डॉ. मुक्ता बिडीकर झोप ही माणसाची अतिशय अपरिहार्य अशी गरज आहे. झोप नेमकी का येते, ती आल्याचे तसेच न आल्याचे परिणाम या सर्व मुद्दय़ांचा शास्त्रीय अभ्यास झालेला आहे. चांगली झोप ही चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. बाळाची झोप चांगली झाली तर वाढ चांगली होईल असे घराघरातील आजी सांगते ते उगाच नव्हे. लहानपणी ‘इंद्रासन’ऐवजी ‘निद्रासन’चा वर मागितलेल्या कुंभकर्णाची गोष्ट तर सर्वपरिचित आहे. रोबर्ट मॅकनॅश यांनी निद्रा म्हणजे जागृत स्थिती आणि मृत्यू यांच्यामधील स्थिती असे १८३४ मधील ‘दी फिलोसॉफी ऑफ स्लीप’ या त्यांच्या ग्रंथात म्हटले आहे. नंतर शास्त्रज्ञांना असे वाटले की निद्रा म्हणजे अशी स्थिती जिथे आपल्या जाणिवेत बदल झाला आहे. स्वप्न हा तर निद्रावस्थेचा एक अविभाज्य भाग आहे. अशी अचानक आणि आपसूक दिसणारी स्वप्ने यांचा उगम कुठून होत असावा? काही संशोधकांनी स्वप्नं आपल्या आतून कुठून प्रेरित होत असावीत असे गृहीत धरले तर काही वेळेला त्यांचा अध्यात्मिक दृष्टिकोनातून विचार केला गेला. प्राचीन काळात झोप येण्यासाठी आणि झोप कमी करण्यासाठी वेगवेगळ्या द्रव्यांचा वापर करण्यात आला. यात अफूचाच वापर जवळपास ५००० वर्षांपूर्वीपासून प्रचलित दिसतो. निद्रेची ही अवस्था सक्रिय की निष्क्रिय याचाही संशोधकांनी अभ्यास केला. जे. अ‍ॅलन हॉनसन यांनी १९८९ त्यांच्या ‘स्लीप’ या नावाने प्रकाशित पुस्तकात म्हटले आहे की, ‘स्लीप इज अ डायनॅमिक बिहेवियर. स्लीप इज अ स्पेशल प्रोसेस ऑफ ब्रेन कंट्रोल्ड बाय डायनॅमिक अ‍ॅण्ड प्रीसाइज मेकॅनिझम’ याचा अर्थ म्हणजे झोप ही आपल्या मेंदूद्वारे नियंत्रित गतिशील / जलद आणि अचूक अशी विशेष क्रिया आहे. अगदी शास्त्रोक्त भाषेत म्हणायचे झाले तर झोप किंवा निद्रा म्हणजे अशी बेशुद्ध अवस्था (unconscious state) जी काही अंशाने संवेदनेने (sensory stimulation) बदलता येते. वरवर पाहता आपल्याला वाटेल की झोप म्हणजे अशी स्थिती की जेव्हा आपले शरीर आणि मन निष्क्रिय झाले आहे. पण वास्तविकता अशी आहे की झोपेच्या वेळेत आपल्या शारीरिक, मानसिक आणि बौद्धिक स्तरावर महत्त्वाच्या प्रक्रिया होत असतात. झोपेमुळे त्याचे संवर्धन (restoration) होऊन त्यांना बळकटी मिळत असते. झोपेमुळे आपला शारीरिक थकवा कमी होण्यास, तरतरीत वाटण्यास आणि कामात उत्साह वाटण्यास मदत होते, आपली स्मरणशक्ती वाढण्यास आणि आकलनशक्ती (cognitive function) साठी झोपेचा लाभ होतो हे आता सिद्ध झाले आहे. निद्रेच्या वेळेत आपल्या अल्प-स्मृतींचे रूपांतर दीर्घ-स्मृतीत होते. झोप आणि स्मृती : झोप, शिकण्याची क्षमता तसेच स्मरणशक्ती यांचे संयोजन समजण्यास बिकट आहे. तरीही प्राण्यांमध्ये आणि माणसांमध्ये केलेल्या संशोधनात असे लक्षात येत आहे की आपण किती वेळ झोपतो आणि झोपेची गुणवत्ता यांचा आपल्या आकलनशक्ती आणि स्मरणशक्तीवर गहन परिणाम होतो. नवीन काही शिकणे आणि स्मृती या प्रामुख्याने तीन टप्प्यात होणाऱ्या प्रक्रिया आहेत. सर्वात आधी नवीन माहिती मेंदूने संपादन