक मोठी अडचण येते. आपण सगळ्याच गोष्टी व्यवस्थित करायचा प्रयत्न करतो. आहार, व्यायाम, झोप आणि तरीही शरीर साथ देत नाही, असं वाटतं. अनेकदा त्यामागे एक न दिसणारा घटक असतो तो म्हणजे ‘परफेक्ट दिसणं’ या जाळ्यात अडकलेलं मन.

 ‘परफेक्ट शरीराच्या मागे धावणं बंद करा!

समाज माध्यमांवर जे शरीर दिसतं, ते खरं नसतं. त्यासाठी अनेकदा ‘फिल्टर’ लावून ‘एडिट’ करून योग्य प्रकाशयोजना करून लोकांना आवडेल अशाच प्रतिमा केल्या जातात, आपण मात्र त्या प्रतिमांशी स्वत:ची तुलना करतो. ‘स्किनी’ असणं म्हणजे निरोगी असणं नव्हे. खरं आरोग्य म्हणजे चांगली ऊर्जा, नियमित पाळी, शांत झोप, मजबूत स्नायू, आणि स्थिर मन. क्रॅश डाएट अतिव्यायाम, जेवण सोडणं या सगळ्याने वजन कमी होत असलं तरी त्याबरोबर स्नायू व हाडं कमजोर होतात. संप्रेरकं विस्कळीत होतात, आणि चयापचय क्रिया मंदावते. कमी वजन मिळवण्यासाठी जास्त किंमत मोजली जाते, जी दिसत नाही, पण शरीर आठवत राहतं. आणि या सगळ्या बाह्य दबावाखाली आणखी एक गोष्ट दबत जाते, ती म्हणजे ताणतणाव. तो ताण जो दिसत नाही, पण शरीरावर सतत काम करत राहतो.

 ताण – एक दुर्लक्षित शत्रू

पंचविशीत ताण असतो हे खरं आहे. करिअर, नातेसंबंध, घर, अपेक्षा सगळं एकत्र येतं. पण सततचा ताण शरीरावर परिणाम करतो. झोप बिघडते. केस गळतात. पाळी अनियमित होते. थकवा जात नाही. या सगळ्या तक्रारी अनेकदा ताणाशी निगडित असतात. ‘हे सगळ्यांनाच होतं’ असं म्हणून सोडू नये. आणि इथे एक गोष्ट मुद्दाम सांगायची आहे, खाणं आणि ताण यांचा थेट संबंध असतो. ताण आला की साखर, तळलेलं, पाकीट बंद अन्न खाण्याची इच्छा होते. हे ‘इच्छाशक्ती कमी आहे’ म्हणून नाही, हे संप्रेेरकांचं काम आहे. ताण कमी केला, की  खाण्याची तीव्र इच्छा आपोआप कमी होते. म्हणजे आहार नीट राहायला ताण आटोक्यात असणं हे त्याइतकंच गरजेचं आहे.

मला पंचविशीत हे सारं कुणी तरी सांगायला हवं होतं की, रोज दहा मिनिटं फक्त स्वत:साठी असू देत. फोन बाजूला ठेव व शांत बस, झोपण्यापूर्वी एक पान वाच. आणि हो ‘नाही’ म्हणणं शिकणं हेही यातच येतं. प्रत्येक विनंती स्वीकारणं, प्रत्येक अपेक्षा पूर्ण करणं, हे शक्य नाही आणि ते आपलं काम नाही. स्वत:साठी वेळ काढणं हा स्वार्थ नाही, ती शरीराची आणि मनाची गरज आहे. आणि जेव्हा आपण हे सगळं एकत्र बघतो, (प्रथिनं, व्यायाम, झोप, आणि ताण व्यवस्थापन, तेव्हा एक मोठी गोष्ट लक्षात येते. हे सगळं म्हणजे ‘शिक्षा’ नाही. हे ‘प्रेम’ आहे स्वत:वर!

 तू पुरेशी आहेस, हे विसरू नकोस!

आरोग्य म्हणजे वजन काट्यावरचा आकडा नाही. ते ‘ऊर्जा’ आहे. ‘नियमित पाळी’ आहे.  ‘शांत झोप’ आहे. ‘मजबूत हाडं’ आणि ‘स्नायू’ आहेत. आणि स्वत:कडे बघताना मनात येणारा आत्मविश्वास आहे. चुका होतील. कधी जेवण बिघडेल. कधी व्यायाम सुटेल. कधी झोप कमी होईल; पण एकंदर ‘दिशा’ बरोबर असेल तर शरीर साथ देतं. ‘संतुलन’ हाच मार्ग आहे. शिक्षा नाही.  ‘परिपूर्णता’ नको सातत्य हवं.  स्त्रियांच्या संप्रेरकाच्या प्रवासात प्रत्येक दशक वेगळं असतं. तिशीत जबाबदार्‍या वाढतात, चाळिशीत शरीर वेगळे संकेत देतं, पन्नाशीत रजोनिवृत्तीचं आव्हान येतं. पण हे सगळं कुठल्या अवस्थेत पोहचवतं ते ठरतं, पंचविशीत घातलेल्या पायावर. त्या पंचविशीच्या मुलीशी मैत्री केली, तर ती पुढची प्रत्येक दशकं साथसोबत करते.

तेव्हा पंचविशीतील मुलींनो, उद्यापासून एकच बदल सुरू करा. जेवणात थोडं जास्त प्रथिनं घ्या. झोपायला थोडं लवकर जा,  रोज आरशात बघून स्वत:बद्दल एक चांगली गोष्ट सांगा. हे छोटे बदल एकत्र आले, की आयुष्यभराचा फरक पडतो.

त्या तरुण मुलीला मी हेच सांगितलं. ती मन लावून ऐकत होती, डोळ्यांत काहीतरी चमकत होतं. कदाचित तिला ओळख पटली असेल, स्वत:ची. पण मला माहीत आहे, जर तिने छोटे छोटे बदल करायला सुरुवात केली, तर तिची चाळिशी, पन्नाशी खूप वेगळी असेल.

शेवटी एकच, आपलं शरीर आपला शत्रू नाही. ते आपल्यासाठी रोज झटतंय. थकलेलं असतानाही उठतंय, आजारपणातून सावरतंय. त्याला थोडं प्रेम दे, त्याचं थोडं ऐक, बाकी ते स्वत: सांभाळेलच.  

amita@amitagadre.com