Why Egg is Gold Standard For Protein : शालेय विद्यार्थ्यांना सकस आहार मिळावा यासाठी सरकारकडून राबविण्यात येणारी मध्यान्ह भोजन योजना सध्या वादाच्या भोवऱ्यात सापडली आहे. देशातील अनेक राज्यांमध्ये शालेय मध्यान्ह भोजनात अंड्याचा समावेश करावा की नाही यावरून वादविवाद सुरू आहे. या वादाच्या केंद्रस्थानी सांस्कृतिक परंपरा, वैचारिक भूमिका आणि वैयक्तिक खाद्यपसंती यांसारख्या बाबी असल्याचे दिसून येते; पण या सगळ्यात एक महत्वाचा प्रश्न नेहमीच मागे पडतो आणि तो म्हणजे याबाबत विज्ञान नेमके काय सांगते?
अंड्याला प्रथिनांचा उत्तम स्रोत का मानले जाते?
देशातील लाखो विद्यार्थ्यांसाठी विशेषतः कमी उत्पन्न असलेल्या गरीब कुटुंबातील मुलांसाठी मध्यान्ह भोजन हाच सर्वात पौष्टिक आहार मानला जातो. त्यामुळे त्यांच्या ताटात काय वाढले जावे, याबाबतचा निर्णय वैज्ञानिक पुराव्यांच्या आधारावर घेतला जाणे आवश्यक आहे. अंडी हे शरीराला मिळणाऱ्या पूर्ण प्रथिनांचा उत्तम स्रोत मानले जाते. त्यामुळेच मुलांच्या आहारात अंड्याचे महत्त्व अधोरेखित करणारे वैज्ञानिक पुरावे दुर्लक्षित करणे कठीण असल्याचे तज्ज्ञांचे मत आहे. पोषणविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, आपल्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी १० ते ३५ टक्के कॅलरीज या प्रोटीनयुक्त (प्रथिने) अन्नपदार्थांमधून मिळायला हव्यात. शरीरातील चरबी कमी करणे, चयापचय क्रिया वाढवणे, रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे आणि शरीराची झीज भरून काढण्यासोबतच स्नायू बळकट करण्यासाठी प्रथिने अत्यंत आवश्यक असते. प्रथिने प्राणीजन्य आहेत की वनस्पतीजन्य, हा मुद्दा तितका महत्त्वाचा नाही. मानवी शरीर त्या प्रथिनांचा प्रत्यक्षात किती प्रभावीपणे वापर करू शकते, हा अधिक महत्त्वाचा प्रश्न आहे, असे दिल्लीतील नॅशनल डायबिटीस, ओबेसिटी अँड कोलेस्टेरॉल फाउंडेशन (NDOC) रिसर्च सेंटरच्या डॉ. सीमा गुलाटी यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला सांगितले. त्याचे उत्तर केवळ प्रथिनांच्या ग्रॅममध्ये नसून अमिनो अॅसिड्समध्ये दडलेले आहे.
प्रथिनांचे प्रमाण नव्हे, तर गुणवत्ताही महत्त्वाची
अमिनो अॅसिड्स हा जीवनाचा मूलभूत घटक असून शरीरातील प्रत्येक स्नायू, हार्मोन्स, एन्झाइम्स आणि रोगप्रतिकारक पेशीच्या निर्मितीसाठी तो महत्वाचा मानला जातो. मानवी शरीराला एकूण २० अमिनो अॅसिड्सची गरज असते. त्यापैकी ११ अमिनो अॅसिड्स शरीरात स्वतःहून तयार होतात, तर उर्वरित नऊ आवश्यक अमिनो अॅसिड्सअन्नातूनच मिळवावे लागतात. डॉ. गुलाटी सांगतात की, ज्या अन्नामध्ये ही सर्व नऊ आवश्यक अमिनो अॅसिड्स योग्य प्रमाणात असतात, त्याला ‘संपूर्ण प्रथिनांचा स्रोत’ असे म्हटले जाते. अंडी हे अशा मोजक्याच नैसर्गिक अन्नपदार्थांपैकी एक आहे. त्यामुळेच शालेय मध्यान्ह भोजन योजनेत अंड्याचा समावेश करण्यात आला आहे. जे लोक अंडी खात नाहीत, त्यांच्या आहारात त्याच दर्जाचे पोषकतत्वे मिळविण्यासाठी विविध वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे योग्य मिश्रण समाविष्ट करणे आवश्यक असते. प्रथिनांबाबत चर्चा करताना केवळ त्यांचे प्रमाण आणि गुणवत्ता पाहणेही तितकेच महत्वाचे ठरते. उदाहरणार्थ पाऊण वाटी शिजवलेल्या सोयाबिनमध्ये १३.२३ ग्रॅम प्रथिने असते, जे दोन उकडलेल्या अंड्यातील १३.४३ ग्रॅम प्रथिनांच्या अगदी बरोबरीचे आहे. पनीरमधून १८.९ ग्रॅम, तर गाई-म्हशीच्या दुधातून ३.३ ते ३.७ ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
पोषणतज्ज्ञ कडधान्यांबाबत काय सल्ला देतात?
