Learn top diabetes control tips and explore the best diabetes diet marathi charts here: “डॉक्टर, मला डायाबेटिससाठी अगदी बेस्ट औषधं द्या, माझा मधुमेह परफेक्ट कंट्रोलमध्ये राहिला पाहिजे,” असं ठणकावून सांगणाऱ्या रुग्णांची संख्या आज मोठी आहे. पण, मधुमेह (Diabetes) केवळ गोळ्या खाऊन नियंत्रणात येतो का? औषधे वेळप्रसंगी जीव वाचवतील, पण त्यांना तुमच्या सक्रिय जीवनशैलीची आणि योग्य आहाराची साथ मिळणे अनिवार्य आहे. अन्यथा शरीराची गाडी विनापरतीच्या मार्गावर भरकटू शकते.
डॉक्टरांनी शांतपणे समजावल्यावर रुग्ण म्हणाला, “म्हणजे गोड कमी खायचं, इतकंच ना? दिवसाला एखाद्दुसराच आंबा, आठवड्यातून एकदाच आईसक्रीम आणि फक्त संकष्टीला उकडीचे मोदक…..इतकंच गोड खातो मी! चांगल्या पाचसहा प्रकारच्या गोळ्या द्या मला! सगळं ठीक होईल.”
वजनाचा काटाच देव
“मधुमेह कह्यात ठेवायचा असेल, त्याचे वाईट परिणाम टाळायचे असतील तर नुसत्या गोळ्या खाऊन भागणार नाही. पथ्य, व्यायाम, पुरेशी झोप, मनःशांती, नियमित तपासण्या तर आवश्यकच आहेत. शिवाय डोळ्यात तेल घालून दुष्परिणामांवर लक्ष ठेवायला हवं. ते सगळं तुमचं तुम्हाला सांभाळावं लागेल. मी चांगल्यातली चांगली औषधं देणारच आहे तुम्हाला. पण माझ्या प्रयत्नांना तुमच्याकडून सतत सक्रिय साथ मिळायला हवी.”
“सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे वजनाच्या काट्याला देव मानावं लागेल. त्याला प्रसन्न करायला व्रत करावं लागेल.”
भसाभसा चरबी तयार होते…
तसं मधुमेहाचं पथ्य म्हणजे साखर, गूळ, मध, सगळे गोड पदार्थ, मैदा, पावबिस्किटं, जंक फूड हे सगळं शक्यतो टाळणं हे सगळेच जाणतात. त्या पदार्थांनी आणि अधेमधे अरबटचरबट तोंडात टाकत राहिल्याने रक्तातली साखर पुन्हापुन्हा शिखर गाठते. मग पँक्रियास बादलीभर इन्सुलिन रक्तात ओततो. ते भसाभसा चरबी तयार करून तिचे ढिगारे पोटाभोवती आणि लिव्हरमध्ये साठवतं. म्हणून तशी खादाडी टाळावी.
मग खावं काय?
मुख्य उदरभरण करायला शेंगभाज्या- पालेभाज्या, दुधी- पडवळ- टोमॅटो- वांगी- कांदे, सॅलड यांचा आधार घ्यावा. प्रोटीन्स तर घ्यायला हवीतच. त्यांनी स्नायूंना फायदा होतो. प्रोटीनसाठी डाळी, मोडावलेली कडधान्यं, पनीर, ताक-दही, सोया, मशरूम्स हे खावं. मांसाहारी लोकांना मासे, कोंबडी हे सोपे पर्याय आहेतच. प्रोटीनमुळे पोट भरतं आणि भातपोळी त्या मानाने कमी खाल्ली जाते.
मटण टाळावे
मटणातली चरबी हृदयाच्या, ब्लड प्रेशरच्या दृष्टीने चांगली नाही. म्हणून मटण शक्यतो टाळावं. ते प्रोटीन आणि भाज्या शिजवताना तूप, डालडा वापरू नये. गोडेतेल-तिळतेल, करडईचं, राईचं तेल यांच्यातलं कुठलंही चालेल पण तेदेखील कमीत कमी, अगदी चहाच्या चमच्यांनी मोजून घालावं. दिवशी मोजून १०-१२ शेंगदाणे किंवा ४-५ बदाम खाल्ले तर चालतील.
असडीक धान्यांवर भर द्यावा
भाज्या, सॅलड आणि प्रोटीन खाऊन पोट भरलं की भात- पोळी- पोहे- उपमा- भाकरी- डोसा हे पदार्थ उरलीसुरली भूक भागवण्यापुरतेच, मोजकेच खावे. सुरुवातीला सोपं गणित करायचं, तर आतापर्यंत ते पदार्थ जेवढे खाल्ले जात होते त्याच्या २/३ करावे. त्यातही असडीक धान्यांवर भर द्यावा. एवढ्याने वजन घटत नसलं तर भातपोळी आणखी १/३ने कमी करावी.
