Essential guide for weight loss & caloric deficit: वजन कमी करणे ही केवळ कमी खाण्याची प्रक्रिया नसून ती एक शास्त्रोक्त तपश्चर्या आहे. अनेकदा आपण पाहतो की, काही लोक भरपूर खाऊनही बारीक असतात, तर काही लोक कमी खाऊनही फुगीर दिसतात. याचे मुख्य कारण शरीराचे ऊर्जा व्यवस्थापन आणि आपली जीवनशैली यात दडलेले आहे.
“गंगूबाई दोन जाड भाकरी आणि ताटभर भात जेवतात. वरून भजी, वडे देखील मजेत खातात. त्यांचं वजन पन्नास किलोच्या वर जात नाही. आणि मी मोजून वाटीभर उकडी पालेभाजी आणि एक तळहाताएवढी भाकरी खाल्ली तरी वजन साठाच्या खाली येतच नाही! कुठल्या जन्मीचं पाप आहे हे माझं?” पूर्णा रडकुंडीला आली होती.
कमी खाऊनही वजन घटत नव्हतं…
गंगूबाई सकाळी स्वतःच्या घरचा स्वयंपाक, भांडीधुणी उरकून मैलभर चालत येऊन ऐसपैस पसरलेल्या कॉलनीत इथून तिथे पळत सहा घरची मेहनतीची कामं करत. दुपारी धावत घरी जाऊन पाणी भरून पुन्हा कॉलनीत येत आणि आणखी चार घरची कामं करत. तेवढ्या कष्टांना भाकरी-भात-भजी जेमतेम पुरत. पूर्णाची बारावीची परीक्षा तोंडावर आली होती. नववीपासून अभ्यासाच्या ओझ्यामुळे खेळ, व्यायाम, धावपळ सारं बंद पडलं होतं. पूर्णा चांगलीच गुबगुबीत झाली होती. खरोखरच कमी खाऊनही गोलाई घटत नव्हती.
व्यायाम करुनही वजन जैसे थे…
रोज दोन तास जिममध्ये ट्रेडमिल, सायक्लिंग, एलिप्टिकल वगैरे अनेक प्रकारचे एअरोबिक व्यायाम केल्यावर मधुलिकाला सडकून भूक लागे. जिमच्या कँटीनमध्येच पोटभर पास्ता खाल्ला की, तिचं समाधान होई. इतका सारा व्यायाम करूनही वजन ‘जैसे थे’च राही. आपलं शरीर ऊर्जेच्या व्यवस्थापनात वाकबगार असतंच. उपासमारीशी आणि काबाडकष्टांशी मुकाबला कसा करावा हे त्याला उत्तम कळतं.
म्हणून मातृदेवतांच्या प्रतिमा धष्टपुष्ट असतात
सुमारे २० लाख वर्षांपूर्वी मानवपूर्वज शोधीपारधी झाला. तेव्हापासून सतत चालत धावत राहणं; वाटेत मिळेल तो घास गिळणं; मोठी शिकार मिळाली तर खाऊन घेणं आणि त्या पुण्याईवर इतर काळातली उपासमार सोसणं हाच शरीरधर्म होता. तरीही त्यांच्या शरीराचं वजन स्थिर राहत असे. रोजच्या अंगमेहनतीमुळे त्यांचं शरीर अधिक सक्षम होत असे. सरावाच्या कामांसाठी कमी ऊर्जा खर्ची पडे. शिवाय निकड नसलेल्या कामांना स्थगिती दिली जाई. प्रजनन, प्रतिकारशक्ती आणि तिच्या नसत्या उठाठेवींमुळे होणाऱ्या, संधिवातासारख्या आत्मघातकी लढाया सुगीच्या हंगामासाठी पुढे ढकलल्या जात. आईच्या पोटात चार घास गेले की मगच तिची कूस उजवे. म्हणूनच कदाचित पुरातत्त्वशास्त्रज्ञांना उत्खननात मिळालेल्या, ३०००० वर्षांपूर्वीपासूनच्या, मातृदेवतांच्या प्रतिमा धष्टपुष्ट होत्या.
