आहारानंदी थाळी : फळे खावीच, पण कधी, कशी, किती?

उन्हाळा आला की, आपल्या मनात पहिला विचार काय येतो? आंबा कधी खायचा? आंबा वर्षातून एकदाच येणारा, अवघ्या काही महिन्यांचा पाहुणा. पण माझ्यासाठी आंबा हे फक्त एक फळ नाहीये, तर ती बालपणीची एक आठवण आहे. सकाळी उठल्या उठल्या आंबा खायचा, दुपारी जेवताना आजी प्रेमाने २-३ वाटी आमरस वाढायची तो मट्ट करायचा आणि संध्याकाळी खेळून आल्यावर आईने केलेला थंडगार ‘मँगो मिल्कशेक’वर ताव मारायचा हे ठरूनच गेलं होतं. आंब्याचे प्रकार तर शेकडो आहेत, पण एक वाद मात्र पिढ्यानपिढ्या चालत आलाय, कोणता आंबा सर्वोत्तम? रत्नागिरीचा हापूस म्हणजे आंब्यांचा राजा, त्याचा पिवळसर सोनेरी रंग, दरवळणारा सुवास आणि तोंडात विरघळणारी गोडी… याची सर दुसर्‍या कशालाच नाही. पण म्हणून इतरांना कमी लेखून कसं चालेल? कर्नाटकातला तोतापुरी त्याच्या लांबट आकारामुळे ओळखला जातो आणि चटण्या-लोणच्यांसाठी तर तो खासच! बिहारचा ‘लंगडा’ उन्हाळ्याच्या उत्तरार्धात प्रवेशतो, तर गुजरातचा ‘केसर’ त्याच्या गडद पिवळ्या रंगामुळे आणि सुगंधामुळे बाजी मारून नेतो. प्रत्येकाची आवड वेगळी, प्रत्येकाचे दावे वेगळे.

आंब्याचं पौष्टिक मूल्य किती?

आंबा चविष्ट आहे म्हणून खायचा नाही, तर तो पोषक तत्त्वांचा एक जबरदस्त ‘पॉवरहाऊस’ आहे. यात काय मिळतं?

फायबर (तंतुमय पदार्थ): जे तुमच्या पचनसंस्थेसाठी अतिशय उत्तम आहे.

फ्रुक्टोज : ही नैसर्गिक शर्करा आहे, जी शरीराला तत्काळ ऊर्जा देते.

बीटा-कॅरोटीनॉइड्स : जे तुमच्या डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी आणि उजळ त्वचेसाठी आवश्यक आहे.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे: यामध्ये जीवनसत्त्व ‘अ’, ‘क’ आणि पोटॅशियम मुबलक प्रमाणात असतं. पण आज अनेकांना पडणारा प्रश्न म्हणजे मधुमेह असेल किंवा वजन कमी करायचं असेल, तर आंबा खावा का?

आंबा खाल्ला की, साखर वाढणार किंवा आंबा खाऊन वजन वाढतं, म्हणून अनेकजण आंबा खातच नाही. पण खरं सांगू का? काही महत्त्वाच्या गोष्टी आणि त्यामागचं तर्कशास्त्र समजून घेतलं तर मधुमेही व्यक्ती आणि वजन कमी करू इच्छिणारेसुद्धा आंब्याचा आनंद घेऊ शकतात.

त्यासाठी ४ गोष्टी लक्षात ठेवा :

खाण्याची पद्धत बदला

आंब्याचा आनंद घेताना ते फळ म्हणून खाणं सर्वात उत्तम. जेव्हा आपण त्याचा आमरस करतो किंवा मिल्कशेक, आईस्क्रीम, ‘मस्तानी’ किंवा इतर कोणत्याही स्वरूपात घेतो, तेव्हा त्यातल्या ‘फायबर्स’चं रूप बदलतो आणि उष्मांक (कॅलरीज) वाढवतो. त्यामुळे आंबा कापूनच खा.

जोडीला ‘गुड फॅट्स’ ठेवा

आंबा खाताना नुसता आंबा खाण्याऐवजी त्यासोबत ५-६ बदाम, अक्रोड किंवा पिस्ता खा. यामुळे सुकामेव्यातील स्निग्धते (फॅट्स)मुळे आंब्यातील साखर रक्तात मिसळण्याचा वेग मंदावतो (ज्याला आपण Glycemic Load नियंत्रित करणं म्हणतो) आणि तुमची ‘शुगर’ एकदम वाढत नाही.

वेळ महत्त्वाची: आंबा जेवणानंतर ‘डेझर्ट’ म्हणून खाण्याची चूक करू नका. त्याऐवजी तो संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून खा किंवा व्यायामाच्या आधी (प्रि-वर्कआउट स्नॅक) म्हणून घ्या. यामुळे त्यातून मिळणारी ऊर्जा शरीर वापरू शकतं.

