कडक उपवास केल्याने किंवा उपवासाच्या पदार्थावर ताव मारल्यामुळे अनेकदा त्रास होतो. हा त्रास टाळण्यासाठी उपवासाच्या दिवशी पोटाला त्रास न होणारे कोणते पदार्थ खावेत याबद्दल माहिती असणं गरजेचं आहे. महाशिवरात्रीच्या उपवासाने वर्षांची सुरुवात होते. त्यानंतर रामनवमी, वटपौर्णिमा, आषाढी एकादशी, श्रावणी सोमवार आणि शनिवार, जन्माष्टमी, हरतालिका, नवरात्री असे अनेक उपवास सुरूच राहतात. काहींचा तर प्रत्येक संकष्टीचा उपवासदेखील असतो. उपवास कुठले करावेत हा झाला प्रत्येकाच्या श्रद्धेचा भाग. कडक उपास करावा का उपासांच्या पदार्थावर ताव मारून करावा हा झाला वैयक्तिक भाग. परंतु कडक उपवास केल्याने अतिरिक्त आम्लता वाढून उलटय़ा होणे, डोके दुखणे, चक्कर येणे अथवा उपवासाच्या पदार्थावर ताव मारल्यामुळे पित्त वाढणे असे त्रास होऊ शकतात. हे त्रास होऊ नयेत याची काळजी घ्यायला हवी. त्यासाठी उपवासाच्या दिवशी पोटाला त्रास न होणारे पदार्थ कुठले खावेत याबद्दल माहिती या लेखात दिली आहे. नक्की वाचा >> जाणून घ्या : …म्हणून साजरी केली जाते वटपौर्णिमा कुठले, किती आरोग्यदायी? उपवासाला साबुदाणा एके साबुदाणा नको! ‘एकादशी आणि दुप्पट खाशी’ ही उपसावाबद्दल वापरली जाणारी म्हण अगदी तंतोतंत पटणारी आहे. रोजच्या जेवणापेक्षा कितीतरी अधिक उष्मांक असलेले पदार्थ उपवासाला खाल्ले जातात. त्यात श्रावणी सोमवारांचे उपवास करणारे अनेक जण वरीचे तांदूळ खात नसल्यामुळे श्रावण सुरू झाला झाला की त्यांना पहिली आवठण येते साबुदाण्याची! साबुदाण्याच्या खिचडी, वडे, थालीपीठ, साबुदाण्याच्या पिठाचे साजूक तुपातले लाडू हे पदार्थ खाल्ल्याशिवाय उपास केल्यासारखे वाटतच नाही मुळी! हे पदार्थ अगदी रुचकर लागतात हे मान्य, पण साबुदाण्यात फक्त आणि फक्त पिष्टमय पदार्थ मिळतात. त्यातून जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने यांचा अंश नगण्य असतो. १०० ग्रॅम साबुदाण्यातून साधारणत: ३५० उष्मांक मिळतात, या १०० ग्रॅममध्ये ९४ ग्रॅम तर निव्वळ पिष्टमय पदार्थ असतात. वडे, खीर, लाडू या पदार्थामध्ये तेल आणि साखरेचाही भरपूर वापर होत असल्यामुळे उष्मांकांमध्ये भरच पडते. ‘पौष्टिक’ असं या पदार्थात काहीच नाही, उलट वारंवार उपवास करणारी मंडळी हेच पदार्थ भरपूर खात असतील तर वजन वाढण्यासाठी हे पदार्थ नक्कीच कारणीभूत ठरू शकतात. उपवासाला अधिक प्रमाणात शेंगदाणे खाल्यामुळेही आम्लपित हे ठरलेलेच असते. काही आरोग्यदायी पदार्थ राजगिरा : १०० ग्रॅम राजगिऱ्यात साधारणपणे १०३ उष्मांक आणि १९ ग्रॅम पिष्टमय पदार्थ असतात. त्यात कॅल्शियम, लोह, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम व पोटॅशियम