रात्रीची झोप ही शरीराची दुरुस्ती आणि मेंदूला शांत करण्यासाठी अत्यंत आवश्यक असते, हे आपण लहानपणापासून ऐकत आलो आहोत. मात्र बदलत्या जीवनशैलीत मोबाइल फोन आपल्या आयुष्याचा भाग झाला आणि त्याचा नकारार्थी परिणाम रात्रीच्या झोपेवर होऊ लागला. साहजिकच शरीर आणि मेंदू थकायला लागले आणि आपले आरोग्य ढासळायला लागले. यावर वेळेवर येणारी शांत आणि गाढ झोप हा एकमेव उपाय आहे. काय करायला हवे आनंददायी झोपेसाठी?
डोळ्यांखाली काळी वर्तुळं दिसतायत? सकाळी ताजंतवानं वाटत नाहीये? दिवसभर थकवा वाटतोय किंवा चिडचिड जाणवतेय? काम, अभ्यास करताना सतत झोप येतेय? यापैकी काहीही त्रास तुम्हाला जाणवत असेल तर याचा अर्थ तुमची झोप नीट होत नाहीये. आपण जशी गाडीचं ‘स्व्हिहसिंग’ वेळेवर करतो, मोबाइल चार्ज करतो. तसंच शरीरासाठी झोप ही ‘रिचार्ज’ची वेळ असते. झोपेत शरीर आणि मेंदू दिवसभराच्या धावपळीतून शांत होण्याचं काम करतात. या काळात शरीराची दुरुस्ती, साफ-सफाई आणि अशा अनेक प्रक्रिया सुरू असतात.
दीर्घकाळ झोप अपुरी राहिल्यास वजन, रक्तातील साखर, रक्तदाब आणि हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित समस्यांचा धोका वाढू शकतो. झोपेचा परिणाम शरीराबरोबरच आपल्या मन:स्थिती व कार्यक्षमतेवरही होत असतो. रात्रीची झोप महत्त्वाची आहे, हे सगळ्यांनाच माहीत असतं, पण मग तरी झोप का पूर्ण होत नाही? यामागची कारणं बर्‍याचदा अगदी साधी असतात, फक्त ती आपल्या लक्षात येत नाहीत.
फक्त ५ मिनिटं! : आजकाल आपल्या सगळ्यांचीच धावपळ इतकी वाढली आहे की दिवसभर ऑफिस, घरकाम, मुलं, अभ्यास, प्रवास आणि इतर जबाबदार्‍यांमध्ये स्वत:साठी वेळच मिळत नाही. त्यामुळे रात्री सगळं आटोपल्यावर ‘‘आता थोडा वेळ फक्त माझ्यासाठी…’’ असं वाटणं अगदी स्वाभाविक आहे. ‘‘मी सकाळपासून माझा मोबाइल फोन बघितलाच नाहीये,’’ असं मनाला सांगितलं जातं आणि मोबाइल फोन हातात घेतला जातो. मालिकेचा एक भाग, मग दुसरा, त्यानंतर रील्स, यूट्यूब व्हिडीओ, मेसेजेस… ‘‘फक्त पाच मिनिटं…’’ म्हणता म्हणता त्याचा कधी एक तास होतो समजतच नाही आणि झोपायची वेळ पुढे ढकलली जाते. अनेकदा झोप येत असते, तरीही मोबाइल खाली ठेवावासा वाटत नाही. मात्र झोपच तिचं काम करते. मोबाइल चेहर्‍यावर धपकन पडतो आणि अखेर आपण झोपी जातो!
