सायली नाईक
Healthy Balanced Diet Plate: सध्या वजन कमी करण्याच्या नादात किंवा डाएटच्या नावाखाली अनेक जण भात-पोळी पूर्ण सोडतात आणि फक्त सॅलड किंवा प्रोटीनवर भर देतात, परंतु हा प्रकार शरीरासाठी घातक ठरू शकतो. संतुलित आहार, समतोल विचार हे आनंदी जगण्याचं गुपित आहे हे आपल्या पूर्वजांनी चांगलंच ओळखलं होतं. आपण ते गुपित विसरत चाललो आहोत का, हेल्दी ताटाच्या नावाखाली स्वतःवर नाही नाही ते प्रयोग करून जेवणाचा आनंद आणि शरीर-मनाचं आरोग्य गमावत आहोत का? धोका वेळीच ओळखूया. हेल्दी ताटाचा मंत्र आत्मसात करुया.
हेल्दी जेवण म्हणजे नेमकं काय?
हा प्रश्न तसा साधा वाटतो; पण त्याचं उत्तर प्रत्येक व्यक्तीसाठी थोडं वेगळं असू शकतं. आज सोशल मीडियावर ‘हेल्दी प्लेट’, ‘क्लीन इटिंग’, ‘परफेक्ट मील’ अशा अनेक संकल्पना पाहायला मिळतात. एखाद्या ताटात भरपूर सॅलड दिसलं की, ते लगेच हेल्दी मानलं जातं. कुणी भात किंवा पोळी टाळली की त्यांचा आहार अधिक चांगला आहे, असंही समजलं जातं. पण समतोल आहाराची व्याख्या एका पदार्थावर किंवा ताटाच्या फोटोवर ठरत नाही. शरीराला ऊर्जा देणारे कार्बोहायड्रेट्स, शरीराची वाढ आणि वेळीच दुरुस्ती करणारी प्रथिनं, आवश्यक फॅट्स, फायबर, जीवनसत्त्वं, खनिजं आणि पुरेसं पाणी या सर्वांचा योग्य प्रमाणात आणि विविधतेनं आहारात समावेश असणं म्हणजे संतुलित आहाराची योग्य दिशा पकडणं होय.
‘हेल्दी ताट’ दिसतं कसं?
आपल्या भारतीय ताटात अनेक पौष्टिक पर्याय आधीपासूनच आहेत. पोळी किंवा भात, डाळ किंवा उसळ, भाजी, दही, कोशिंबीर, फळे आणि गरजेनुसार अंडी, मासे किंवा चिकन यांचं योग्य कॉम्बिनेशन संतुलित जेवण तयार करू शकतं. मात्र इथे एक गोष्ट फार म्हणजे फारच महत्त्वाचीआहे, ती म्हणजे, प्रमाण. प्रपोर्शन ऑफ फूड. त्यामुळे केवळ फक्त पदार्थांची यादी पुरेशी ठरत नाही. ताटात भाजी आहे म्हणून ते संतुलित झालं असंही होत नाही. ताटात भाजीचं प्रमाण अगदी कमी आणि भात किंवा पोळीचं प्रमाण गरजेपेक्षा खूप जास्त असेल, तर ताटाचं एकूण संतुलन गडबडलेलं असेल. किंबहुना ते ताट संतुलित नव्हे, तर तोल बिघडलेलं असेल. म्हणून “ताटात काय आहे?” याबरोबरच “किती आहे?” हा प्रश्नही इथं महत्त्वाचा आहे.
कार्ब्ज का डर काहे को?
भात, पोळी, भाकरी, पोहे, उपमा, बटाटा किंवा इतर धान्यजन्य पदार्थांना आजकाल वजन वाढवणारे पदार्थ मानलं जातं. मात्र कार्बोहायड्रेट्स शरीराचे महत्त्वाचे ऊर्जा-स्रोत आहेत. विशेषतः शारीरिक हालचाल आणि व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींसाठी त्यांचं महत्त्व मोठं आहे. मुळात, प्रश्न भात किंवा पोळी खायची की नाही हा नसून, आपल्या ऊर्जेच्या गरजेनुसार त्याचं प्रमाण किती असावं, हा आहे. नियमित प्रशिक्षण घेणाऱ्या खेळाडूची ऊर्जा आणि त्या अनुषंगाने असणारी कार्बोहायड्रेटची गरज कमी हालचाल करणाऱ्या व्यक्तीपेक्षा वेगळी असू शकते. त्यामुळे ‘हेल्दी ताट म्हणजे भात किंवा पोळी वजा’ असा सार्वत्रिक नियम योग्य नाही.
प्रथिनं कुठे आहेत?
