चाळिशीनंतर स्नायूंची ताकद का कमी होते? सार्कोपेनिया म्हणजे काय आणि तो टाळण्यासाठीचे उपाय कोणते?

क्रीडा वैद्यक तज्ज्ञ डॉ. जॉर्डन डी. मेट्झल यांनी चाळिशीनंतर सार्कोपेनियाचा धोका कमी करण्यासाठी काही महत्त्वाचे उपाय सांगितले आहेत. ‘द वॉशिंग्टन पोस्ट’मधील लेखात त्यांनी नमूद केलेय की, स्नायूंची झीज ही वाढत्या वयासोबत दिसणारी सामान्य प्रक्रिया आहे. असे असले तरी ही स्थिती पूर्णपणे आपल्या नियंत्रणाबाहेर जात नाही.

वय वाढल्यानंतर स्नायूंची ताकद आणि आकार कमी होणे ही नैसर्गिक प्रक्रिया मानली जाते. त्यामुळे अनेक जण हा बदल टाळता येणार नाही, असे समजतात. मात्र, स्नायू आणि किती वेगाने कमी होतील, यावर तुमचे तुमच्या कल्पनेपेक्षा खूप जास्त नियंत्रण असते. डॉ. मेट्झल यांच्या मते, स्नायूंची झीज का होते हे आधी समजून घेणे गरजेचे आहे. त्यानंतर योग्य व्यायाम, आहार आणि जीवनशैलीच्या मदतीने ही प्रक्रिया कमी करण्यासाठी प्रयत्न करता येतात.

चाळिशीनंतर शरीरात नेमका काय बदल होतो?

चाळिशीनंतर शरीरातील स्नायूंच्या ताकदीत हळूहळू घट होण्यास सुरुवात होऊ शकते. स्नायूंचे प्रमाण कमी होणे, त्यांची ताकद घटणे आणि शारीरिक हालचालींवर परिणाम होणे या प्रक्रियेला सार्कोपेनिया म्हणतात. ही प्रक्रिया वाढत्या वयाचा एक भाग मानली जाते. मात्र, ती केवळ वृद्धावस्थेतच सुरू होते, असे नाही. काही लोकांना स्नायूंची झीज लवकर जाणवू लागते.

मात्र, प्रत्येक व्यक्तीमध्ये स्नायू कमी होण्याचा वेग सारखा नसतो. त्यामध्ये आहार, व्यायाम, दैनंदिन हालचाली व जीवनशैली यांसारख्या अनेक घटकांची भूमिका असते. वॉक्हार्ट हॉस्पिटल्स, मुंबई सेंट्रलचे वरिष्ठ सल्लागार ऑर्थोपेडिक आणि स्पोर्टस मेडिसिन तज्ज्ञ डॉ. गझनफर पटेल सांगतात की, वयानुसार स्नायूंची ताकद आणि वस्तुमान कमी होण्याचे प्रमाण प्रत्येक व्यक्तीत वेगळे असते.

डॉ. पटेल असेही सांगतात की, वय वाढत असताना शरीराची स्नायू तयार करण्याची आणि त्यांची झीज भरून काढण्याची क्षमता कमी होते. त्याशिवाय हार्मोन्समध्ये होणारे बदलही स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यावर परिणाम करतात.

मात्र, स्नायूंची झीज होण्यासाठी केवळ वाढते वय कारणीभूत नसते. शारीरिक हालचाल कमी होणे, बराच वेळ बसून राहणे, पुरेसा प्रोटीनचा आहार न घेणे, अपुरी झोप आणि काही आजार यांमुळे स्नायूंची झीज वेगाने होऊ शकते. त्यामुळे एकाच वयाच्या दोन व्यक्तींची शारीरिक ताकद आणि तंदुरुस्तीची पातळी वेगळ्या स्वरूपाची असू शकते. स्नायू किती वेगाने कमी होतील, हे केवळ वयावर ठरत नाही, असेही डॉ. पटेल नमूद करतात.

