Perfect office sitting posture: ऑफिसमध्ये बसण्याची ‘परफेक्ट’ पोझिशन खरंच असते का? पाठीच्या त्रासाबाबत फिजियोथेरपिस्ट काय सांगतात?

हालचाल व क्षमता वाढवणं महत्त्वाचं

पण शरीराला तासन्‌तास एका ‘परफेक्ट’ पोझिशनमध्ये ठेवणं हेच पाठदुखी टाळण्याचं उत्तर आहे का? या प्रश्नाचं उत्तर ‘नाही’ असंच आहे. शरीरासाठी एकच आदर्श पोझिशन शोधण्यापेक्षा पोझिशन बदलणं, हालचाल करणं आणि शरीराची क्षमता वाढवणं अधिक महत्त्वाचं आहे.

चुकीची पोझिशन म्हणजे नेमकं काय?

आपण बसण्याच्या पोझिशनकडे अनेकदा बरोबर किंवा चूक अशा दोनच चौकटींमध्ये पाहतो. पुढे वाकून बसणं म्हणजे चूक आणि अगदी ताठ बसणं म्हणजे बरोबर असं समीकरण तयार होतं. पण प्रत्यक्षात शरीराला विविध पोझिशन्समध्ये राहण्याची नैसर्गिक क्षमता असते. आपण पुस्तक वाचताना पुढे वाकतो, फोन वापरताना मान खाली करतो, खुर्चीत मागे रेलतो, कधी एका बाजूला झुकतो. या सर्व हालचाली शरीराच्या सामान्य हालचालींचाच भाग आहेत. एखादी पोझिशन चुकीची आहे की नाही, यापेक्षा ती किती वेळ आणि किती वारंवार घेतली जाते हे अधिक महत्त्वाचं ठरू शकतं.

एकाच पोझिशनमध्ये राहणं का त्रासदायक ठरू शकतं?

समजा तुम्ही अगदी व्यवस्थित बसला आहात. पाठेला आधार आहे, पाय जमिनीवर आहेत आणि स्क्रीन योग्य उंचीवर आहे. पण तुम्ही तीन तास जवळजवळ न हलता त्याच स्थितीत काम करत आहात. तर काही वेळाने मान, खांदे किंवा कंबर आखडल्यासारखी वाटू शकते. याचा अर्थ तुमची बसण्याची पोझिशन चुकीची होती असं आवश्यक नाही. शरीराला हालचालीची गरज होती. स्नायू आणि सांधे सतत एकाच स्थितीत राहिल्यामुळे अस्वस्थता निर्माण होऊ शकते. म्हणूनच शरीराला वेळोवेळी स्थिती बदलण्याची संधी मिळणं महत्त्वाचं आहे.

शरीराला ‘Posture Variety’ हवी

आपण ‘Perfect Posture’ शोधण्यात इतके गुंततो की Posture Variety विसरतो. शरीरासाठी एकच आदर्श पोझिशन दिवसभर टिकवण्यापेक्षा काम करताना वेगवेगळ्या आरामदायी पोझिशन्समध्ये बदल करणं अधिक व्यावहारिक आहे. कधी पाठेला आधार घेऊन बसणं, कधी थोडं पुढे येणं, कधी खुर्चीत मागे रेलणं आणि मधूनच उठून चालणं ही नैसर्गिक हालचाल आहे. यामुळे शरीरावर येणारा ताण सतत एकाच ठिकाणी केंद्रित राहात नाही.

पुढे वाकून बसणं म्हणजे मणक्याचं नुकसान?

हा एक सामान्य गैरसमज आहे. पुढे वाकणं ही शरीराची नैसर्गिक हालचाल आहे. आपण खालील वस्तू उचलताना, बूट बांधताना किंवा टेबलावर लिहिताना पुढे वाकतोच. म्हणून पुढे वाकणं म्हणजे मणक्याला लगेच इजा होईल असं नाही. मात्र एखाद्या व्यक्तीला दररोज अनेक तास एका विशिष्ट स्थितीत काम करावं लागत असेल आणि शरीराची त्या कामाची क्षमता कमी असेल, तर अस्वस्थता निर्माण होऊ शकते. म्हणून पोझिशनपेक्षा शरीराची क्षमता आणि भार सहन करण्याची क्षमता याकडेही लक्ष देणं आवश्यक आहे.

