Resolve your exercise muscle pain queries with expert DOMS fitness tips marathi insightsछ “डॉक्टर, व्यायाम सुरू केल्यापासून गुडघा आणि मांड्या दुखायला लागल्या आहेत. म्हणजे व्यायाम माझ्यासाठी योग्य नाही का?” हा प्रश्न फिजिओथेरेपी क्लिनिकमध्ये वारंवार विचारला जातो. आरोग्य सुधारण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम सुरू केल्यानंतर अनेक जण दोन-तीन दिवसांत स्नायू दुखू लागल्याने घाबरून वर्कआउट बंद करतात.
नेमकं काय करावं?
व्यायाम सुरू केल्यावर दोन-तीन दिवसांनी स्नायूंमध्ये दुखणं सुरू झालं की लोक घाबरतात. काहीजण लगेच व्यायाम बंद करतात, तर काहीजण ‘नो पेन, नो गेन’ या समजुतीवर विश्वास ठेवून तीव्र वेदना असूनही व्यायाम सुरू ठेवतात. या दोन्ही टोकाच्या भूमिका चुकीच्या ठरू शकतात. मग प्रश्न असा आहे की, व्यायामानंतर दुखायला लागलं तर नेमकं काय करावं? व्यायाम थांबवावा की सुरू ठेवावा?
प्रत्येक वेदना धोक्याची नसते
आपण वेदनांकडे अनेकदा धोक्याचा इशारा म्हणून पाहतो. पण व्यायामानंतर होणाऱ्या सर्व वेदना सारख्या नसतात. काही वेदना या शरीर नवीन कामाशी जुळवून घेत असल्याचं लक्षण असतात, तर काही वेदना शरीरावर जास्त ताण पडल्याचा इशारा देतात. या दोन्ही प्रकारांमधला फरक समजून घेणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे.
शरीर नवीन आव्हान स्वीकारत असतं
समजा एखादी व्यक्ती अनेक महिन्यांपासून व्यायाम करत नव्हती. आणि अचानक त्या व्यक्तीने चालणं, धावणं, जिने चढणं किंवा जिममध्ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सुरू केलं की, स्नायूंवर आणि सांध्यांवर आधीपेक्षा जास्त ताण येतो. शरीर या ताणाशी जुळवून घेण्यासाठी स्वतःमध्ये बदल करू लागतं. स्नायू अधिक मजबूत होण्यासाठी त्यांना योग्य प्रमाणात आव्हान मिळणं आवश्यक असतं. म्हणूनच सुरुवातीच्या काही दिवसांत हलकं दुखणं जाणवणं ही अनेकदा शरीराच्या जुळवून घेण्याच्या प्रक्रियेचा भाग असतो.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) म्हणजे काय?
नवीन व्यायाम सुरू केल्यानंतर साधारण १२ ते ४८ तासांनी स्नायूंमध्ये जडपणा किंवा दुखणं जाणवतं. याला डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस (Delayed Onset Muscle Soreness DOMS) म्हणतात.
हे विशेषतः खालील परिस्थितींमध्ये दिसून येतं:
- पहिल्यांदाच जिममध्ये व्यायाम केल्यावर
- बराच काळानंतर चालायला सुरुवात केल्यावर
- नवीन प्रकारचा व्यायाम केल्यावर
- ट्रेकिंग किंवा सायकलिंगसारखी नवीन शारीरिक क्रिया केल्यावर
या वेदना सहसा दोन्ही बाजूंना समान प्रमाणात जाणवतात आणि काही दिवसांत कमी होतात. म्हणजे, डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस (DOMS) म्हणजे स्नायू खराब झाले आहेत असं नाही. उलट, शरीर नवीन ताणाशी जुळवून घेत असल्याचं ते एक नैसर्गिक लक्षण असू शकतं.
मग कोणत्या वेदनांकडे दुर्लक्ष करू नये?
व्यायामानंतरचं प्रत्येक दुखणं सामान्य असतं असंही नाही. खालील लक्षणं दिसत असतील तर व्यायामामध्ये बदल करण्याची किंवा फिजिओथेरेपिस्टचा सल्ला घेण्याची गरज असू शकते:
- अचानक तीव्र आणि टोचणारी वेदना
- सांध्यामध्ये सूज येणं
- चालताना किंवा वजन उचलताना तीव्र त्रास होणं
- व्यायामानंतर वेदना सतत वाढत जाणं
- रात्री झोपमोड करणाऱ्या वेदना
- हात किंवा पायात मुंग्या किंवा अशक्तपणा जाणवणं
अशा वेळी “हेही सामान्य असेल” असं समजून व्यायाम सुरू ठेवणं योग्य नाही.
“नो पेन नो गेन”, खरंच योग्य आहे का?