हेल्दी ताटाचा विचार करताना प्रथिनांकडे विशेष लक्ष देणं गरजेचं आहे. त्यासाठी डाळी, कडधान्ये, उसळ, दूध, दही, पनीर, अंडी, मासे, चिकन, सोयाबीन आणि इतर प्रथिनांचे स्रोत आपल्याला आहारात समाविष्ट करता येतात. प्रथिनं शरीरातील ऊतींची दुरुस्ती आणि देखभालीसाठी खूप आवश्यक असतात. स्नायूंच्या आरोग्यासाठी त्यांची विशेष भूमिका असते. नियमित व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींसाठी तर योग्य प्रथिनांचं सेवन आणखीच महत्त्वाचं ठरतं. त्यामुळे ताटात फक्त पोळी-भाजी किंवा भात-भाजी न ठेवता, त्यासोबत प्रथिनांचा योग्य स्रोत असणंही गरजेचं असतं.
भाज्या आणि फळं का महत्त्वाची?
फिगर कॉन्शस मंडळींना जसं भासतं, तसं भाज्या आणि फळं म्हणजे फक्त कमी कॅलरीचे पदार्थ नाहीत. त्यातून फायबर, जीवनसत्त्वं, खनिजं आणि विविध वनस्पतीजन्य घटक शरीराला मिळतात. फायबर पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असतात. सोबतच जेवणानंतरची तृप्ती टिकवून ठेवण्यास फायबरची मोठी मदत होऊ शकते. यासाठी रोज फक्त काकडी-टोमॅटोचं सॅलड खाण्याची गरज नाही. पालक, मेथी, गाजर, भोपळा, दुधी भोपळा, भेंडी, फ्लॉवर, कोबी, वांगी अशा आपल्या नेहमीच्या भाज्याही तितक्याच महत्त्वाच्या आहेत.
फॅट्सचं काय?
जसं कॅलरीजच्या मोजमापात अनेकांचे गैरसमज असतात, तसंच ‘फॅट म्हणजे अनहेल्दी’ ही समजूतही चुकीची आहे. शेवटी शरीराला काही आवश्यक फॅटी अॅसिड्सचीही गरज असते, हे आपण लक्षात ठेवलं पाहिजे. काही जीवनसत्त्वांच्या शोषण प्रक्रियेसाठीही आहारात फॅट्स महत्त्वाचे असतात. सुकामेवा, बिया, शेंगदाणे, तीळ आणि स्वयंपाकातल्या विविध तेलांमधून फॅट्स मिळू शकतात. पण इथेही त्यांचं प्रमाण महत्त्वाचं आहे. फॅट्समध्ये प्रति ग्रॅम जास्त ऊर्जा असल्याने ‘चांगले फॅट’ आहे म्हणून ते अमर्यादित प्रमाणात खाणंही योग्य ठरत नाही.
‘परफेक्ट प्लेट’ असते का?
खरं तर एकच परफेक्ट प्लेट सर्वांसाठी योग्य असू शकत नाही. दिवसभर ऑफिसमध्ये बैठं काम करणाऱ्या व्यक्तीचं ताट आणि रोज दोन-तीन तास कठोर प्रशिक्षण घेणाऱ्या खेळाडूचं ताट एकसारखं नसतंच. म्हणूनच वाढत्या वयातल्या मुलाची गरज वेगळी, गर्भावस्थेतल्या महिलेची वेगळी, ज्येष्ठ व्यक्तीची वेगळी आणि एखाद्या आजारी व्यक्तीची वेगळी असू शकते. त्यातही अगदी एकाच व्यक्तीचीही गरज प्रत्येक दिवशी समान असेल असंही नाही. खेळाडूचं training day, rest day आणि match day यानुसार आहारातील ऊर्जा आणि कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण बदलू शकतं. म्हणून ‘हीच परिपूर्ण थाळी’ असा एक सार्वत्रिक नियम करण्यापेक्षा व्यक्तीच्या गरजेनुसार ताटाचं संतुलन बदलणं अधिक वैज्ञानिक आहे. वास्तवाला धरूनही आहे.
कमी खाणं हेल्दी ठरतं का?
वजन कमी करण्याच्या नादात अनेक जण खाण्याचं प्रमाण खूप कमी करतात. भात बंद, पोळी बंद आणि रात्री फक्त सॅलड… असा आहार काही काळ पाळला जाऊ शकतो; पण तो प्रत्येकासाठी योग्य असेल किंवा दीर्घकाळ उपयोगाचा असेलच असं नाही. संतुलित आहार म्हणजे शरीराला आवश्यक पोषण देत योग्य प्रमाणात आणि दीर्घकाळ टिकवता येईल अशा पद्धतीने खाणं असतं. त्यात आवडीचे पदार्थही असू शकतात. एखाद्या वाढदिवशी गोड पदार्थ खाल्ला किंवा कधीतरी बाहेर जेवलं म्हणून संपूर्ण आहार ‘अनहेल्दी’ होत नाही. आरोग्यावर परिणाम करणारी गोष्ट म्हणजे, आपल्या आहाराची एकूण पद्धत आणि सातत्य. ते व्यवस्थित टिकून असेल, तर शरीर आणि मन दोन्ही समाधानात राहू शकतात.