करणे. नंतर ही माहिती एकत्रित आणि दृढ करणे याला कन्सॉलिडेशन (consolidation) म्हणतात. कन्सॉलिडेशनमुळे ही माहिती आपल्या स्मृतीत स्थिर होते. सगळ्यात शेवटचा टप्पा म्हणजे संपादन केलेली आणि दृढ झालेली माहिती आठवणे. ही महिती आठवण्याची क्रिया जाणीवपूर्वक किंवा अभावितपणे होऊ शकते. यातील पहिले दोन टप्पे म्हणजे माहिती संपादन आणि दृढ करणे (acquisition and consclidation) आपल्या जागृत अवस्थेत होत असतात. तर शेवटचा माहिती आठवणे हा टप्पा हा निद्रावस्थेत होत असतो. यासाठी आपल्या मज्जासंस्थेतील चेतापेशींचे एकमेकांशी असलेले संबंध / संधान अधिक बळकट केले जातात. झोपेवर संशोधन करणारे तज्ज्ञ याचा अभ्यास दोन प्रकारे करतात. एक म्हणजे झोपेच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांमध्ये (आणि त्यांच्या कालावधीचा) नवनवीन गोष्टी शिकण्याच्या कार्यावर होणारा परिणाम बघितला जातो. दुसरा दृष्टिकोन म्हणजे झोपेच्या अभावाचा आकलनावर होणारा परिणाम बघणे. यात संपूर्ण झोपेचा अभाव; अंशत: झोपेचा अभाव किंवा झोपेच्या विशिष्ट टप्प्यात अभाव असे संशोधन केले जातात. झोप आणि मन:स्थिती : झोपेच्या अभावामुळे आपल्या मन:स्थितीवरदेखील नकारात्मक परिणाम होतो. आठवडाभरात दररोज जवळपास साडेचार तास झोपणाऱ्या व्यक्तींमध्ये मानसिक तणाव, थकवा, चिडचिडेपणा अधिक प्रमाणात होता. झोप आणि कार्यक्षमता : जेव्हा आपण झोपेपासून वंचित राहतो तेव्हा आपले कामाकडचे लक्ष, दक्षता तसेच जागरूकता कमी होते आणि त्यामुळे माहिती प्राप्त करणे अधिक कठीण होते. पुरेशी झोप आणि विश्रांती न मिळविता आपल्या अति-कार्यरत चेतापेशी माहितीचा योग्यतेने आणि व्यवस्थितपणे समन्वय करू शकत नाहीत. त्यामुळे पूर्वी असलेली माहितीही आपण सहज आठवू शकत नाही. याव्यतिरिक्त एखाद्या घटनेचा संदर्भ लावण्याची क्षमता कमी होऊ शकते. अतिथकवा आणि त्यामुळे आलेला शीण यांचा परिणाम आपल्या कार्यक्षमतेवर दिसून येतो. झोपेच्या अभावामुळे आपले लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता कमी होऊन दुखापत किंवा अपघातही होऊ शकतात. नियमित झोप मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक तर आहेच. त्याचबरोबर भूक नियमन, (cappetite regulation); संप्रेरक (endoenne) आणि हृदय (cardiorascular) यंत्रणेच्या कार्यासाठीही महत्त्वपूर्ण आहे. * हृदय आणि रक्तवाहिन्या : रक्तदाब आणि हृदयाचे ठोके यांच्यात झोपेमध्ये बदल होतात ते विशेषकरून स्वयंचलित मज्जासंस्थेमुळे. असेही पाहण्यात आले आहे की, सहा तासांपेक्षा कमी झोपेमुळे उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराच्या झटक्याचे प्रमाण अधिक वाढते. चयापचय आणि संप्रेरक यंत्रणा: अल्प झोपेमुळे मुख्यत: लेप्टीन संप्रेरकाचे रक्तातील प्रमाण कमी होते आणि ग्रेहलीन या संप्रेरकाचे प्रमाण वाढते. याचा परिणाम असा होतो की, भुकेचे प्रमाण वाढते आणि हळूहळू त्याचे रूपांतर सतत खाण्याने लठ्ठपणात होते. कमी झोपेमुळे पेशींची तसेच पूर्ण शरीराची इन्सुलिन वापरायची संवेदनशीलता