Body clock sleep cycle explanation uncovers how chronotype Marathi health news helps readers optimize daily performance: सकाळी उठताच ताजेतवाने वाटणे किंवा रात्री उशिरा अधिक कार्यक्षम होणे हा केवळ सवयीचा भाग नसतो; जनुके, वय, प्रकाश, जीवनशैली आणि सामाजिक वेळापत्रक यांचा त्यावर प्रभाव पडतो. काही व्यक्ती पहाटे जाग्या होताच उत्साही असतात. सकाळच्या वेळेत त्यांची एकाग्रता, निर्णयक्षमता आणि कामाची गती सर्वोत्तम असते. याउलट, काहींचा मेंदू रात्री खऱ्या अर्थाने सक्रिय होतो. सकाळी लवकर उठणे त्यांच्यासाठी संघर्ष असतो; पण संध्याकाळनंतर त्यांची सर्जनशीलता आणि कार्यक्षमता वाढते. पहिल्या गटाला सामान्यतः ‘मॉर्निंग लार्क’, तर दुसऱ्या गटाला ‘नाइट आउल’ म्हटले जाते. या नैसर्गिक पसंतीला वैज्ञानिक भाषेत क्रोनोटाइप म्हणतात. एखाद्या व्यक्तीला दिवसातील कोणत्या वेळेत झोप येते, कोणत्या वेळेत ती सहज जागी होते आणि कधी सर्वाधिक सतर्क किंवा कार्यक्षम असते, याचे वैयक्तिक स्वरूप म्हणजे क्रोनोटाइप.
क्रोनोटाइप ही केवळ शिस्त, आळस किंवा इच्छाशक्तीची बाब नाही. मानवी जैविक घड्याळ, जनुके, वय, हार्मोन्स, प्रकाशाचा संपर्क, कामाचे वेळापत्रक आणि सामाजिक सवयी यांचा एकत्रित परिणाम त्यावर होत असतो.
शरीरातील जैविक घड्याळ कसे काम करते?
मानवी शरीरात सुमारे २४ तासांच्या चक्रावर चालणारी एक अंतर्गत वेळव्यवस्था असते. तिला सर्केडियन रिदम म्हणतात. मेंदूतील हायपोथॅलेमस भागात असलेले सुप्राकायस्मॅटिक न्यूक्लियस हे या घड्याळाचे प्रमुख नियंत्रणकेंद्र मानले जाते. डोळ्यांना जाणवणारा प्रकाश हा या घड्याळासाठी सर्वात महत्त्वाचा बाह्य संकेत असतो. सकाळचा प्रकाश शरीराला जागे होण्याचा संदेश देतो, तर अंधार वाढल्यानंतर मेलाटोनिन या हार्मोनचे स्रवण वाढून झोपेची तयारी सुरू होते. मात्र, प्रत्येक व्यक्तीचे हे घड्याळ अगदी एकाच वेळेनुसार चालत नाही. काहींची जैविक वेळ थोडी पुढे असते, त्यामुळे त्यांना लवकर झोप आणि लवकर जाग येते. काहींचे घड्याळ उशिराकडे झुकलेले असल्याने त्यांना रात्री उशिरापर्यंत जागे राहणे सहज शक्य होते.
वयानुसार क्रोनोटाइप बदलतो
लहान मुले बहुतेक वेळा लवकर झोपतात आणि सकाळी लवकर उठतात. पौगंडावस्थेत मात्र झोपेची वेळ नैसर्गिकरीत्या पुढे सरकते. किशोरवयीन मुलांना रात्री उशिरा झोप येणे आणि सकाळी उशिरा उठण्याची इच्छा होणे हे केवळ मोबाईलच्या वापरामुळे घडते असे नाही; त्यामागे जैविक बदलही असतात. हॅगेनॉवर आणि सहकाऱ्यांच्या २००९ मधील संशोधनानुसार, पौगंडावस्थेतील हार्मोनल आणि मज्जासंस्थेशी संबंधित बदलांमुळे झोपेचे सर्केडियन नियंत्रण उशिराकडे सरकते. संध्याकाळचा तेजस्वी प्रकाश आणि शाळांची लवकरची वेळ ही विसंगती आणखी वाढवू शकते. तरुणपणानंतर हा उशिराचा कल काही प्रमाणात स्थिर होतो. पुढे वाढत्या वयानुसार अनेक व्यक्ती पुन्हा लवकर झोपणाऱ्या आणि लवकर उठणाऱ्या होतात. वृद्धावस्थेत सर्केडियन रिदमची तीव्रता कमी होणे, मेलाटोनिनच्या स्रवणातील बदल आणि झोपेची तुटकता यामुळे सकाळकडे झुकणारा क्रोनोटाइप अधिक दिसू शकतो. परंतु, “वय वाढले की प्रत्येकजण सकाळी लवकर उठणारा होतो” असा सरसकट नियम नाही. वैयक्तिक जनुकीय आणि पर्यावरणीय फरक कायम राहतात.
