१८ तास उपाशी राहून वजन कमी? सोनाली बेंद्रेच्या ‘या’ डाएटवर डॉक्टरांनी का दिला धोक्याचा इशारा?

उपवास काही लोकांसाठी फायदेशीर ठरू शकतो. पण, ती काही कोणती जादू नाही. वजन कमी करण्यासाठी शरीरात कॅलरीजचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे गरजेचे असते. हे कॅलरी नियंत्रण तुम्ही ‘इंटरमिटेंट फास्टिंग’प्रमाणे वेळा ठरवून करू शकता. नेहमीच्या संतुलित आहारात कॅलरीजचे प्रमाण कमी ठेवून वेळेचे बंधन न पाळताही करू शकता. खाण्याची वेळ महत्त्वाची असू शकते, पण वजन कमी होण्यामागे ‘कॅलरी डेफिसिट’ (शरीराला लागणाऱ्या ऊर्जेपेक्षा कमी कॅलरीज घेणे) हाच मुख्य घटक असतो.

‘इंटरमिटेंट फास्टिंग’ ही एक व्यापक संकल्पना का आहे?

यामध्ये १४:१०, १६:८ किंवा १८:६ अशा प्रकारच्या ‘टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग’चा म्हणजेच ठराविक वेळेतच खाण्याचा समावेश होतो. तसेच एकाआड एक दिवसाचा उपवास आणि अत्यंत लोकप्रिय असणारा ‘५:२ डाएट’ म्हणजे ५ दिवसांनंतर आठवड्यातील २ दिवस कॅलरीजचे प्रमाण अत्यंत कमी करणे, यांचाही यात समावेश आहे. या पद्धतींच्या रचनेत फरक असला तरी त्यामागील मूळ तत्व एकच आहे. ते म्हणजे त्या खाण्याच्या संधी किंवा वेळा कमी करतात. त्यामुळे रात्री उशिरा खाणे, वारंवार गोड चहा पिणे, बिस्किटे, नमकीन, साखरयुक्त पेये आणि विनाकारण काहीतरी चघळत राहणे अनेक लोकांचे आपोआप बंद होते.

दिवसभरात किंवा आठवडाभरात व्यक्ती कमी कॅलरीज सेवन करते, त्यामुळे इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रभावी ठरते. अनेक लोक जास्त वेळ उपवास केल्याने वेगाने चरबी (फॅट) कमी होईल या विश्वासाने अतिप्रमाणात उपवास करायला सुरुवात करतात. काही लोक सकाळचा नाश्ता टाळतात, दुपारचे जेवण लांबवतात, फक्त कॉफीवर दिवस काढतात आणि मग रात्रीच्या जेवणापर्यंत त्यांना तीव्र भूक लागते. याचा परिणाम म्हणजे जास्त प्रमाणात जेवणे, गोड खाण्याची तीव्र इच्छा होणे, ॲसिडिटी, डोकेदुखी, चिडचिड, अपुरी झोप आणि शारीरिक हालचाली कमी होणे असा होतो. तुमचा उपवासाचा वेळ कागदावर किंवा दिसायला प्रभावी वाटू शकतो, पण जर एकूण कॅलरीजचे प्रमाण जास्तच राहत असेल, तर वजन कमी होण्यावर मर्यादाच येतील.

संशोधन आतापर्यंत काय सांगते

२ ते ५२ आठवड्यांच्या कालावधीसाठी ‘टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग’, ‘अल्टरनेट-डे फास्टिंग’ आणि ‘५:२ डाएट’ या पद्धतींचा अभ्यास करणाऱ्या २८ चाचण्यांच्या एकत्रित विश्लेषणातून काही गोष्टी समोर आल्या आहेत. जेव्हा या तिन्ही ‘इंटरमिटेंट फास्टिंग’ पद्धतींची तुलना सलग ‘कॅलरी रिस्ट्रिक्शन’ (सतत कॅलरीज नियंत्रित ठेवणे) या पारंपरिक पद्धतीशी केली गेली, तेव्हा उपवासाच्या पद्धतींमुळे वजन कमी होण्यात कोणताही मोठा किंवा वेगळा फायदा दिसून आला नाही. दोन्ही पद्धतींमध्ये शरीराचे वजन कमी होण्यातील फरक अतिशय किरकोळ होता आणि तो आकडेवारीनुसार महत्त्वपूर्णही नव्हता. चरबीचे प्रमाण कमी होण्याचे प्रमाणही दोन्ही पद्धतींमध्ये सारखेच होते.

