महिलांमध्ये कॉर्टिसोल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आहार, झोप आणि व्यायाम कसे उपयुक्त ठरतात? डॉक्टर काय सांगतात?

मग कॉर्टिसोल संतुलित ठेवण्यासाठी रोजच्या आयुष्यात नेमकं काय करता येईल? काय खावं, झोप किती आणि कशी घ्यावी आणि व्यायामाची योग्य वेळ कोणती, याबाबत मुंबईतील जसलोक हॉस्पिटल अँड रिसर्च सेंटरच्या क्लिनिकल न्यूट्रिशन तज्ज्ञ सोनल चांडालिया यांनी काही महत्त्वाच्या टिप्स दिल्या आहेत.

कॉर्टिसोलला ‘स्ट्रेस हार्मोन’ म्हणून ओळखलं जातं. पण त्याची पातळी केवळ ताणामुळेच बदलत नाही. आपण दिवसभरात कधी खातो, किती आणि कधी झोपतो, तसेच व्यायाम किती आणि कोणत्या वेळी करतो, याचाही कॉर्टिसोलच्या संतुलनावर परिणाम होतो.

सोनल चांडालिया यांच्या मते, वेळच्या वेळी जेवण, झोपेची योग्य वेळ पाळणे आणि योग्य पद्धतीचा व्यायाम या तीन साध्या गोष्टी कॉर्टिसोलचं संतुलन राखण्यास मदत करू शकतात.

कॉर्टिसोल संतुलित ठेवण्यासाठी आहारात काय असावं?

कॉर्टिसोल संतुलित ठेवण्यासाठी फक्त काय खातो हेच नाही, तर कोणत्या वेळी खातो हे महत्त्वाचं आहे. नाश्ता टाळणं, खूप वेळ उपाशी राहणं किंवा जेवणाच्या वेळा सतत बदलत राहणं यामुळे कॉर्टिसोलची पातळी वाढू शकते.

याशिवाय जास्त साखर, मैदा किंवा रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्स, अधिक कॅफीन, अल्कोहोल आणि तळलेल्या पदार्थांचं सेवन केल्याने कार्टिसोल असंतुलित होऊ शकतं. रात्री उशिराचे जड जेवण किंवा झोपण्यापूर्वी जास्त खाणं ही सवय देखील टाळली पाहिजे, कारण जड जेवणामुळे रात्री कॉर्टिसोलची पातळी वाढू शकते.

त्याऐवजी आहारात पोषक आणि संतुलित पदार्थांचा समावेश करण्याचा सल्ला सोनल चांडालिया देतात,

• कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (सर्व धान्यांचे योग्य प्रमाणात सेवन)
• वनस्पती आणि प्राणीजन्य प्रथिने
• ओमेगा-३ असलेले स्निग्ध पदार्थ
• खाद्यतेल आणि सुकामेवा यांसारख्या स्रोतांमधून मिळणारे मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स
• दही, ग्रीक योगर्ट आणि ताकासारखे प्रोटीनचे पदार्थ
• पुरेसं पाणी आणि द्रवपदार्थ

पदार्थ कसे एकत्र करुन खाता येतील हेही महत्त्वाचं

कॉर्टिसोल संतुलित ठेवण्यासाठी आहारात कोणते पदार्थ आहेत, यासोबतच ते पदार्थ एकत्र करुन कसे खाल्ले जातात याकडेही लक्ष देणं गरजेचं आहे. सोनल चांडालिया यांच्या मते, कार्बोहायड्रेट्ससोबत प्रथिने किंवा आरोग्यदायी फॅट्स घेतल्यास रक्तातील साखरेत होणारे बदल कमी होण्यास मदत होऊ शकते. त्यामुळे कॉर्टिसोलचं संतुलन राखण्यासह उपयुक्त ठरु शकतं.

उदाहरणार्थ, फक्त कार्बोहायड्रेट्स असलेलं जेवण घेण्याऐवजी त्यासोबत आहारात प्रथिने किंवा आरोग्यदायी फॅट्सचा स्रोत ठेवणं अधिक फायदेशीर असतं. यासोबतच पुरेसं पाणी पिणंही महत्त्वाचं आहे. शरीरात पाण्याची कमतरता राहिल्यास कॉर्टिसोलची पातळी वाढू शकते. त्यामुळे दिवसभर पुरेसे द्रवपदार्थ घेणं हा देखील दिनचर्येचा भाग असायला हवा.

