व्हिटॅमिन डी… उन्हाचा देश, पण तरीही कमतरता?

भारत हा उष्णकटिबंधीय देश असल्याने ‘व्हिटॅमिन डी’ जीवनसत्त्वासाठी आवश्यक असलेला सूर्यप्रकाश मुबलक मिळतोच, असं आपण गृहीत धरतो. पण सत्य वेगळंच आहे. भारतातील ७० ते ९० टक्के लोकांमध्ये ‘व्हिटॅमिन डी’ची कमतरता आढळते, हे आकडे अनेक संशोधनांनी सांगितले आहेत. आणि तरीही, बरेच जण एकतर ‘आपल्यात कमी नाही’, असं म्हणून दुर्लक्ष करतात, किंवा डॉक्टरांना न विचारता स्वत:च गोळ्या घ्यायला लागतात. म्हणूनच ‘व्हिटॅमिन डी’बद्दल काही महत्त्वाच्या गोष्टी समजून घ्यायला हव्यात.

‘व्हिटॅमिन डी’ इतर जीवनसत्त्वासारखंच असतं का?

नाही! ‘व्हिटॅमिन डी’ हे खरं तर एक ‘प्रो-हार्मोन’ आहे म्हणजे शरीरात गेल्यावर ते हार्मोन वा संप्रेरकासारखं काम करतं. सूर्यप्रकाश त्वचेवर पडला की त्वचेत एक रासायनिक प्रक्रिया होते आणि ‘व्हिटॅमिन डी’ तयार होतं. नंतर यकृत आणि मूत्रपिंड मिळून त्याला सक्रिय स्वरूप देतात. म्हणजे केवळ उन्हात बसणं पुरेसं नाही, शरीराची ती प्रक्रिया नीट चालू असणंही आवश्यक आहे. आणखी एक गोष्ट, ‘व्हिटॅमिन डी’ फक्त हाडांसाठी आहे, असं आपण ऐकतो. हे अर्धसत्य आहे. ‘व्हिटॅमिन डी’ फक्त हाडांसाठी आहे, असं सांगणं म्हणजे ‘स्मार्टफोन फक्त संपर्कासाठी आहे’, असं सांगण्यासारखं आहे. ‘व्हिटॅमिन डी’ हाडांसाठी महत्त्वाचं आहेच, कारण कॅल्शियम शोषण्यासाठी ‘व्हिटॅमिन डी’ लागतं. पण शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक पेशीत ‘व्हिटॅमिन डी’ ग्रहण करणारे अवयव (Receptors) असतात. म्हणजे हृदय, मेंदू, रोगप्रतिकारशक्ती, स्नायू, सगळ्यांना त्याची गरज असते. संशोधनांनी हे स्पष्ट केलं आहे की, ‘व्हिटॅमिन डी’ची कमतरता नैराश्य, थकवा, झोपेच्या समस्या, आणि रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे यांच्याशी निगडित आहे. थोडक्यात, हे बहुउपयोगी पोषकतत्त्व आहे.

आपल्याकडे एवढं ऊन असताना ‘व्हिटॅमिन डी’ कमतरता कशी होते?

हा सर्वात मोठा गैरसमज आहे. ऊन असणं वेगळं, आणि ते शरीराला वापरता येणं वेगळं. जरा विचार करा, सकाळी घरातून ऑफिसला जाणं आणि ऑफिसमधून घरी परत येणं, या दरम्यान, किती वेळ आपल्या त्वचेवर ऊन पडतं? सकाळी गाडीत, दिवसभर वातानुकूलित कार्यकक्षात आणि संध्याकाळी घरी. बहुतेकांचं उत्तर ‘जवळजवळ नाही’ असंच येईल. दुसरी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपली त्वचा. भारतीयांची गव्हाळ त्वचा (ब्राऊन स्किन) ही आपल्यासाठी एक दुधारी तलवार आहे. आपल्या त्वचेमध्ये ‘मेलेनिन’ हे रंगद्रव्य असतं, जे नैसर्गिक ‘सूर्य संरक्षण घटका’सारखं (SPF) काम करतं. ते सूर्याच्या कडक किरणांपासून आपलं रक्षण करतं, पण त्याच वेळी ते ‘व्हिटॅमिन डी’ तयार करण्यासाठी लागणार्‍या  UVB किरणांनासुद्धा फिल्टर करतं. याचा सरळ अर्थ असा की, गौरवर्णीयांच्या तुलनेत आपल्याला शरीरात तेवढंच ‘व्हिटॅमिन डी’ तयार करण्यासाठी उन्हात जास्त वेळ घालवणं गरजेचं आहे. तिसरं कारण म्हणजे हवेतील प्रदूषण, जे सूर्याची ‘अल्ट्राव्हायोलेट बी’ (UVB) किरणं अडवतं, मुंबई, पुणे, दिल्लीसारख्या शहरांमध्ये हे विशेषत: जाणवतं. आणि चौथं, सनस्क्रीन!  हे त्वचेच्या काळजीसाठी उत्तम आहे, पण ते ‘व्हिटॅमिन डी’ निर्मिती रोखतं. काचेतून येणारं ऊन फक्त उजेड देतं, ‘व्हिटॅमिन डी’ नाही. यापैकी एकही कारण आपल्या हातात नाही म्हणूनच रक्त तपासणी वा चाचणी करून घेणं एवढं महत्त्वाचं आहे.