उकडपेंडी, खतखतं, कोळंबा, उंबाडियूं…
ते सगळे घटक वेगवेगळे न शिजवता भारतीय सुगरणींनी आपल्या पाककौशल्याने रुचकर चमत्कार साकारावे. आपल्याकडे पोपटी, उकडपेंडी, खतखतं, कोळंबा, उंबाडियूं , अवियल यांच्यासारखे जिभेचे चोचले पुरवणारे अनेक प्रकार आहेत. त्यांच्यात थोडेसे मधुमेही फेरफार करून चमचमीत पथ्य करणं सहज शक्य आहे. आपल्या जेवणात पचडी, कोशिंबिरी, भाज्यांची ताजी लोणची असं रुचिवैभव आहे. आलटून पालटून बरंच वैविध्य आणता येईल. सगळ्या कुटुंबाने पंगतीत तसा गुणकारी आहार घेतला तर ते सुपथ्य आणखीच सुखकारक होईल.
जेवणानंतर साखर कशी व किती वर जाते ते समजून घ्यावं
कशा प्रकारच्या जेवणानंतर आपली साखर वर जाते ते घरच्या ग्लूकोमीटरच्या मदतीने आपलं आपण समजून घ्यावं. फळं मर्यादेतच खावी. वरून साखर घातली नसली तरी फळांच्या रसात अंगचीच साखर खूप असते. पाव लिटर ‘बिनसाखरेच्या’ सफरचंदाच्या रसात ३ मध्यम सफरचंदं (२५ ग्रॅम म्हणजे पाच चहाचे चमचे साखर) आणि संत्र्याच्या रसात ४ संत्री (४ चमचे साखर) असतात. त्यांच्या वाटेला जाऊ नये.
वजनघट फॅडच्या फंदात पडू नये
‘झट डाएट पट वजनघट’ वाल्या फॅडने आधीच्या विसंवादात नसती हानिकारक भर पडते आणि शिवाय स्नायू दुर्बळ होतात. मधुमेही लोकांनी त्या फॅडच्या फंदात मुळीच पडू नये.
व्यायाम, एक महत्त्वाचं औषध
स्नायूंच्या कामाला भरपूर साखर खर्ची पडते. म्हणून व्यायामाने रक्तातली साखर घटते. शरीराची इन्सुलिनशी दिलजमाई होते. पोटचरबी कमी होते, रक्तातलं चरबीचं प्रमाण घटतं. रक्तदाब खाली येतो, हृदयाचे श्रम कमी होतात, मन आनंदी होतं आणि उत्तम गाढ झोप लागते. रोज फक्त अर्धा तास झपाझप चाललं, सायकल चालवली किंवा पोहायचा व्यायाम केला तरी तो पुरतो. जेवणानंतरची १०-१५ मिनिटांची शतपावली रक्तातल्या साखरेला वाढू देत नाही.
स्नायू बळकट तेवढा साखरेचा वापर कमी
सलग बराच वेळ बसून राहू नये. दर अर्ध्या-पाऊण तासानंतर पाच मिनिटं चालावं. खुर्चीतल्या उठाबशा, भिंतीवर हात ठेवून काढलेले पुश अप्स, हलकेसे डम्बबेल्स, स्ट्रेच बँड्स, व्यायामशाळेत देखरेखीखाली केलेले व्यायाम या सगळ्यांनी स्नायूंना बळकटी येते. जेवढे स्नायू अधिक बळकट तेवढा साखरेचा वापर अधिक चांगला. तो व्यायाम आठवड्यातून दोन-तीनदा केला तरी पुरे.
पडझड कमी आणि आत्मविश्वास बळावतो
वयस्क माणसांना लवचिकपणासाठी आणि तोल सांभाळण्यासाठी खास व्यायाम असतात. योगासनं, ताई इची केल्याने पडझड कमी होते आणि आत्मविश्वास बळावतो. त्या व्यायामाची चालण्या-पोहण्याला जोड द्यावी.
सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे कुठलाही व्यायाम सुरु करण्यापूर्वी तज्ज्ञ फिजियोथेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा आणि त्याने सांगितलेल्या व्यायामांवर (आपले सगळे आजार जाणणाऱ्या) आपल्या नेहमीच्या डॉक्टरांकडून शिक्कामोर्तब करून घ्यावं. हृदयविकार, दमा, नसांचे, डोळ्यांचे आजार असले तर व्यायामापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्यावा. पण आपल्या कुवतीप्रमाणे प्रत्येकाने व्यायाम करावाच. जमेल तेवढं हालत राहावं.