हे वाक्य अनेक वर्षांपासून लोकप्रिय आहे. पण आधुनिक फिजिओथेरेपी आणि व्यायाम विज्ञान या विचाराशी पूर्णपणे सहमत नाही. व्यायामाचा उद्देश शरीराला इजा करणं नसून त्याची क्षमता वाढवणं हा आहे. तितकंच खरं म्हणजे, कोणतीही वेदना झाली की, व्यायाम पूर्णपणे बंद करणंही योग्य नाही. योग्य मार्ग म्हणजे शरीराला योग्य प्रमाणात आव्हान देणं आणि त्याचा प्रतिसाद समजून घेणं.
कॅपॅसिटी आणि लोड यांचं विज्ञान
- फिजिओथेरेपीमध्ये दोन महत्त्वाच्या संकल्पना आहेत कॅपॅसिटी आणि लोड म्हणजे शरीराची ताण सहन करण्याची क्षमता.
लोड म्हणजे शरीरावर येणारा प्रत्यक्ष ताण. - लोड हा कॅपॅसिटी पेक्षा थोडा जास्त असेल, तर शरीर त्या ताणाशी जुळवून घेतं आणि अधिक मजबूत होतं. पण जर अचानक खूप जास्त लोड दिला, तर शरीर वेदनांच्या स्वरूपात इशारा देऊ शकतं.
म्हणूनच व्यायामामध्ये ‘हळूहळू प्रगती’ हा सर्वात महत्त्वाचा नियम आहे.
हलक्या वेदनांसह व्यायाम करता येतो का?
अनेक दीर्घकालीन समस्यांमध्ये, जसं की गुडघ्याची झीज ऑस्टिओआर्थरायटिस किंवा दीर्घकालीन कंबरदुखी, हलक्या प्रमाणात वेदना असतानाही योग्य मार्गदर्शनाखाली व्यायाम सुरू ठेवला जातो. कारण संशोधन सांगतं की पूर्ण विश्रांतीपेक्षा नियंत्रित हालचाल आणि योग्य व्यायाम अधिक फायदेशीर ठरू शकतो. अर्थात, प्रत्येक व्यक्तीची परिस्थिती वेगळी असते. त्यामुळे हा निर्णय प्रशिक्षित फिजिओथेरेपिस्टच्या मूल्यमापनानंतरच घ्यावा.
भीतीमुळे व्यायाम बंद करणं
अनेक लोक एक-दोन दिवस स्नायू दुखल्यामुळे व्यायाम पूर्णपणे बंद करतात. यानंतर काही आठवड्यांनी पुन्हा सुरुवात करतात आणि पुन्हा तोच अनुभव येतो. या चक्रामुळे शरीराला मजबूत होण्याची संधीच मिळत नाही. सातत्याशिवाय शरीराची ताकद, सहनशक्ती आणि कार्यक्षमता वाढत नाही.
कोणती वेदना सामान्य, कोणती धोक्याची?
फिजिओथेरेपीमध्ये केवळ व्यायामांची यादी दिली जात नाही. त्यापेक्षा महत्त्वाचं म्हणजे शरीर त्या व्यायामाला कसा प्रतिसाद देत आहे हे पाहिलं जातं. व्यायामाची तीव्रता, पुनरावृत्ती, विश्रांती आणि प्रगती यांचं योग्य नियोजन केलं जातं. तसंच रुग्णाला कोणती वेदना सामान्य आहे, कोणती धोक्याची आहे आणि व्यायामामध्ये बदल कधी करायचा हे समजावून सांगितलं जातं. ही माहिती रुग्णाचा आत्मविश्वास वाढवते आणि व्यायामाबद्दलची अनावश्यक भीती कमी करते.
शरीराची क्षमता वाढवणं
व्यायाम सुरू केल्यानंतर हलकं दुखणं म्हणजे व्यायाम चुकीचा आहे, असा निष्कर्ष काढणं योग्य नाही. अनेक वेळा ते शरीर अधिक सक्षम होत असल्याचा नैसर्गिक भाग असतो. त्याचवेळी तीव्र, वाढत जाणाऱ्या किंवा सूज, अशक्तपणा आणि दैनंदिन हालचालींमध्ये अडथळा आणणाऱ्या वेदनांकडे दुर्लक्षही करू नये. व्यायामाचं खरं उद्दिष्ट वेदना निर्माण करणं नसून शरीराची क्षमता वाढवणं आहे.
आव्हान दिल्याशिवाय शरीर मजबूत होत नाही
लक्षात ठेवा, शरीराला आव्हान दिल्याशिवाय ते मजबूत होत नाही; पण योग्य प्रमाणात आणि योग्य पद्धतीने दिलेलं आव्हानच शरीराला सुरक्षितपणे प्रगती करण्याची संधी देतं. त्यामुळे व्यायामानंतर थोडी अस्वस्थता जाणवली, तर घाबरून थांबण्यापेक्षा त्या वेदनेचं स्वरूप समजून घेणं आणि आवश्यक असल्यास फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घेणं हेच सर्वात शहाणपणाचं पाऊल आहे.
