आहारानंदी थाळी: शरीरातलं ‘लोहतत्त्व’ वाढवायचं कसं?

चाळिशीच्या सुनीताताईंना दोन मुलं होती. घर आणि नोकरी दोन्ही सांभाळणार्‍या त्या सकाळी उठल्यावरच थकलेल्या असतात. जिने चढताना दम लागतो, कधी कधी डोळ्यांसमोर काळोखी येते. तीन वर्षांपूर्वी डॉक्टरांनी सांगितलं, ‘हिमोग्लोबिन’(एचबी) कमी आहे, लोहवाढीच्या (आयर्न)च्या गोळ्या घ्या. त्या नियमित घेतल्या. तपासणीही केली, हिमोग्लोबिन ८.५ वरून ९ वर आलं आणि तिथंच अडकलं. ‘‘मी कुठे कमी पडतेय?’’ त्या माझ्याकडे आल्या तेव्हा त्यांच्या डोळ्यात हतबलता होती. गोळ्या घेते, पालकाची भाजी,बीट खाते तरी हिमोग्लोबिन वाढत का नाही?

मी एकच प्रश्न विचारला,
‘‘गोळी कधी घेता?
‘‘सकाळी नाश्त्यानंतर घेते म्हणजे चहासोबतच.’’
‘‘गोळी घेणं वेगळं, आणि ती शरीरात शोषली जाणं वेगळं. या दोन्ही गोष्टी एकत्र झाल्या तरच हिमोग्लोबिन वाढतं.

शरीरातलं लोहतत्त्व (आयर्न) इतकं महत्त्वाचं का आहे?

एक साधा प्रश्न स्वत:ला विचारा. काय नसेल तर माणसाचा त्वरित मृत्यू होईल? तर श्वास. म्हणजे प्राणवायू. तो प्राणवायू शरीरात सगळीकडे पोहोचवण्याचं काम करतं हिमोग्लोबिन. हे हिमोग्लोबिन तयार व्हायला लागतं लोहतत्त्व. शरीरात लोहतत्त्व नाही तर हिमोग्लोबिन नाही, हिमोग्लोबिन नाही तर प्राणवायू नाही आणि प्राणवायू नसेल तर ऊर्जा नाही. परिणामी थकवा येतो. दम लागतो. डोळ्यांसमोर अंधारी येते. लोहतत्त्वाचा परिणाम फक्त रक्तावर नाही. मेंदूवरही होतो. विशेषत: लहान मुलांमध्ये. वाढत्या वयात लोहतत्त्व कमी असेल तर बुध्यांक (आयक्यू) कमी राहतो, स्मरणशक्ती कमकुवत होते, परीक्षेत टक्केवारी घसरते. पालक मुलांना बदाम खायला देतात, पण जर लोहतत्त्वच कमी असेल तर बदामाने काय होणार? कुणी भिंतीला रंग लावला, पण भिंतीखाली प्लास्टरच नसेल, तर त्या रंगाला अर्थ काय?

गूळ-तूप-दाणे हा समज किती उपयोगी?

काही जण सांगतात, ‘‘मी रोज गूळ-तूप-दाणे खातो, त्याने लोहतत्त्व वाढतं.’’ त्यातल्याच काहींना मधुमेहही असतो आणि तरी लोहतत्त्वासाठी गुळाचा मोठा खडा खातात. मुळात दाण्यात पुरेसं लोहतत्त्व नसतं. दिवसाला आपल्याला साधारण १५ ते १८ मिलिग्रॅम लोहतत्त्व लागतं. त्याच्या निम्मंही जर गुळातून घ्यायचं असेल, तर एका दिवसात एक मोठी ढेप म्हणजे जवळपास अर्धा किलो गूळ खायला लागेल. तेवढा गूळ खाल्ला तर साखर आणि वजन दोन्ही वाढतं. गूळ हा लोहतत्त्वाचा स्रोत नाही.