कमी होते आणि रक्तातील कोर्टिसोल (cortisol) संप्रेरकाचे प्रमाण वाढू लागते. कोर्टिसोलचे प्रमाण विशेषकरून दुपारी आणि संध्याकाळी वाढू लागते. हीच अवस्था प्रदीर्घ काळासाठी राहिल्यास स्वादुपिंडावर भार वाढून त्याचे रूपांतर मधुमेहात (टाइप २) होऊ शकते. रोगप्रतिकारक शक्ती - कमी झोपेमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होऊन श्वसनयंत्रणेचे विकार वाढलेले पाहण्यात आले आहेत. झोपेच्या वेगवेगळ्या संकल्पना झोप का येत असावी याचा शोध लावताना बऱ्याच संशोधकांच्या मते आपल्या मज्जासंस्थेकडे जाणारी संवेदनेची माहिती (sensory input) कमी होऊ लागते. याचा परिणाम मेंदूची क्रिया हळूहळू कमी होते आणि झोप येणे अपरिहार्य होते. इनअ‍ॅक्टिव्हिटी थियरी म्हणजेच अ‍ॅडॉप्टिव्ह इव्होल्यूशनरी थियरी. प्राणी रात्रीचे जास्तीत जास्त झोपताना आढळतात. ‘थियरी ऑफ सिलेक्शन’प्रमाणे जे प्राणी रात्रीच्या वेळेत जास्तीत जास्त शांत राहतात आणि कमी हालचाल करतात त्यांचे मोठय़ा हिंसात्मक प्राण्यांपासून संरक्षण होण्यास मदत होते. या वर्तणुकीतून रात्रीच्या निद्रेचा उगम झाला असावा. याला उलट तर्क असाही लावण्यात आला की, स्वसंरक्षणासाठी रात्रीच्या वेळी जागे राहणे अधिक चांगले झाले असते! त्यामुळे इनअ‍ॅक्टिव्हिटी थियरी या तर्काला विरोध झाला. एनर्जी कन्सोलेशन थियरी ‘नॅचरल सिलेक्शन’ संकल्पनेत एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे ऊर्जेचा (एनर्जी) प्रभावी उपयोग. वरच्या तर्काचा एक भाग म्हणून संशोधकांनी असेही म्हटले की, झोपेमुळे शरीराला लागणारी ऊर्जा कमी वापरली जाते आणि विशेषकरून अशा वेळेला जेव्हा प्राणी खाण्यातून ऊर्जा मिळवण्यास सक्षम नसतील. रात्रीच्या वेळेला विशेषकरून ऊर्जेचा वापर झोपेमुळे कमी होतो. संशोधनात असेही लक्षात आले आहे की, झोपेत माणसांमध्ये ऊर्जेचा व्यय (एनर्जी मेटाबोलिझम) जवळजवळ दहा टक्क्यांनी कमी होतो. याचे मुख्य कारण म्हणजे झोपेत शरीराचे तापमान तसेच ऊर्जेची गरज जागृत अवस्थेपेक्षा खूपच कमी होते. रिप्रेझेंटेटिव्ह थियरी : झोपेत आपल्या झीज झालेल्या पेशींची दुरुस्ती होत असते. स्नायूंची वाढ; प्रथिनांचे उत्पादन; पिटय़ुटरी ग्रंथीमधून ‘ग्रोथ हार्मोन’ निर्माण होऊन त्यांचे रक्तातील प्रमाण वाढते. तसेच मज्जासंस्थेमध्ये होणाऱ्या बदलांमुळे आकलनशक्ती आणि स्मरणशक्ती वाढण्यास मदत होते, संशोधकांच्या मते शॉर्ट वेव्ह स्लीपमुळे शारीरिक हालचालींसाठी शरीर पुर्नसचयित होते आणि रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेमुळे मेंदू पुर्नसचयित होण्यासाठी विश्रांती मिळते. शिशू अवस्थेत ग्रोथ हार्मोन संप्रेरकामुळे शरीराची वाढ होते तसेच स्मृती वाढवण्यासाठी १२ ते १५ तास झोप आवश्यक असते. न्यूरोप्लास्टिसिटी थियरी न्यूरोप्लास्टिसिटी कोणत्याही वयानुसार मेंदूची बदलण्याची क्षमता दर्शविते, ही मज्जासंस्थेची लवचिकता आपल्या मेंदूच्या विकासामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. ‘ब्राव्हियो प्लास्टिसिटी’ ही