|| मंगला जोगळेकर एकट्या राहणाऱ्या व्यक्ती, विशेषत: ज्येष्ठ आपल्या आहाराकडे पौष्टिकतेच्या दृष्टीने पाहिजे तेवढं लक्ष देत नाहीत, असं काही पाहण्यांमधून समोर आलं आहे. पण स्मरणशक्तीचा ऱ्हास थांबवायचा असेल, तर आरोग्यदायी आहार हा एक उपाय होऊ शके ल. समतोल आहार, मिताहार, दोन वेळा भरपेट जेवण्यापेक्षा दिवसांतून ४-५ वेळा थोडं-थोडं खाणं, आपल्या पारंपरिक अन्नसंस्कृतीचा अवलंब, ताज्या भाज्या-फळांचं सेवन, पुरेसं पाणी पिणं, हे सकारात्मक बदल मेंदू तल्लख होण्यासाठी फायद्याचेच. आहाराचा आरोग्य फार मोठा सहभाग आहे हे आपण जाणतोच. आहारात बदल करून वयपरत्वे मेंदूच्या होणाऱ्या हानीपासून संरक्षण करणं शक्य आहे, असं आहाराबाबतच्या अनेक संशोधनांतून सूचित होतं.‘अँटीऑक्सिडंट्स’ बद्दल हल्ली सारखं वाचायला मिळतं. या बहुचर्चित विषयाबद्दलच्या माहितीनंच लेखास सुरुवात करते आहे. आपल्या शरीराची वृद्धत्वाकडे का व कशी वाटचाल होते, यावर संशोधन करणाऱ्या शास्त्रज्ञांना शरीरातील पेशींचं होणारं नुकसान शरीर थकण्यासाठी कारणीभूत ठरतअसावं, असं दिसून आलं आहे. शरीरातील प्रत्येक अवयव हा तर पेशींचाच घडलेला असतो. पेशींची हानी ‘ऑक्सिडेशन’ प्रक्रियेमुळे होते. लोखंडाचा पाण्याशी संपर्क आला तर ते गंजतं हे आपल्याला माहीत आहे. अशीच काही तरी प्रक्रिया आपल्या शरीरातही आणि अर्थातच मेंदूमध्येही होत असते. मेंदूमध्ये ‘फ्री रॅडिकल्स’ नावाचे अशांत मॉलिक्यूल्स (रेणू) असतात. त्यांच्यामुळे गंजण्यासारखी काही तरी क्रिया (ऑक्सिडेशन) घडते. ही क्रिया घडवणारे म्हणून त्यांना ‘ऑक्सिडंट्स’ असेही म्हणतात. शरीरासाठी अन्नाचं परिवर्तन करण्याच्या प्रक्रियेमध्ये फ्री रॅडिकल्स तयार होतात. फ्री रॅडिकल्सची एका ओळीत माहिती सांगायची, तर ‘इलेक्ट्रॉन मिळवण्यासाठी/ गिळंकृत करण्यासाठी अधाशी असलेले विविध आकारातील केमिकलचे (रसायनाचे) कण’ असं म्हणता येईल. त्यांच्यामध्ये इलेक्ट्रॉनचं इतकं जबरदस्त आकर्षण असतं, की ‘दिसला इलेक्ट्रॉन की पकड त्याला’ असं त्यांचं चाललेलं असतं. एकदा ते इलेक्ट्रॉनला चिकटले, की ज्या गोष्टींमध्ये इलेक्ट्रॉन असतो त्याचा गुणधर्म बदलू शकतो. जनुकांच्या कामावरही त्याचा परिणाम होऊ शकतो. यामुळे धमन्यांमध्ये वाईट कोलेस्टेरॉलचे कण चिकटू शकतात. ते जर पेशींना चिकटले तर पेशींचं सुरक्षा कवच भेदलं जातं व नको त्या गोष्टी पेशींमध्ये शिरतात. फ्री रॅडिकल्सची संख्या शरीरात ठरावीक पातळीपेक्षा वाढली, तर पेशींवर त्याचा मोठ्या प्रमाणात परिणाम होतो. त्याला ‘ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस’ म्हणतात. अशा वेळी शरीरात नको ते आजार होण्याची शक्यता बळावते. वृद्धत्वाकडील वाटचाल वाढू लागते. तुम्ही म्हणाल, मग ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेसपासून वाचण्यासाठी शरीर काहीच करत नाही का? तर तसं नाहीये. अन्नातून फ्री रॅडिकल्सची भूक भागवण्यासाठी शरीर मॉलिक्युल्स तयार करत असतंच. फ्री रॅडिकल्ससमोर ‘हे घ्या तुम्हाला इलेक्ट्रॉन’ म्हणत खरंतर त्यांचा माराही