आरोग्य विशेष डॉ. विराग गोखले - response.lokprabha@expressindia.com नोकरी, व्यवसायांचे, त्यातील ताण-तणावांचे आणि मुख्यत्वे कामाच्या वेळांचे स्वरूप यात गेल्या काही वर्षांत आमूलाग्र बदल झाला आहे. या बदलांचे पडसाद विविध व्याधी-विकारांतून उमटतात. योग्य आहार घेतल्यास आणि नियमित व्यायाम केल्यास या व्याधींना दूर राखणे शक्य होईल. नोकरी आणि आरोग्याचा मेळ घालणे सुकर होईल. काही वर्षांपूर्वी काही रुग्णांचे पालक थोडे भाव खात म्हणा किंवा थोडय़ा काळजीने म्हणा, ‘याला दिवसभर कॉम्प्युटरवर काम करायला लागते, त्यामुळे डोळे चुरचुरतात का? कंबर दुखते का? दिवसभर एसीत काम करतो म्हणून असेल का ही सर्दी?’ असले प्रश्न विचारत. त्यात आपला मुलगा कॉम्प्युटरवर काम करतो किंवा त्याचे ऑफिस वातानुकूलित आहे, याचे कौतुक स्पष्ट जाणवत असे. मी गमतीने ‘हा त्रास, एसी/ कॉम्प्युटरमुळेच झाला असेल असे नाही, पण त्यामुळेही असा त्रास होऊ शकतो. मग दुसरा जॉब बघायचाय का?’ असे विचारायचो. त्या काळी तरुण-तरुणी, सहजासहजी जॉब बदलत नसत, वा जॉब उपलब्धही नसत. आता कॉम्प्युटरचा वापर सगळीकडेच होत असल्यामुळे, मोठमोठय़ा संस्थांमध्ये मॉनिटरच्या पोझिशनची योग्य काळजी घेतली जाते. कॅनडाच्या ऑक्युपेशनल हेल्थ केंद्राप्रमाणे मॉनिटरचे वरचे टोक डोळ्यांसमोरच्या आडव्या रेषेखाली १५ अंशांच्या कोनात असावे. वर पाहताना डोळ्यांना जास्त त्रास होतो, हे त्याचे कारण. डोळे आणि मॉनिटरमधले अंतर ४० ते ७४ सेंटिमीटर असावे. मॉनिटर योग्य कोनात नसल्यास मान व पाठदुखीचा त्रास उद्भवतो व डोळ्यांपासूनचे अंतर कमी-जास्त असल्यास डोळ्यांवर ताण पडतो. मॉनिटरवरची नजर अधेमध्ये हटवून इकडे तिकडे पाहण्याने डोळ्यांवरचा ताण कमी होतो. फिजिओथेरपिस्टच्या मदतीने मानेचे व्यायाम शिकून घेऊन नियमित केल्यास, मानेच्या मणक्याला स्थिरता येते व मानदुखीचे प्रमाण कमी होते. वातानुकूलन यंत्राच्या वापराने आधीच अ‍ॅलर्जीचे, सर्दी अथवा दमा वगरे विकार असल्यास ते बळावू शकतात. असे म्हटले जाते की थंड हवा श्वासनलिकांतून फुप्फुसाकडे जाताना रिफ्लेक्स प्रक्रियेमुळे हे विकार अधिक तीव्र होऊ शकतात. वातानुकूलन यंत्र नियमितपणे स्वच्छ न ठेवल्यास त्यात साचलेले जंतू आणि बुरशी यामुळे फुप्फुसांमध्ये जंतुसंसर्ग होऊ शकतो. थंड हवेत बळावणारा आणखी एक विकार म्हणजे आथ्र्रायटिस. जंतुसंसर्ग टाळण्यासाठी, वातानुकूलन यंत्र नियमितपणे साफ करणे, आत साचलेले पाणी बदलून टाकणे एवढी काळजी घेणे आवश्यक आहे. ज्यांना वातानुकूलन यंत्राचा त्रास होतो त्यांनी बाह्य़ हवा व खोलीतील हवा यांच्या तापमानातला फरक ८ डिग्री सेंटिग्रेडपेक्षा जास्त ठेवू नये. बदलत्या शिफ्टमधील काम कॉटन मिलचे गिरणी कामगार तसेच अन्य अनेक उद्योग व कारखान्यांत दोन