हे प्रश्न स्वतःला जरुर विचारा
मुळात, पीअर प्रेशन टाळून किंवा चुकीचे प्रभाव टाळून हेल्दी काय नि अनहेल्दी काय याच्या संकल्पना स्पष्ट होणं खूप गरजेचं असतं. त्या एकदा स्पष्ट झाल्या की, प्रश्न अर्धा सुटतो. उरलेला प्रश्न सुटायचा असेल, तर माझं सजेशन असं आहे की, पुढच्या वेळी जेवताना स्वतःलाच काही प्रश्न विचाराः
- १. माझ्या ताटात प्रोटिन अर्थात प्रथिनांचा पुरेसा स्रोत आहे का?
- २. माझ्या ताटात भाजी किंवा इतर वनस्पतीजन्य पदार्थ आहेत का?
- ३. माझ्या गरजेनुसार कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण योग्य आहे का?
- ४. मला फायबर पुरेशा प्रमाणात मिळतंय का?
- ५. माझ्या आहारात पोषक फॅट्सचा समावेश आहे का?
- ६. माझ्या आहारात पुरेशी विविधता आहे का?
- ७. माझ्या शरीराच्या गरजेनुसार मी पुरेसं खातो का?
या प्रश्नांची उत्तरं आपल्याला आपल्या आहाराकडे अधिक वैज्ञानिक पद्धतीने पाहायला पर्यायानं हेल्दी लाइफस्टाइल मेंटेन करायला मदत करू शकतात.
पारंपरिक पदार्थांना घाबरण्याचं कारण काय?
हे तर एव्हाना स्पष्ट झालेलं आहे की, हेल्दी ताट म्हणजे फक्त सॅलडने भरलेले ताट नाही. तसंच हेल्दी होण्यासाठी भात, पोळी किंवा आपल्या पारंपरिक पदार्थांना घाबरण्याचीही गरज नाही. खरंखुरं हेल्दी ताट म्हणजे विविध पोषक घटक योग्य प्रमाणात देणारं, व्यक्तीच्या शरीराच्या गरजेनुसार बदलणारं आणि दीर्घकाळ ते प्रमाण सहज पाळता येणारं जेवण. त्यासाठी महागड्या सुपरफूड किंवा विदेशी पदार्थांचीआवश्यक नाही. आपल्या घरात तयार होणारी पोळी, भाकरी, भात, डाळ, उसळ, भाजी, दही, फळं, अंडी, मासे, चिकन, पनीर, शेंगदाणे आणि इतर अनेक स्थानिक वैविध्यपूर्ण पदार्थांमधूनही उत्तम संतुलित आहार तयार होऊ शकतो, हे लक्षात घ्या.
हेल्दी ताट म्हणजेच ‘परफेक्ट’?
“माझं ताट हेल्दी आहे का?” हा प्रत्येकाला पडणारा प्रश्न आहे. तो योग्यही आहे. मात्र, असा प्रश्न पडला तर फक्त ताटाकडे पाहू नका. त्यात काय आहे, किती प्रमाणात आहे, ताटात किती विविधता आहे आणि ते तुमच्या शरीराच्या गरजेला किती योग्य आहे हे ही पाहा. कारण हेल्दी ताट म्हणजे सो कॉल्ड ‘परफेक्ट’ ताट नाही; हेल्दी ताट हे आपल्या शरीरासाठी योग्य, संतुलित आहार असलेलं आणि तो आहार टिकवता येणारं ताट आहे.
उदाहरणार्थ, शाकाहारी ताटात १–२ पोळ्या किंवा योग्य प्रमाणात भात/ भाकरी, डाळ, एक भाजी, कोशिंबीर, दही यांचा समावेश करता येतो. मांसाहारी ताटात पोळी/ भातासोबत चिकन किंवा मासे, अंडी, भाजी, कोशिंबीर यांचा समावेश करता येतो. यामध्ये नेमके किती प्रमाण असावे हे व्यक्तीचे वय, शारीरिक हालचाल, आरोग्याची स्थिती आणि ऊर्जा व प्रथिनांची गरज यानुसार बदलते. त्यामुळे ताटाचा प्रकार शाकाहारी किंवा मांसाहारी असण्यापेक्षा त्यात विविध पोषक घटकांचे योग्य संतुलन असणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