करत असतं. कारण जनुकांचं आणि पेशींचं संरक्षण करण्याची महत्त्वाची जबाबदारी शरीराला पार पाडायची असते. अन्नातील उपयुक्त द्रव्यं म्हणजे विविध जीवनसत्त्वं (व्हिटॅमिन्स) आणि खनिजं (मिनरल्स) नैसर्गिकरीत्या शरीरातील ऑक्सिडेशन टाळण्याचा प्रयत्न करतात. नव्वदच्या दशकात जसं फ्री रॅडिकल्समुळे हृदयविकाराचा झटका, कर्क रोग इत्यादींचा धोका वाढतो, असं शास्त्रज्ञांच्या लक्षात आलं, तसे त्यापासून वाचण्यासाठीचा उपाय म्हणून अँटीऑक्सिडंट्स खूप चर्चेत आले. संशोधनाचे परिणाम हातात येण्याआधीच जाहिरात विश्वानं अँटीऑक्सिडंट्स गोळ्यांच्या रूपात बाजारात आणले. नंतर तर न्याहारीच्या सीरियलपासून चहापर्यंत प्रत्येक पदार्थात अँटीऑक्सिडंट्स असल्याचा शिक्का बसला. परंतु गोळ्यांमधून अँटीऑक्सिडंट्स मिळत नसून आपण खाल्लेल्या अन्नातूनच शरीराला त्याचा पुरवठा होतो, असं दिसून आलं आहे. त्याचबरोबर ‘ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड’मुळेही फ्री रॅडिकल्सवर बंधन घालता येतं, असंही मानलं जातं. हे विशिष्ट प्रकारचे मेदयुक्त पदार्थ (फॅट्स) आहेत, ज्यांच्या सेवनामुळे मेंदूचं काम जास्त कार्यक्षमतेनं होऊ शकतं. वाढत्या वयाचा मेंदूवर होणारा परिणाम त्यांच्यामुळे कमी होऊ शकतो, असं शास्त्रज्ञांना वाटतं. मासे खाणाऱ्यांना, ज्या माशांमध्ये तेल असतं त्यातून ओमेगा- ३ फॅट्स मिळू शकतात. शाकाहारी लोकांना ओमेगा-३ जवस, अक्रोड, सोयाबीन (टोफू), ऑलिव्ह ऑइल यांतून मिळू शकतात. मेंदूसाठी आहार मेंदूवर संशोधन करणारे शास्त्रज्ञ आरोग्यदायी आहाराचं महत्त्व सांगताना म्हणतात, की जो आहार सर्वसाधारणपणे आपल्या शरीरासाठी चांगला असतो तो मेंदूसाठीही चांगला असतो. आरोग्य चांगलं असलं तर स्मरणशक्ती चांगली राहण्याची शक्यता जास्त. भाज्या, फळांवर भर देणाऱ्या आहारामुळे हृदयविकार अंदाजे १५ ते २० टक्क्यांनी कमी करता येतात, असं संशोधन दर्शवतं. जगामधील कुठलीही आहारप्रणाली घेतली तरी काय चांगलं, काय वाईट, याबद्दल शास्त्रज्ञ एकमत दर्शवतात. आहारात झालेल्या हानीकारक बदलासाठी कोंडा काढलेली पिठं, मीठ आणि साखरेचं वाढलेलं प्रमाण, स्निग्ध पदार्थांचं वाढलेलं प्रस्थ आणि मांस खाण्याच्या प्रमाणात वाढ, या चार गोष्टींना दोषी मानलं जातं. ‘युनिव्हर्सिटी ऑफ कॅलिफोर्निया’चे डॉ. फर्नांडिस गोमेझ-पिनिया यांनी मेंदू आणि आहार यासंदर्भात घेतल्या गेलेल्या १६० संशोधनांचा आढावा घेऊन मेंदूसाठी काय खाणं चांगलं याबद्दल मार्गदर्शन केलं आहे. मेंदूसाठी सुयोग्य आहारात खालील गोष्टी ध्यानात ठेवाव्यात असं विविध संशोधकांनी सुचवलं आहे. भाज्या आणि फळांचा भरपूर वापर मेंदूशास्त्रज्ञांच्या म्हणण्याप्रमाणे फळं आणि भाज्या भरपूर खाल्ल्यानं वेगवेगळ्या जीवनसत्त्वांचा आपोआप पुरवठा होतो. फळं आणि भाज्यांमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वं, खनिजं खूप असतात. त्यामध्ये चरबी, मेदयुक्त पदार्थ नसतात. त्याबरोबर त्यात उष्मांक (कॅलरीज) कमी असतात. या सर्व गुणधर्मांमुळे त्यांचा शरीराला मोठा फायदा