मग Ergonomics ची गरज काय?

याचा अर्थ एर्गोनॉमिक्स महत्त्वाचं नाही असा अजिबात नाही. आपली कामाची जागा शरीराला शक्य तितकी सोयीची असणं आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, स्क्रीन खूप खाली असेल तर सतत मान खाली ठेवावी लागू शकते. कीबोर्ड खूप दूर असेल तर हात पुढे ठेवावा लागू शकतो. खुर्चीची उंची योग्य नसेल तर पायांना योग्य आधार मिळणार नाही. म्हणून खुर्ची, टेबल, स्क्रीन, कीबोर्ड आणि माऊस यांची मांडणी कामासाठी योग्य असणं महत्त्वाचं आहे. पण Ergonomics चा उद्देश शरीराला एका पोझिशनमध्ये लॉक करणं नसून काम शरीरासाठी अधिक सोयीचं बनवणं हा आहे.

चांगली खुर्ची पाठीला आधार देते, पण…

‘चांगली खुर्ची घेतली की, पाठदुखी जाणार’ हा देखील एक गैरसमज आहे. चांगली खुर्ची निश्चितच आराम आणि आधार देऊ शकते. पण ती दिवसभराच्या हालचालीची जागा घेऊ शकत नाही. एखादी व्यक्ती दररोज आठ-दहा तास बसत असेल आणि त्या काळात जवळजवळ उठतच नसेल, तर महागडी ergonomic chair देखील संपूर्ण समस्या सोडवू शकत नाही. चांगली खुर्ची + योग्य workstation + नियमित हालचाल हे अधिक योग्य समीकरण आहे.

Movement Breaks का आवश्यक आहेत?

• ऑफिसमध्ये काम करताना छोटे Movement Breaks घेणं अत्यंत व्यावहारिक आहे.
• प्रत्येक तासाला मोठा व्यायाम करण्याची गरज नाही.
• फक्त काही वेळ उठणं, थोडं चालणं, पाणी घेण्यासाठी जाणं, शरीराची पोझिशन बदलणं किंवा काही वेळ उभं राहून काम करणं या छोट्या गोष्टी दिवसभरातील निष्क्रिय वेळ कमी करू शकतात.
• याला “Exercise” समजण्याची गरज नाही. हा दैनंदिन हालचालींचा भाग आहे.

मानदुखी आणि स्क्रीनचा संबंध

• ऑफिसमध्ये मानदुखीची तक्रार खूप सामान्य आहे.
• स्क्रीनची उंची, स्क्रीनपासूनचं अंतर, कामाचा कालावधी, सतत एकाच दिशेने पाहणं, कीबोर्ड-माऊसची मांडणी आणि मानसिक ताण या सगळ्याचा त्यात सहभाग असू शकतो.
• म्हणून मानदुखी झाली की फक्त ‘मान सरळ ठेवा’ असं सांगणं पुरेसं नाही.
• कामाची जागा सुधारण्याबरोबरच मान आणि शरीराची पोझिशन नियमित बदलणं आणि शरीराची क्षमता वाढवणंही आवश्यक आहे.

पाठदुखी म्हणजे Posture चीच चूक?

नेहमीच नाही.
पाठदुखी ही अनेक घटकांशी संबंधित असू शकते. दीर्घकाळ बसणं, शारीरिक निष्क्रियता, स्नायूंची क्षमता, झोप, मानसिक ताण, पूर्वीची दुखापत किंवा इतर कारणं त्यामागे असू शकतात.
म्हणून प्रत्येक पाठदुखीचं कारण ‘चुकीचं posture’ आहे असं मानणं योग्य नाही.
त्याचप्रमाणे प्रत्येक व्यक्तीला एकच posture correction सांगणंही योग्य नाही.