अजूनही पूर्णपणे न उलगडलेली संकल्पना असली तरी प्लास्टिसिटीचा झोपेशी महत्त्वपूर्ण संबंध असल्याचे निदर्शनास आले आहे, यावरून असे लक्षात आले की झोपेचा शिशू अवस्थेत तसेच लहानपणी मेंदूची वाढ आणि कार्यक्षमता यांच्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होतो, झोपेचा आणि ब्रेन प्लास्टिसिटीचा परिणाम प्रौढांमध्येही पाहण्यात आला आहे. झोपेचे नियमन १९५० मध्ये रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेचा शोध लागल्यावर मज्जासंस्थेचे सर्किट ज्यामुळे आपण जागे राहतो, झोपेची सुरुवात कशी होते रॅपिड आय मूव्हमेंट आणि नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेमध्ये फेरफार कसा होतो हा सक्रिय संशोधनाचा विषय झाला. झोप अाणि जागृत अवस्था या साधारण २४ तासांमध्ये नियमित येणाऱ्या क्रिया आहेत. यालाच सर्केडियन रिथम (circadian rhythm) म्हटले जाते, आपल्या मेंदूच्या ब्रेनस्टेम (brainstem), हायपोथॅलॅमस (hypothalamus), थॅलेमस (thalamus) आणि फॉरब्रेन (Forbrain) या केंद्राच्या परस्पर क्रियांनी ही स्लीप वेक सायकल तयार होत असते, याला टू-प्रोसेस मॉडेल म्हणतात. या केंद्रांमध्ये दोन परस्पर विरुद्ध काम करणारे गट असतात. जी सिस्टीम आपल्याला जागृत ठेवण्यासाठी सक्रिय असते त्याला वेक-प्रमोटिंग ग्रुप म्हणतात, तर जी सिस्टीम आपल्याला झोपण्यासाठी कार्य करत असते त्याला स्लीप-प्रमोटिंग ग्रुप म्हणतात. यात बाहेरील प्रभावामुळेही फरक पडू शकतो. उदाहरणार्थ, आपण रात्री नियमित झोपत असू तरी एखाद्या आजारी व्यक्तीची देखभाल करण्यासाठी आपण रात्रभर जागे राहू शकतो. जागृत अवस्थेचे नियमन : मेंदूतील ब्रेनस्टेम आणि हायपोथॅलॅमसमध्ये उत्तेजना केंद्र (arousal center) स्थित असतात. ज्यांना अ‍ॅस्केंडिंग रेटिक्युलर अ‍ॅक्टिव्हेटिंग सिस्टिम (ARAS -Ascending reticular activating system) म्हटले जाते. त्यामधील चेतापेशी या जागरूक अवस्थेत सक्रिय असतात, तर झोपताना (विशेष करून आरइएम- रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेत) ते निष्क्रिय असतात. आपल्या मेंदूमधील कॉर्टेक्स आणि इतर भागांमध्ये (जसे की भावनेशी संबंधित लिम्बिक सिस्टीममध्ये ते उत्तेजक प्रभाव निर्माण करतात आणि चेतापेशींमध्ये क्रियाकल्प (neuronal activity) वाढवतात. वेक-प्रमोटिंग प्रणाली अनेक प्रकारचे न्यूरोट्रान्समिटर्स वापरतात ज्यामध्ये सेरोटॉनिन, डोपामाइन, नोरेपाइनऱ्हाइन, अ‍ॅसिटील्कोलाइन (serotonin, dopamine, norepinephrine, acetylcholine) आणि विविध केंद्रांमध्ये हायस्टामाइन (histamine) वापरले जाते. वेकप्रणालीसाठी आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे ओरेक्सिन तयार करणाऱ्या चेतापेशी ओरेक्सिन न्यूरोट्रान्समीटर हायपोथॅलॅमसमध्ये तयार केले जातात आणि दीर्घकाळ जागे राहण्यास मदत करतात. ओरेक्सिन केंद्रांना सुप्राशिअ‍ॅस्मॅटिक न्यूक्लिअस (suprachiasmatic nuclues) कडून इनपूट प्राप्त होत असतो. सुप्राशिअ‍ॅस्मॅटिक न्यूक्लिअस हे शरीराचे