आहारानंदी थाळी : उपवासाला काय खायचं?

हिंदू पंचांगानुसार श्रावण हा पाचवा महिना असून, नागपंचमी, रक्षाबंधन, मंगळागौर अशा अनेक सणांचा उल्हास श्रावणात अनुभवायला मिळतो. खरं, तर या उत्सव पर्वाची सुरुवात आषाढी एकादशीपासून सुरू होणार्‍या चातुर्मासाने होते. पुढील चार महिने व्रत-वैकल्यं, उपवास, पूजा-अर्चा आणि आध्यात्मिक साधनेसाठी विशेष महत्त्वाचे मानले जातात. या चातुर्मासातील श्रावण हा सर्वाधिक उत्साहाने साजरा होणारा महिना. श्रावणात जसं कधी ऊन तर कधी पाऊसचा लपंडाव चालू असतो, तसेच या दिवसांत कधी गोड-धोड पक्वान्नांची तर कधी उपवासाच्या पदार्थांची रेलचेल असते. आताच्या काळात उपवासाला काय खायचे हा अनेकांसमोरचा मोठा प्रश्न असल्याने त्याविषयी माहिती घेऊ.

उपवासाच्या अनेक पदार्थांपैकी हमखास खाल्ला जाणारा पदार्थ म्हणजे साबुदाणा. पण, काही लोकांना प्रश्न पडतो, ‘‘उपवासासाठी साबुदाणा योग्य आहे का?’’ मात्र साबुदाण्याबद्दल बोलण्यापूर्वी ‘उपवास’ म्हणजे काय हे जाणून घेऊ या. शब्दश: बघितलं तर ‘उप’ म्हणजे जवळ आणि ‘वास’ म्हणजे राहणे असा होतो. म्हणजेच आपण मानत असलेल्या देवाच्या जवळ राहाण्याचा प्रयत्न करणे. उपवासाचा एक अर्थ ‘लंघन’ म्हणजेच न खाणं असाही आहे. श्रावण हा पावसाळ्यातील महिना. या काळात हवामानातील बदल, वाढलेली आर्द्रता आणि पोटाचे संसर्ग, सर्दी-ताप यांचं प्रमाण तुलनेने वाढलेलं दिसतं. त्यामुळे पूर्वी या दिवसांत गरम, शिजवलेलं आणि हलकं अन्न खाण्यावर भर दिला जात असे.

उपवास ‘करावा की करू नये’ या प्रश्नाचं उत्तर, तो कशा पद्धतीने केला जातोय यावर अवलंबून आहे. पण आजकाल जो उपवास केला जातो तो प्रत्यक्षात उपवास न राहता एक प्रकारची मेजवानी (फीस्टिंग) झाली आहे. सकाळी साबुदाण्याची खिचडी, मधल्या वेळेत तळलेले चिप्स, दुपारी साबुदाणा वडा, संध्याकाळी राजगिर्‍याचे लाडू आणि रात्री पुन्हा खिचडी. अशा प्रकारे उपवासाच्या दिवशी अनेकदा नेहमीपेक्षा जास्त कर्बोदकं आणि तेलकट पदार्थ खाल्ले जातात. अशा पद्धतीच्या उपवासाचा शरीराला काहीच फायदा होत नाही. जर खरोखरंच एखाद्या दिवशी लंघन म्हणजे काही न खाता उपवास केला किंवा खाण्यावर संयम पाळला, तर शरीराला हलकं वाटणं, सुस्ती कमी होणं, अधिक सजग वाटणं असे अनुभव काहींना येऊ शकतात.

मात्र याला ‘बॉडी डिटॉक्स’ समजणं चुकीचं आहे. हा दावा वैज्ञानिकदृष्ट्या चुकीचा आहे. आपल्या शरीरातील यकृत व मूत्रपिंड हे अवयव नैसर्गिकरीत्या शरीरातील हानिकारक पदार्थ बाहेर टाकण्याचे (‘डिटॉक्सिफिकेशन’) काम करत असतात. उपवास हा शब्द ऐकताच डोळ्यासमोर आहा हा! मस्त गरमागरम साबुदाणा वडा आणि खोबरं भुरभुरवलेली खिचडी येते. गंमतीची गोष्ट म्हणजे, आज उपवासाचा अविभाज्य भाग बनलेला साबुदाणा हा मूळचा भारतीय पदार्थ नाहीच. १९४० च्या दशकात साबुदाणा भारतात आला आणि पुढे हळूहळू उपवासातील सर्वात लोकप्रिय पदार्थांपैकी एक बनला इतका की, साबुदाण्याशिवाय उपवासाची कल्पनाही अनेकांना करता येत नाही. याच पार्श्वभूमीवर उपवासाच्या ताटातील सर्वात लोकप्रिय पदार्थ असलेल्या साबुदाण्याकडे पाहणे महत्त्वाचे ठरते.