केवळ प्रथिनांचे प्रमाण पाहिल्यास अंडी आणि सोयाबीन जवळपास समान वाटतात. मात्र, यातील सर्व प्रथिने सारखी नसतात हादेखील मुद्दा अतिशय महत्वाचा आहे. तज्ज्ञांच्या मते, अंड्यात शरीरासाठी आवश्यक असलेली सर्व नऊ अत्यावश्यक अमिनो अॅसिड्स योग्य प्रमाणात नैसर्गिकरित्या उपलब्ध असतात. त्याशिवाय अंड्यातील प्रथिने अगदी सहज पचतात आणि शरीर त्यांचे अधिक प्रभावीपणे शोषण व उपयोग करू शकते. यालाच उच्च जैवउपलब्धता असे म्हणतात. याच कारणामुळे अंड्यातील प्रथिनांना आंतरराष्ट्रीय स्तरावर इतर प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे मोजमाप करण्यासाठी संदर्भ मानक मानले जाते. दुसरीकडे, वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे स्वरूप अधिक गुंतागुंतीचे असते. सोयाबीन हे उपलब्ध वनस्पतीजन्य प्रथिनांमध्ये सर्वोत्तम मानले जात असले, तरी त्याकडे स्वतंत्र आणि संपूर्ण उपाय म्हणून पाहता येत नाही. त्याऐवजी ते संतुलित आहाराचा एक भाग म्हणून अधिक प्रभावी ठरते. त्यामुळेच पोषणतज्ज्ञ कडधान्ये आणि धान्ये एकत्र खाण्याचा सल्ला देतात. उदाहरणार्थ, डाळ-भात, राजमा-भात, खिचडी, चपाती-हरभरा किंवा ज्वारी-बाजरीसारखी भरड धान्ये आणि कडधान्ये एकत्र खाल्ल्यास एका अन्नातील अमिनो अॅसिड्सची कमतरता दुसरे अन्न भरून काढते. शाकाहारी लोकांसाठी कडधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सुका मेवा यांच्या माध्यमातून प्रोटीनची ही कमतरता भरून काढण्याचे तत्त्व अत्यंत महत्त्वाचे आहे. याउलट अंड्यामध्ये हे पोषणतत्वे नैसर्गिकरित्या आधीपासूनच उपलब्ध असतात.
मेंदूच्या आरोग्यासाठी अंडी सर्वोत्तम पर्याय?
तज्ज्ञांच्या मते, वनस्पतीजन्य प्रथिने वैयक्तिकरित्या अपुरी वाटू शकतात; परंतु योग्य आणि हुशारीने केलेल्या अन्नपदार्थांच्या मिश्रणातून त्यांचे संपूर्ण पोषणमूल्य मिळवता येऊ शकते. धान्ये आणि कडधान्ये एकमेकांना पूरक ठरतात, तर दूध आणि सोयाबीनसारखे पदार्थ एकत्र घेतल्यास अमिनो अॅसिडचे प्रमाण अधिक संतुलित होते. कोलीन हे असे पोषकतत्त्व आहे, ज्याकडे प्रथिनांच्या तुलनेत फारसे लक्ष दिले जात नाही. मात्र, मेंदूचा विकास, स्मरणशक्ती, मज्जासंस्थेचे कार्य आणि यकृताचे आरोग्य यासाठी कोलीन अत्यंत आवश्यक मानले जाते. १०० ग्रॅम दुधातून सुमारे साधारणत: १४ ते १६ मिलिग्राम कोलीन मिळते. पनीरमध्ये याचे प्रमाण अंदाजे १५ ते २० मिलिग्राम असते; तर शिजवलेल्या सोयाबीनमधून सुमारे ४४ ते ४५ मिलिग्राम कोलीन मिळते. याउलट, अंड्यांमधून तब्बल २९० ते ३०० मिलिग्राम कोलीन मिळते. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास अंड्यात शिजवलेल्या सोयाबीनपेक्षा जवळपास सातपट, तर दूध किंवा पनीरपेक्षा सुमारे २० पट अधिक कोलीन असते. त्यामुळे मेंदूच्या आरोग्यासाठी अंडी हा अत्यंत समृद्ध नैसर्गिक स्रोत मानला जातो. तज्ज्ञांच्या मते, प्रत्येक अन्नपदार्थांमध्ये स्वतःची वेगवेगळी पोषणतत्वे असतात प्रत्येकामुळे काही ना काही विशेष फायदे मिळतात.