कॉर्टिसोल संतुलनासाठी झोप का महत्त्वाची आहे?

कॉर्टिसोल संतुलित ठेवण्यासाठी झोपेची वेळ आणि झोपेचा कालावधी दोन्ही महत्त्वाचे आहेत. सोनल चांडालिया यांच्या मते, रोज ठरावीक वेळी झोपणं आणि शरीराच्या नैसर्गिक दिनचक्रानुसार पुरेशी झोप घेणं गरजेचं आहे.

झोपेची वेळ सतत बदलत राहिल्यास शरीराच्या चयापचयावर (Metabolism) ताण येऊ शकतो. त्याचा रक्तातील साखरेवरही परिणाम होऊ शकतो. रात्री कॉर्टिसोलची पातळी जास्त राहिल्यास मेलाटोनिनच्या कार्यात अडथळा येतो आणि झोप लागण्यात अडचण होऊ शकते. मेनोपॉजच्या काळात हा त्रास अधिक जाणवू शकतो. या काळात शरीराची ताणाला प्रतिसाद देण्याची पद्धत बदलू शकते आणि त्यामुळे झोपेच्या समस्या वाढू शकतात. त्यामुळे दररोज झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ काटेकोरपणे पाळली तर कॉर्टिसोलचं नैसर्गिक चक्र सुरळीत ठेवण्यास फायदेशीर ठरू शकतं.

महिलांनी व्यायाम कधी करावा?

व्यायामामुळे देखील कॉर्टिसोलचं संतुलन राखण्यास मदत होते. मात्र, व्यायाम किती करायचा यासोबत तो कधी करायचा हेही महत्त्वाचं आहे, असं सोनल चांडालिया सांगतात.

सकाळच्या वेळी महिलांच्या शरीरात कॉर्टिसोलची पातळी जास्त असते. त्यामुळे सकाळी चालणं किंवा हलकं योगासन यांसारखा सौम्य व्यायाम करणं फायदेशीर ठरू शकतं. यामुळे कॉर्टिसोलची पातळी अचानक वाढण्याचा आणि शरीरावर अतिरिक्त ताण येण्याचा धोका कमी होऊ शकतो, असे डॉ. सोनल यांनी नमूद केलं

ज्यांना कॉर्टिसोलची पातळी स्थिर ठेवायची आहे, त्यांनी दुपारनंतर किंवा संध्याकाळी थोडा अधिक तीव्र व्यायाम करण्याचा विचार करावा, असं चांडालिया सांगतात. म्हणून सकाळी उठल्याबरोबर कठीण वर्कआउट करण्याऐवजी सकाळी हलकी हालचाल आणि नंतरच्या वेळेत अधिक तीव्र व्यायाम अशा प्रकारे आपण वर्कआऊट शेड्यूल करु शकतो. अर्थात, प्रत्येक महिलेची दिनचर्या आणि शरीराची गरज लक्षात घेऊन व्यायामाची वेळ ठरवणं महत्त्वाचं आहे.

ताण नियंत्रणात ठेवणंही तितकंच महत्त्वाचं

कॉर्टिसोल हे स्ट्रेस हार्मोन असतं. त्यामुळे दैनंदिन ताण कमी करणं आणि त्याला योग्य पद्धतीने हाताळणं कॉर्टिसोलचं संतुलन राखण्यासाठी महत्त्वाचं ठरतं.

सोनल चांडालिया यांच्या मते, महिलांच्या आयुष्यात वेगवेगळ्या टप्प्यांवर येणारा ताण हार्मोन्सच्या संतुलनावर परिणाम करू शकतो. कॉर्टिसोलची पातळी दीर्घकाळ वाढलेली राहिल्यास शरीराच्या चयापचयावर ताण येऊ शकतो. त्यामुळे शरीराला विश्रांती आणि सावरण्यासाठी पुरेसा वेळ देणं गरजेचं आहे. पुरेशी विश्रांती घेतल्यास कोणताही वैद्यकीय आजार नसताना शरीर हळूहळू ताणाला अधिक चांगल्या पद्धतीने प्रतिसाद देऊ शकतं. यामुळे कॉर्टिसोलचं संतुलन राखण्यास आणि मेटाबॉलिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.