Improve your health with Movement Snacks for a Sedentary Lifestyle to reduce chronic pain intent: सकाळी जिममध्ये घाम गाळला किंवा तासनतास चालूनही दिवसभराच्या शेवटी मान आणि कंबर का आखडते? याचे मुख्य कारण म्हणजे तुमचे ‘नॉन-एक्सर्साइज अवर्स’. “मी सकाळी एक तास नियमित व्यायाम करतो, व्यायाम नाही जमला तर निदान चालायला तरी जातो, पण तरी मला मानदुखी आणि कंबरदुखी होतेच.” व्यवसायाने इंजीनियर असलेला आणि दिवसातले ८ ते १० तास एका जागी बसून काम करणारा शिरीष मला आमच्या बाह्यरुग्ण विभागात सांगत होता. आपण तर नियमित व्यायाम करतो मग आपल्याला मानदुखी, कंबरदुखी कशी होते असा प्रश्न त्याला पडला होता.
‘नॉन-एक्सर्साइज अवर्स’ महत्त्वाचे
या प्रश्नाचं उत्तर शिरीष दिवसातला व्यायामाव्यतिरिक्तचा वेळ ज्या पद्धत्तीने घालवत होता त्यात आहे. निरोगी शरीरासाठी व्यायाम तर आवश्यक आहेच, पण त्याशिवाय व्यायामाव्यतिरिक्तचा वेळ म्हणजे ‘नॉन-एक्सर्साइज अवर्स’ आपण कसे घालवतो हेही खूप महत्वाचं आहे. कामाच्या निमित्ताने, व्यावसायिक गरज म्हणून, किंवा काही वेळा सवयीचा भाग म्हणून बरेचसे लोक दिवसातले आठ ते दहा तास बसून घालवतात. काहीजण सतत गाडी चालवतात, तर काहीजण मोबाईल आणि लॅपटॉपसमोर तासन्तास घालवतात. मग दिवसाच्या शेवटी मान जड होते, कंबर आखडते आणि शरीर थकल्यासारखं वाटतं.
‘मूवमेंट स्नॅक्स’ म्हणजे नेमकं काय?
या ठिकाणी ‘मूवमेंट स्नॅक्स’ (“Movement Snacks”) ही संकल्पना महत्त्वाची ठरते.
जसं आपण दिवसभरात छोटे-छोटे खाण्याचे स्नॅक्स घेतो, तसंच शरीरालाही दिवसभरात ‘छोट्या हालचालींचे ब्रेक्स’ गरजेचे असतात. त्यालाच ‘मूवमेंट स्नॅक्स’ म्हणतात. हे खूप मोठे जिममधे केले जाणारे किंवा खूप वेळ घेणारे व्यायाम नसतात. यात अगदी सध्या हालचालींचा समावेश होतो. जसं की दोन मिनिटं चालणं, खुर्चीतून उठणं , हात-पाय हलवणं, मान, खांदे फिरवणं, थोडं स्ट्रेचिंग
शरीराला हे छोटे ब्रेक इतके महत्त्वाचे का?
आपलं शरीर हालचालीसाठी तयार झालेलं आहे. पण आधुनिक जीवनशैलीत आपण दीर्घकाळ स्थिर राहतो. ऑफिसमध्ये बसणं, मीटिंग्स, मोबाईल वापरणं, गाडी चालवणं, टीव्हीसमोर बसणं यामुळे शरीरावर ‘स्टॅटिक लोड’ (static load) येतो. म्हणजे शरीर बाहेरून शांत दिसत असलं, तरी स्नायूंना सतत काम करावं लागतं. विशेषतः मानेचे स्नायू, खांदे, कंबर, खुबा हे भाग सतत ताणाखाली राहतात.
जास्त वेळ बसल्यावर शरीरात काय होतं?
- दीर्घकाळ बसून राहिल्यावर:
- • रक्तपुरवठा कमी होतो
- • स्नायू स्टिफ होतात
- • सांध्यांची हालचाल कमी होते
- • शरीर अखडल्यासारखं वाटते
- • थकवा वाढतो
काही वेळा वेदनाही सुरू होतात.