होतो. भाज्या आणि फळं ज्यांच्या आहारात भरपूर आहेत त्यांच्या मेंदूलादेखील फायदा होतो, ही खरी महत्त्वाची गोष्ट आहे. तसंच तंतुमय पदार्थ पोटात जाऊन पोट साफ व्हायलाही मदत होते. भाज्या, फळं निवडताना त्यामधील वैविध्य (रंग, चव, आकार) आहारात टिकवून ठेवण्याची काळजी घेतली पाहिजे. त्याचबरोबर हिरव्या पालेभाज्याही आहारात भरपूर असण्याची खबरदारी आपण घ्यायला हवी. समतोल आहार राखा समतोल आहाराचं महत्त्व आपण जाणतो. समतोल आहारामुळे सर्व प्रकारची जीवनसत्त्वं, खनिजं, प्रथिनं, इत्यादींचा शरीराला पुरवठा होतो. चौरस आहार राखताना काही महत्त्वाच्या गोष्टी दुर्लक्षित करता येणार नाहीत. त्या म्हणजे- जे काही खाल ते आरोग्यदायीच आहे याकडे लक्ष द्या. चरबीयुक्त/ मेदयुक्त पदार्थ कमी खा. (पण आहारातून स्निग्ध पदार्थ पूर्णपणे बाद करू नका.) पूर्ण धान्ये खा जेवणात पुरेशी प्रथिनं आहेत याकडे लक्ष द्या. (शाकाहारी लोकांच्या जेवणात प्रथिनं कमी असतात असं दिसून येतं.) ‘डाएटिंग’चा अतिरेक करू नका. एकट्या राहणाऱ्या व्यक्ती- विशेषत: ज्येष्ठ आपल्या आहाराकडे पाहिजे तेवढं लक्ष देत नाहीत, असं अभ्यासातून दिसून येतं. पोट भरण्यापुरतं काहीतरी करून किंवा बाहेरचं खाण्याकडे त्यांचा कल असतो. त्यामुळे तब्येतीवर विपरीत परिणाम होतो. कित्येकदा अशा सवयींमुळे वजनही वाढताना दिसतं. इटलीमध्ये आहार आणि स्मरणशक्ती यांचा संबंध तपासण्यासाठी १,६०० व्यक्तींच्या आहारविषयक सवयी अभ्यासण्यात आल्या. त्यांच्या सवयींनुसार त्यांना वेगवेगळ्या गटात विभागून त्यांची स्मरणशक्ती तपासली गेली. त्यावरून समतोल आहार असणाऱ्यांची स्मृती तल्लख आहे आणि विस्मरण असलंच तर ते अल्प आहे असं दिसलं. याशिवाय त्यांची भाषेवरची पकड, तसंच एकाग्रचित्तताही जास्त असू शकते,असं दिसून आलं. तर अयोग्य आहार असणाऱ्यांना त्यांच्या तिप्पट विस्मरण होण्याची शक्यता आहे, असं दिसून आलं. दिवसातून दोन वेळा भरपेट न खाता चार-पाच वेळा थोडं थोडं खा. पूर्वी दोन वेळा भरपूर खाल्लं म्हणजे झालं, अधेमध्ये तोंड हलवायची सवय चांगली नाही, अशी आपली समजूत होती. परंतु ज्यांना पचनाच्या तक्रारी आहेत त्यांनी चार ते पाच वेळा थोडं थोडं खाल्ल्यानं पोटावर पडणारा अन्नपचनाचा भार कमी होतो आणि त्यामुळे अन्नातील पाचक गोष्टींचा शरीराला योग्य रीतीनं पुरवठा होतो, असं आता मानलं जातं. पोट साफ न होणं, गॅसेस होणं आणि इतर पचनविषयक तक्रारी ज्यांच्यात जास्त दिसून येतात त्यांच्यासाठी आणि पचनक्रिया नाजूक झालेल्या ज्येष्ठांसाठी हा नियम पाळणं खूपच महत्त्वाचं आहे. याबरोबर जेवणाच्या वेळा पाळण्याचं पथ्यही लक्षात घ्यायला हवं. न्याहारी मात्र आवश्यकच आहे. रात्रीच्या झोपेनंतर शरीराला फार कालावधीनंतर अन्न मिळतं. त्यामुळे सकाळी न्याहारी करणं हे मेंदूसाठी आवश्यक समजलं जातं. पुरेसं पाणी प्या बऱ्याचदा कामाच्या गडबडीत पाणी पिण्याचं आपण विसरून जातो. पाणीही तोंडात न घेता कडकडीत उपास करणारी मंडळीदेखील आपल्याकडे कमी नाहीत. आजारी व्यक्तींच्या खाण्याकडे लक्ष दिलं जातं, परंतु