जनुकांची भूमिकाही महत्त्वाची
क्रोनोटाइपवर जनुकांचा लक्षणीय प्रभाव असल्याचे मोठ्या लोकसंख्येवरील अभ्यासांत दिसून आले आहे. २०१९ मध्ये Nature Communications मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या सुमारे ६ लाख ९८ हजार व्यक्तींच्या जनुकीय विश्लेषणात सकाळी किंवा रात्री सक्रिय राहण्याच्या प्रवृत्तीशी संबंधित ३५१ जनुकीय स्थाने ओळखण्यात आली. याचा अर्थ एखादी व्यक्ती ‘नाइट आउल’ असल्यास ती केवळ वाईट सवयींमुळे तशी आहे, असे म्हणता येत नाही. झोप-जागेपणाचे चक्र, प्रकाशाला मिळणारा जैविक प्रतिसाद, मेलाटोनिनची वेळ आणि मेंदूतील घड्याळाशी संबंधित प्रक्रिया यांत जनुकीय फरक असू शकतात. मात्र, जनुकेच सर्व काही ठरवत नाहीत. त्यांचा परिणाम प्रकाश, कामाची वेळ, आहार, व्यायाम, ताण आणि डिजिटल उपकरणांचा वापर यांच्याशी परस्परसंवादातून दिसून येतो.
प्रकाश बदलतो झोपेची वेळ
सकाळचा नैसर्गिक प्रकाश शरीराचे घड्याळ लवकरच्या वेळेकडे नेण्यास मदत करतो. याउलट, रात्रीचा प्रखर प्रकाश… विशेषतः डोळ्यांच्या जवळ असलेल्या स्क्रीनमधून मिळणारा प्रकाश… मेलाटोनिनचे स्रवण पुढे ढकलू शकतो. कृत्रिम प्रकाशाने भरलेल्या शहरी भागातील व्यक्तींना रात्री अधिक वेळ जागे राहण्याची सवय असते. ग्रामीण भागातील किंवा दिवसा अधिक नैसर्गिक प्रकाशात राहणाऱ्या व्यक्तींचे झोपेचे वेळापत्रक सूर्यप्रकाशाशी तुलनेने अधिक जुळलेले असू शकते. ऋतूनुसारही झोपेच्या वेळेत फरक जाणवू शकतो. हिवाळ्यात दिवस लहान असल्याने आणि सकाळचा प्रकाश उशिरा मिळाल्याने काही लोकांना अधिक झोप येते किंवा सकाळी जागे होणे कठीण वाटते. अक्षांश, ऋतू आणि प्रकाशाची तीव्रता यांचा प्रभाव असला तरी तो प्रत्येक व्यक्तीत समान नसतो.
‘सोशल जेटलॅग’ म्हणजे काय?
अनेक नाइट आउल व्यक्तींना काम, महाविद्यालय किंवा शाळेमुळे त्यांच्या नैसर्गिक वेळेपेक्षा खूप लवकर उठावे लागते. शनिवार-रविवारी मात्र त्या उशिरा झोपतात आणि उशिरा उठतात. कामाचे दिवस आणि सुट्टीचे दिवस यांतील या मोठ्या फरकाला सोशल जेटलॅग म्हणतात. हे वेगळ्या टाइम झोनमध्ये प्रवास केल्यासारखे असते… फरक एवढाच की व्यक्ती कुठेही प्रवास करत नाही. तिचे सामाजिक वेळापत्रक आणि शरीरातील जैविक घड्याळ एकमेकांशी जुळत नाहीत. सततचा सोशल जेटलॅग अपुरी झोप, दिवसभरची सुस्ती, एकाग्रतेचा अभाव आणि अनियमित खाण्याच्या सवयींशी संबंधित असू शकतो. काही निरीक्षणात्मक अभ्यासांत उशिराच्या क्रोनोटाइपचा नैराश्य, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयविकारांच्या जोखमीशी संबंध आढळला आहे. मात्र, क्रोनोटाइप हेच या आजारांचे थेट कारण आहे असे सिद्ध झालेले नाही. झोपेची कमतरता, धूम्रपान, मद्यपान, रात्री उशिरा खाणे आणि व्यायामाचा अभाव यांसारखे घटकही भूमिका बजावू शकतात.