पालेभाज्यांचा भ्रम आणि शाकाहार्‍यांचे आव्हान-

‘पालेभाज्या खा, रक्त वाढेल,’ हे आपण लहानपणापासून ऐकत आलो. ते खोटं नाही, पण अर्धसत्य आहे. लोहतत्त्वाचे दोन प्रकार असतात. एक Heme iron जे मांसाहारातून मिळतं. हे शरीर सहज ओळखतं आणि लगेच शोषून घेतं. दुसरं Non- heme iron जे पालेभाज्या, कडधान्यं, धान्यं यातून मिळतं. हे शरीराला इतकं सरळ वापरता येत नाही, त्याला आधी एक प्रक्रिया करावी लागते. त्यामुळे त्याची जैविक उपलब्धता (bioavailability) कमी असते. याचा अर्थ शाकाहारी पदार्थ खाऊ नका, असा नाही.

नाचणी, बाजरी, राजमा, मटकी, मसूर, कुळीथ, अळीव, जवसाची चटणी हे सगळे त्याचे चांगले स्रोत आहेत. पण त्यांचं प्रमाण आपल्या आहारात खूप कमी झालंय. शाळेत जाताना बाजरीची किंवा मेथीची भाकरी न्यायची जागा आता चीज सँडविचने घेतली आहे. घरचं सकस जेवण कमी आणि बाहेरचं तयार अन्न जास्त यातूनच ही कमतरता वाढत चाललीय.

कॉफी-चहाचा ‘रस्ता रोको’

‘‘मी जास्त चहा पीत नाही, फक्त एक-दोनदा कटिंग घेते,’’ हे मला रोज कुणी ना कुणी सांगतं. पण तो एक-एक कटिंग जर सकाळी नाश्त्यासोबत, दुपारी जेवणानंतर, आणि संध्याकाळी असा दर तीन तासांनी होत असेल, तर चहातले प्रतिबंधक (inhibitors) सतत लोहतत्त्वाला अडवत राहतात. चहा-कॉफी म्हणजे लोहतत्त्वासाठी ‘रास्ता रोको’चं काम करतात. लोहतत्त्वाने शरीरात जायचं नाही, आम्ही त्याला आत सोडणार नाही, अशी चहाची भूमिका असते. तुम्ही कितीही पालकाचा पराठा खा, त्यासोबत चहा असेल तर आहारातलं लोहतत्त्व शरीरात जाणार नाही. लोहवाढीची औषधं (सप्लिमेंट) घेताना तर चहा एकदम वर्ज्य. त्यासाठी किमान जेवण आणि चहामध्ये अध्र्या तासाचं अंतर ठेवा.

लोहतत्त्वाचे दार उघडणारे ‘व्हिटॅमिन सी’ –

चहा जर लोहतत्त्वाला अडवत असेल, तर ‘व्हिटॅमिन सी’ हा दरवाजा उघडतो. जेवणात अर्धं लिंबू पिळलं की व्हिटॅमिन सी म्हणतं, ‘‘अरे लोहतत्त्वा, थांब बाहेर उभा आहेस का? ये, मी आत घेऊन जातो तुला.’’ हे लोहतत्त्वाचं शोषलं जाणं दोन-तीन पटींनी वाढवतं. गोळी घेताना पाण्यात लिंबू पिळा या एका कृतीने शरीरात खूप मोठा फरक घडतो.

दूध आणि लोहतत्त्व वर्गात एकाच बाकावर बसत नाहीत –

कॅल्शियम आणि लोहतत्त्व शरीरात एकाच ‘रिसेप्टर’मधून शोषले जातात. कल्पना करा, वर्गात मर्यादित जागा आहेत. लोहतत्त्व आधी आलं आणि बसलं, तर ते शरीरात शोषलं जातं. पण त्याच वेळी दूध, दही, पनीर यातलं कॅल्शियम आलं, तर या दोघांमध्ये स्पर्धा निर्माण होते. कॅल्शियम जास्त असेल तर लोहतत्त्व बाहेरच राहतं. लोहतत्त्वाची गोळी जेवणाआधी रिकाम्या पोटी म्हणजेच सगळ्या जागा रिकाम्या असताना घ्यायची. त्या वेळी लोहतत्त्व सहज आत जातं आणि कॅल्शियमची गोळी जेवणानंतर घ्यायची. म्हणजे त्याचाही उपयोग शरीराला होतो.