साबुदाणा नक्की काय असतो ?

बर्‍याच जणांना तो एखाद्या धान्यासारखा वाटतो. पण खरं तर तो कसावा (टॅपिओका) या कंदमुळापासून मिळणार्‍या ‘स्टार्च’वर अनेक प्रक्रिया करून तयार केला जातो. ‘प्रक्रियायुक्त अन्न’ टाळणारेसुद्धा हा साबुदाणा ‘नैसर्गिक’ समजून खातात. तर मंडळी, मूळ मुद्दा हा की या प्रक्रियांमुळे साबुदाण्यातील तंतू (फायबर) आणि इतर सगळे पोषक घटक निघून जातात. परिणामी, साबुदाणा हा प्रामुख्याने फक्त स्टार्च तोही अतिप्रक्रिया केलेल्या स्टार्चचा स्रोत असतो आणि म्हणूनच साबुदाणा लवकर पचतो व शरीराला झटपट ऊर्जा देतो. परंतु, त्यात प्रथिने, तंतू, जीवनसत्त्वं आणि खनिजं नसल्यामुळे फक्त साबुदाणा खाल्ल्याने शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक मिळत नाहीत आणि आजच्या तारखेला आपल्याला कोणालाच ज्यादा कर्बोदकांची गरज नाहीये.

‘‘मग साबुदाणा पूर्ण बंदच करायचा का?’’ या प्रश्नाचं उत्तर, ‘‘नाही,’’ साबुदाणा विष नाही, पण तो शरीराला मुख्यत: ऊर्जा देतो. पोषण नाही. याची तुलना आपण उसाच्या रसाशी करू शकतो. मात्र आपण साबुदाणा किती प्रमाणात, कशा प्रकारे, कोणत्या स्वरूपात, किती वेळा खातोय हे महत्त्वाचं आहे. त्यामुळे उपवासाचा पूर्ण दिवस केवळ साबुदाण्यावर अवलंबून राहणं योग्य ठरणार नाही. सहा महिन्यांनी एकदा साबुदाणे खात असाल तर हरकत नाही, पण जर दर आठवड्याला, दर महिन्याला खात असाल तर पुढचा लेख तुमच्यासाठीच आहे.

उपवास सगळ्यांसाठी योग्य असेलच असं नाही. मधुमेह, फॅटी लिव्हर, हृदयविकार, थायरॉइड, रक्तदाबाचा त्रास असणार्‍यांनी, नियमित औषधं घेणार्‍यांनी तसेच गरोदर व स्तन्यपान देणार्‍या ्त्रिरयांनी उपवास करणं टाळावं. पण माझं न ऐकता करायचाच असेल तर, दिवसभर फक्त साबुदाण्याच्या पदार्थांवर अवलंबून राहू नये. साबुदाणा फक्त कर्बोदकांचा स्रोत असतो, त्यामुळे असे पदार्थ खाल्ल्यास रक्तातील साखर झपाट्याने वाढते, हे आपण आधीच्या लेखातून समजून घेतलंय. त्यात भर म्हणजे आपण साबुदाणा नुसता खात नाही, त्यात बटाटा, भरपूर शेंगदाण्याचा कूट आणि तेल किंवा तुपाची फोडणी असते. त्यामुळे एका ताटात कर्बोदकं आणि चरबीचं प्रमाण बरंच वाढतं.

‘‘आज तर फक्त खिचडीच खाल्ली,’’ असं वाटत असलं तरी अनेकदा नियमित जेवणाइतक्याच किंवा त्यापेक्षा जास्त ऊर्जा (कॅलरी) शरीरात गेलेली असते. बर्‍याच जणांना उपवासाच्या दिवशी ॲसिडिटीचा त्रास होतो. याचं कारणही साबुदाण्याच्या याच रचनेत दडलेलं आहे. साबुदाणा खिचडीमध्ये तंतू-फायबर कुठे आहेत ? मग नेमकं हेच ॲसिडिटीचं कारण ठरतं आणि त्यातून ‘एकादशी दुप्पट खाशी’ म्हटल्यावर जडपणा, जळजळ हे अपेक्षितच असेल ना? साबुदाण्यापासून कोणताही पदार्थ बनवला, तरी त्याचं मूळ स्वरूप आणि गुण बदलत नाहीत.

उपवासात खायचं तरी काय?