मुख्य जैविक सर्केडीयन घडय़ाळ (biological circadian clock) मानले जाते. सुप्राशिअ‍ॅस्मॅटिक न्यूक्लिअसला विशेष करून दृष्टिपटलाकडून दिवस-रात्र याची माहिती दिली जाते. स्लीप-वेक प्रणालीचे नियमन आणि इतर महत्त्वाच्या नियामक प्रणालींमध्ये ओरेक्सिन केंद्र कार्यरत असते. ऊर्जा संतुलन आणि भूक प्रतिसादात कामी येणारे संप्रेरक लेप्टिन, ग्रेहलिन आणि ग्लुकोजच्या पातळींचा ओरेक्सिन केंद्रावर प्रभाव पडताना दिसतो. भावनेशी संबंधित लिम्बिक सिस्टीम आणि अमायग्डाला (amygdala) या मेंदूच्या केंद्रातूनही ओरेक्सिन केंद्रावर प्रभाव पडताना दिसतो. अशा प्रकारे ओरेक्सिन ही स्लीप-वेक प्रणालीची देखभाल करणारी एक महत्त्वपूर्ण यंत्रणा आहे जी इतर प्रणालींसह सतर्कता प्रदान करते आणि ज्यामुळे भावना आणि ऊर्जा संतुलनात प्रतिसाद मिळतो. निद्रेचे नियमन : दिवसाअखेरीस जागृत करणारे संकेत थांबतात ज्यामुळे झोपेची संवेदना प्रबळ व्हायला मदत होते. आपण जेव्हा सकाळी उठता तेव्हा झोपण्याची गरज शून्याजवळ असते आणि त्यामुळे एखादी व्यक्ती सकाळी लवकर उत्स्फूर्तपणे उठू शकते. अजूनही झोपेच्या यंत्रणेची आपली समज अपुरी आहे. सोम्नोजीन्स (somnogens) म्हणजेच झोप प्रसारित करणारी न्यूरॅक्टिव्ह (neuractive) रसायने आहेत. ही जागरूक अवस्थेत जमा होतात आणि झोपेची खोली आणि प्रमाण वाढवतात. अ‍ॅडिनोझिन, सायटोकीन्स, प्रोस्टॅग्लॅडिंग डी, टय़ुमर नेक्रोसिस फॅक्टर (Adenosine, cytokines, prostaglanding D, Tumor necrosis factor) - हे झोप वाढवणारे काही सोम्नोजीन्स (somnogees) आहेत. अ‍ॅडिनोझिन सर्वात जास्त अभ्यासलेले रेचक आहे, अ‍ॅडिनोझिनचे प्रमाण मेंदूच्या विशिष्ट भागात जागरूक अवस्थेत वाढते आणि झोपेत कमी होते, कॅफिन ठरावीक अ‍ॅडिनोझिन रिसेप्टर अवरोधित करून जागरूकता वाढवते. जशी झोपेची गरज वाढू लागते तसेच हायपोथलॅमसमधील व्हेंट्रोलॅटरल प्रेओप्टीक (ventrolateral preoptic) भागातील चेतापेशी अधिक सक्रिय होतात. हे चेतापेशी गाबा (GABA) आणि गॅलॅनिन (Galanin) या न्यूरोट्रान्समीटरचा वापर करून वेक-प्रचारात्मक क्षेत्रांचा निरोध करतात ज्यामुळे झोप सुरू होते. मेलाटोनिन हे एक नैसर्गिकरीत्या तयार होणारे संप्रेरक आहे. हे प्राण्यांमध्ये आणि मानवामध्ये स्लीप-वेक प्रणालीत विशेष करून कार्य करताना आढळते. शरीरात मेलाटोनिनची निर्मिती पीनल ग्लॅण्डद्वारे होते. रात्रीच्या वेळेस जेव्हा डोळ्याच्या पडद्यावर पडणारा उजेड कमी होऊ लागतो तेव्हा मेलाटोनिन निर्मिती सुरू होते. मध्यरात्रीपर्यंत याचे प्रमाण वाढते. मेलॅटॉनिन हे झोपण्याचे संप्रेरक नसून त्याचे कार्य अंधाराचे संकेत मिळवणे आणि रात्रीची माहिती देणे असे ‘अंधाराचे संप्रेरक’ असे दिसण्यात आले आहे. आपले ‘सरकॅडियन ऱ्हिदम’ (किंवा शरीरातील घडय़ाळ) मेटॅलोनिनच्या प्रभावाखाली असते आणि ‘वेळेचा इशारा’ देण्यात कार्यरत असते. त्यामुळेच स्लीप-वेक सायकलचे हे एक महत्त्वपूर्ण नियामक आहे. चिकित्सेच्या पातळीवर तसेच प्रतिबंध म्हणून मेलाटोनिनचा वापर स्लीप डिसऑर्डर