Calcium for Bone Health guide exploring why supplements alone are not enough for strong bones: “डॉक्टर, मी रोज दूध पितो आणि कॅल्शियमच्या गोळ्याही घेतो, मग माझी हाडं मजबूत असतील ना?” असा प्रश्न चाळिशीनंतर किंवा रजोनिवृत्तीनंतर अनेक जण विचारतात. आज बाजारात कॅल्शियम सप्लिमेंट्सचा भरमार असताना, फक्त गोळ्यांनी हाडं मजबूत होतात का? याचे उत्तर ‘नाही’ असे आहे. हाडांच्या मजबुतीसाठी व्हिटॅमिन डी, प्रथिने आणि व्यायामाची कशी जोड लागते, ते समजून घेऊया.
फक्त गोळ्यांनी हाडं मजबूत होत नाहीत
कॅल्शियम हाडांसाठी अत्यंत आवश्यक आहे, पण मजबूत हाडांसाठी कॅल्शियम हा फक्त एक घटक आहे. त्याचबरोबर व्हिटॅमिन D, प्रथिने, नियमित व्यायाम, स्नायूंची ताकद, हार्मोन्स, सूर्यप्रकाश आणि सक्रिय जीवनशैली हे घटकही तेवढीच महत्त्वाची भूमिका बजावतात. त्यामुळे फक्त गोळ्या घेऊन हाडं मजबूत होतील, अशी अपेक्षा ठेवणं योग्य नाही.
हाडं म्हणजे जिवंत ऊतक
आपल्यापैकी अनेकांना वाटतं की, हाडं म्हणजे सिमेंटच्या भिंतीसारखी कठीण रचना. एकदा ती तयार झाली की, आयुष्यभर तशीच राहतात. पण प्रत्यक्षात हाडं म्हणजे लिव्हींग टिश्यू असतात. आपल्या शरीरात दररोज जुन्या हाडांचं विघटन आणि नवीन हाडांची निर्मिती सुरू असते. या प्रक्रियेला बोन रिमॉडेलिंग म्हणतात. म्हणजेच हाडं सतत बदलत असतात आणि शरीराच्या गरजेनुसार स्वतःला मजबूत किंवा कमकुवत करत असतात.
कॅल्शियमची भूमिका काय?
कॅल्शियम हे हाडांमधील सगळ्यात महत्त्वाचं खनिज आहे. आपल्या शरीरातील जवळपास ९९ टक्के कॅल्शियम हाडांमध्ये आणि दातांमध्ये साठलेलं असतं. परंतु फक्त कॅल्शियम उपलब्ध आहे म्हणून ते आपोआप हाडांमध्ये जमा होत नाही. त्यासाठी शरीरातील अनेक प्रक्रिया योग्य प्रकारे कार्यरत असणं आवश्यक असतं. म्हणूनच काही व्यक्ती नियमित कॅल्शियम घेत असूनही त्यांची हाडांची घनता कमी असू शकते.
व्हिटॅमिन डी शिवाय कॅल्शियम अपुरं
- कॅल्शियम शरीरात शोषलं जाण्यासाठी व्हिटॅमिन डी अत्यंत महत्त्वाचं असतं.
- व्हिटॅमिन डी ची कमतरता असेल, तर आपण कितीही कॅल्शियम घेतलं तरी त्याचा अपेक्षित फायदा मिळेलच असं नाही.
- भारतात सूर्यप्रकाश मुबलक असूनही अनेक व्यक्तींमध्ये व्हिटॅमिन डी ची कमतरता आढळते. याचं कारण घरात जास्त वेळ राहणं, सूर्यप्रकाशाचा कमी संपर्क आणि काही जीवनशैलीशी संबंधित घटक असू शकतात.
- हाडांना हालचालींची गरज असते
- हाडं मजबूत होण्यासाठी फक्त पोषण पुरेसं नसतं. हाडांवर योग्य प्रमाणात ताण (Mechanical Loading) येणंही आवश्यक असतं.
- जेव्हा आपण चालतो, जिने चढतो, धावतो किंवा स्नायूंना काम देतो, तेव्हा त्या ताणामुळे हाडांना स्वतःला मजबूत ठेवण्याचा संदेश मिळतो.
- म्हणूनच दीर्घकाळ बेडरेस्ट, कमी हालचाल किंवा निष्क्रिय जीवनशैलीमुळे हाडांची घनता कमी होऊ शकते.
- यासाठीच अंतराळवीरांमध्ये दीर्घकाळ गुरुत्वाकर्षणाचा अभाव असल्यास हाडांची झीज वेगाने होते. यावरून एक गोष्ट स्पष्ट होते हाडांना मजबूत राहण्यासाठी हालचाल आवश्यक आहे.
फक्त चालणं पुरेसं आहे का?