अथवा तीन पाळ्यांत काम करावे लागते. हल्ली कॉल सेंटरमध्येही अशा शिफ्ट डय़ूटी असतात. आरोग्य सेवा, सन्य दल, सुरक्षा कर्मचारी, आपत्कालीन सेवा देणारे, यांनाही शिफ्ट डय़ूटीत काम करणे अपरिहार्य असल्यामुळे, त्यांना त्यांच्या जीवनशैलीत बदल करणे कठीण जाते. तर अशा प्रकारच्या जीवनशैलीशी निगडित व्याधींबाबत आपण विचार करू या. नेहमी चच्रेत असलेले धूम्रपान, स्थूलता, व्यायामाचा अभाव, अति खाणे इत्यादींमुळे उद्भवणाऱ्या विकारांत रुग्ण दोषी असतो. मात्र, शिफ्ट डय़ूटी आपल्या उपजीविकेसाठी अनिवार्य असल्याने येथे जीवनाची अपरिहार्यता दोषी असते! आपल्या शरीरात एक जैविक घडय़ाळ असते. ते शरीरातील चयापचय, संप्रेरकांची निर्मिती, पाचक विकारांची निर्मिती, निद्रा व जागेपणा या सगळ्यांत २४ तासांच्या कालावधीत एक नियमितपणा आणते. त्याला शकेडीअन रहीथम (circadian rhythm) म्हणतात. रहीथमचा एक भाग म्हणजे आपण सकाळी १० वाजता जास्तीत जास्त सतर्क असतो. सकाळी ८.३०ला आतडय़ांची हालचाल (peristalsis) जास्त वेगाने होते. संध्याकाळी ५ वाजता, स्नायूंची ताकद जास्तीत जास्त असते. सगळ्यात गाढ झोप, पहाटे दोन वाजता लागते. मेंदूतील चेतापेशींचा एक पुंजका (supra chiasmatic nucleus) व पिनिअल ग्रंथी, या घडाळ्यातील यंत्रे फिरवतात. अंधार झाला की डोळ्यांतील पडदा ती माहिती मेंदू व पिनिअल ग्रंथीला पुरवते. पिनिअल ग्रंथी, मेलाटोनीन नावाचे संप्रेरक बनवते व या संप्रेरकाचा, मेंदूच्या विशिष्ट भागावर परिणाम होऊन आपल्याला झोप लागते. रात्रपाळीत काम करणाऱ्या अथवा बदलत्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांचे हे प्रकाश व झोपेशी निगडित चक्र विस्कटून जाते व त्यामुळे कमी अथवा अर्धवट झोप लागणे, चिडचिडेपणा, थकवा येणे वगरे प्रकार तर होतातच पण त्याशिवाय त्याचा परिणाम हृदय, रक्ताभिसरण संस्थेवर व चयापचयाच्या प्रक्रियेवरही होतो. दीर्घकाळ निद्रानाश, अपुरी निद्रा यांचा संबंध स्थूलता, मधुमेह, काही प्रकारच्या कर्करोग आणि हृदयविकाराशी असल्याचे आढळले आहे. रात्रपाळीत काम करणाऱ्यांमध्ये खाण्यापिण्याच्या वेळा, व्यायामाच्या वेळा यांचेही व्यवस्थापन करणे कठीण होते. जठरात जास्त अ‍ॅसिड तयार होणे, पचनक्रियेत बाधा येणे वगरे विकारांचाही विविध पाळ्यांत काम करणाऱ्यांना सामना करावा लागतो. उपाय दिवसा शांत झोप येण्यासाठी घरातील अन्य सदस्यांच्या सहकार्याची गरज असते. रात्रीच्या वेळी काही प्रमाणात कुत्र्यांचे भुंकणे, वाहनांचे हॉर्न वाजवणारे बेपर्वा वाहनचालक यांचा उपद्रव असतो, पण दिवसा एकूणच अवतीभोवतीच्या आवाजांची तीव्रता जास्त असते. म्हणून कानात बोळे (इअर प्लग्ज) घालणे श्रेयस्कर. खिडक्यांना काळ्या रंगाचे पडदे लावावेत, डोळ्यांवर स्लीप मास्क लावावा. झोपायच्या