सगळ्यात आधी एक गोष्ट समजून घ्यायला हवी. उपवासाच्या दिवशी आपण डाळी, कडधान्यं, अंडी, चिकन, मासे यासारखे नेहमीचे प्रथिनांचे स्रोत खात नाही. त्यामुळे त्या दिवशी प्रथिनांचं प्रमाण कमी होणं स्वाभाविक आहे. एका दिवसासाठी याची फार चिंता करण्याची गरज नाही. दुसर्‍या दिवसापासून पुन्हा संतुलित आहार सुरू केला, तर बहुतांश निरोगी व्यक्तींमध्ये ही भरपाई होते. मात्र नियमित व्यायाम करणारे, वजन कमी करत असलेले किंवा ज्येष्ठ नागरिक यांनी उपवासातही शक्य तितक्या प्रथिनांचा विचार करायला हरकत नाही. दूध, दही आणि ताक यांसारखे पदार्थ काही प्रमाणात प्रथिनं देतात. ज्यांच्या धार्मिक पद्धतीत मान्य असेल, त्यांच्यासाठी दुधापासून तयार होणारं ‘व्हे प्रोटीन’ हाही एक सोपा पर्याय असू शकतो.

उपवासाचं ताट शक्य तितकं संतुलित ठेवण्याचा प्रयत्न करा. साबुदाण्याची खिचडी खाणार असाल तर ती एका लहान वाटीपेक्षा जास्त असू नये. त्यासोबत दही किंवा ताक घ्या. फळं, रताळं, सुरण, भगर/वरी, राजगिरा, मखाणे, शिंगाडा पिठाचे पदार्थ, चालत असल्यास भेंडी, भोपळ्याचं भरीत यांचा आळीपाळीने वापर करा. प्रत्येक उपवासात सगळे पदार्थ खाण्याची गरज नाही. मात्र श्रावणात अनेक जण दर सोमवार उपवास करतात. त्यामुळे प्रत्येक उपवासाला साबुदाणा खिचडी, वडा किंवा इतर साबुदाण्याचेच पदार्थ खाण्यापेक्षा आहारात विविधता ठेवणं अधिक योग्य ठरतं. साबुदाणा कधीतरी आवडीने खाण्यात काहीच गैर नाही; मात्र प्रत्येक उपवासाला त्यालाच प्राधान्य देणं टाळावं.

अनेक जण फक्त दूध आणि फळं असा आहार घेतात. सोसवत असेल तर एखाद्या वेळी हासुद्धा एक चांगला पर्याय आहे. मात्र जर खूप दिवस सलग उपवास असेल तेव्हा अशा पद्धतीचा आहार शरीरासाठी योग्य नाही. दूध आणि फळं हा उपवासासाठी चांगला पर्याय असू शकतो; मात्र तो एक-दोन दिवसांसाठीच. वारंवार किंवा दीर्घकाळ फक्त याच पदार्थांवर राहिल्यास शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक मिळत नाहीत. त्यामुळे कालांतराने पोषणाच्या कमतरता निर्माण होऊ शकतात. त्याचा परिणाम केस, त्वचा, स्नायू, प्रतिकारशक्ती आणि एकूणच आरोग्यावर दिसू शकतो.
उपवासात आहाराइतकंच पाण्याचं प्रमाणही महत्त्वाचं आहे.

दिवसभर पुरेसं पाणी, ताक, नारळपाणी, दूध किंवा इतर परवानगी असलेले द्रवपदार्थ घेतल्यास शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखण्यास मदत होते. निर्जल उपवासामुळे काही व्यक्तींमध्ये शरीरात पाण्याची कमतरता (डिहायड्रेशन) होऊ शकतं. त्यामुळे तो वारंवार करणं शरीरासाठी चांगलं नाही.
शरीराला योग्य पोषण देणं ही रोजची गरज आहे. त्यामुळे उपवासाच्या दिवशीही शक्य तितके पौष्टिक पर्याय निवडणं हेच योग्य ठरतं. उपवासाचा हेतू हा पोटाला योग्य विश्रांती देणं आणि आहारात संयम ठेवणं हा आहे. आपल्या पूर्वसुरींनी काही गोष्टी जाणीवपूर्वक केल्या आहेत. त्यामागचा उद्देश नीट समजून घेतला की, त्या करण्यात आपोआप आनंद मिळतोच शिवाय त्यांचा मूळ उद्देश सफल होतो. तेव्हा ज्यांना उपवास करायचे आहेत त्यांनी ते नक्की करावेत, परंतु खाण्याचं पथ्य पाळूनच.
uamita@amitagadre. com