Soha Ali Khan on Protein Diet : सकाळची घाई, कामाचा ताण आणि घरातील जबाबदाऱ्या यामध्ये स्वतःच्या आहाराकडे अनेकदा दुर्लक्ष होतं. विशेषतः भारतीय महिला प्रोटीनचा पुरेसा आहार घेतात का, हा प्रश्न महत्त्वाचा ठरत आहे. अभिनेत्री सोहा अली खान हिनेही याच मुद्द्याकडे लक्ष वेधलं आहे. ४७ वर्षीय सोहा अली खानने सांगितलं की, प्रोटीनची गरज केवळ जिममध्ये जाणाऱ्या महिलांनाच नसते; स्नायूंची ताकद, हाडांचं आरोग्य, रोगप्रतिकारशक्ती आणि निरोगी वृद्धत्वासाठी प्रत्येक महिलेला योग्य प्रमाणात प्रोटीनचा आहार घेणे आवश्यक असते.
विशेषतः वय वाढत जातं तसं आहारातील प्रोटीनचं महत्त्व आणखी वाढतं. मात्र, त्यासाठी रोज स्वयंपाकघरात तासन्तास उभं राहून पदार्थ बनवण्याची गरज नाही. शाकाहारी महिलांनाही साध्या आणि पटकन तयार होणाऱ्या पदार्थांमधून पुरेसं प्रोटीन मिळवता येऊ शकतं, असं सोहा सांगते.
महिलांनी कशाप्रकारचा प्रोटीन आहार घ्यावा?
महिलांनी आहारात प्रोटीनचा समावेश करण्यासाठी फार क्लिष्ट पदार्थ किंवा वेगळ्या डाएटची गरज नाही, असं सोहा अली खानने सांगितलं आहे. डाळी, कडधान्यं, दूध-दही, पनीर, सोयाबीन, टोफू, नट्स आणि बिया यांसारख्या पदार्थांमधून महिलांना रोजच्या आहारातून प्रोटीन मिळवता येऊ शकतं. विशेषतः शाकाहारी महिलांनी प्रोटीनचे योग्य स्रोत आहारात नियमितपणे ठेवण्याकडे लक्ष देणं महत्त्वाचं आहे.
सोहा अली खानने महिलांसाठी प्रोटीन किती आवश्यक आहे यावर जो मुद्दा मांडला, तो महत्वाचा असल्याचे आहारतज्ज्ञ सांगतात. सोहा म्हणाली, महिला अनेकदा कॅलरीज, वजन कमी करण्यासाठी ‘हलका आहार’ घेण्यावर लक्ष केंद्रित करतात, पण त्या स्नायू, चयापचय, हार्मोन्स, केस, त्वचा, शरीराची पूर्वस्थिती, प्रतिकारशक्ती वाढवणाऱ्या प्रोटीनच्या आहाराकडे दुर्लक्ष करतात. सल्लागार आहारतज्ज्ञ गरिमा गोयल यांच्या मते, केवळ जिममध्ये जाणाऱ्या किंवा वजन कमी करणाऱ्या महिलांसाठी आवश्यक पोषक घटक नाही. प्रोटीनची गरज केवळ जिमला जाणाऱ्या महिलांपुरती मर्यादित नाही. विद्यार्थिनी, नोकरी करणारी महिला, आई, गर्भवती महिला, स्तनपान करणारी आई, पेरिमेनोपॉजच्या टप्प्यातील महिला किंवा चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करणारी महिला, अशा प्रत्येक महिलेच्या आहारात प्रोटीनचा समावेश असणं गरजेचं आहे.
भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषद–राष्ट्रीय पोषण संस्था (ICMR-NIN) नुसार भारतीय प्रौढ महिलेसाठी दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे ०.८३ ग्रॅम प्रोटीन आवश्यक असतं. म्हणजे ५५ किलो वजनाच्या आणि कमी शारीरिक हालचाल असलेल्या महिलेला दिवसाला साधारण ४६ ग्रॅम प्रोटीन लागते. गर्भावस्थेत ही गरज वाढते. दुसऱ्या तिमाहीत दररोज सुमारे ९.५ ग्रॅम, तर तिसऱ्या तिमाहीत २२ ग्रॅम अतिरिक्त प्रोटीन आवश्यक असतं. स्तनपानाच्या पहिल्या सहा महिन्यांत ही गरज सुमारे १७ ग्रॅम, तर ६ ते १२ महिन्यांत १३ ग्रॅमने वाढते.