लठ्ठपणा आणि पोटोबाची ढेरी
धष्टपुष्ट माणसाच्या चेहऱ्याचा रेखीवपणा त्याच्या गुबगुबीतपणाच्या आड दडतो. वजन कमी केलं की रूप अधिक रेखीव होतं. शरीरही अधिक डौलदार दिसतं. पण मधुमेही माणसांचं वजन घटलं की त्यांना त्याहूनही मोठा फायदा होतो. त्यांचं अगदी ५-१०% वजन घटलं तरी त्यांच्या रक्तातलं साखरेचं प्रमाण, रक्तदाब, लिव्हरमधली चरबी अशा सगळ्या शत्रूंचा जोर कमी होतो. हालचाल सुटसुटीत होते, रात्री श्वासाला अडथळा होत नाही आणि झोप चांगली लागते. मधुमेहाची नुकती सुरुवात असली तर जास्तच फायदा होतो. त्या काळात नेटाने वजन १०%हून अधिक घटवलं तर काही वर्षं तरी मधुमेह औषधांशिवायही कह्यात (remission) ठेवता येतो.
पोटाचा घेर कमी तर मधुमेहाची तीव्रताही कमी
एरवी सडपातळ दिसणाऱ्या भारतीयांमध्ये ढेरपोट्यांचं प्रमाण फार आहे. त्या पोटचरबीची कृष्णकारस्थानं आपण पाहिलीच आहेत. मधुमेहावर विजय मिळवताना वजन तर कमी करायला हवंच पण त्याहीपेक्षा त्या खलनायिका पोटचरबीवर मात करणं अत्यावश्यक आहे. पोटाला पट्टे आवळणं, सॉना बेल्ट, ‘fat-burning creams’, ‘detox drinks’ वगैरेंनी बिलकुल फायदा होत नाही. म्हणून ज्यांच्या पोटाचा घेर अधिक आहे त्यांनी पथ्याचं, व्यायामाचं व्रत अधिक काटेकोरपणे करायला हवं. पोटाचा घेर अगदी २-४ सेंटिमीटर्सनी कमी झाला तरी मधुमेहाची तीव्रता कमी होते.
झोप, ताणतणाव, व्यसनं
वाढलेल्या वजनामुळे रात्री श्वासाला अडथळा होतो. त्यामुळे किंवा इतर कुठल्याही कारणामुळे झोप कमी झाली की हॉर्मोन्समध्ये गडबड होते. इन्सुलिनशी असहकार, वखवख आणि वजन हे सारं वाढतं. रक्तातल्या साखरेचा धरबंध सुटतो. ताणतणावांमुळे स्टेरॉईड हॉर्मोन्स वाढतात आणि ती रक्तातली साखर आणि भूकही वाढवतात. ताणाचं मूळ कारण दूर करायचा प्रयत्न तर करावाच पण वेळच्या वेळी मानसोपचार, आध्यात्म, व्यायाम वगैरे उपायांनी मनाला आणि शरीराला होणारे त्रासही कमी करावे.
धूम्रपान व दारुपासून दूर राहा
धूम्रपानाचा रक्तवाहिन्यांवर होणारा दुष्परिणाम मधुमेहाच्या आगीत तेल ओततो. त्यामुळे स्ट्रोक, गँग्रीन, मूत्रपिंडाचे विकार, चिघळणाऱ्या जखमा असे सगळे त्रास वाढतात. दारूमुळे लिव्हरच्या मधुमेही नुकसानात भर पडते. त्या दोन्ही विषांपासून चार हात दूरच राहावं.
…तरच मधुमेहाला काबूत ठेवता येतं
मधुमेह कह्यात ठेवताना औषधांसोबत या सगळ्या इतर गोष्टीही कटाक्षाने पाळायला हव्यात. नुसती रक्तातली साखर खाली आणणं हे ध्येय नाही. मधुमेही व्यक्तीच्या संपूर्ण शरीराचं पुढची कित्येक वर्षं त्या आजाराच्या दुष्परिणामांपासून संरक्षण करणं हा हेतू असायला हवा. त्या दृष्टीने केलेल्या प्रयत्नांना त्या व्यक्तीनेही सर्वतोपरी साथ दिल्याखेरीज तो हेतू साध्य होणार नाही. डॉक्टर आणि पेशंट दोघे मिळून, आजाराचे डावपेच समजून घेत एकजुटीने लढले तरच मधुमेहासारख्या चिवट शत्रूला काबूत ठेवणं शक्य होईल.