वेळेच्या ३-४ तास आधी चहा, कॉफी, कोला पेयांचे सेवन बंद करावे. कायम रात्रपाळी करणाऱ्यांनी उदाहरणार्थ रात्रीचे वॉचमन, साप्ताहिक सुट्टीच्या दिवशीसुद्धा नेहमीचे झोपेचे वेळापत्रक तसेच चालू ठेवावे. शिफ्टची वेळ बदलणार असेल, रात्रपाळीची पुन्हा दिवसपाळी होणार असेल, तर दिवसा थोडा वेळ जागे राहावे. दिवसा झोपण्याची वेळ हळूहळू कमी केल्यास, दिवसा कामाच्या वेळेत सुस्ती येणार नाही. रात्रपाळीत काम करणाऱ्यांना, वेळोवेळी सतर्क राहून महत्त्वाचे निर्णय घ्यावे लागतात. योग्य आहार न घेतल्याने आलेल्या सुस्तीमुळे, कार्यक्षमता कमी होते. व्यक्ती जरी जागी असली तरी, पचनेन्द्रिये व चयापचयाच्या क्रिया मंदावलेल्या असतात. रात्रपाळीत काय व कसा आहार घ्यावा याविषयी, chrononutrition नावाची एक नवी संशोधन शाखा विकसित झाली आहे. रात्रपाळीतला आहार : रात्रपाळीच्या सुरुवातीलाच हलके जेवण घ्यावे. त्यामुळे पचनसंस्थेवर ताण येऊ न देता काम करण्यासाठी व सतर्क राहण्यासाठी पोषण मिळेल. तिखट व मसालेदार पदार्थ, तळेलेले पदार्थ, अति शर्करायुक्त पदार्थ टाळावेत. त्याने सुस्ती येते आणि अपचन व अ‍ॅसिडिटी होण्याची शक्यता वाढते. म्हणूच बाहेरचे न खाता, घरातूनच जेवणाचा डबा आणणे अधिक योग्य. डय़ूटीच्या काळात कार्यक्षमता वाढवणारा अल्पोपहार घ्यावा. स्निग्ध पदार्थ टाळावेत. फळे, भाज्यांचे सँडविच, उकडलेली अंडी, चीज, नट्स म्हणजे काजू, बदाम इत्यादी सुक्या मेव्यावर भर द्यावा. काम करता करता अल्पोपाहार घेण्याऐवजी, थोडा वेळ कॉम्पुटरचा मॉनिटर बाजूला ठेवून खाऊन घ्यावे. भरपूर पाणी प्यावे. शरीरातील आद्र्रता राखल्याने थकवा कमी होतो व मेंदू सतर्क राहतो. थोडय़ा प्रमाणात कॉफीचे सेवन चांगले. एका रात्रीत साधारण दोन ते तीन कप कॉफी उत्तेजक म्हणून चालेल. जास्त घेतल्यास मात्र उलटा परिणाम होऊ शकतो. रात्रपाळी संपवून घरी गेल्यावर नाश्ताही हलकाच ठेवावा - ब्रेड टोस्ट, फळे नेहमीच्या प्रादेशिक पद्धतीप्रमाणे उपमा, पोहे, इडली इत्यादींचे सेवन करावे. रात्रपाळी व व्यायाम : रात्रीपाळीला जाण्याआधी अर्धा तास ही व्यायामासाठीची योग्य वेळ असल्याचे मेयो क्लिनिकचे मत आहे. एरोबिक्स, वेगाने (ब्रिस्क) चालणे, जॉिगग, अथवा पोहणे, बॅडिमटन, टेबल टेनिससारखे खेळ यामुळे मन उल्हसित होते व कार्यक्षमता वाढते. भारतात क्वचितच, पण पाश्चिमात्य देशांत बऱ्याच वेळा कामाच्या ठिकाणी व्यायामासाठी व्यवस्था असते. मधल्या ब्रेकमध्ये स्ट्रेचिंग वगरे हलक्या व्यायामांनी मरगळ दूर होऊन पुन्हा काम करण्याचा उत्साह येतो. काही काळापूर्वी आपल्या देशातसुद्धा कामाच्या ठिकाणी सामुदायिक योगासने केली जात होती. हे सगळे उपाय करूनसुद्धा शेवटी असे म्हणावेसे वाटते की रात्रपाळीचे ‘दिवस’ जेवढे कमी तेवढे श्रेयस्कर!
