How to Reduce Droomscrolling : आपण फक्त एक मेसेज पाहण्यासाठी हातात मोबाईल घेतो… पण काही मिनिटांतच आपण कुठल्या तरी व्हिडीओमध्ये, रीलमध्ये किंवा सोशल मीडियाच्या स्क्रोलिंगमध्ये खूप वेळ हरवून जातो. यात कधी चहा थंड होतो, कधी करायचंय ते कामच विसरून जातो आणि मोबाईल हातात का घेतला होता हेही आपल्याला आठवत नाही; या सवयीला म्हणतात ‘डूमस्क्रोलिंग.’
ही सवय कोणा एकाची नाही. आज अनेक जण नकळत ‘डूमस्क्रोलिंग’च्या सवयीचे बळी ठरत आहेत. स्मार्टफोन दैनंदिन आयुष्याचा अविभाज्य भाग बनतोय, पण अनेकांसाठी मात्र मोबाईल हातातून खाली ठेवणे अधिक कठीण होत चालले आहे. यावर इंडियन एक्स्प्रेसने एम्स रुग्णालयातील मानसोपचारतज्ज्ञ ममता सूद यांच्याशी संवाद साधला. यावेळी त्यांनी मोबाईलच्या व्यसनाधीनतेची लक्षणे, त्यामागची कारणे आणि तंत्रज्ञानाचा वापर पूर्णपणे बंद न करता त्यावर पुन्हा नियंत्रण कसे मिळवता येईल, याबाबत मार्गदर्शन केले आणि डूमस्क्रोलिंग कमी करण्यासाठी दहा सोपे आणि प्रभावी उपाय सुचवले आहेत.
मोबाईलचा वापर व्यसनात बदललाय, हे कसे ओळखावे?
मानसोपचारतज्ज्ञ प्रा. ममता सूद यांच्या मते, समस्या स्मार्टफोन नाही, तर त्याचा अति वापर करणं ही खरी समस्या आहे. जर तुम्ही सतत मोबाईल हातात घेत असाल, वारंवार स्क्रीन तपासत असाल, मोबाईल जवळ नसला की अस्वस्थ वाटत असेल, तुम्ही रोज त्यावर अधिकाधिक वेळ घालवत असाल किंवा त्यामुळे काम, अभ्यास, कुटुंब आणि मित्रांसोबतचा वेळ आणि दैनंदिन कामकाजासाठी कमी वेळ वाचत असेल तर ही धोक्याची घंटा असू शकते.
यासाठी स्वत:ला आधी फक्त एक प्रश्न विचारा ‘मोबाईल माझ्या रोजच्या आयुष्यात अडथळा आणतोय का?’ जर उत्तर ‘होय’ असेल, तेव्हा गांभीर्याने याकडे लक्ष देण्याची गरज आहे.
डॉ. सूद यांच्या मते, मोबाईलच्या अधीन होण्यामागे बरीच कारणे आहेत. आज अनेक मोबाईल अॅप्स आणि सोशल मीडिया प्लॅटफॉर्म असे तयार केले जातात की वापरकर्ता जास्तीत जास्त वेळ त्यावर टिकून राहावा. अखंड स्क्रोलिंग, आपोआप सुरू होणारे व्हिडीओ, सतत येणाऱ्या नोटिफिकेशन्स आणि लगेच मिळणारे प्रतिसाद; यामुळे आपण नकळत मोबाईलमध्ये गुंतत जातो.
याशिवाय तणाव, कंटाळा, एकटेपणा किंवा चिंता वाटली की अनेक जण मोबाईलकडे वळतात. सोशल मीडियावरील एखादी गोष्ट आपल्याकडून सुटत तर नाहीये ना Fear of Missing Out (FOMO) अशी भावना निर्माण होते, म्हणून सतत मोबाईल तपासत राहतात. यामुळे मोबाईल हे केवळ संवादाचं साधन न राहता, भावना सांभाळण्याचं माध्यम बनू लागतो.
मोबाईलच्या व्यसनाबाबत सर्वांत मोठा गैरसमज कोणता?
अनेकांना वाटतं की, मोबाईलचं व्यसन कमी करायचं असेल तर तंत्रज्ञानापासून पूर्णपणे दूर राहावं लागेल. पण ते ना व्यवहार्य आहे, ना आवश्यक, असे प्रा. ममता सूद नमूद करतात. मोबाईलचा वापर आता संवाद, बँकिंग, ऑनलाईन खरेदी, प्रवास, कामाच्या दैनंदिन नियोजनासाठी केला जातो, त्यामुळे मोबाईलचा वापर सोडण्याऐवजी तो वापर नेमक्या गरजेसाठी आणि मर्यादित प्रमाणात करणं गरजेचं आहे, असेही डॉक्टर सूद म्हणाल्या.
त्यांनी एक सोपा उपायही सुचवला आहे. दिवसभरात मोबाईलचा नेमका कोणकोणत्या कामासाठी वापर करता याची एक यादी तयार करा, त्यामुळे गरजेचा वापर आणि केवळ सवयीपोटी होणारा स्क्रोलिंग यातला फरक सहज लक्षात येईल आणि अतिवापर टाळण्यास मदत होईल.
स्क्रीन टाइम कमी करायचा असेल तर सुरुवात कुठून करावी?