कर्बोदकांचे संतुलन (Carb Management): एक गोष्ट समजून घ्या, आंबा हे स्वत: एक कार्बोदक (Carbohydrate) आहे. जर तुम्ही ताटभर जेवण करून त्याशिवाय २-३ आंबे खाल्ले, तर नक्कीच वजन वाढणार. पण, जर तुम्ही जेवणातील पोळी किंवा भाताचं प्रमाण थोडं कमी केलं आणि त्याऐवजी आंबा खाल्ला, तर तो तुमच्या वजन कमी करण्याच्या ‘डाएट’चा भाग नक्कीच असू शकतो.

आंबा केवढा खावा? येथे सगळा खेळ ‘प्रमाणाचा’ आहे. तुमच्या तळहातावर मावेल एवढा एक छोटा आंबा, साधारण १०० ते १२० ग्रॅम, हे एका वेळचं योग्य प्रमाण आहे. यापेक्षा जास्त खाल्लंत तर साखर वाढणार आणि मग मात्र फायद्यापेक्षा नुकसान जास्त होऊ शकतं. त्यामुळे आंबा खा, पण विचारपूर्वक, आनंदाने आणि प्रमाणात! फळांचा राजा वर्षातून एकदाच येतो, त्याचा आस्वाद घेणं हा तुमचा अधिकारच आहे, पण प्रमाणात!

कलिंगड आणि टरबूज :

हायड्रेशन की साखरेचा ओव्हरडोज? – उन्हाळ्यात कलिंगड आणि टरबूज दिसलं की, आपण तुटून पडतो. अनेकदा मी पाहते, लोक ‘हे तर पाणीच आहे’ आणि ‘शरीर थंड राहतं,’ असं म्हणत एका बैठकीत अर्ध किंवा अख्खं कलिंगड फस्त करतात. शरीरातील पाण्याचे प्रमाण संतुलित राखण्यासाठी (हायड्रेशन)साठी हे उत्तम आहे असं त्यांचं समर्थन असतं. पण पोषणशास्त्राच्या दृष्टीने विचार करायला हवा. हे खरं आहे की, ही फळं उन्हाळ्यासाठी वरदान आहेत. यामध्ये सुमारे ९० ते ९५ टक्के पाणी असतं, जे शरीरातील पाण्याची पातळी टिकवून ठेवण्यास मदत करतं. शिवाय, घामावाटे शरीराबाहेर पडणारे क्षार (इलेक्ट्रोलाइट्स) भरून काढतात. पण प्रमाण चुकलं की गणित बिघडलं! या फळांमधे पाणी जास्त असलं तरी त्यात नैसर्गिक साखर असते, हे आपण सोयीस्करपणे विसरतो. कलिंगडाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) उच्च असतो, याचा अर्थ ते रक्तातील साखर वेगाने वाढवू शकतं. टरबूज हे मध्यम ‘जीआय’ असलेले फळ आहे. पण जर तुम्ही ताटभर कलिंगड आणि टरबूज खाल्लं तर शरीरातला ‘ग्लायसेमिक लोड’ (जीएल)ही वाढतो आणि साहजिकच ‘शुगर’सुद्धा वाढते, पण जेव्हा तुम्ही ही फळे मर्यादित प्रमाणात खाता तेव्हा ‘शुगर’मर्यादित राहते. १०० ग्रॅम कलिंगडातून फार कमी उष्मांक मिळतात (७५ – ८०) आणि टरबुजातून ९७ – ११६ उष्मांक मिळतात, पण कमी उष्मांक आहेत म्हणूनच ही फळे अति खाण्याने धोका वाढतो.

पेयं की फळ?

मला आठवतं, मी लहान असताना मला कलिंगडाचा रस प्यायला जास्त आवडायचा. कारण त्यातल्या बिया आधीच काढलेल्या असायच्या. पण मोठं झाल्यावर कळलं की, ते आरोग्याच्या दृष्टीने ते चुकीचं आहे. एका ग्लासभर रसामध्ये अनेक फोडींचा अर्क असतो, ज्यामुळे एकाच वेळी शरीरात कर्बोदकांचं प्रमाण ( उं१ुःँ८ि१ं३ी ’ःंि) वेगात वाढतं. रक्तातील ‘साखर’ नियंत्रित ठेवायची असेल, तर फळ रसाच्या स्वरूपात पिणं कधीही टाळा. मग फळं खाण्याचं योग्य प्रमाण कोणतं? तर एका वेळी साधारण १ वाटी वा छोटं वाडगं फोडी खाणं पुरेसं आहे.

फळे खाण्याची कोणती वेळ योग्य?

कलिंगड वा टरबूज खाण्याची सर्वोत्तम वेळ म्हणजे संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून खा. यातला महत्त्वाचा नियम विसरू नका. रस पिण्यापेक्षा फळ चावून खाण्यालाच प्राधान्य द्या. लक्षात ठेवा, निसर्गाची ही भेट उपभोगताना संतुलन राखणं हीच गुरुकिल्ली आहे!