पाणी पिण्याकडे दिलं जात नाही. त्यामुळे ‘डीहायड्रेशन’चा (शरीरातील पाणी कमी होण्याचा) धोका संभवतो. शरीराला, तसंच मेंदूला जसा अन्नाचा पुरवठा वरचेवर व्हायला हवा, तसंच पुरेसं पाणी सातत्यानं मिळणंही आवश्यक आहे. पारंपरिक जेवण सर्वांत चांगलं आपल्या पूर्वजांपासून आहाराची जी घडी आपल्या संस्कृतीत बसली, ती आरोग्यदायी आहे हे आहारशास्त्रज्ञही मान्य करत आहेत. परंतु गेल्या काही वर्षांपासून पाश्चात्त्य संस्कृतीच्या प्रभावामुळे विशेषत: शहरांमधील आहारविहारावर खूपच परिणाम झाला असल्याचं स्पष्ट दिसतं. भारतातील हृदयरोग आणि मधुमेहाचं वाढतं प्रमाण हे बिघडलेल्या आरोग्याचं द्योतक आहे. त्याला बहुतांशी बदललेला आहार कारणीभूत आहे. परदेशात स्थायिक होऊन परदेशी आहारशैली अंगीकारण्यानं नवीन नागरिकांमध्ये विविध आरोग्यप्रश्न निर्माण होतात, असं अनेक अभ्यासांमधून दिसून येत आहे. याचा विचार करून आपल्या पूर्वापार चालत आलेल्या आहारापासून किती ढळावं याचा सारासार विचार करणं इष्ट ठरेल. दोन घास कमी जेवा अमेरिकेतील ‘नॅशनल इन्स्टिट्युट ऑफ एजिंग’मार्फत उंदरांवर केलेल्या अभ्यासात असं दिसून आलं की, दोन घास कमी जेवण घेतल्यानं आयुष्यरेखा वाढवता येते. माफक आहार आणि नियमित व्यायाम असणाऱ्या उंदरांचं आयुष्य त्यांच्या इतर मित्रांपेक्षा बरंच जास्त असतं असं या अभ्यासातून सिद्ध झालं. हे निरीक्षण माकडांबाबतही खरं आहे, असं आता दिसतं आहे. माकडांबाबत जे खरं असतं, ते माणसांसाठीदेखील बऱ्याच प्रमाणात खरं ठरतं, असं सर्वसाधारणपणे दिसून येतं. त्यामुळे जेवणावर ताव न मारता मिताहार ठेवणं हे आरोग्याच्या दृष्टीनं केव्हाही श्रेयस्कर. मेडिटेरेनियन डाएट हल्ली ‘मेडिटेरेनियन डाएट’चा जगभर बराच बोलबाला आहे. मेडिटेरेनियन समुद्राच्या आजूबाजूच्या देशांमधल्या आहारसंस्कृतीला मेडिटेरेनियन डाएट ही संज्ञा दिली गेली आहे. यानुसार केलेल्या आहारामुळे हृदयाचं आरोग्य सांभाळता येतं, मधुमेह टाळता येतो, वजन कमी करता येतं, असं बऱ्याच अभ्यासांनी दर्शवलं आहे. ‘अमेरिकन हार्ट असोसिएशन’ आणि ‘अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन’ या आहारपद्धतींचा पुरस्कार करण्याचा सल्ला देतात. या आहारपद्धतीमध्ये समाविष्ट केलेले पदार्थ असे आहेत- ऑलिव्हचं तेल, कडधान्यं, कोंड्यासहित धान्यं, फळं, भाज्या, सुकामेवा, प्रमाणात मासे- पोल्ट्री, दुग्धजन्य पदार्थ (चीज, दही जास्त), प्रमाणात वाईन आणि मांस अल्प प्रमाणात. चवीसाठी हर्बज् आणि मसाल्याचे पदार्थ. गोड पदार्थ कमी. यातले विविध अभ्यास वेगवेगळ्या ठिकाणी झालेले असले, तरी यातून एक गोष्ट आपण नक्कीच घेऊ शकतो, की शरीराचं आरोग्य चांगलं राहिलं तर मेंदूचंही आरोग्य उत्तम राहील. आहाराच्या वाईट सवयी प्रयत्नपूर्वक बाजूला सारून आणि आपली प्रकृती सांभाळून, आपल्याकडे सहजतेनं मिळणारे आरोग्यदायी पदार्थ आहारात नक्कीच समाविष्ट करता येतील. आहारात थोडा सकारात्मक बदल करणं, हेही स्मरणशक्ती चटपटीत ठेवण्यासाठीचं एक पाऊल ठरू शकेल. mangal.joglekar@gmail.com