योग्य प्रमाणात ऊन म्हणजे किती?

सकाळी अकरा ते दुपारी एकच्या दरम्यान हात आणि पाय उघडे ठेवून उन्हात असणे चांगले असते. आणि महत्त्वाचं म्हणजे, उन्हातून मिळणारं ‘व्हिटॅमिन डी’ पुरेसं आहे का… हे त्या त्या व्यक्तीच्या चाचणीशिवाय सांगता येत नाही.

‘फॅट फ्री डाएट’चा सापळा?

 ‘व्हिटॅमिन डी’ हे चरबीमध्ये विरघळणारं जीवनसत्त्व आहे. याचा अर्थ असा की, ‘व्हिटॅमिन डी’ शरीरात प्रवेश करण्यासाठी त्याला चरबी हे तिकीट आहे. शरीरात चरबी नसेल तर ‘व्हिटॅमिन डी’ आत शिरूच शकत नाही, बाहेरच राहातं. म्हणजे तुम्ही जर वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात हे करत असाल तर सावध राहा. पूर्ण तेल बंद, तूप पूर्ण बंद किंवा ‘पाण्यात सगळं शिजवायचं’ असा अतिरेकी प्रयोग केला तर ‘डी ३’ चं शोषण आणि एकूण प्रमाण दोन्ही बिघडू शकतात. शरीराला काही प्रमाणात चरबी लागतेच. ‘चरबी (फॅट) म्हणजे शत्रू’ ही कल्पना चुकीची आहे. योग्य प्रमाण आणि योग्य ेस्रोत…. घेणं महत्त्वाचं आहे.

‘व्हिटॅमिन डी’चा मनाशी संबंध

मेंदूमध्ये‘व्हिटॅमिन डी’चे रिसेप्टर असतात. ‘सेरोटोनिन’ संप्रेरक हा आनंदाचा ‘रासायनिक संदेशवाहक’

(Neurotransmitter)  तयार होण्यासाठी ‘व्हिटॅमिन डी’ची गरज असते. कमतरता असल्यास मन:स्थिती बिघडणे, चिडचिड, थकवा, एकाग्रता कमी होणे या गोष्टी दिसतात. थंड देशांमध्ये हिवाळ्यात ‘Seasonal

Affective Disorder’ म्हणजे नैराश्य दिसते, त्याचा थेट संबंध ‘व्हिटॅमिन डी’आणि सूर्यप्रकाशाच्या कमतरतेशी आहे. भारतातही शहरी भागातील तरुणांमध्ये हा प्रश्न वाढतोय. करोना टाळेबंदीमध्ये अनेकांना नैराश्य जाणवलं, त्यामागे ‘व्हिटॅमिन डी’ची कमतरता हेसुद्धा एक कारण होतं; पण एक महत्त्वाचं लक्षात घ्या, ‘व्हिटॅमिन डी’ हे नैराश्यावरचं औषध नाही. जर कमतरता असेल तर ती दूर केल्यावर मन:स्थिती, ऊर्जा, आणि झोप सुधारते, असे अनुभव आणि संशोधन दोन्ही सांगतात. त्यामुळे मानसिक आरोग्याच्या तक्रारींमध्ये शरीरातील ‘व्हिटॅमिन डी’ तपासणे उचित आहे, पण त्यावरच सगळं सोडू नये.