डॉ. पटेल यांच्या मते, स्नायूंची झीज ही केवळ वाढत्या वयामुळे होत नाही. स्नायू कमी होण्याची प्रक्रिया वृद्धापकाळाच्या आधीही सुरू होऊ शकते. अनेक घटक या प्रक्रियेला कारणीभूत ठरतात, हे घटक आपल्या नियंत्रणात राहत नाहीत. त्यामुळे योग्य जीवनशैली आणि सवयींमध्ये बदल केला, तर स्नायूंची झीज कमी करता येऊ शकते.

स्नायूंची झीज समस्या बनतेय, हे कसे ओळखाल?

प्रत्येक व्यक्तीमध्ये स्नायूंची झीज होण्याचे ठरावीक प्रमाण नाही. त्यामुळे केवळ स्नायूंचे प्रमाण कमी झाले आहे का, यापेक्षा त्याचा दैनंदिन आयुष्यावर किती परिणाम होतोय, हे पाहणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

डॉ. पटेल यांच्या मते, जिने चढताना त्रास होणे, खुर्चीतून उठताना अडचण येणे, बाजारातील सामान उचलताना पूर्वीसारखी ताकद न जाणवणे किंवा व्यायाम केल्यानंतर शरीराला पूर्ववत होण्यासाठी जास्त वेळ लागणे, ही स्नायूंची ताकद कमी होत असल्याची सुरुवातीची चिन्हे असू शकतात.

चाळिशीत या बदलांकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. कामाचा ताण, धावपळ किंवा वाढते वय यांमुळे असा त्रास होत असल्याचे मानले जाते. मात्र, चाळिशीत स्नायूंची ताकद, शरीराचा समतोल किंवा शारीरिक क्षमता लक्षणीयरीत्या कमी होत असेल, तर त्याकडे केवळ ‘वय वाढत आहे’ म्हणून दुर्लक्ष करू नये, असे डॉ. पटेल सांगतात.

विशेषतः सांधेदुखी, जुनी दुखापत किंवा अन्य वैद्यकीय कारणांमुळे हालचाल कमी झाली असेल, तर वेळीच तपासणी करणे महत्त्वाचे ठरते. हालचाल कमी झाल्यामुळे व्यक्ती अधिक निष्क्रिय होऊ शकते आणि त्याचा परिणाम स्नायूंच्या ताकदीवरही होऊ शकतो.

१. व्यायामाला पर्याय नाही

चाळिशीनंतर जिने चढताना किंवा रोजच्या कामांमध्ये जाणवणारी कमी झालेली ताकद अनेकांना सुरुवातीला किरकोळ वाटते. मात्र, स्नायूंची ताकद कमी होण्याची प्रक्रिया सुरू झाल्यानंतर त्याकडे दुर्लक्ष करण्याऐवजी व्यायामाची सवय लावणे महत्त्वाचे आहे. ही सवय जितक्या लवकर लागेल, तितका फायदा होऊ शकतो.
डॉ. पटेल यांच्या मते, स्नायूंची ताकद टिकवण्यासाठी आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणे उपयुक्त ठरते. सुरुवातीपासूनच नियमित व्यायाम करण्यावर भर द्यावा. मात्र, लगेच जास्त वजन उचलण्याचा प्रयत्न न करता शरीराच्या क्षमतेनुसार हळूहळू व्यायामाची तीव्रता वाढवावी.

त्यासाठी जिममध्ये जाऊनच व्यायाम करणे अनिवार्य आहे, असे नाही. व्यक्तीची शारीरिक क्षमता आणि काही मर्यादा लक्षात घेऊन वेट्स, रेझिस्टन्स बँड किंवा स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करूनही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता येते. चालणे आणि ॲरोबिक व्यायामही महत्त्वाचे आहेत. ते हृदयाचे आरोग्य आणि एकूण फिटनेस चांगला ठेवण्यास मदत करतात. मात्र, स्नायूंची ताकद टिकविण्याचे उद्दिष्ट असेल, तर केवळ चालणे किंवा ॲरोबिक व्यायाम पुरेसा नाही. “चालणे आणि ॲरोबिक व्यायाम उपयुक्त आहेत; मात्र, ते रेझिस्टन्स ट्रेनिंगची जागा घेऊ शकत नाहीत. दोन्ही प्रकारचे व्यायाम एकमेकांना पूरक असायला हवेत,” असे डॉ. पटेल स्पष्ट करतात.

