व्यायामाच्या सवयीमुळे मेंदू सक्रीय राहतो? कार्डिओमुळे स्मरणशक्ती कशी बळकट होते? तज्ज्ञ काय सांगतात?

डॉ. राजेश्वरन यांनी कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमधील फरक स्पष्ट केला. “व्यायामाचे मुख्यतः दोन प्रकार आहेत. एक म्हणजे कार्डिओ आणि दुसरा म्हणजे जिम किंवा वेट ट्रेनिंग. जिममधील वेट ट्रेनिंग आणि स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम पाठीसाठी चांगले असतात, तर कार्डिओ व्यायाम मेंदूच्या आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर ठरतो,” असं त्यांनी सांगितलं.

पण कार्डिओचा मेंदूला नेमका कसा फायदा होतो? रोज किती वेळ चालणं किंवा सायकलिंग करणं पुरेसं आहे? आणि व्यायामामुळे खरंच आपली स्मरणशक्ती, एकाग्रता किंवा विचार करण्याची क्षमता सुधारू शकते का? हे जाणून घेऊया.

डॉ. अरुण राजेश्वरन यांनी या दाव्याला संशोधनाचा आधार असल्याचे नमूद केले. त्यांच्या मते, हृदय आणि फुफ्फुसांची कार्यक्षमता चांगली असलेल्या लोकांमध्ये आयक्यू, बोलण्याची क्षमता आणि स्मरणशक्तीही चांगली असल्याचे काही अभ्यासांत दिसून आले आहे. नियमित व्यायामामुळे अल्झायमर आणि डिमेंशियाचा धोका कमी होण्यासही मदत होऊ शकते, असेही डॉक्टरांनी सांगितले. त्यामुळे नियमित व्यायाम केल्याने मेंदूही अधिक सक्रिय आणि निरोगी राहण्यास मदत होते.

या दाव्याला विज्ञानाचा कितपत आधार आहे? पीएसआरआय रुग्णालयातील न्यूरोसर्जरी विभागाचे संचालक डॉ. एम. नारायण स्वामी यांच्या मते, नियमित कार्डिओ व्यायामाचा मेंदूच्या आरोग्यावर चांगला परिणाम होतो. अशा व्यायामामुळे वय वाढल्यानंतर स्मरणशक्ती आणि विचार करण्याची क्षमता कमी होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत होऊ शकते.

कार्डिओ व्यायामाचा मेंदूला कसा फायदा होतो?

ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग, सायकलिंग आणि पोहणे यांसारखे कार्डिओ व्यायाम केवळ हृदयालाच बळकट करत नाहीत, तर मेंदूच्या आरोग्यासाठीही फायदेशीर ठरतात. डॉ. नारायण स्वामी यांच्या मते, ‘नियमित कार्डिओ व्यायामामुळे मेंदूकडे जाणारा रक्तप्रवाह वाढतो. त्यामुळे मेंदूच्या पेशींना योग्य प्रमाणात ऑक्सिजन आणि आवश्यक पोषक घटक मिळतात. यामुळे मेंदूची कार्यक्षमता चांगली राहण्यास मदत होते.’

कार्डिओ व्यायामाचा आणखी एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे त्याचा ब्रेन-डिराइव्ह्ड न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर (BDNF) वर होणारा परिणाम. बीडीएनएफ हा मेंदूच्या पेशींची वाढ, त्यांचे संरक्षण आणि त्यांच्यातील संपर्क मजबूत करण्यासाठी महत्त्वाचा घटक आहे. त्यामुळे त्याला अनेकदा मेंदूचे ‘ग्रोथ फर्टिलायझर’ असेही म्हटले जाते.

डॉ. स्वामी यांच्या मते, कार्डिओ व्यायामामुळे बीडीएनएफ या प्रोटीनचे उत्पादन वाढते. हे प्रोटीन मेंदूतील न्यूरॉन्स म्हणजेच मज्जापेशींची वाढ, दुरुस्ती आणि त्यांचे संरक्षण करण्यास मदत करते. त्यामुळे शिकणे आणि स्मरणशक्तीसाठी आवश्यक असलेले मेंदूतील पेशींमधील संपर्क निरोगी राहण्यास मदत होते.

एरोबिक व्यायामामुळे देखील विचार करण्याची आणि स्मरणशक्तीची क्षमता कमी होण्यास कारणीभूत ठरणाऱ्या काही घटकांवर नियंत्रण ठेवता येते, असे डॉ. स्वामी सांगतात. नियमित व्यायामामुळे शरीरातील दीर्घकाळची सूज कमी होण्यास, इन्सुलिनची कार्यक्षमता सुधारण्यास आणि रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. तसेच लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका कमी होतो. हे सर्व घटक अल्झायमर आणि डिमेंशियासारख्या आजारांशी संबंधित आहेत.