‘व्हिटॅमिन डी’ आणि रजोनिवृत्ती

रजोनिवृत्तीनंतर इस्ट्रोजेन (स्त्रियांमधील प्रमुख लैंगिक संप्रेरक) कमी होतं, हाडांची घनता कमी होते, आणि ‘व्हिटॅमिन डी’ आणि कॅल्शियम महत्त्वाचे होतात हे खरं आहे. पण सगळ्याच स्त्रियांनी सल्ल्याशिवाय गोळ्या घ्याव्यात असं नाही. कारण काहींना कमतरता नसेल, काहींना अन्नातून आधीच पुरेसं मिळत असेल. रक्त तपासणीशिवाय डोस ठरवणं म्हणजे अंधारात बाण मारणं. आणि जास्त झाल्यास त्याचेही दुष्परिणाम आहेत(च…)!

आता बरेच जण रक्त चाचणी न करता दर सहा महिन्यांनी ‘व्हिटॅमिन डी’चं ‘बूस्टर’ घेतात. यात बरंच काही चुकतं. ‘व्हिटॅमिन डी’ हे चरबीत विरघळणारे ‘फॅट सोल्युबल’ व्हिटॅमिन आहे, म्हणजे ते शरीरात साठतं. पाण्यात विरघळणार्‍या जीवनसत्त्वासारखं ते लगेच बाहेर पडत नाही. त्यामुळे जास्त झाल्यास ‘व्हिटॅमिन डी टॉक्सिसिटी’ होऊ शकते. याची लक्षणे आहेत मळमळ, उलट्या, मूत्रपिंडावर ताण, रक्तात कॅल्शियम वाढणं आणि कधी कधी हृदयावरही परिणाम होऊ शकतो. दर सहा महिन्यांनी शरीर तपासणी न करता इंजेक्शन घेणं म्हणजे शरीराला गरज आहे की नाही हे न विचारता औषध देणं, हे योग्य नाही.

‘व्हिटॅमिन डी’ तपासायची चाचणी कोणती?

 ‘सीरम २५ हायड्रॉक्सीव्हिटॅमिन डी’ ही चाचणी याला ‘25-k25(OH)D’ किंवा ‘25(OH)D’ असंही म्हणतात. ही रक्ताचं साधं नमुना घेऊन होते. सर्वसाधारणपणे: ३०-१००  ng/m’ हे योग्य मानलं जातं. २०-३० ng/ mL म्हणजे कमी. २० च्या खाली म्हणजे उणीव. एकदा याची कमतरता आढळली आणि उपचार सुरू झाले,की तीन महिन्यांनी पुन्हा तपासणी करणं योग्य असतं. सामान्य असेल तर वर्षातून एकदा पुरे. ज्यांना जास्त धोका आहे, जसे वृद्ध, लठ्ठपणा असलेले, यकृत/ मूत्रपिंडाचे आजार असलेले, त्यांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याने त्याचा डोस ठरवावा. कुठल्याही जीवनसत्त्वाच्या चाचणीबद्दल एक गोष्ट फार लोकांना माहीत नसलेली पण महत्त्वाची आहे. त्या तपासणीमध्ये ‘फॉल्स नॉर्मल’ येणं. काही लोक महिन्यातून एकदा ‘डी ३’ ची गोळी घेतात आणि मग लगेच तपासणी करतात. तेव्हा ते शरीरात आहे असं दिसू शकतं, पण ते खरं नसूही शकतं. म्हणजे ‘डी ३’ च्या गोळीमुळे रक्तामध्ये तात्पुरते आकडे ठीक दिसतात, पण शरीरातील ‘खरी स्थिती’ कमी असू शकते. म्हणून मी नेहमी सांगते, तुम्ही मल्टी व्हिटॅमिन, टॉनिक, प्रोटीन पावडर काही घेत असाल तर त्यात ‘डी ३’ आहे का ते बघा आणि तपासणी करायची असेल तर १ महिना गोळी बंद करून मगच तपासणी करा.

व्हिटॅमिन डी २ आणि डी ३ मध्ये नेमका फरक काय?