प्रा. ममता सूद यांनी सांगितले की, सर्वांत आधी मोबाईलचा वापर ठराविक उद्देशानेच करा. मोबाईल अनलॉक करण्यापूर्वी नेमकं कोणतं काम करायचं आहे हे ठरवा. ते काम पूर्ण झाल्यावर पुन्हा सोशल मीडिया किंवा व्हिडीओच्या स्क्रोलिंगमध्ये न अडकता मोबाईल बाजूला ठेवा. पण, एकाच वेळी सगळ्या सवयी बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. सुरुवातीला एक किंवा दोन छोटे बदल करा आणि ते काही आठवडे सातत्याने पाळा, त्यानंतरच पुढचे बदल करा.
छोटे बदल खरोखर उपयोगी ठरू शकतात?
होय. अनेक सोपे बदल स्क्रीन टाइम कमी करण्यास मदत करू शकतात. गरज नसलेल्या अॅप्सच्या नोटिफिकेशन्स बंद करा. वारंवार वापरले जाणाऱ्या सोशल मीडिया अॅप्स होमस्क्रीनवरून हटवा. रंगीबेरंगी आयकॉन्स वारंवार मोबाईल तपासायला भाग पाडत असतील तर मोबाईल ग्रे-स्केल मोडमध्ये वापरण्याचाही पर्याय असतो, अशा काही छोट्या सवयी वापरावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी उपयोगी ठरू शकतात.
याशिवाय मोबाईलवरील सोशल मीडिया अॅप्स रिमूव्ह करून त्यांचा फक्त लॅपटॉपवरही वापर करता येतो. मोबाईल उघडताच सहज सोशल मीडियावर जाण्याची सवय मोडण्यासाठी असे छोटे बदल करणे महत्त्वाचे आहे, असेही प्रा. सूद सांगतात.
गोइंग अॅनालॉग म्हणजे काय?
प्रा. ममता सूद यांच्या मते, ‘गोइंग अॅनालॉग’ म्हणजे तंत्रज्ञानाचा त्याग नव्हे, तर स्क्रीनऐवजी काही ऑफलाइन सवयी पुन्हा अंगीकारणे. दिवसाच्या सुरुवातीला १५ ते २० मिनिटे मोबाईल न वापरणे, वर्तमानपत्र वाचणे, शांतपणे चहा पिणे, मोबाईल घरात एका ठराविक जागी ठेवणे, खरेदीची यादी हाताने लिहिणे किंवा छोट्या वस्तूंसाठी ऑनलाइन मागवण्याऐवजी जवळच्या दुकानात जाणे, अशा छोट्या सवयी मोबाईलचा अनावश्यक वापर कमी करण्यास मदत करतात.
डिजिटल डिटॉक्स अपयशी का ठरतो?
प्रा. ममता सूद यांच्या मते, अनेक जण मोबाईलपासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करतात; पण त्याऐवजी दुसरी सवय लावण्याची त्यांना इच्छा नसते, त्यामुळे कंटाळा आला की पुन्हा मोबाईलकडेच हात जातो, त्यामुळे स्क्रीन टाइम कमी करायचा असेल तर चालणे, बागकाम, पुस्तक वाचणे, स्वयंपाक, कोडी सोडवणे, बोर्ड गेम्स किंवा इतर छंद यांसारख्या ऑफलाइन गोष्टींची सवय लावणं फायदेशीर ठरतं. तसेच दिवसभरात अधेमधे काही मिनिटांचा ‘मोबाईल ब्रेक’ घेतला तर त्याचाही चांगला परिणाम दिसू लागतो.
कंटाळा खरोखर चांगला असतो का?
प्रा. ममता सूद सांगतात, होय. सतत मोबाईल वापरण्यामुळे शांत किंवा रिकामे क्षण जगण्याची सवय कमी होत चालली आहे. काही वेळ मोबाईलपासून दूर राहून मनाला विश्रांती दिल्यास विचार करण्याची क्षमता, आठवणशक्ती, सर्जनशीलता आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता अधिक चांगल्या रितीने विकसित होते, त्यामुळे काही वेळ कंटाळा सहन करण्याची सवय लावणे हे तंत्रज्ञानाशी मिळतंजुळतं राहण्यासाठी महत्त्वाचं आहे.
मोबाईलबद्दलचा समज कसा बदलावा?
प्रा. ममता सूद यांच्या मते, मोबाईलविरोधात लढाई सुरू करण्यापेक्षा त्याचा योग्य पद्धतीने वापर करण्याची सवय लावणे अधिक महत्त्वाचे आहे. स्मार्टफोन आजच्या जीवनाचा महत्त्वाचा भाग आहे आणि त्याचे अनेक फायदेही आहेत, त्यामुळे मोबाईलचा वापर थांबवण्याचा उद्देश न ठेवता त्याचा संतुलित आणि गरजेपुरता वापर करणे हेच महत्त्वाचे ठरते. मोबाईलकडे केवळ मनोरंजनाचे साधन म्हणून नव्हे, तर कामासाठी उपयुक्त साधन म्हणून पाहिल्यास हळूहळू आपल्या वेळेवर, लक्ष्यावर आणि आयुष्यावर पुन्हा नियंत्रण मिळवणे शक्य होऊ शकते.