नियमित व्यायामाचा मेंदूच्या आरोग्यावरही चांगला परिणाम होतो. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणाऱ्या लोकांना अल्झायमर किंवा डिमेंशियासारख्या आजारांचा धोका तुलनेने कमी असतो, असे विविध संशोधनांतून दिसून आले आहे. याउलट, दिवसभर फारशी हालचाल न करणारी जीवनशैली मेंदूच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरत नाही.

पण केवळ शारीरिक व्यायाम करणे पुरेसे नाही, तर मानसिक उत्तेजना देणारे काम देखील केले पाहिजे, असे डॉ. स्वामी सांगतात. त्यामुळे कार्डिओ व्यायामासोबत शब्दकोडी सोडवणे, कोडी किंवा इतर विचार करायला लावणाऱ्या गोष्टी केल्यास मेंदूतील रक्तप्रवाह आणि पेशींमधील सक्रियता टिकवून ठेवण्यास मदत होऊ शकते. म्हणजेच, शरीराची हालचाल आणि विचार करणारी कामांचा मेळ साधल्याने मेंदूचे रक्ताभिरसण सुधारते आणि न्यूरोमॉड्युलेशनलाही आधार मिळतो, परिणामी चेतासंस्थेतील मंडळे सक्रीय राहण्यास मदत होऊ शकते.

व्यायाम सुरू करण्यास उशीर होतोय का?

तरुण वयापासून व्यायाम केला तरच फायदा होतो असे अनेकांना वाटते, पण व्यायामाची सुरुवात करायला कधीही खूप उशीर होत नाही, असे डॉ. स्वामी स्पष्ट करतात. लहानपणापासून नियमित व्यायाम करणाऱ्यांना त्याचा सर्वाधिक फायदा मिळतो; मात्र मध्यम वयात किंवा त्यानंतर कार्डिओ व्यायाम सुरू केला तरी मेंदूच्या आरोग्यावर त्याचा चांगला परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे तरुणपणी व्यायाम केला नाही म्हणून आता त्याचा फायदा होणार नाही, हा समज चुकीचा आहे.

नियमित एरोबिक व्यायामामुळे स्मरणशक्ती, एकाग्रता आणि आकलन करण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. वाढत्या वयानुसार मेंदूमध्ये होणारे काही बदल व्यायामामुळे संथ होण्यास मदत होते. मध्यम तीव्रतेचा कार्डिओ व्यायाम हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारतो आणि त्यामुळे वृद्धपणात निरोगी पद्धतीने जगण्यात मदत होऊ शकते. यामुळे डिमेंशियाचा धोका कमी होण्यासही मदत मिळू शकते.

डॉ. स्वामी यांच्या मते, व्यायामात परिपूर्णतेपेक्षा सातत्य महत्त्वाचे आहे. म्हणजेच एखाद्या दिवशी जास्त व्यायाम करण्यापेक्षा नियमितपणे शारीरिक हालचाल करत राहणे अधिक महत्त्वाचे ठरते.

कार्डिओ की जिम ट्रेनिंग; मेंदूसाठी काय अधिक फायदेशीर?

कार्डिओ व्यायाम मेंदूसाठी अधिक फायदेशीर असल्याचे काही ठोस पुरावे आहेत. मात्र, जिममधील स्ट्रेंथ ट्रेनिंगकडेही दुर्लक्ष करता येणार नाही, असे डॉ. स्वामी सांगतात. त्यांच्या मते, दोन्ही प्रकारच्या व्यायामाचे मेंदूच्या आरोग्यासाठी वेगवेगळे फायदे आहेत.

कार्डिओ व्यायामामुळे मेंदूकडे रक्तपुरवठा वाढतो, बीडीएनएफचे उत्पादन वाढते आणि मेंदूची नवीन गोष्टी शिकण्याची व जुळवून घेण्याची क्षमता टिकून राहण्यास मदत होते. त्यामुळे अल्झायमर आणि डिमेंशियाचा धोका कमी करण्याच्या दृष्टीने कार्डिओला अधिक मजबूत वैज्ञानिक आधार असल्याचे डॉ. स्वामी सांगतात.
पण स्ट्रेंथ ट्रेनिंगही महत्त्वाचे आहे. वेट किंवा रेसिस्टन्स ट्रेनिंगमुळे स्मरणशक्ती आणि निर्णय घेण्यासारख्या मेंदूच्या कार्यक्षमतेला मदत होऊ शकते. तसेच रक्तातील साखर आणि शरीरातील सूज नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. हे दोन्ही घटक मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.

त्यामुळे मेंदूच्या आरोग्यासाठी फक्त कार्डिओ किंवा फक्त जिम असा पर्याय निवडण्यापेक्षा दोन्ही प्रकारचे संतुलित व्यायाम करणे अधिक फायदेशीर ठरू शकते. डॉ. स्वामी आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा कार्डिओ व्यायाम आणि आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करण्याचा सल्ला देतात.