शरीराची क्षमता वाढवणं महत्त्वाचं

आपण posture बद्दल खूप बोलतो, पण capacity बद्दल तुलनेने कमी बोलतो. दिवसभर बसून काम करणाऱ्या व्यक्तीला मान, खांदे, पाठ, कंबर आणि पायांच्या स्नायूंची योग्य ताकद आणि सहनशक्ती असणं फायदेशीर ठरतं. नियमित शारीरिक सक्रियता आणि Strength Training मुळे शरीराची एकूण कार्यक्षमता वाढवण्यास मदत होऊ शकते. म्हणजेच शरीराला सतत सावध ठेवण्यापेक्षा ते अधिक सक्षम बनवणं महत्त्वाचं आहे.

फिजिओथेरेपिस्टची भूमिका

फिजिओथेरेपिस्ट व्यक्तीला फक्त “सरळ बसा” असा सल्ला देत नाही. व्यक्तीचं काम, कामाचा कालावधी, workstation, हालचालींची पद्धत, स्नायूंची ताकद आणि कोणत्या परिस्थितीत वेदना वाढतात याचं मूल्यमापन केलं जाऊ शकतं. त्यानुसार workstation मध्ये बदल, Movement Breaks, योग्य व्यायाम आणि कामाची पद्धत याबद्दल मार्गदर्शन करता येतं. विशेषतः सतत किंवा वाढत जाणारी वेदना असल्यास तिचं कारण समजून घेणं अधिक महत्त्वाचं असतं.

ऑफिसमध्ये बसताना काय लक्षात ठेवावं?

काही साधे नियम उपयोगी ठरू शकतात:

• खुर्ची आणि टेबलाची उंची आरामदायी ठेवा.
• पायांना योग्य आधार मिळेल याची काळजी घ्या.
• स्क्रीन अशी ठेवा की सतत खाली किंवा वर पाहावं लागू नये.
• खांदे अनावश्यकपणे ताणून ठेवू नका.
• कीबोर्ड आणि माऊस सहज पोहोचतील अशा अंतरावर ठेवा.
• एका पोझिशनमध्ये तासन्‌तास बसू नका.
• मधूनमधून उठून चालत राहा.
• कामाच्या बाहेर नियमित शारीरिक सक्रियता आणि Strength Training ठेवा.

हालचालींची विविधता आवश्यक

ऑफिसमध्ये बसण्यासाठी एकच ‘Perfect Posture’ आहे आणि ते दिवसभर टिकवले तर पाठदुखी होणार नाही, हा समज बदलण्याची गरज आहे. शरीराला एकाच परिपूर्ण पोझिशनपेक्षा हालचालींची विविधता, नियमित Movement Breaks आणि कामाचा भार सहन करण्याची क्षमता अधिक आवश्यक आहे. पुढे वाकणं म्हणजे नेहमी नुकसान नाही आणि सरळ बसणं म्हणजे नेहमी संरक्षण नाही. महत्त्वाचं आहे ते म्हणजे आपण किती वेळ एका स्थितीत राहतो, किती वेळा हालचाल करतो आणि आपलं शरीर त्या कामासाठी किती सक्षम आहे.

शरीराला हालचाल द्या

म्हणूनच ऑफिसमध्ये बसताना सतत स्वतःला दुरुस्त करण्यापेक्षा एक साधी सवय लावा. पोझिशन बदला, उठून चला आणि शरीराला हालचाल द्या. पुढच्या वेळी ऑफिसच्या खुर्चीत बसल्यावर स्वतःला फक्त “मी योग्य पद्धतीने बसलो आहे का?” असं विचारू नका. त्याऐवजी विचारा, “मी दिवसभरात माझी पोझिशन कितीदा बदलली?” कारण शरीराला परफेक्ट पोझिशनपेक्षा नियमित हालचाल अधिक आवश्यक असते.