म्हणूनच अनेकांना:
- उभं राहताना कंबर दुखते
- कामाच्या शेवटी मान जड वाटते
- संध्याकाळी शरीर थकलेलं वाटतं
“मी रोज व्यायाम करतो, तरीही दुखतं” – का?
हा प्रश्न स्वाभाविक आहे.
समजा एखादी व्यक्ती सकाळी एक तास जिम करते, पण उरलेले १० तास सतत बसून राहते. अशा वेळी फक्त त्या एका तासाचा व्यायाम पुरेसा ठरत नाही. कारण शरीराला थोड्या थोड्या अंतराने थोडी थोडी हालचाल हवी असते.
म्हणजेच…
- एक तासाचा व्यायाम महत्त्वाचा आहे
- पण दिवसभरातील हालचालीही तितक्याच महत्त्वाच्या आहेत
‘मूवमेंट स्नॅक्स’ कसे मदत करतात?
१. रक्तपुरवठा सुधारतो
हलकी हालचाल केल्याने स्नायूंमध्ये रक्तप्रवाह वाढतो.
२. स्टिफनेस कमी होतो
दीर्घकाळ स्थिर राहिल्याने आलेला कडकपणा कमी होतो.
३. मेंदू आणि शरीर रिफ्रेश होतं
हालचालींमुळे शरीर सक्रिय होतं, रक्तपुरवठा आणि ऑक्सिजन पुरेशा प्रमाणात मिळतो आणि थकवा कमी वाटतो.
४. वेदना कमी होतात
विशेषतः मान, पाठ आणि कंबरदुखीत फायदा होतो.
५. ऊर्जा वाढते
लहान हालचाली शरीराला पुन्हा सक्रिय करतात.
‘मूवमेंट स्नॅक्स’ म्हणजे व्यायामच का?
पूर्णपणे नाही. हे structured exercise नसून “movement breaks” आहेत.
उद्देश फिटनेस नसून, शरीराला हालचालीची आठवण करून देणं, स्टिफनेस टाळणं, शरीरावर भार सम प्रमाणात वितरित करणं करणं हा असतो.
कोणाला याची सर्वात जास्त गरज आहे?
- डेस्क जॉब करणारे
- वर्क फ्रॉम होम करणारे
- विद्यार्थ्यांना
• ड्रायव्हर्स - वृद्ध व्यक्ती
- मोबाईल/लॅपटॉपचा जास्त वापर करणारे
किती वेळाने ब्रेक घ्यावा?
साधारण: दर ३०–४५ मिनिटांनी, १–२ मिनिटांची हालचाल सुद्धा पुरेशी ठरू शकते.
काही सोपे ‘मूवमेंट स्नॅक्स’
- खुर्चीतून उठून चालणं
• जिने चढणं - मान आणि खांदे हलवणं
- हात वर ताणणं
- कंबर हलक्या हालचालींनी फिरवणं
- पाय ताणणं
महत्त्वाचं म्हणजे “खूप वेळ एका स्थितीत न राहणं”
फिजिओथेरेपीचा दृष्टिकोन
फिजिओथेरेपीमध्ये वेदना आणि स्टिफनेस याकडे फक्त ‘दुखणं’ म्हणून पाहिलं जात नाही. शरीरावर येणारा भार, हालचालींचं प्रमाण आणि रिकवरी यांचा विचार केला जातो.
मूवमेंट स्नॅक्स ही संकल्पना: भार सम प्रमाणात वितरित करणे, पोश्चर बदलणे आणि सुधारणे आणि स्नायूंची काळजी घेणे यासाठी उपयुक्त ठरते.
एक महत्त्वाची गोष्ट
शरीराला मोठ्या बदलांपेक्षा ‘ठराविक अंतराने केलेल्या लहान हालचाली’ अधिक आवडतात. म्हणूनच दिवसभर थोडी-थोडी हालचाल करणं हे अनेकदा एकाच वेळी खूप व्यायाम करण्यापेक्षा जास्त फायदेशीर ठरू शकतं.
लक्षात ठेवा:
• शरीराला हालचाल गरजेची आहे.
- दीर्घकाळ स्थिर राहणं शरीराला आवडत नाही.
- • छोटे ब्रेक्स मोठे फायदे देऊ शकतात.