आणि जेट लॅलामध्ये होतो. झोपेचे टप्पे : झोप दोन मुख्य टप्प्यांमध्ये विभागली आहे. आपल्या बुबुळांची हालचाल थांबलेली असते. ती नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट स्लीप. (ठफएट). आपल्या बुबुळांची जलद हालचाल होत असते ती रॅपिड आय मूव्हमेंट स्लीप (फएट). झोपेची सुरुवात नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेने होते. रात्रीच्या आठ तासांच्या झोपेत ६० ते ९० मिनिटांनी रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेची सुरुवात होते. रॅपिड आय मूव्हमेंट झोप साधारण २० ते ३० मिनिटांपर्यंत असते आणि पुन: नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेची सुरुवात होते. अशा सात ते आठ तासांच्या झोपेत पाच ते सहा वेळा अशी झोपेची चक्रे सुरू असतात. नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट आणि रॅपिड आय मूव्हमेंट असे दोन्ही झोपेचे प्रकार आरोग्यासाठी आवश्यक असले तरी त्या भिन्न आहेत. नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेत शरीराच्या हालचाली सुरू असतात; परंतु डोळ्यांच्या बुबुळांच्या हालचाली नसतात. हृदयाचे ठोके कमी होतात आणि रक्तदाबही कमी होतो. नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेमध्ये जास्त करून आपली पॅरासिम्पथेटिक नव्‍‌र्हस सिस्टीम कार्यरत असते, त्यामुळे शरीरावर हे परिणाम दिसत असतात. एएॅ मध्ये आपल्या मेंदूतील विद्युतधारेच्या लहरी संथ होतात. नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट झोप चार टप्प्यांमधून जाते. सुरुवातीचा टप्पा, हलकी झोप, दुसरा टप्पा सखोल / गाढ झोप. रॅपिड आय मूव्हमेंट झोप ही नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेच्या विरुद्ध आहे. यात शरीर स्थिर असते आणि सर्व स्नायू शिथील झालेले असतात. डोळ्यांच्या पापण्या बंद असल्या तरी बुबुळांची जलद हालचाल होत असते, आपला रक्तदाब, हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वासाची गती वर-खाली होत असते. मेंदूमध्ये रक्तप्रवाह वाढतो आणि एएॅ वर आपल्या विद्युतधारेच्या लहरी वाढलेल्या दिसतात. स्वप्ने ही विशेषकरून रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेत आणि नॉन रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेच्या सुरुवातीच्या टप्प्यातही दिसू शकतात. झोपेचे नियोजन : आपली दिनचर्या आणि विशेषत: झोपण्यापूर्वीचे आपले आचरण याचा आपल्या झोपेवर मोठा प्रभाव पडू शकतो. आपली दैनंदिन दिनचर्या, जसे की आपल्या खाण्या-पिण्याच्या सवयी, आपण घेत असलेली औषधे, आपण आपल्या दिवसाचे नियोजन कसे करता आणि आपण आपली संध्याकाळ कशी घालवता या सर्व गोष्टी आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर प्रभाव टाकू शकतात. त्यामुळे एक तर आपल्याला शांत, झोप अनुभवता येईल किंवा अपूर्ण झोपेमुळे पेंगुळल्यासारखे वाटू शकते. यासाठी आपण दोन आठवडय़ांची ‘स्लीप डायरी’ पण बनवू/ लिहू शकतो, की ज्यामुळे आपली दीनचर्या किंवा सवयी आणि त्याचा आपल्या