या विश्लेषणात असे आढळले की, इंटरमिटेंट फास्टिंगच्या पद्धतींमुळे कंबरेचा घेर आणि ‘फॅट-फ्री मास’ (स्नायूंचे प्रमाण) कमी होण्यात अतिशय कमी फरक पडला, परंतु ग्लुकोज (साखर), लिपिड्स (कोलेस्टेरॉल) किंवा रक्तदाबाच्या बाबतीत कोणताही विशेष किंवा अर्थपूर्ण फायदा दिसून आला नाही. संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की, शरीराची रचना आणि हृदय व चयापचयाशी संबंधित धोके कमी करण्याच्या बाबतीत इंटरमिटेंट फास्टिंगच्या पद्धती या सतत कॅलरीज नियंत्रित ठेवण्याच्या पारंपरिक पद्धतीपेक्षा अधिक प्रभावी नाहीत.

सर्वात महत्त्वाचा संदेश

कोणतीही वेळ किंवा पद्धत न ठरवता अमर्याद खाण्यापेक्षा उपवास (फास्टिंग) करणे केव्हाही चांगले, पण म्हणून ते नेहमीच्या ‘कॅलरी रिस्ट्रिक्शन’ (कॅलरीज नियंत्रित ठेवणे) पद्धतीपेक्षा खूप श्रेष्ठ आहे असे नाही. जर दोन व्यक्तींनी समान प्रमाणात कॅलरीज कमी केल्या—एकाने उपवासाची वेळ ठरवून आणि दुसऱ्याने नियमित अंतराने लहान लहान प्रमाणात जेवून—तर दोघांच्या वजन कमी होण्याचा परिणाम जवळपास सारखाच असू शकतो. ही गोष्ट खरोखरच दिलासा देणारी आहे. याचा अर्थ वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येकालाच १८ ते २० तासांचा कडक उपवास करण्याची गरज नाही.

काही लोकांसाठी ‘टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग’ (ठराविक वेळेत खाणे) उत्तम काम करू शकते. तर इतरांसाठी तीन वेळचे नियोजनबद्ध जेवण, अन्नाचे योग्य प्रमाण, प्रक्रिया केलेल्या कर्बोदकांचे कमी प्रमाण, पुरेशा प्रमाणात प्रथिने आणि अनावश्यक स्नॅक्स न खाणे ही पद्धत जास्त सोयीची ठरू शकते. जर या दोन्ही पद्धतींमुळे कॅलरीजचे प्रमाण कमी होत असेल आणि त्या दीर्घकाळासाठी पाळणे शक्य असेल, तर दोन्ही पद्धती तितक्याच प्रभावी ठरतात.

सेलिब्रिटी डाएटमधील समस्या

प्रसिद्ध व्यक्तींच्या उपवासाच्या पद्धतींचे अनुकरण करण्यात मुख्य अडचण अशी आहे की, त्यात वैयक्तिक परिस्थिती आणि संदर्भ विचारात घेतला जात नाही. त्या सेलिब्रिटींची एक ठराविक जीवनशैली असते. त्यांच्याकडे तज्ज्ञांचे मार्गदर्शन, नियोजनबद्ध जेवण, पर्सनल ट्रेनर्स आणि त्यांच्या शरीराच्या गरजांची दीर्घकालीन समज असते. त्या व्यक्तीसाठी जी पद्धत उपयुक्त ठरते, तीच पद्धत सकाळी लवकर घराबाहेर पडणारे शिक्षक, रात्रीची ड्युटी करणारे डॉक्टर, मधुमेहाचे रुग्ण, रजोनिवृत्तीच्या टप्प्यात असणाऱ्या महिला किंवा स्नायूंचे प्रमाण कमी असणाऱ्या ज्येष्ठ नागरिकांसाठी योग्य ठरेलच असे नाही.

स्नायूंचे महत्त्व आणि इतर जोखीम

या संपूर्ण चर्चेत आपल्या शरीरातील स्नायूंचा विचार करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. वयाच्या चाळीशीनंतर, आणि विशेषतः पन्नाशीनंतर वजन कमी करताना स्नायूंचे नुकसान होता कामा नये. स्नायू हे शरीरातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यासाठी, शरीराचा समतोल साधण्यासाठी आणि हालचालींसाठी अत्यंत महत्त्वाचे असतात. जर एखादी व्यक्ती दिवसातून फक्त एकदाच भरपूर जेवण किंवा दीड वेळच जेवत असेल, तर आहाराचे योग्य नियोजन केल्याशिवाय पुरेसे प्रथिने, फायबर, कॅल्शियम, लोह, व्हिटॅमिन बी१२ आणि इतर पोषक तत्वे मिळणे कठीण होऊ शकते. स्नायू कमी होऊन वजन कमी होणे हे आदर्श वजन कमी होणे नव्हे.