लायन, बेअर, वुल्फ आणि डॉल्फिन
झोपतज्ज्ञ डॉ. मायकेल ब्रूस यांनी क्रोनोटाइप समजावून सांगण्यासाठी लायन, बेअर, वुल्फ आणि डॉल्फिन असे चार लोकप्रिय प्रकार मांडले आहेत. ‘लायन’ प्रकारातील व्यक्ती लवकर उठतात आणि सकाळी सर्वाधिक कार्यक्षम असतात. ‘बेअर’ प्रकारातील व्यक्तींचे वेळापत्रक साधारणपणे सूर्याच्या चक्राशी जुळते आणि त्या उशिरा सकाळपासून दुपारपर्यंत अधिक सक्रिय असतात. ‘वुल्फ’ प्रकारातील व्यक्ती उशिरा उठण्याकडे झुकतात आणि संध्याकाळी किंवा रात्री त्यांची कार्यक्षमता वाढते. ‘डॉल्फिन’ प्रकारात हलकी, तुटक झोप आणि रात्री अतिसतर्कता जाणवणाऱ्या व्यक्तींचा समावेश केला जातो. हे वर्गीकरण वाचकांना स्वतःच्या सवयी समजून घेण्यासाठी सोपे वाटू शकते. मात्र, ते प्रमाणित वैद्यकीय निदान किंवा सर्वमान्य वैज्ञानिक मापनपद्धती नाही. वैज्ञानिक संशोधनात प्रामुख्याने सकाळकडे झुकणारा, मध्यम आणि संध्याकाळकडे झुकणारा क्रोनोटाइप अशा विस्तृत श्रेणी वापरल्या जातात. म्युनिक क्रोनोटाइप प्रश्नावली आणि मॉर्निंगनेस-इव्हनिंगनेस प्रश्नावली यांसारखी साधने संशोधनात अधिक वापरली जातात.
क्रोनोटाइप बदलता येतो का?
जनुकीय प्रवृत्ती पूर्णपणे बदलता येत नसली तरी झोपेची वेळ काही प्रमाणात पुढे किंवा मागे नेता येते. यासाठी सकाळी नैसर्गिक प्रकाश घेणे, रात्री प्रकाश कमी करणे, झोपण्यापूर्वी स्क्रीनचा वापर मर्यादित ठेवणे आणि दररोज जवळपास एकाच वेळी उठणे उपयुक्त ठरू शकते. नियमित व्यायाम, योग्य वेळेवर आहार आणि दुपारनंतर कॅफिनचे प्रमाण कमी करणेही मदत करू शकते. झोपेची वेळ बदलताना ती अचानक दोन-तीन तासांनी न बदलता दर काही दिवसांनी १५ ते ३० मिनिटे बदलणे अधिक व्यवहार्य असते. मात्र, रात्री उशिरा झोप येणे, सकाळी उठता न येणे किंवा दिवसभर झोप येणे यामुळे शिक्षण, काम किंवा आरोग्यावर गंभीर परिणाम होत असल्यास ते फक्त क्रोनोटाइप म्हणून दुर्लक्षित करू नये. डिलेड स्लीप-वेक फेज डिसऑर्डर, निद्रानाश, स्लीप अॅपनिया किंवा इतर झोपविकारांची शक्यता तपासण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला आवश्यक असू शकतो.
शेवटी…
सकाळी उठणारी व्यक्ती अधिक शिस्तबद्ध आणि रात्री जागणारी व्यक्ती आळशी, असा निष्कर्ष वैज्ञानिकदृष्ट्या योग्य नाही. प्रत्येक व्यक्तीचे शारीरिक घड्याळ वेगळे असते. वय, जनुके, हार्मोन्स, प्रकाश, भौगोलिक परिस्थिती आणि सामाजिक जबाबदाऱ्या यांमुळे क्रोनोटाइप घडतो आणि आयुष्यभर काही प्रमाणात बदलतही राहतो.
महत्त्वाचे म्हणजे स्वतःच्या नैसर्गिक लयीला समजून घेणे, पुरेशी आणि नियमित झोप मिळवणे आणि शक्य तितके कामाचे वेळापत्रक जैविक घड्याळाशी जुळवणे. कारण तुम्ही मॉर्निंग लार्क असाल, नाइट आउल असाल किंवा दोघांच्या मधोमध..आरोग्यासाठी सर्वांत आवश्यक गोष्ट म्हणजे सातत्यपूर्ण, पुरेशी आणि गुणवत्तापूर्ण झोप होय.