केवळ हिमोग्लोबिन तपासून चालत नाही –

बहुतेक लोक CBC या रक्त तपासणीमध्ये हिमोग्लोबिनचं प्रमाण बघतात आणि थांबतात. पण शरीरातील लोहतत्त्वाचा खरा साठा मोजतो तो ‘सिरम फेरिटिन’ (Serum Ferritin). अनेकदा हिमोग्लोबिनचं प्रमाण ११-१२ दिसतं, पण ‘सिरम फेरिटिन’ इतकं कमी असतं की थकवा, केस गळणं हे थांबतच नाही. केस गळतायत, नखं ठिसूळ होतायत, त्वचा निस्तेज दिसतेय हे सगळे लोहतत्त्वाची कमतरता सांगणारे संकेत आहेत, रक्त तपासणीच्या आधीपासून ज्यांना खरंच लोहतत्त्वाची समस्या आहे त्यांनी ‘हिमोग्लोबिन’सोबत ‘सिरम फेरिटिन’ तपासायला हवं.

प्रथिनं कमी तर ‘फेरिटिन’वाढणारच नाही –

हा एक मुद्दा ठळकपणे सांगायला हवा, कारण तो कुणाच्या लक्षातच येत नाही. ‘फेरिटिन’ स्वत:च एक प्रथिन आहे. शरीर ‘फेरिटिन’ या प्रथिनांच्या आत लोहतत्त्व साठवून ठेवतं. लोहतत्त्वाला रक्तात एका ठिकाणाहून दुसर्‍या ठिकाणी नेतं ते ‘ट्रान्सफेरिन’ हेही प्रथिनंच. म्हणजे लोहतत्त्वाला घर लागतं ते ‘फेरिटिन’ आणि गाडी लागते ती ‘ट्रान्सफेरिन’ची. दोन्ही प्रथिनांपासून बनतात. प्रथिनं नसेल तर घरही नाही, गाडीही नाही. भारतात बहुतेक घरांत जेवण कसं असतं? पोळी-भात-वरण-भाजी. पण प्रथिनं? डाळ एक वाटी, कधी कधी दही. हे पुरेसं नाही विशेषत: यांसाठी आणि ज्यांना रक्तक्षया (Anemia)ची सर्वात जास्त समस्या आहे, त्या यांच्या ताटात प्रथिनं सर्वात कमी असतात, कारण घरात आधी इतरांना वाढायचं आणि शेवटी राहील ते आपण खायचं, हाच बहुतेकांच्या घरात अलिखित नियम असतोे.

परिणाम असा होतो, प्रथिनं कमी म्हणून ‘फेरिटिन’तयार होत नाही. त्यामुळे लोहतत्त्व शोषलं तरी साठवलं जात नाही. म्हणून तपासणीत ‘फेरिटिन’ कमीच राहतं. थकवा, केस गळणं, श्वास लागणं संपतच नाही. अशात लोहतत्त्वाच्या गोळ्या सुरूच असतात. जेवणात डाळ, कडधान्यं,अंडी, दही, सोयाबीन यापैकी कोणता तरी पदार्थ प्रत्येक जेवणात असणं ही चैन नाही, तर गरज आहे.

रक्तक्षयाचं कारण लोहतत्त्व नाही

रक्तक्षय म्हणजे फक्त लोहतत्त्वाची कमतरता असं नाही, हे फार कमी लोकांना माहीत असतं. ‘व्हिटॅमिन बी आणि १२’ आणि ‘फोलेट’ची कमतरताही हिमोग्लोबिन कमी करते आणि भारतात शाकाहारी लोकसंख्येत ‘बी १२’ची कमतरता आज साथीच्या रोगासारखी पसरली आहे. ‘बी१२’च्या कमतरतेत लोहतत्त्वाच्या गोळ्या दिल्या तर काय होणार? काहीच नाही. कारण उपचार चुकीच्या दिशेला चालले आहेत.

शरीरातून लोहतत्त्व कुठं जातंय?