स्वत:साठी वेळ काढणं चुकीचं नाही, पण झोप टाळून हा वेळ स्वत:साठी दिला जात असेल तर अर्थातच त्याचा वाईट परिणाम हळूहळू आपल्या शरीरावर होतो. मोबाइलमधून सतत मिळणारा ‘कंटेंट’ आणि त्यातून ‘स्क्रोलिंग’ करायची लागलेली सवय यामुळे मेंदूला सतत काही तरी नवीन मिळत राहतं. त्यामुळे शरीर थकलं असलं तरी त्याला निवांत होण्याचा वेळच मिळत नाही. त्यासाठी हे साधे सोपे उपाय अर्थात आजच्या भाषेत हॅक्स करून बघायला हरकत नाही : झोपण्याआधी किमान १५ मिनिटं मोबाइल फोन, पॅड, लॅपटॉपसारखी उपकरणं बिछान्यापासून दूर बाजूला ठेवा. आवडत असेल तर एखादं पुस्तक वाचा, मंद सुरावटीचं संगीत ऐका, थोडं हलकं ‘स्ट्रेचिंग’ करा, डोळे मिटून शांतपणे श्वासोच्छ्वासावर लक्ष द्या, कोणत्या गोष्टींनी तुम्हाला शांत आणि रिलॅक्स वाटतं, ते निवडा.
संध्याकाळचा चहा, झोपेचा शत्रू तर नाही? : आपल्यापैकी अनेकांचा दिवस चहा किंवा कॉफीशिवाय सुरू होत नाही आणि अनेकांची संध्याकाळही चहा/कॉफीशिवाय पूर्ण होत नाही. पण या छोट्याशा कपाला एक गोष्ट नक्कीच माहीत असते, ती म्हणजे आपल्याला जागं कसं ठेवायचं! यामागचं कारण म्हणजे कॅफिन. हेच कॅफिन चहा, कॉफीशिवाय काही एनर्जी ड्रिंक्स आणि काही ‘प्री-वर्कआउट ड्रिंक्स’मध्येसुद्धा असतं. कॅफिन मेंदूला अधिक सतर्क ठेवतं आणि त्यामुळे झोप येण्यास वेळ लागू शकतो किंवा गाढ झोप कमी लागू होऊ शकते. विशेष म्हणजे, कॅफिनचा परिणाम काही तास शरीरात राहू शकतो. त्यामुळे संध्याकाळी घेतलेला चहा किंवा कॉफी झोपेसाठी अडथळा ठरू शकते. म्हणून चहा-कॉफीची वेळ तपासून पाहा. जर रात्री झोपायला त्रास होत असेल, तर संध्याकाळनंतरचा चहा/कॉफी काही दिवस कमी करून पाहा. काही जणांसाठी दुपारनंतरच कॅफिन कमी करणं उपयोगी ठरतं, तर काहींना संध्याकाळचा एक कपही चालू शकतो. फक्त कॅफिनच नाही, तर सिगारेटमधील निकोटीन आणि मद्यपानाचा झोपेवर तेवढाच वाईट परिणाम होतो. म्हणून आपल्या झोपेवर परिणाम करणार्‍या या गोष्टींकडेही थोडं लक्ष देणं गरजेचं आहे. यासाठी
काही सोपे बदल करून पाहता येतील : संध्याकाळचा चहा/कॉफी घेण्याची वेळ थोडी लवकर करून पाहा. विशेषत: झोपेचा त्रास होत असेल तर दुपारी ४ नंतर चहा-कॉफी पिणं टाळा. चहा-कॉफीव्यतिरिक्त आणखी कोणती पेयं शरीरात जात आहेत तेही पाहा. जसे की एनर्जी ड्रिंक्स अर्थात ऊर्जावर्धक पेय, तसेच काही शीतपेयं यांचाही विचार करा. चांगल्या झोपेसाठी धूम्रपान, मद्यपान यांसारख्या वाईट सवयींपासून चार हात दूर राहा.