बाजारात किंवा डॉक्टरांच्या चिठ्ठीवर ‘व्हिटॅमिन डी’ लिहिलेलं असतं, पण कोणतं? हा प्रश्न महत्त्वाचा आहे. व्हिटॅमिन डी २ – वनस्पतीजन्य प्रकार, (स्लो चार्जर) काही मशरूम आणि वनस्पतीजन्य स्रोतांमधून ‘डी २’ मिळतो. हा शरीरात जातो, पण तितक्या कार्यक्षमतेने शोषला जात नाही. रक्तातील पातळी वाढवायला किंवा कमतरता भरून काढायला त्याचा परिणाम मर्यादित असतो आणि बराच वेळ लागतो. शाकाहारी लोकांसाठी हा पर्याय असतो, पण तो ‘डी ३’ इतका प्रभावी नाही. एखाद्या स्वस्त, थर्ड-पार्टी चार्जिंग केबलसारखं आहे. तुमची बॅटरी १०० टक्के होईलही, पण त्याला खूप वेळ लागेल. हे शरीरात तितक्या प्रभावीपणे टिकून राहत नाही आणि त्याची कार्यक्षमता कमी असते. व्हिटॅमिन डी ३ – अधिक नैसर्गिक आणि प्रभावी (फास्ट चार्जर) ठरतं – अंडी, मासे, मांस, दूध-दही अशा पदार्थांमधून ‘डी ३’ मिळतं. पण त्याहून महत्त्वाचं म्हणजे सूर्यप्रकाशामुळे आपलं शरीर स्वत: व्हिटॅमिन ‘डी ३’ तयार करतं, म्हणूनच हा प्रकार आपल्या शरीरासाठी अधिक नैसर्गिक  मानला जातो. हा तुमच्या फोनसोबत आलेला ‘ओरिजिनल चार्जर’ आहे. तुमचं शरीर याला लगेच ओळखतं.

‘डी३’ शरीरात पटकन आणि अधिक प्रभावीपणे शोषला जातो, रक्तातील पातळी लवकर वाढवतो, आणि कमतरता भरून काढण्यासाठी डॉक्टर सहसा ‘डी ३’ च सुचवतात. थोडक्यात ‘डी २’ आणि ‘डी ३’ दोन्ही ‘व्हिटॅमिन डी’ आहेत, पण ‘डी ३’ जास्त कार्यक्षम आहे. सप्लिमेंट घेताना कोणतं घ्यायचं हे डॉक्टरांना विचारणं योग्य.

थोडक्यात सांगायचं तर…

– ‘व्हिटॅमिन डी’ फक्त हाडांचं नाही तर मन, रोगप्रतिकार शक्ती, स्नायू, सगळ्यांसाठी आहे.

-उन्हाळी प्रदेशात राहतो म्हणजे हे जीवनसत्व आपोआप पुरेसं मिळतं हा गैरसमज आहे.

-रजोनिवृत्तीनंतर स्त्रियांनी जरूर लक्ष द्यावं पण रक्त तपासणीनंतरच.

-दर सहा महिन्यांनी आंधळेपणाने इंजेक्शन घेऊ नये, जास्त झाल्यास धोकादायक ठरतं.

– Serum 25(OH)D ही चाचणी करा, डॉक्टरांच्या सल्ल्याने डोस ठरवा.

-मानसिक थकवा, मूड स्वग्सिं, झोपेच्या तक्रारींमध्येही ‘व्हिटॅमिन डी’ तपासणं उचित आहे.

– थोडक्यात,‘व्हिटॅमिन डी’आपल्या शरीराला महत्त्वाचं असतं. ते शरीरात आहे याची खात्री करायलाच हवी.

(अनेक जण ‘व्हिटॅमिन डी’ असं सरसकट म्हणतात, तेव्हा त्यांना साधारणपणे ‘व्हिटॅमिन डी ३’ म्हणायचं असतं. प्रत्यक्षात, ‘व्हिटॅमिन डी’चे दोन प्रमुख प्रकार आहेत – डी २ आणि डी ३. व्हिटॅमिन डी२ हे वनस्पतिजन्य स्रोतांपासून मिळतं, तर व्हिटॅमिन डी ३ हे प्राणिजन्य स्रोतांपासून. मानवी शरीरात उपलब्ध होणारं आणि शरीराला अधिक उपयुक्त ठरणारं स्वरूप म्हणजे ‘व्हिटॅमिन डी ३’ )

amita@amitagadre.com