गोळी घेतो, ते शोषलंही जातं, पण हिमोग्लोबिन वाढत नाही, असं होत असेल तर एक प्रश्न स्वत:ला विचारा, लोहतत्त्व शरीरातून जास्त प्रमाणात बाहेर तर जात नाही ना? यांमध्ये अतिरिक्त मासिक रक्तस्राव हे हिमोग्लोबिन कमी राहण्याचं सर्वात सामान्य आणि सर्वाधिक दुर्लक्षित कारण आहे. दर महिन्याला मासिक पाळीमुळे जेवढं लोहतत्त्व बाहेर जातं त्यापेक्षा कमी परत येतं. मग गोळ्यांचा किती उपयोग होईल? गळक्या भांड्यात पाणी ओतत बसण्यासारखं आहे ते. या रक्तस्रावाचं कारण शोधा आणि त्यावर उपचार करा. तेव्हाच गोळ्यांचा खरा फायदा होईल.

‘आहारपूरके’ घ्यायचीच असली तर-

जर हिमोग्लोबिनचं प्रमाण १२ पेक्षा कमी असेल तर आहारपूरके घेणे आवश्यक आहे. थोडं कमी असेल म्हणजे ११ च्या आसपास तर आठवड्यातून दोनदा (सोमवार-गुरुवार) घेतली तरी तेवढीच परिणामकारकता मिळते. पण ते प्रमाण ७-८ इतकं कमी असेल, तर रोज घ्यायलाच हवं. मी स्वत: सातवी-आठवीत असताना माझं हिमोग्लोबिन ७ वर आलं होतं. गंभीर लोह कमतरता असलेला रक्तक्षय निर्माण झाला तेव्हा डॉक्टरांनी उच्च श्रेणीची आहारपूरके दिली होती. त्याचा दुष्परिणाम झालाच. बद्धकोष्ठता आणि काळी शौच हे या आहारपूरकांचे सामान्य दुष्परिणाम आहेत. तो त्रास होत असेल तर डॉक्टरांकडून ‘स्टूल सॉफ्टनर’ सारखे पर्याय मागा. एक आनंदाची गोष्ट, आपल्या भारतात शरीरात खूप सहज शोषली जाणारी लोह आहारपूरके मिळतात. त्याचा फायदा घ्यायला हवा. लोखंडाच्या कढईत स्वयंपाक केला तर त्यातूनही अन्नात लोहतत्त्व उतरतं, हे जुनं शहाणपण खरं आहे, विज्ञानानेही ते सिद्ध केलं आहे.

थोडक्यात काय करायचं, काय टाळायचं? –

चहा-कॉफी आणि नाश्ता-जेवणामध्ये किमान अध्र्या तासाचं अंतर ठेवा. गोळी जेवणाआधी घ्या, चहासोबत नाही. जेवणात अर्धं लिंबू पिळा. ‘व्हिटॅमिन सी’मुळे लोहतत्त्व शरीरात सहज शोषलं जातं. प्रत्येक जेवणात प्रथिनं असू द्या. डाळ, कडधान्यं, अंडी, दही, सोया. रक्त तपासणी करताना फक्त ‘सीबीसी’ ((CBC)) नाही, ‘सिरम फेरिटीन’, ‘बी १२’ आणि ‘फोलेट’ तपासा. मासिक पाळीत जास्त रक्तस्राव होत असेल तर त्यावर तात्काळ उपचार घ्या. गोळ्यांनी ते भरून निघणार नाही. गूळ-तूप-दाण्यावर अवलंबून राहू नका. शरीर रोज संकेत देत असतं. थकवा, केस गळणं, दम लागणं, लक्ष न लागणं, पण आपण त्याकडे दुर्लक्ष करत राहतो. विशेषत: स्त्रिया. कारण घर, मुलं,
काम या सगळ्यात स्वत:ची तब्येत शेवटी येते.

हिमोग्लोबिन कमी असणं हा फक्त रक्त तपासणीतला आकडा नाही, ती शरीराची मदतीसाठीची हाक आहे. लोहतत्त्वाच्या गोळ्या घेणं महत्त्वाचं आहेच, पण त्याहून महत्त्वाचं आहे त्याचं कारण समजून घेणं. शरीरात लोहतत्त्व शोषलं जातंय का, साठवलं जातंय का आणि टिकून राहतंय का, हे तपासणं फार महत्त्वाचं आहे. कारण योग्य माहिती, योग्य तपासण्या आणि योग्य आहार यांची साथ मिळाली, तर रोजचा थकवा कमी होऊन शरीर साथ द्यायला लागतं आणि मग आयुष्य जगणं थोडं सोपं वाटू लागतं.

amita@amitagadre.com