भात-पोळी खाणं पूर्णपणे बंद केलंय? : वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना अनेक जण रात्रीच्या जेवणातून भात, पोळी, भाकरी किंवा इतर कर्बोदके पूर्णपणे काढून टाकतात. ‘‘रात्री कर्बोदकं खाल्ली की वजन वाढतं…’’ हा समज अजूनही अनेकांच्या मनात आहे. त्यामुळे रात्रीचं जेवण कधी फक्त सॅलड, सूप एवढ्यापुरतंच मर्यादित राहतं. पण वजन कमी करण्यासाठी कर्बोदकं पूर्णपणे बंद करण्याची आवश्यकता नसतेच. आहारात कर्बोदकांचं प्रमाण किती आहे, हे महत्त्वाचं असतं. उलट रात्रीच्या जेवणात योग्य प्रमाणात कर्बोदके असतील, तर शरीराला झोपेसाठी आवश्यक असलेल्या काही प्रक्रियांना मदत होते. वजन कमी करण्याच्या नादात जर कमी जेवण करून झोपायला गेल्यास पुन्हा भूक लागणं, काही तरी खायची तीव्र इच्छा होणं अशा गोष्टी होऊ शकतात. त्यामुळे रात्रीचं जेवण इतकं कमी करू नका की ते अपुरं ठरेल.
हे करून पाहा : रात्री भात किंवा चपाती खाणं पूर्णपणे बंद करण्याऐवजी प्रमाणाकडे लक्ष द्या. ताटात प्रथिनं, तंतू, कर्बोदकं यांचा समतोल ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
वजन कमी करायचं असेल तर फक्त रात्रीच्या कर्बोदकांकडे लक्ष देण्याऐवजी संपूर्ण दिवसाच्या आहाराकडे व व्यायामाकडे पाहा.
रात्रीच्या जेवणात आणि झोपेत किमान दीड-दोन तासांचं अंतर ठेवा. खूप तेलकट, तर्री असलेले पदार्थ खाणं टाळा.
शरीराच्या ‘रिचार्ज’साठी दिवसभराचं ‘इंधन’ महत्त्वाचं! : आपण पाहिलं की, झोप ही शरीरासाठी ‘रिचार्ज’ करण्याची वेळ असते. या काळात शरीर दिवसभराच्या धावपळीतून सावरत असतं आणि पुढच्या दिवसासाठी स्वत:ला तयार करत असतं. पण हा रिचार्ज व्यवस्थित व्हायचा असेल, तर दिवसभर आपण शरीराला काय इंधन दिलं आहे, हेही तितकंच महत्त्वाचं ठरतं. शरीराला पुरेशी ऊर्जा मिळण्यासाठी कर्बोदकं, स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिनं, तसेच पचन आणि शरीराच्या विविध कार्यांसाठी तंतू, जीवनसत्त्वं आणि खनिजं यांचा संतुलित आहारात समावेश असणं गरजेचं आहे. त्यासाठी आहारात डाळी, कडधान्यं, संपूर्ण धान्यं, भाज्या, फळं, बिया, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ यांचा नियमित समावेश करता येतो. मांसाहारी व्यक्तींना अंडी, मासे, चिकन किंवा इतर मांसाहारी पदार्थांचा समावेश प्रथिनं मिळवण्यासाठी करता येऊ शकतो. त्याचबरोबर पाकीटबंद खाद्यपदार्थ, शीतपेयं, बिस्किटं, इन्स्टंट वा झटपट तयार करता येणारे पदार्थ आणि इतर अतिप्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचं प्रमाण शक्य तितकं कमी ठेवणं फायदेशीर ठरू शकतं. रोजच्या आहाराचा मोठा भाग यावर अवलंबून राहू नये.
काही संशोधनांमध्ये मॅग्नेशियम, लोह (आयर्न), व्हिटॅमिन-डी आणि ओमेगा-३ यासारख्या काही पोषकतत्त्वांचा झोपेच्या गुणवत्तेशी संबंध आढळून आला आहे. त्यामुळे ही पोषकतत्त्वं आहारातून पुरेशा प्रमाणात मिळत आहेत का, याकडे लक्ष देणं महत्त्वाचं ठरतं.
चांगली झोप होण्यासाठी हे करून पाहा : प्रत्येक जेवणात संतुलित आहार घ्या. मॅग्नेशियमसाठी डाळी, कडधान्यं, तेलबिया आणि हिरव्या पालेभाज्यांचा आहारात समावेश करा.