२. व्यायामासोबत आहाराकडेही लक्ष द्या

स्नायूंची ताकद वाढविण्यासाठी केवळ व्यायाम करणे पुरेसे नाही. व्यायामामुळे स्नायूंना मजबूत होण्याचा सिग्नल मिळतो; मात्र त्यांची वाढ आणि दुरुस्ती करण्यासाठी शरीराला योग्य पोषणाचीही गरज असते. त्यामुळे चाळिशीनंतर स्नायूंची ताकद टिकवायची असेल, तर आहारातील प्रोटीनकडे दुर्लक्ष करू नये. “व्यायामाइतकेच पुरेसे प्रोटीन घेणेही महत्त्वाचे आहे,” असे डॉ. पटेल सांगतात.

दिवसभराच्या आहारातून शरीराला पुरेसे आणि चांगल्या दर्जाचे प्रोटीन मिळणे गरजेचे आहे. त्यासाठी अंडी, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, डाळी, सोया, मासे किंवा कमी चरबीयुक्त मांस यांचा आहारात समावेश करता येतो. अर्थात, व्यक्तीच्या आहाराच्या पद्धतीनुसार प्रोटीनचे स्रोत बदलू शकतात.

चाळिशीनंतर स्नायूंची ताकद टिकविण्यासाठी नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि संतुलित आहार यांचा योग्य मेळ ठेवणे अधिक महत्त्वाचे आहे. त्यासाठी केवळ पूरक आहार किंवा झटपट परिणाम देणाऱ्या उपायांवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही, असेही डॉ. पटेल यांनी नमूद केले आहे.

३. व्यायामाइतकीच झोप आणि रिकव्हरीही महत्त्वाची

स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करणे जितके महत्त्वाचे आहे, तितकीच शरीराला पुरेशी विश्रांती देणेही गरजेचे आहे. व्यायामानंतर पुरेशी झोप आणि विश्रांती घेतल्याने स्नायूंची झालेली झीज भरून काढण्यास आणि त्यांची ताकद वाढण्यास मदत होते. नंतर ते स्नायू व्यायामाशी जुळवून घेतात, असे डॉ. पटेल सांगतात.
सतत अपुरी झोप, शारीरिक हालचालींचा अभाव आणि आहारातून पुरेसे पोषण न मिळणे यांमुळे कालांतराने स्नायूंची ताकद टिकविणे कठीण होऊ शकते. त्यामुळे व्यायामाचे वेळापत्रक ठरविताना शरीराला सावरण्यासाठी पुरेसा वेळ देणेही आवश्यक आहे.

मात्र, सांधेदुखी किंवा जुनी दुखापत व्यायामाच्या आड येत असेल, तर हालचाल पूर्णपणे थांबवणे हा त्यावरचा योग्य उपाय नाही. “सततची सांधेदुखी किंवा जुनी दुखापत यांमुळे व्यक्ती निष्क्रिय होऊ नये, याची सर्वाधिक काळजी घेणे गरजेचे आहे,” असे डॉ. पटेल सांगतात.

हालचालींशी संबंधित समस्या सुरुवातीलाच हाताळल्यास व्यक्ती पुन्हा सुरक्षितपणे सक्रिय होऊ शकते; अन्यथा दुखणे, हालचाल कमी होणे, स्नायूंची ताकद कमी होणे, हालचाली आणखी कठीण होणे, असे दुष्टचक्र तयार होऊ शकते.

स्नायू मजबूत ठेवण्यामागचा उद्देश केवळ शरीराचे सौंदर्य टिकवणे हा नसावा. वय वाढल्यानंतरही ताकद, हालचालींची क्षमता, स्वावलंबन आणि सक्रिय जीवनशैली टिकवणे हे खरे उद्दिष्ट असायला हवे, यावर डॉ. पटेल यांनी विशेष भर दिला आहे.