ही खनिजेही आहेत. राजगिऱ्यात तंतूमय पदार्थही चांगले असून इतर कोणत्याही धान्यात ज्यांचा अभाव असतो असे ‘क’ जीवनसत्व आणि ‘लायसिन’ हे अमिनो आम्ल यात आहे. प्राणिजन्य पदार्थांइतकीच राजगिऱ्यातली प्रथिनेही चांगली असतात. राजगिऱ्याच्या पिठाचे थालीपीठ, घावन हे पदार्थ अतिशय चविष्ट लागतात. लहान मुले किंवा वजनाची चिंता करावी न लागणाऱ्या व्यक्तींसाठी राजगिऱ्याच्या पुऱ्याही करता येतील. राजगिऱ्याची खीर देखील जेवणाच्या ताटात समाविष्ट होऊ शकेल. मधल्या वेळच्या पदार्थामध्ये आणि ज्यांना गोड नको असेल त्यांना केवळ राजगिरा लाह्य दुधात घालूनदेखील खाता येतील. शिंगाडा : शंभर ग्रॅम शिंगाडय़ातून सुमारे ९७ उष्मांक मिळतात. त्यात प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्निशियम आणि ‘क’ जीवनसत्व आहे, तर चरबीचे प्रमाण अजिबात नाही. आख्खा शिंगाडा (ताजा) मीठ घालून उकडून खाता येईल. शिंगाडय़ाच्या पिठाची खीर किंवा या पिठाची दाण्याच्या आमटीसारखीच आमटीही करता येते. शिंगाडय़ाचे पीठ साजूक तुपावर परतून त्यात खजूर घालून केलेले लाडू मधल्या वेळेसाठी चांगले. वरीचे तांदूळ : ज्यांना उपवासाला वरीचे तांदूळ चालत असतील त्यांना ते उपवासाच्या दिवशी भातासारखे खाता येतील. वरीच्या तांदळातही जीवनसत्त्वे, खनिजे व तंतूमय पदार्थ आहेत. काय खाल्ले तर चांगले? उपवासाच्या दिवशी खाण्यासारखे काही आरोग्याला बरे असलेले पदार्थही आहेत. असे पदार्थ खाल्ल्यास वारंवार उपास करणाऱ्यांना ते त्रासदायक ठरणार नाहीत. शहाळ्याचे पाणी, दूध, मसाला दूध, मिल्कशेक, फळे, खजूर, अंजीर, बेदाणे, नुसताच एखादा उकडलेला बटाटा किंवा रताळे, राजगिऱ्याचा लाडू वा चिक्की, शेंगदाण्याचा गूळ घालून केलेला किंवा शिंगाडय़ाचे पीठ व खजूर याचे लाडू हे पदार्थ चांगले. अळकुडय़ांमध्ये ‘ड’ जीवनसत्व, पोटॅशियम व तंतूमय पदार्थ असतात. या अळकुडय़ा उकडून, कुस्करून त्यात मिरची व जिरे घालून टिक्की करता येतील. सुरण व कच्च्या केळ्याचे काप थोडय़ा तुपावर भाजून त्याला तिखट-मीठ लावून खाता येईल. हे पदार्थ पूर्ण जेवणाची भूक भागवणारे नसले तरी मधल्या वेळेसाठी ते चांगले. उपवासाच्या फराळा थाळी उपवासाच्या फराळाच्या थाळीत वरीचे तांदूळ, शिंगाडय़ाच्या पिठाची आमटी, राजगिऱ्याच्या पिठाचे थालीपीठ, काकडीची कोशिंबीर वा भोपळ्याचे किंवा बटाटय़ाचे भरीत, सुरण खात असतील त्यांच्यासाठी सुरणाची भाजी हे पर्याय आहेत. गोडात सफरचंद, डाळिंब, केळं, पेर यांचे गाईच्या दुधाच्या दह्यत केलेले रायते किंवा फ्रुट सलाड घेता येईल. साजूक तुपात केळ्यांचे काप, साखर, खोबरे, थोडेसे दूध आणि वेलची घालून केलेला हलवादेखील चविष्ट. प्रसादाला काय? पंचखाद्याचा पौष्टिक गोडवा! पूजा किंवा आरतीनंतर हातावर पडणाऱ्या चमचा-चमचाभर प्रसादाचं अप्रूप अजून कमी झालेलं नाही. ‘आज प्रसादाला काय?’ या गोड विषयावर चर्चा होतच होते. पेढे, बर्फी, लाडू, वडय़ा, साखरफुटाणे असे गोडाचे कितीतरी पदार्थ प्रसादाच्या ताटात हजेरी लावतात. पण हे पदार्थ आवडले म्हणून फार खाऊन चालत नाहीत. असे दुग्धजन्य पदार्थ खाऊन पोट बिघडण्याही शक्यता असते. फळांचे तुकडे प्रसादासाठी उत्तम असले तरी ते कापल्यावर पुन्हा ठेवून देता येत नाहीत. अशा वेळी प्रसादाचा आणखी एक गोड आणि टिकाऊ पदार्थ मदतीला येतो- तो म्हणजे ‘पंचखाद्य’. अनेक जण त्याला ‘खिरापत’ असेही म्हणतात. सुके खोबरे, खारीक, खसखस, बदाम आणि खडीसाखर असे पाच सुके पदार्थ एकत्र करून हे पंचखाद्य बनवतात. काही जणांकडे त्यात बेदाणेसुद्धा घालतात. आधी चमचाभरच घेतलेला प्रसाद अजून थोडा हवा असे जेव्हा वाटते तेव्हा हे पंचखाद्य मिठाईपेक्षा तुलनेनं चांगला आणि पौष्टिक पर्याय ठरू शकतो. बिया काढलेल्या खारकेची पूड, किसून मंद भाजलेले सुके खोबरे, बदामाची भरड पूड किंवा काप, भाजून कुटलेली खसखस हे सर्व पदार्थ एकत्र करून त्यात थोडी कुटलेली खडीसाखर घातली की पंचखाद्य तयार! हा प्रसाद टिकाऊ असतो, शिवाय थोडा जास्त खाल्ला गेला तरी त्याने सहसा पोट बिघडत नाही. भरपूर पळापळ करणाऱ्या लहान मुलांसाठी किंवा ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी पंचखाद्य पौष्टिक आहे. अशा लोकांना ते एरवीही अधूनमधून एखादा चमचा तोंडात टाकता येईल. पंचखाद्यातील सर्व पदार्थाचे आरोग्याच्या दृष्टीने असलेले गुण पाहूयात - सुके खोबरे : खोबऱ्यात उष्मांक खूप असतात. १०० ग्रॅम खोबऱ्यात ३५४ उष्मांक आणि ८२ टक्के स्निग्धांश असतात. खोबऱ्यातले स्निग्धपदार्थ संपृक्त (सॅच्युरेटेड) प्रकारचे आहेत. पण त्यातील ‘लॉरिक अ‍ॅसिड’ शरीरातील चांगले कोलेस्टेरॉल (एचडीएल कोलेस्टेरॉल) वाढवायला मदत करते. खोबऱ्यात तांबे, लोह व मँगेनीज ही खनिजे आणि बरीचशी ‘बी’ जीवनसत्त्वेही आहेत. खोबऱ्यात पोटॅशियमदेखील चांगल्या प्रमाणात असते. साधारणत: १०० ग्रॅम खोबऱ्यातून व्यक्तीची सात दिवसांची पोटॅशियमची गरज भागते. खोबऱ्यात काही चांगल्या गोष्टी असल्या, तरी त्यातील उष्मांक आणि स्निग्धपदार्थ विसरून चालणार नाही. एखाद्याने एक कप खोबरे खाल्ले तर ते जाळायला किती व्यायाम करावा लागेल अशी नुसती कल्पना करून बघू! एक कप खोबऱ्यात साधारणत: ५४७ उष्मांक असतात, एवढे उष्मांक जाळण्यासाठी त्या व्यक्तीस जवळपास १५० मिनिटे चालावे लागेल! खसखस : खसखशीतही भरपूर स्निग्धांश आहेत, पण त्यात अ‍ॅण्टिऑक्सिडंट्सचे प्रमाणही चांगले आहे. खसखशीतले ‘ऑलिक अ‍ॅसिड’ हे ‘मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड’ आहे. ते शरीरातील वाईट कोलेस्टेरॉल (एलडीएल) कमी करण्यासाठी मदत करते. खसखशीच्या दाण्याच्या वरच्या बाजूच्या आवरणात असलेले तंतुमय पदार्थदेखील एलडीएल कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरतात. खसखशीत ‘बी कॉम्प्लेक्स’ जीवनसत्त्वे भरपूर आहेत, तसेच लोह, तांबे, कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम व मँगेनीज हे घटकही त्यात आहेत. खसखस आणि खोबरेही खिरापतीत योग्य प्रमाणातच घालावे. खारीक : खारकेत जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा खजिनाच आहे. त्यात ‘टॅनिन’ हे अ‍ॅण्टिऑक्सिडंट संसर्गरोधक आणि सूज कमी करणारे म्हणून काम करते. खारकेतील ‘अ’ जीवनसत्त्व डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. लोह, कॅल्शियम, पोटॅशियम हे घटक, ‘बी-कॉम्प्लेक्स’ - त्यातही ‘बी-६’ जीवनसत्त्वाचे प्रमाण खारकेत उत्तम आहे. पॉटेशियम हृदयाचे ठोके नियंत्रित ठेवण्यासाठी व रक्तदाब योग्य राहावा यासाठी मदत करत असल्यामुळे हृदयरोगापासून प्रतिबंध करण्यासाठीही ते उपयुक्त ठरते. खारकेतील ‘बीटा कॅरोटिन’ आणि ‘ल्युटिन’ ही ‘फ्लॅव्हेनॉइड अ‍ॅण्टिऑक्सिडंट्स’ शरीरातील पेशींचे संरक्षण करतात. खिरापतीत इतर पदार्थापेक्षा खारकेचे प्रमाण वाढवावे. बदाम : बदामातही स्निग्ध पदार्थ भरपूर आहेत. मात्र त्यातले स्निग्धांश ‘मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड’ प्रकारचे आहेत. यात असलेले ‘ऑलिक अ‍ॅसिड’ पाल्मिटोलिक अ‍ॅसिड’ वाइट कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी मदत करतात. बदामात ‘इ-व्हिटॅमिन’ चांगल्या प्रमाणात असून ते त्वचा आणि शरीरातील अवयवांचे अस्तर यासाठी उपयुक्त ठरते. १०० ग्रॅम बदामांमध्ये २५ ग्रॅम ई-व्हिटॅमिन मिळते. बी-कॉम्प्लेक्स, लोह, कॅल्शियम, पोटॅशियम व मॅग्नेशियम हे घटकही त्यात आहेत. तंतुमय पदार्थही बदामात आहेत. मात्र बदाम खाताना त्यातील उष्मांकाचाही विचार करायला हवा. १०० ग्रॅम बदामात जवळपास ५४६ उष्मांक आणि ४७ ग्रॅम स्निग्धांश असल्यामुळे बदाम फार खाणे योग्य नव्हे. खडीसाखर : खडीसाखर ही पूर्णत: ‘रिफाईन’ केलेली नसल्यामुळे त्यातली मूळची काही खनिजे टिकून राहिलेली असतात. पण तरीही त्यात पिष्टमय पदार्थच (काबरेहायड्रेट्स) भरपूर आहेत. पंचखाद्यात खडीसाखर प्रामुख्याने गोडी वाढवण्यासाठीच घालत असल्यामुळे खिरापत जास्त खाल्ली जाणार असेल, तर त्याचे प्रमाण कमी केलेले चांगले. एक चमचा खाऊन परत हात पुढे करण्यास हरकत नाही असा हा प्रसाद!! डॉ. वैशाली जोशी - response.lokprabha@expressindia.com सौजन्य - लोकप्रभा