ओमेगा-३ साठी जवस, अक्रोड तसेच मासे यांसारख्या स्रोतांचा आहारात समावेश करावा.
भूक लागल्यावर फक्त बिस्किटं, शेव, फरसाण, चिप्स घेण्याऐवजी
फळं, दही, फुटाणे किंवा इतर पौष्टिक पर्याय निवडा.
रोजच्या आहारात विविधता ठेवा. विविध रंगांच्या भाज्या, फळं खाण्याचा प्रयत्न करा.
व्यायाम करताय का? : दिवसभर कामाच्या निमित्ताने सतत बसून राहणं, गाडीने प्रवास करणं आणि घरी आल्यानंतर पुन्हा स्क्रीनसमोर वेळ आपसूकच जाणं अशी दिनचर्या आज अनेकांची झालेली दिसते. शरीराला दिवसभर पुरेशी हालचाल मिळत नसेल, तर शरीर जेवढं दमायला पाहिजे तेवढं दमतच नाही; त्यामुळे रात्री चांगली झोप लागणंही कठीण होऊन बसतं. नियमित शारीरिक हालचालीमुळे शरीराचा ताण कमी होण्यास, मन शांत होण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. दिवसभर शरीर कार्यक्षम ठेवल्यामुळे रात्री झोपताना शरीराला विश्रांतीची गरजही अधिक जाणवते. म्हणून नियमित व्यायाम करणं झोपेसाठी खूप महत्त्वाचं आहे. आमच्या क्लिनिकमध्ये येणार्‍या सगळ्या लोकांना आहारासोबतच
रोज ८ ते १० हजार पावलं चालण्याने (म्हणजे किमान एक तासभर रोज चालणं) सुरुवात करायला सांगतो. त्यासोबतच ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ (वजन उचलणं) यावरसुद्धा विशेष भर देतो.
या दोन गोष्टींसोबतच तुम्हाला जर सायकलिंग, पोहणं, जॉगिंग करायला आवडत असेल तर तेही तुम्ही करू शकता.
छोटे बदलही महत्त्वाचे : दिवसभरात थोडी अधिक हालचाल करण्याची संधी शोधा. लिफ्टऐवजी जिने वापरणं, जवळच्या ठिकाणी चालत जाणं, दुपारच्या जेवणानंतर शतपावली करणं. चालायला जाणं याकडे ‘व्यायाम’ म्हणून न पाहता ‘स्वत:साठी काढलेला वेळ’ अशा अनुषंगाने बघा. तो वेळ तुमचा ‘मी टाइम’ असू शकतो
झोपेसाठी पूरके? : अनेकदा, आमच्या क्लिनिकमध्ये येणारे बरेच लोक जे झोपेसाठी सप्लिमेंट्स वा पूरके मागत असतात, त्यांचा आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीतील इतर घटक सुधारले की तेच येऊन सांगतात, ‘‘आम्हाला झोप लागण्यासाठी आता पूरकांची गरज नाही.’’ पण तरीही माहिती म्हणून सांगते. झोप येण्यासाठी मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट, मेलाटोनिन अशी काही पूरके सुचवली जातात. समाजमाध्यमांवर पाहून किंवा इतरांच्या सांगण्यावरून स्वत:हून अशी पूरके सुरू करणं योग्य नाही. डॉक्टर किंवा पोषणतज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच त्यांचा उपयोग करणं योग्य. मॅग्नेशियमची गोळी घेऊनही रात्री उशिरापर्यंत मोबाइलवर रील्स पाहत असाल, तर त्याचा अपेक्षित फायदा होणं कठीणच! शेवटी, पूरकांपेक्षा चांगल्या झोपेसाठी संतुलित आहार, नियमित हालचाल, ताणतणावाचं योग्य व्यवस्थापन आणि झोपेला पोषक सवयी या सगळ्यांचा एकत्रित परिणाम महत्त्वाचा असतो.
amita@amitagadre.com