चालणं हा अत्यंत चांगला व्यायाम आहे. हृदय, फुफ्फुसं आणि मानसिक आरोग्यासाठी त्याचे अनेक फायदे आहेत. मात्र हाडांच्या आरोग्याचा विचार केला, तर चालण्याबरोबरच स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि वेट बेअरिंग एक्सरसाइजेस देखील आवश्यक मानले जातात. जेव्हा स्नायू अधिक ताकदीने आकुंचन पावतात, तेव्हा ते हाडांवर नियंत्रित ताण निर्माण करतात. हा ताण हाडांना मजबूत राहण्यासाठी प्रेरणा देतो. म्हणूनच फक्त चालणं नव्हे, तर स्नायूंना ताकद देणारे व्यायामही आवश्यक आहेत.
स्नायू आणि हाडांचं नातं
- स्नायू आणि हाडं एकमेकांचे सहकारी आहेत.
- स्नायू मजबूत असतील, तर ते हाडांवर योग्य प्रकारचा ताण निर्माण करतात. यामुळे हाडांची गुणवत्ता टिकून राहण्यास मदत होते.
- उलट स्नायू कमकुवत झाले, तर हाडांवरचा नैसर्गिक ताण कमी होतो.
- प्रथिनांकडे दुर्लक्ष करू नका
- हाडांच्या आरोग्याबद्दल बोलताना अनेकजण फक्त कॅल्शियमचा विचार करतात.
- पण हाडांच्या संरचनेत प्रथिनांचाही महत्त्वाचा वाटा असतो.
- आहारात पुरेशी प्रथिनं नसतील, तर स्नायू आणि हाडं दोन्हींच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.
- म्हणूनच संतुलित आहार हा हाडांच्या आरोग्याचा महत्त्वाचा पाया आहे.
महिलांनी विशेष काळजी का घ्यावी?
रजोनिवृत्तीनंतर महिलांमध्ये इस्ट्रोजेन हार्मोनचं प्रमाण कमी होतं. त्यामुळे हाडांची झीज (Bone Loss) जलद गतीने होऊ शकते. यामुळे ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो. याचा अर्थ प्रत्येक महिलेला ऑस्टिओपोरोसिस होणारच असं नाही; पण या काळात हाडांच्या आरोग्याकडे अधिक लक्ष देणं आवश्यक असतं.
फक्त गोळ्या पुरेशा आहेत का?
अनेकजण वर्षानुवर्षे कॅल्शियमच्या गोळ्या घेतात, पण व्यायाम करत नाहीत. काहीजण चांगला आहार घेतात, पण दिवसभर बसून राहतात. दोन्ही परिस्थितींमध्ये हाडांना पूर्ण फायदा मिळत नाही. हाडांच्या आरोग्यासाठी गोळी, आहार आणि हालचाल हे तिन्ही घटक एकत्र आवश्यक असतात.
… तर फ्रॅक्चरचा धोका कमी होतो
हाडं मजबूत ठेवण्यामध्ये फिजिओथेरेपीची भूमिका केवळ व्यायाम शिकवण्यापुरती मर्यादित नाही. फिजिओथेरेपिस्ट व्यक्तीचं वय, स्नायूंची ताकद, संतुलन, पडण्याचा धोका आणि दैनंदिन हालचालींची क्षमता यांचं मूल्यमापन करून योग्य व्यायामाची योजना तयार करतो. विशेषतः स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, वेट बेअरिंग एक्सरसाइजेस, बॅलेंस ट्रेनिंग आणि फॉल प्रिव्हेंशन यामुळे हाडांवरील योग्य ताण वाढतो आणि पडल्यामुळे होणाऱ्या फ्रॅक्चरचा धोका कमी करण्यास मदत होते. मजबूत हाडं असणं जितकं महत्त्वाचं आहे, तितकंच पडणं टाळणंही महत्त्वाचं असतं.
हाडांच्या आरोग्यासाठी काय करावं?
हाडं मजबूत ठेवण्यासाठी खालील गोष्टींचा विचार करा:
- कॅल्शियमयुक्त संतुलित आहार घ्या.
- डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार आवश्यक असल्यास कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी घ्या.
- नियमित सूर्यप्रकाशाचा योग्य लाभ घ्या.
- पुरेशी प्रथिनं आहारात समाविष्ट करा.
- आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करा.
- चालण्याबरोबर वेट बेअरिंग आणि बॅलेंस एक्सरसाइजेसचा समावेश करा.
- धूम्रपान आणि अतिमद्यपान टाळा.
- आवश्यक असल्यास हाडांची घनता तपासण्याबाबत डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
हाडांच्या आरोग्यासाठी काय कराल?
कॅल्शियम हाडांसाठी अत्यावश्यक आहे, पण मजबूत हाडांची गुरुकिल्ली फक्त कॅल्शियममध्ये नाही. योग्य पोषण, पुरेसं व्हिटॅमिन D, प्रथिनं, नियमित व्यायाम, स्नायूंची ताकद, सूर्यप्रकाश आणि सक्रिय जीवनशैली या सर्व गोष्टी मिळून हाडांचं आरोग्य घडवत असतात.