नियमित व्यायाम किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणाऱ्या, शरीरातील चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या किंवा स्नायूंची ताकद टिकवू इच्छिणाऱ्या महिलांना प्रोटीनची गरज तुलनेने जास्त असू शकते. अशा महिलांसाठी व्यायाम आणि क्रीडा पोषणाच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार दररोज प्रति किलो वजनामागे १.४ ते २ ग्रॅम प्रोटीन घेण्याची शिफारस केली जाते.
आहारतज्ज्ञ गरिमा गोयल यांच्या मते, ओट्स, हेम्प सीड्स आणि चिया सीड्स आहार प्रोटीन आणि फायबरने समृद्ध आहे. ओट्समधील कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि विरघळणारे फायबर, विशेषतः बीटा-ग्लुकन हे पोट जास्त वेळ भरलेलं ठेवण्यास, आतड्यांचं आरोग्य सुधारण्यास तसेच कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतं. मटारापासून तयार केलेलं प्रोटीन शरीराला आवश्यक प्रोटीनचं प्रमाण वाढवतं. त्यामुळे स्नायूंची दुरुस्ती, पोट भरल्याची भावना आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत होऊ शकते. नियमित आहारातून पुरेसं प्रोटीन न मिळणाऱ्या महिलांसाठी हे पर्याय अधिक उपयुक्त ठरू शकतात.
यातील हेम्प सीड्स वनस्पतीजन्य प्रोटीनसोबत चांगले फॅट्स, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजं देतात. तर चिया सीड्समध्ये फायबर आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्स असतात. चिया सीड्स पाणी शोषून जेलसारख्या होतात, त्यामुळे त्या खाल्ल्यानंतर पोट जास्त वेळ भरल्यासारखं वाटू शकतं.
अन्न शिजवल्यानंतर त्यात अक्रोड घातल्यास चांगले फॅट्स आणि वनस्पतीजन्य ओमेगा-३ मिळतात, ते मेंदूचं आरोग्य, हार्मोन्सचं संतुलन आणि पोट भरल्याची भावना टिकवण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. बेरीमधून अँटिऑक्सिडंट्स, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर मिळतं, तर दालचिनीमुळे चव वाढते आणि अतिरिक्त गोड खाण्याचे क्रेंविग्स कमी होतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहते.
गरिमा गोयल यांच्या मते, या आहारात प्रोटीन, फायबर, चांगले फॅट्स, अँटिऑक्सिडंट्स आणि शरीराला हळूहळू ऊर्जा देणारे कार्बोहायड्रेट्स यांचं संतुलन आहे. त्यामुळे ऊर्जा स्थिर राहण्यास, मधल्या वेळेत भूक कमी होण्यास आणि पचनसंस्थेचं आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते. PCOS, इन्सुलिन रेसिस्टन्स, वजन कमी करण्याचं लक्ष्य, वारंवार लागणारी भूक किंवा पेरिमेनोपॉज किंवा व्यस्त वेळापत्रक असलेल्या महिलांसाठी असा नाश्ता उपयुक्त ठरू शकतो.
डॉ. गोयल यांनी काही खबरदारी बाळगण्याचाही सल्ला दिला आहे. ‘प्रत्येक महिलेची प्रोटीनची गरज तिच्या आरोग्य आणि शरीराच्या स्थितीनुसार वेगळी असू शकते, त्यामुळे प्रोटीनचं प्रमाण स्वतःहून वाढवणं योग्य नाही. किडनी किंवा यकृताशी संबंधित आजार, युरिक अॅसिडची समस्या किंवा इतर काही वैद्यकीय स्थिती असलेल्या महिलांनी तज्ज्ञांच्या सल्ल्याशिवाय प्रोटीनचं सेवन वाढवू नये. निरोगी महिलांनी मात्र दिवसभराच्या आहारातून पुरेसं प्रोटीन घेतलं नाही आणि आहाराची योग्य प्रमाणात विभागणी केली नाही तर त्यांच्यात आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, असं गरिमा गोयल यांनी नमूद केलं.