झोपेवर होणारा परिणाम आपल्या लक्षात येईल. स्लीप हाईजीन या शब्दाचा अर्थ म्हणजे आपल्या झोपण्याच्या सवयींच्या मालिकेचा आलेख की ज्यामुळे आपण शांत झोपू शकतो. याच सवयींचा विचार करून तज्ज्ञांद्वारे विश्लेषण केले जाते आणि आपल्या वर्तनात बदल सुचवला जातो. याला ‘कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी असे म्हटले जाते. ही थेरपी निद्रानाशाने त्रस्त लोकांसाठी वापरली जाते. यात तणाव कमी करण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी लागणारी विविध तंत्रे आणि झोपेचे अनुशासन आणि व्यवस्थापन कसे करावे याचेही मार्गदर्शन केले जाते. जलद झोपेसाठी काही उपाय झोपेची अनुसूची सुसंगत ठेवा, ज्यामुळे आपले अंतर्गत घडय़ाळ सेट ठेवण्यासाठी मदत होते. निदान सात तास झोप मिळेल यासाठी झोपेची एक वेळ निश्चित करा. सकाळी एकाच वेळेस उठण्याची सवय ठेवावी. आठवडय़ाच्या शेवटी किंवा सुट्टीत पण त्या वेळेला उठून पाहावे. रात्री २० मिनिटांत झोप लागली नाही तर अंथरुणातून बाहेर पडा. दुसऱ्या एखाद्या आरामदायी कार्यात भाग घ्या, जसे आंघोळ करणे, वाचणे, संगीत ऐकणे आणि मग झोप आल्यावर झोपा. झोपेसाठी अनुकूल वातावरण : * झोपण्याची जागा आणि खोली आरामदायी ठेवा. झोपण्याची खोली इतर कामांसाठी त्या वेळेत वापरू नका. आपल्या बेडरूमला शांत आणि आरामदायी बनवा. संध्याकाळनंतर रूममध्ये खूप प्रखर प्रकाश ठेवू नका. खोलीचे तापमान झोपण्यासाठी अनुकूल ठेवा. * निजायच्या वेळेअगोदर पोटभर, जड जेवण खाऊ नका. रात्रीची भूक लागल्यास हलका आणि आरोग्याला पोषक असा आहार घ्यावा. * दुपारी किंवा संध्याकाळी कॅफीन, चहा, चॉकलेट घेण्यास टाळा. निजायच्या वेळेअगोदर मद्यपान करण्यास टाळा. अल्कोहोलमुळे सुरुवातीला झोप लागू शकते, पण पुढील झोपेमध्ये त्यामुळे बाधा येऊ शकते. * झोपण्याअगोदर किमान ३० मिनिटे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करा जसे की टी.व्ही., मोबाइल. * दुपारच्या वेळेत डुलकी घेणे आणि दिवसभरात झोप काढणे टाळा. काही लोक दुपारच्या वेळेत अगदी नियमित झोपतात. पण तुम्हाला रात्रीची झोप येत नसेल तर त्याचे कारण ही दुपारची डुलकी असू शकते. * खूप तणावपूर्वक विचार किंवा भावनिक समस्यांची चर्चा टाळा. शारीरिक किंवा मानसिक तणावामुळे कार्टिसोल हे संप्रेरक रक्तात वाढू शकते आणि ते आपली सतर्कता वाढवते. * नियमित व्यायाम करा आणि पौष्टिक आहार घ्या. योगनिद्रा आणि झोप : योग या शब्दाचा उगम संस्कृत ‘युज’ शब्दापासून झालेला आहे. याचा अर्थ आपली चेतना आणि दिव्य चेतना एक होणे असा होतो. योगात शारीरिक, मानसिक तसेच आध्यात्मिक स्तरावर विचार केला गेला आहे. योगनिद्रा म्हणजे मानसिक झोप. सामान्यत: झोप शरीराला विश्रांती देते. परंतु योगनिद्रेत दोन्ही शरीर आणि मनाला विश्रांती दिली जाते. दैनंदिन जीवनातील वाईट गोष्टी आपल्या अंतर्मनावर आघात करत असतात आणि यांचे प्रमाण वाढल्यास आपल्या मानसिक स्वास्थ्यावर घातक परिणाम होऊ शकतात. घरातील कचरा साफ केला जातो तसाच योगनिद्रेचा उपयोग