Learn why strength training vs walking is essential for complete physical fitness and muscle strength: “मी रोज ५ किलोमीटर चालतो, मग मला वेगळ्या व्यायामाची काय गरज?” असा प्रश्न अनेकजण विचारतात. चालणं हा अतिशय उत्तम व्यायाम असला, तरी शरीराला पूर्णपणे सक्षम आणि निरोगी ठेवण्यासाठी केवळ चालणे पुरेसे नसते. आधुनिक व्यायामशास्त्र आणि फिजिओथेरेपिस्टनुसार, वाढत्या वयात स्नायू बळकट करण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) तितकेच गरजेचे आहे.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किती गरजेचे?
“डॉक्टर, मी रोज पाच किलोमीटर चालतो. मग मला वेगळा व्यायाम करण्याची गरज आहे का?” चालणं हा अत्यंत उत्तम व्यायाम आहे, याबद्दल शंका नाही. पण अनेकांना असं वाटतं की “मी रोज चालतो म्हणजे माझ्या शरीरासाठी तेवढंच पुरेसं आहे.” प्रत्यक्षात, चालणं आणि शरीराला पूर्णपणे सक्षम ठेवणं या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. आधुनिक व्यायामशास्त्र आणि फिजिओथेरेपी सांगतं की, निरोगी राहण्यासाठी फक्त चालणं पुरेसं नसून, स्नायू बळकट करणारे व्यायाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग देखील तितकेच महत्त्वाचे आहेत.
चालण्याचे फायदे नक्कीच आहेत
सर्वप्रथम एक गोष्ट स्पष्ट करूया. चालणं हा अतिशय चांगला व्यायाम आहे. नियमित चालण्याचे पुढील फायदे आहेत :
- हृदयाचं आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
- रक्तदाब आणि रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
- वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी मदत होते.
- मानसिक ताण कमी होतो.
- झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
- सांध्यांची हालचाल टिकून राहते.
म्हणूनच चालण्याचं महत्त्व अजिबात कमी नाही. पण प्रश्न असा आहे की फक्त चालणं पुरेसं आहे का?
शरीराला फक्त सहनशक्तीच नाही, ताकदही लागते
आपल्या दैनंदिन आयुष्यात आपण अनेक कामं करतो.
- खुर्चीतून उठणं
- जिने चढणं
- गॅसचा सिलेंडर किंवा किराण्याच्या पिशव्या उचलणं
- मुलांना किंवा नातवंडांना उचलणं
- जमिनीवर बसून पुन्हा उठणं
या सगळ्या कामांसाठी केवळ चालण्याची सवय पुरेशी नसते. यासाठी स्नायूंची ताकद आवश्यक असते.
जर ताकद कमी असेल, तर चालता येत असूनही दैनंदिन कामं कठीण वाटू शकतात.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणजे नेमकं काय?
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणजे फक्त जिममध्ये जाऊन जड वजन उचलणं असा अनेकांचा समज असतो. प्रत्यक्षात हा शब्द खूप व्यापक आहे. स्नायूंना त्यांच्या क्षमतेपेक्षा थोडं अधिक काम देऊन त्यांची ताकद वाढवण्याच्या कोणत्याही नियोजित व्यायामाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणता येतं.
यामध्ये:
- शरीराच्या स्वतःच्या वजनाचा वापर,
- प्रतिकार करणारे रेजिस्टेंस बँड,
- हलके डंबेल,
- मशीन,
- किंवा फिजिओथेरेपिस्टने दिलेले प्रतिकार व्यायाम
यांचा समावेश होऊ शकतो. म्हणून स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणजे फक्त बॉडीबिल्डिंग नव्हे.
वय वाढलं की त्याचं महत्त्व आणखी वाढतं
वयाच्या तिशीनंतर स्नायूंची ताकद हळूहळू कमी होण्यास सुरुवात होते आणि पन्नाशीनंतर हा वेग अधिक वाढू शकतो. यालाच सारकोपेनीया म्हणतात. या काळात स्नायूंना योग्य व्यायाम मिळाला नाही, तर:
- चालण्याचा वेग कमी होऊ शकतो.
- जिने चढणं कठीण होऊ शकतं.
- संतुलन बिघडू शकतं.
- पडण्याचा धोका वाढू शकतो.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या बदलांचा वेग कमी करण्यास मदत करू शकतं.
फक्त चालण्यानं स्नायू पुरेसे मजबूत होतात का?
चालणं मुख्यतः सहनशक्ती वाढवतं. पण स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी त्यांना अधिक प्रतिकाराविरुद्ध काम करावं लागतं. उदाहरणार्थ, रोज चालणाऱ्या व्यक्तीलाही:
- खुर्चीतून वारंवार उठताना त्रास होऊ शकतो.
- जड वस्तू उचलताना अडचण येऊ शकते.
- गुडघ्याभोवतीचे स्नायू कमकुवत असू शकतात.
यामुळे हे स्पष्ट होतं की चालणं आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यांची भूमिका वेगवेगळी आहे.
