Maintain your physical fitness after 50 using targeted anti aging exercises to prevent muscle loss. “डॉक्टर, पूर्वीसारखं आता जिने पटकन चढता येत नाहीत. खुर्चीतून उठायलाही थोडा वेळ लागतो. हे वयाचं लक्षण आहे का?” पन्नाशीनंतर हा प्रश्न अनेकांना पडतो. काहींना चालण्याचा वेग कमी झाल्याचं जाणवतं, तर काहींना संतुलन बिघडल्यासारखं वाटतं. अनेकजण या बदलांकडे “वय झालंय, आता हे होणारच” असं म्हणून दुर्लक्ष करतात. पण…
सार्कोपेनिया म्हणजे काय?
खरं तर वयानुसार शरीरात काही बदल होणं नैसर्गिक आहे. मात्र हे बदल किती लवकर होतात, किती प्रमाणात होतात आणि आपल्या दैनंदिन आयुष्यावर त्यांचा किती परिणाम होतो, हे आपल्या जीवनशैलीवरही अवलंबून असतं. आधुनिक फिजिओथेरेपी आणि वृद्धत्वावरील संशोधन सांगतं की, वय वाढणं थांबवता येत नाही, पण क्षमता टिकवून ठेवणं आणि स्वावलंबी आयुष्य जगणं नक्कीच शक्य आहे. सर्वात आधी कमी होते ती स्नायूंची ताकद
पन्नाशीनंतर शरीरात सर्वप्रथम जाणवणारा बदल म्हणजे स्नायूंची ताकद कमी होणं. या प्रक्रियेला सार्कोपेनिया म्हणतात. याची सुरुवात अचानक होत नाही. हळूहळू स्नायूंचं प्रमाण कमी होतं आणि त्यांची ताकदही घटते.
काही दैनंदिन कामं अवघड वाटू लागतात…
- खुर्चीतून उठताना हाताचा आधार घ्यावा लागतो.
- जिने चढताना दम लागतो.
- जड वस्तू उचलणं कठीण वाटतं.
- पूर्वी सहज होणाऱ्या कामांसाठी आता अधिक वेळ लागतो.
मात्र यामागे केवळ वयच कारणीभूत नसतं. निष्क्रिय जीवनशैलीमुळे हा बदल अधिक वेगाने होऊ शकतो.
सहनशक्ती कमी होते
सहनशक्ती कमी होऊ लागते. पूर्वी दोन-तीन किलोमीटर सहज चालणारी व्यक्ती आता अर्ध्या किलोमीटरमध्येच थकल्यासारखी वाटते. याचा अर्थ नेहमीच गंभीर आजार आहे असं नसतं. शारीरिक हालचाली कमी झाल्या की हृदय, फुफ्फुसं आणि स्नायू यांची एकत्रित कार्यक्षमता कमी होऊ लागते. त्यामुळे शरीराला पूर्वीसारखं काम करण्यासाठी अधिक मेहनत घ्यावी लागते.
संतुलनातील बदल
वय वाढल्यावर पडण्याचा धोका का वाढतो? याचं उत्तर फक्त स्नायूंमध्ये नाही. संतुलन राखण्यासाठी डोळे, कानातील वेस्टिब्युलर यंत्रणा, पायातील संवेदना, स्नायू आणि मेंदू यांच्यात सतत संवाद होत असतो. वयानुसार या सर्व प्रणालींची कार्यक्षमता काही प्रमाणात कमी होऊ शकते. परिणामी:
- एका पायावर उभं राहणं कठीण वाटतं.
- दिशा पटकन बदलताना तोल जाऊ शकतो.
- अंधारात चालताना अधिक असुरक्षित वाटू शकतं.
म्हणूनच पन्नाशीनंतर बॅलन्स ट्रेनिंग ला विशेष महत्त्व दिलं जातं.
प्रतिक्रिया देण्याचा वेग कमी होतो
समजा चालताना अचानक पायाखाली दगड आला. तरुण वयात शरीर क्षणार्धात स्वतःला सावरतं. वयानुसार ही प्रतिक्रिया काहीशी मंदावते. यामुळे पडण्याचा धोका वाढू शकतो. याच कारणामुळे ज्येष्ठ नागरिकांमध्ये पडल्यामुळे होणाऱ्या दुखापतीचं प्रमाण अधिक दिसून येतं. लवचिकता कमी होऊ शकते. अनेक लोक म्हणतात, “पूर्वीसारखं खाली वाकता येत नाही.” याचं कारण स्नायू आणि सांध्यांच्या हालचालींमध्ये होणारे बदल असू शकतात.