ताडगोळे ज्याला इंग्रजीत ‘आइस ॲपल’ म्हणतात, हे केवळ चवीलाच अप्रतिम नाहीत, तर ते आरोग्यासाठीही अत्यंत गुणकारी आहेत. यात पाण्याचे प्रमाण खूप जास्त असतं. यामध्ये व्हिटॅमिन बी-कॉम्प्लेक्स, लोह, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम हे पोषक घटक भरपूर प्रमाणात असतात. ताडगोळे खाताना त्यावर असणारी पातळ पिवळसर साल काढून मगच आतील पारदर्शक गर खावा. काही जण ताडगोळा सालीसकट खातात, परंतु ती पचायला जड असल्यामुळे काहींच्या पोटात दुखू शकतं.

द्राक्ष चवीला गोड असतात परंतु रक्तातील साखरेसाठी आव्हानात्मक असू शकतात. द्राक्ष खाण्याला विशेष मेहनत लागत नसल्याने आपण टीव्ही पाहता पाहता किंवा गप्पा मारता मारता सहज अर्धा किलो द्राक्ष कधी संपवतो, हे कळतही नाही. पण द्राक्षांच्या बाबतीत प्रमाण पाळणं अत्यंत गरजेचं आहे. खरं तर द्राक्ष म्हणजे पोषक तत्त्वांचा खजिनाच मानला जातो. काळ्या द्राक्षांमध्ये ‘रेझवेराट्रोल’ हे प्रभावी ‘अँटिऑक्सिडंट’ असतं, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि कर्करोगापासून बचावासाठी मदत करतं. कलिंगडाप्रमाणेच द्राक्षांमध्ये पाण्याचे प्रमाण चांगलं असल्यामुळे शरीराला ‘डिहायड्रेशन’पासून वाचवतं. द्राक्षांबाबत सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे त्यातील ‘ग्लुकोज’ आणि ‘फ्रुक्टोज’ या नैसर्गिक साखरेचे प्रमाण. इतर उन्हाळी फळांच्या तुलनेत द्राक्षांमध्ये थोडी जास्त फ्रुक्टोस साखर असते. त्यामुळे द्राक्षांचा आस्वाद घेताना त्यासोबत प्रथिने (प्रोटिन्स) किंवा स्निग्ध पदार्थांची (फॅट्स)ची जोड द्या. उदाहरणार्थ, काही द्राक्षं आणि त्यासोबत थोडं पनीर किंवा ५-६ बदाम. यामुळे रक्तातील साखर वेगानं वाढत नाही. तसंच, द्राक्ष नेहमी नीट धुवून खावीत, त्यावर कीटकनाशक फवारलेलं असण्याची वा ते शिल्लक असण्याची शक्यता जास्त असते.

शहाळे: पाणी की मलाई?

शहाळ्याचे पाणी हे निसर्गाचे सर्वोत्तम ‘इलेक्ट्रोलाइट’ (खनिजयुक्त) पेय आहे. शहाळ्याची मलाई चविष्ट असली तरी त्यात स्निग्ध पदार्थ आणि उष्मांक जास्त असतात. मलाई थोड्या प्रमाणात खाण्यास हरकत नाही. शहाळ्याच्या मलाईमध्ये ‘सॅच्युरेटेड फॅट्स’असतात, पण हे इतर फॅट्सपेक्षा वेगळे असतात. यात ‘मिडियम चेन ट्रायग्लिसराईड्स’ (टउळ२) असतात. हे फॅट्स शरीरात साठून राहण्याऐवजी यकृताद्वारे लगेच ऊर्जेत रूपांतरित केले जातात. त्यामुळे व्यायाम करणार्‍यांसाठी हा ऊर्जेचा उत्तम स्रोत आहे. जर तुम्ही कष्टाचे काम किंवा व्यायाम करत असाल तर मलाई नक्की खा, पण बैठे काम करणार्‍यांनी मलाईच्या केवळ १-२ चमच्यांवरच समाधान मानावे.

निसर्गाने आपल्याला उन्हाळ्याच्या भेटवस्तू म्हणून इतकी रसाळ आणि पौष्टिक फळं दिली आहेत, तर त्यांचा आस्वाद घेणं हा आपला हक्कच आहे. मुळात, कोणतंही फळ वाईट नसतं, प्रश्न असतो तो आपण ते कधी, कसं आणि किती प्रमाणात खातो याचा. जर आपण डोळसपणे फळांची निवड केली आणि प्रमाणात खाल्लं, तर मधुमेह असो वा वजन वाढणं या कशाचीही भीती बाळगण्याची गरज नाही. लक्षात ठेवा, आरोग्याचं गुपित हे आवडीच्या गोष्टी पूर्णपणे बंद करण्यात नाही, तर त्यांचं गणित आपल्या जीवनशैलीनुसार बसवण्यात आहे. त्यामुळे यंदाचा ऋतू फळांच्या राजाचा आणि इतर रसाळ फळांचा ‘मर्यादेत’ राहून मनसोक्त आनंद घेण्यासाठी साजरा करा. शेवटी, शरीर तुमचं आहे आणि आरोग्यही तुमचंच, त्याची योग्य काळजी घेऊन या मेजवानीचा आस्वाद घ्या!