हाडांसाठीही ताकद आवश्यक
आपली हाडंही स्नायूंप्रमाणेच शरीराकडून मिळणाऱ्या ताणाला प्रतिसाद देतात. योग्य प्रकारचे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि वजन उचलणारे व्यायाम हाडांच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. विशेषतः रजोनिवृत्तीनंतर महिलांमध्ये आणि वाढत्या वयात पुरुषांमध्ये हाडांची घनता टिकवण्यासाठी याचं महत्त्व वाढतं.
वेदना असतील तर काय?
अनेकांना वाटतं की कंबरदुखी, गुडघेदुखी किंवा खांदेदुखी असेल तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता येत नाही.
हे नेहमीच खरं नसतं. उलट अनेक समस्यांमध्ये योग्य प्रमाणात आणि योग्य पद्धतीने दिलेले ताकद वाढवणारे व्यायाम हे उपचाराचा महत्त्वाचा भाग असतात. अर्थात, प्रत्येक व्यक्तीची समस्या वेगळी असते. त्यामुळे कोणता व्यायाम योग्य आहे, हे फिजिओथेरेपिस्टच्या मार्गदर्शनाखाली ठरवणं आवश्यक आहे.
महिलांनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करावं का?
हा एक मोठा गैरसमज आहे, अनेक महिलांना वाटतं की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्यामुळे शरीर खूप जाड किंवा बॉडीबिल्डरसारखं दिसेल. प्रत्यक्षात तसं होत नाही. योग्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मुळे:
- स्नायू अधिक कार्यक्षम होतात.
- हाडं मजबूत राहण्यास मदत होते.
- संतुलन सुधारतं.
- दैनंदिन कामं सोपी होतात.
- वाढत्या वयात स्वावलंबन टिकवण्यास मदत होते.
म्हणून हा व्यायाम पुरुषांइतकाच महिलांसाठीही महत्त्वाचा आहे.
आठवड्यात किती वेळ?
जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) आणि इतर आंतरराष्ट्रीय मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढांनी आठवड्यात नियमित एरोबिक हालचालींसोबत किमान दोन दिवस सर्व प्रमुख स्नायूंचे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणं फायदेशीर मानलं जातं. याचा अर्थ रोज जिममध्ये जाणं आवश्यक नाही. योग्य नियोजन आणि सातत्य अधिक महत्त्वाचं आहे.
चालणं + स्ट्रेंथ ट्रेनिंग = अधिक सक्षम शरीर
चालणं आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यांची तुलना करण्याची गरज नाही. दोन्हींची भूमिका वेगळी आणि पूरक आहे.
चालणं हृदय आणि सहनशक्तीसाठी महत्त्वाचं आहे, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्नायू, हाडं, संतुलन आणि दैनंदिन कार्यक्षमता टिकवण्यासाठी आवश्यक आहे. त्यासोबत लवचिकता (Flexibility) आणि संतुलन (Balance) यांचाही विचार केला, तर व्यायाम अधिक सर्वसमावेशक होतो.
सर्वांसाठी व्यायाम एकच नसतो
प्रत्येक व्यक्तीची ताकद, वय, आजार, व्यवसाय आणि उद्दिष्ट वेगळं असतं. म्हणूनच सर्वांसाठी एकच व्यायाम योग्य असतो असं नाही. फिजिओथेरेपिस्ट व्यक्तीची हालचाल, स्नायूंची ताकद, सांध्यांची कार्यक्षमता आणि संतुलन यांचं मूल्यमापन करून योग्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कार्यक्रम तयार करतो. यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होण्यास आणि व्यायाम सुरक्षितपणे करण्यास मदत होते.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा प्रत्येकाच्या जीवनशैलीचा भाग असायला हवा
रोज चालणं ही अतिशय चांगली सवय आहे आणि ती नक्कीच सुरू ठेवावी. पण निरोगी शरीरासाठी फक्त चालणं पुरेसं नसतं. शरीराला हृदयाची सहनशक्ती जितकी आवश्यक आहे, तितकीच स्नायूंची ताकद, हाडांची मजबुती आणि संतुलनही आवश्यक आहे. म्हणूनच चालण्याबरोबर योग्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा प्रत्येकाच्या जीवनशैलीचा भाग असायला हवा. विशेषतः वाढतं वय, मधुमेह, सांधेदुखी किंवा निष्क्रिय जीवनशैली असलेल्या व्यक्तींमध्ये त्याचं महत्त्व अधिक वाढतं. लक्षात ठेवा, आपल्या आयुष्याची गुणवत्ता आपण किती चालतो यावरच नाही, तर आपण किती सहज उभे राहू शकतो, जिने चढू शकतो, वजन उचलू शकतो आणि आत्मविश्वासाने दैनंदिन कामं करू शकतो यावरही अवलंबून असते. चालणं शरीराला सक्रिय ठेवतं; पण स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शरीराला सक्षम बनवतं.