करून मनाचा कचरा साफ केला जाऊ शकतो. आध्यात्मिक प्रगतीसाठी हा एक महत्त्वपूर्ण प्रयोग आहे. * सततच्या तणावामुळे उद्भवत असलेली डोकेदुखी, छातीत घाबरून धडधडणे, घाम फुटणे, पोटात गोळा येणे ही लक्षणे योगनिद्रेच्या अभ्यासाने कमी होतात. * आध्यात्मिक प्रगतीसाठी हा एक महत्त्वपूर्ण टप्पा आहे. जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपली चेतना सूक्ष्म शरीरात झोपते. परंतु योगनिद्रेत आपली चेतना आत जागृत असते. योगनिद्रेच्या अवस्थेत आपल्याला बहिर्मन, सुप्तमन आणि अंतर्मन या तिन्ही स्थितींची जाणीव असते. योगनिद्रेत अनेक स्तरावरील मानसिक प्रक्रियेद्वारे मनाला स्थिरता, शांतता आणि स्पष्टता यांचा अनुभव येतो, या अंतरदृष्टीच्या स्थितीतून ध्यानधारणा साधता येते. योगनिद्रा कशी करावी : योगनिद्रेच्या पूर्वतयारीत आसने आणि प्राणायाम केला जातो. त्यामुळे आसन आणि प्राणायाम करण्यापूर्वीची पूर्वतयारी आवश्यक आहे. योगासाठी निर्धारित सर्वोत्तम वेळ सकाळी लवकर (ब्राह्ममुहूर्त) किंवा संध्याकाळी आहे. रिकाम्या पोटी किंवा पूर्ण भोजनानंतर तीन तासांनी योगाभ्यास करू शकतो. योगनिद्रा जेवल्याबरोबर लगेच करू नये. * आसन आणि प्राणायामाबरोबर त्राटक, शांभवी मुद्रा तसाच नासिकग्रा दृष्टीचाही अभ्यास केला जातो. * गुरूशिवाय केलेल्या योगनिद्रेचा काही अपाय होईल असे नाही. तरीही योगनिद्रेचा योग्य आणि पूर्ण फायदा मिळवण्याकरिता ती गुरूकडून शिकणे अधिक योग्य ठरेल. * योगनिद्रेत स्वामी सत्यानंदानी सांगितले आहे की आपण जसे एखाद्या लहान बाळाला बोट धरून वाट दाखवतो त्याप्रमाणेच मनाला जाणीवपूर्वक प्रशिक्षण देत असतो. * साधारणत: ३० मिनिटांपासून एका तासात आपण मनाला एका बिंदूपासून दुसऱ्या बिंदूपर्यंत सूचना देत नेत असतो. मानसिक पातळीवर विचलित असाल तर योगनिद्रा अधिक काळासाठी आणि दिवसातून तीन वेळाही करू शकता. वर सांगितल्याप्रमाणे आपल्या मनाच्या तिन्ही स्थिती मिळून ‘चित्त’ आहे आणि योगनिद्रेने पातंजलींना अपेक्षित ‘चित्तवृत्तिनिरोध.’ हळूहळू साधता येतो आणि आंतरिक शांतीचा अनुभव घेता येतो. तरीही झोपेच्या सर्व समस्या इतक्या सहजतेने हाताळल्या जातील असे नाही. झोपेचे विकार जसे स्लीप अ‍ॅपनिया, नारकोलेप्सी, रेस्टलेस लेग सिंड्रीम आणि इतर झोपेच्या समस्या तर नाहीत ना हे डॉक्टरांकडून निदान होणे आवश्यक आहे. वरील ‘स्लीप हायजीन’ सल्ल्याने झोपेत सुधारणा जाणवत नसेल तर आपल्या डॉक्टरांचा किंवा स्लीप स्पेशालिस्ट यांचा सल्ला अवश्य घ्या. झोपेचा विषय जसा अभ्यासला गेला तशी त्याची गहनता अधिक वाढत गेली. विल्यम शेक्सपिअरने म्हटल्याप्रमाणे ‘ओ स्लीप! ओ जेंटल स्लीप! नेचर्स सॉफ्ट नर्स, हाऊ हॅव आय फ्रायटन्ड दी, दॅट दो नो मोअर विल वेअ (weigh ) माय आयलिड्स डाऊन अ‍ॅण्ड स्टीप माय सेन्सेस इन फर्गेटफुलनेस?’’ - विल्यम शेक्सपीअर हेन्री चौथा (३.१.७.२६ ) या सगळ्या संशोधनामध्ये किंवा प्रयोगामध्ये आईच्या कुशीत शांत झोप का लागते याचा कधी उलगडा होईल का? response.lokprabha@expressindia.com