मात्र पूर्ण निष्क्रिय राहिल्यास ही समस्या आणखी वाढते
नियमित हालचाल आणि योग्य स्ट्रेचिंगमुळे लवचिकता बराच काळ टिकवून ठेवता येऊ शकते. हाडांमध्येही बदल होतात. विशेषतः महिलांमध्ये रजोनिवृत्तीनंतर इस्ट्रोजेनचं प्रमाण कमी झाल्यामुळे हाडांची घनता कमी होण्याचा वेग वाढू शकतो. यामुळे ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढतो. मात्र योग्य आहार, सूर्यप्रकाश, डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार कॅल्शियम-व्हिटॅमिन D आणि वजन सहन करणारे (Weight-bearing) व्यायाम यांचा फायदा होऊ शकतो.
शरीराचा वेग कमी होतो
एक महत्त्वाचा पण दुर्लक्षित बदल म्हणजे चालण्याचा वेग.
संशोधनानुसार चालण्याचा वेग हा एक महत्त्वाचा आरोग्य निर्देशक मानला जातो. जर एखाद्या व्यक्तीचा चालण्याचा वेग अचानक कमी झालेला असेल, तर त्यामागे स्नायूंची ताकद, संतुलन, हृदय-फुफ्फुसांची क्षमता किंवा इतर वैद्यकीय कारणं असू शकतात. म्हणूनच चालण्याच्या वेगाकडेही गांभीर्याने पाहणं आवश्यक आहे.
मेंदू आणि शरीराचा समन्वय
वय वाढलं की फक्त स्नायू बदलत नाहीत; तर मेंदू आणि स्नायूंमधील संवादाचाही वेग काही प्रमाणात कमी होऊ शकतो. त्यामुळे नवीन हालचाली शिकायला किंवा अचानक परिस्थितीशी जुळवून घ्यायला थोडा अधिक वेळ लागू शकतो. मात्र चांगली गोष्ट म्हणजे मेंदूमध्ये नवीन बदल स्वीकारण्याची क्षमता आयुष्यभर काही प्रमाणात टिकून राहते. याला न्युरोप्लास्टीसिटी म्हणतात. म्हणूनच नवीन व्यायाम, संतुलनाचे सराव आणि नियमित हालचाली वृद्धावस्थेतही फायदेशीर ठरतात.
पण प्रत्येक बदल अपरिहार्य नसतो
अनेक संशोधनांनी दाखवून दिलं आहे की नियमित व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये हे बदल तुलनेने कमी प्रमाणात दिसतात. विशेषतः खालील गोष्टी महत्त्वाच्या ठरतात:
- आठवड्यातील नियमित चालणं किंवा एरोबिक व्यायाम
- स्नायू बळकट करणारे व्यायाम
- संतुलन सुधारण्यासाठी व्यायाम
- लवचिकता टिकवण्यासाठी स्ट्रेचिंग
- दिवसभरात दीर्घकाळ बसून न राहणं
महत्त्वाचं म्हणजे, व्यायाम सुरू करण्यासाठी कधीच उशीर होत नसतो, तो केव्हाही सुरू करता येतो.
भविष्यातील अडचणी टाळण्यासही मदत
फिजिओथेरेपीचा उद्देश फक्त वेदना कमी करणं नसतो. फिजिओथेरेपिस्ट व्यक्तीची ताकद, संतुलन, चालण्याची पद्धत, सहनशक्ती आणि पडण्याचा धोका यांचं मूल्यमापन करून वैयक्तिक गरजेनुसार व्यायामाची योजना तयार करतो. यामुळे केवळ आजारावर उपचार होत नाहीत, तर भविष्यातील अडचणी टाळण्यासही मदत होते.
चांगल्या सवयी आपल्या हातात असतात…
पन्नाशीनंतर शरीरात बदल होणं नैसर्गिक आहे. स्नायूंची ताकद, सहनशक्ती, संतुलन, प्रतिक्रिया देण्याचा वेग आणि लवचिकता हळूहळू कमी होऊ शकते. मात्र हे बदल अपरिहार्य नाहीत. नियमित व्यायाम, संतुलित आहार, पुरेशी झोप, सक्रिय जीवनशैली आणि योग्य फिजिओथेरेपीच्या मार्गदर्शनामुळे या क्षमता दीर्घकाळ टिकवून ठेवता येतात. उद्दिष्ट फक्त जास्त वर्षं जगणं नसून त्या प्रत्येक वर्षात स्वतंत्रपणे चालता येणं, जिने चढता येणं, पडण्याची भीती न बाळगता फिरता येणं आणि स्वतःची कामं स्वतः करता येणं हे असायला हवं. लक्षात ठेवा, वाढतं वय थांबवणं आपल्या हातात नाही; पण वाढत्या वयात शरीर किती सक्षम राहील, हे मोठ्या प्रमाणात आपल्या आजच्या सवयींवर ठरतं.