भारतात ही गोष्ट अधिक लागू होते, कारण येथे बहुतांश लोकांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण कमी असून पोटाभोवती चरबी वाढलेली दिसते. अशी व्यक्ती दिसायला फार लठ्ठ वाटणार नाही, पण तिच्या पोटावर चरबी असणे, फॅटी लिव्हर, ट्रायग्लिसराइड्स वाढणे, प्री-डायबिटीज किंवा मधुमेह असण्याची शक्यता असते. अशा लोकांमध्ये केवळ “कमी वेळा खाणे” हे ध्येय नसून अतिरिक्त कॅलरीज कमी करणे, स्नायू टिकवून ठेवणे आणि चयापचय आरोग्य सुधारणे हे ध्येय असले पाहिजे.

मधुमेह असणाऱ्या लोकांनी अधिक काळजी घेणे गरजेचे आहे. जास्त वेळेच्या उपवासामुळे इन्सुलिन किंवा सल्फोनिल्युरियाची औषधे घेणाऱ्या रुग्णांमध्ये रक्तातील साखर घातक पातळीपर्यंत कमी होऊ शकते. इतर काही लोक उपवास सोडताना मोठ्या प्रमाणात कर्बोदके असलेले अन्न खातात, ज्यामुळे जेवणानंतर साखरेची पातळी एकदम वाढते. मधुमेह असलेले रुग्ण, गरोदर महिला, खाण्याशी संबंधित विकार असलेले लोक, अशक्त व्यक्ती, क्रॉनिक किडनी आजार असलेले रुग्ण, गंभीर आजारी व्यक्ती किंवा स्नायू कमी होण्याचा धोका असलेले ज्येष्ठ नागरिक यांनी वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय असा कडक उपवास करू नये.

व्यावहारिक आणि शाश्वत मार्ग

रात्रीच्या वेळी १२ ते १४ तासांच्या अंतराने सुरुवात करा. रात्रीचे जेवण लवकर आटपा, रात्री उशिरा काहीही खाणे टाळा आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी नियमित वेळी नाश्ता करा. हा देखील ‘टाइम रिस्ट्रिक्शन’चाच एक प्रकार आहे, पण तो दीर्घकाळ पाळणे सोपे जाते. त्यानंतर आपण काय खात आहोत याकडे लक्ष द्या. प्रत्येक जेवणात प्रथिने, भाज्या, फायबर, भात आणि पोळीचे नियंत्रित प्रमाण, कमी तळलेले पदार्थ, कमी गोड पदार्थ आणि साखरयुक्त पेये पूर्णपणे टाळणे. तसेच जेवणानंतर १० ते १५ मिनिटे चालणे आणि आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा रेझिस्टन्स व्यायाम (उदा. वजने उचलणे किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) करणे गरजेचे आहे.

मग लोकांनी ‘इंटरमिटेंट फास्टिंग’ करून पाहावे का? नक्कीच, जर ते त्यांच्या शरीराला, औषधांना, कामाच्या वेळांना, झोपेला आणि मानसिक आरोग्याला साजेसे असेल तर! पण कोण किती जास्त वेळ उपवास करू शकतो, याची स्पर्धा होऊ नये. एखादी शिस्तबद्ध व्यक्ती जिचे जीवनशैलीवर पूर्ण नियंत्रण आहे, तिच्यासाठी १८ ते २० तासांचा उपवास उपयुक्त ठरू शकतो. पण तो प्रत्येकासाठीच आवश्यक आहे असे नाही.

कोणताही आहार किंवा डाएट प्लान तेव्हाच यशस्वी होतो जेव्हा तो प्रत्यक्ष आयुष्यात टिकून राहू शकतो. अनेक डाएट प्लॅन विज्ञान चुकीचे आहे म्हणून नाही, तर ते खूप कडक किंवा अवास्तव असतात म्हणून अपयशी ठरतात. एखादी व्यक्ती काही आठवडे अत्यंत कडक फास्टिंग करू शकते, पण जर त्यामुळे सतत भूक लागत असेल, सामाजिक जीवनात अडचण येत असेल, अपुरी झोप, कमी ऊर्जा किंवा पुन्हा पुन्हा अतिखाणे होत असेल, तर ही पद्धत जास्त काळ टिकू शकत नाही.

सर्वोत्तम आहार योजना ती नाही जी कागदावर खूप शिस्तबद्ध दिसते, तर ती आहे जी व्यक्ती कामाच्या दिवशी, विकेंडला, प्रवासात, कौटुंबिक कार्यक्रमांत आणि सण-उत्सवांतही सहज पाळू शकते. प्रत्येक वेळी जेवताना आत्मसंयमाची परीक्षा न पाहता, ती पद्धत आपल्याला परिचित अन्न, परवडणारे पर्याय, पुरेसे प्रथिने, भाज्या, फायबर आणि अन्नाचे नियंत्रित प्रमाण ठेवण्याची मोकळीक देणारी असावी.
(डॉ. सप्तर्षी भट्टाचार्य हे अपोलो हॉस्पिटल, दिल्ली येथे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आहेत)