प्रत्येक अन्नपदार्थांमध्ये स्वतःचे वेगळे पोषणमूल्य
शिजवलेले सोयाबीन हे आहारातील तंतू (फायबर), लोह, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये ७.९२ ग्रॅम फायबर, २.८८ मिलिग्रॅम लोह, ६६.१ मिलिग्रॅम मॅग्नेशियम आणि ५७१.९ मिलिग्रॅम पोटॅशियम असते. तसेच त्यातून थायामीन, नायसिन आणि फोलेट यांसारखी जीवनसत्त्वेही मिळतात. त्यामुळे सोयाबीन हे सर्वोत्तम वनस्पतीजन्य प्रथिनांपैकी एक मानले जाते. पनीर हे १९.९ ग्रॅम प्रथिने आणि १०० ग्रॅममागे ४७६ मिलिग्रॅम कॅल्शियम पुरवते. त्यामुळे हाडांच्या मजबुतीसाठी पनीर अत्यंत उपयुक्त मानले जाते. याशिवाय पनीरमधून फॉस्फरस, झिंक आणि बायोटीन यांसारखी महत्त्वाची पोषकतत्त्वेही मिळतात. दुधात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी-२ आणि उच्च दर्जाची प्रथिने आढळतात, तर उकडलेली अंडी शरीराला उच्च दर्जाची संपूर्ण प्रथिनांसह महत्वाची पोषकतत्वे पुरवतात. त्याशिवाय, कोलीनचा सर्वाधिक समृद्ध नैसर्गिक स्रोत म्हणूनही अंड्याकडे पाहिले जाते. त्यामुळे एकाच अन्नपदार्थातून विविध आवश्यक पोषकतत्त्वे मिळवण्यासाठी अंडे हा अत्यंत प्रभावी पर्याय मानला जातो. प्रथिनांप्रमाणेच स्निग्ध पदार्थ (फॅट्स) आणि कर्बोदके यांचाही संतुलित आहारात महत्त्वाचा वाटा असतो. एखादा अन्नपदार्थ शरीरासाठी किती उपयुक्त आहे, हे त्यातील प्रथिनांसोबतच फॅट्स (चरबी), कर्बोदके आणि इतर पोषकतत्त्वांवरही अवलंबून असते.
कर्बोदके आणि चरबीचे प्रमाण काय सांगते?
१०० ग्रॅम उकडलेल्या अंड्यामध्ये सुमारे १०.५४ ग्रॅम फॅट्स असतात, तर त्यात जवळपास कर्बोदके नसतात. त्यामुळे उच्च दर्जाच्या प्रथिनांवर भर देणाऱ्या आहारासाठी अंडे हा नैसर्गिकरित्या योग्य पर्याय मानला जातो. शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये ६.७९ ग्रॅम फॅट्स, ३.५७ ग्रॅम कर्बोदके आणि ७.९२ ग्रॅम आहारातील फायबर असतात. त्यामुळे सोयाबीनमधून वनस्पतीजन्य प्रथिने, जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर यांचा समतोल मिळतो, जो शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा मिळण्यास मदत करतो. तुलना केलेल्या सर्व पदार्थांपैकी पनीरमध्ये फॅट्सचे सर्वाधिक १४.८ ग्रॅम प्रमाण असते, त्याशिवाय १२.४ ग्रॅम कर्बोदकेही असतात. त्यामुळे पनीर हा अधिक ऊर्जायुक्त अन्नपदार्थ मानला जातो, तर दूध हा तुलनेने हलका पर्याय आहे. गायीचे किंवा म्हशीच्या दुधात अनुक्रमे ४.५ ते ६.६ ग्रॅम फॅट्स आणि ४.९ ते ८.३ ग्रॅम कर्बोदके असतात. तज्ज्ञांच्या मते, या तुलनेतून अंडी संपूर्ण प्रथिने आणि सूक्ष्म पोषकतत्त्वांच्या घनतेमुळे विशेष ठरते. सोयाबीन शरीराला फायबर आणि वनस्पतीजन्य पोषकतत्त्वे पुरवते. पनीर हे दुग्धजन्य प्रथिने आणि कॅल्शियमचा समृद्ध स्रोत आहे, तर दूध रोजच्या आहारात ऊर्जा आणि आवश्यक पोषकतत्त्वांचा संतुलित पुरवठा करते. म्हणूनच या अन्नपदार्थांची तुलना केवळ एका पोषकतत्त्वाच्या आधारे करता येत नाही. प्रत्येक अन्नपदार्थाचे पोषकतत्वाच्या दृष्टीने वेगवेगळे महत्त्व आहे. मात्र, पोषणविज्ञानाच्या निकषांनुसार अंडी हे संपूर्ण पोषणमूल्य आणि उच्च दर्जाची प्रथिने यामुळे आजही सर्वाधिक परिपूर्ण अन्नपदार्थांपैकी एक मानले जाते.