…तरच वजनाचा गाडा मार्गी लागतो
अर्धपोटी राहायची सवय झाली की शरीर कमी ऊर्जेत अधिक काम करायला सरावतं. म्हणून फक्त डाएट करून किंवा नुसताच व्यायाम करून वजन घटवणं जमत नाही. डाएट आणि व्यायाम या दोन नाठाळ बैलांना मनोनिग्रहाच्या जोखडाने एकत्र जुंपलं की वजनाचा गाडा बरोब्बर मार्गी लागतो.
पण आहार किती कमी करायचा? आणि रोज किती व्यायाम करायचा?
मिथुनचं वजन बहात्तर किलो आणि उंची १६० सेंमी. होती. त्याला वजन ५९ किलोवर आणायचं होतं. त्याने ते कसं जमवावं ?
मानवी शरीरात एका वेळी अनेक घडामोडी, काळकामवेगाची कित्येक गणितं चालू असतात. प्रत्येक माणसाचं शरीर तशा लाखो गणितांचा पेपर प्रत्येक क्षणी सोडवत असतं. आणि प्रत्येक शरीर वेगळे पेपर सोडवतं. एकाचं उत्तर दुसऱ्याने कॉपी करून चालत नाही. त्यामुळे वजन घटवायला प्रत्येकाला वेगळं आहारनियमन आणि व्यायाम लागू पडतात. तरीही काही अंदाज बहुतेक लोकांत कमीअधिक प्रमाणात बरोबर ठरतात.
एक किलो वजन कमी करण्यासाठी ७००० कॅलरीज खर्च करणे आवश्यक
एक किलो वजन कमी करायला गरजेपेक्षा एकूण ७००० कॅलरीज अधिक खर्च करणं आवश्यक असतं. सत्तर किलोचा माणूस ताशी पाच किलोमीटरच्या वेगाने चालला तर ताशी सुमारे २८० कॅलरीज वापरतो. म्हणजे जर तो रोज एक तास चालला तर, अधल्यामधल्या सुट्ट्या, बुट्ट्या धरून साधारण महिन्याभरात त्याचं १ किलो वजन घटेल. व्यायाम केला नाही आणि रोज गरजेपेक्षा २५० कॅलरीज कमी खाल्ल्या तर दोन आठवड्यांत अर्धा किलो वजन कमी होईल.
२५० कॅलरीज म्हणजे किती जेवण?
तेवढ्या कॅलरिजमध्ये अंदाजे २०० ग्राम भात किंवा सहा इंच व्यासाच्या २ पोळ्या बसतात. ३०० ग्रॅम उकडलेला बटाटा, २५० ग्रॅम उकडे शिजवलेले मासे, साडेतीन उकडलेली अंडी, साडेतीन मध्यम सफरचंदं यातला कोणताही एक प्रकार सुमारे २५० कॅलरीजचा असतो.
…तर वजन अर्ध्या किलोने घटेल
डाएट आणि व्यायाम दोन्ही केलं तर दुप्पट फायदा होणारच. रोज अर्धा तास झपाट्याने चाललं आणि रोजचा आहारही २५० कॅलरीजनी कमी केला तर साधारण आठ दिवसांत वजन अर्ध्या किलोने घटेल. गोडधोड, तेलतूप टाळलं तर कॅलरीज आपसूक कमी राहतील. उकड्या पालेभाज्या, भाज्यांचं पातळ सूप, सफरचंद-संत्र्यासारखी फळं कमी कॅलरीजमध्ये पोटभरीला मदत करतात.
मिथुन रोज चार मैल धावला. त्याने रीतसर डाएटही केलं. दोन महिन्यांत वजन चार किलो कमी झालं. पण नंतर धावणं, डाएट सगळं चालू असूनही वजन काही केल्या घटेना. आहारतज्ज्ञांनी त्याच्या जेवणातली आणखी एक पोळी कमी केली. मग मात्र वजन पुन्हा कमी व्हायला लागलं.
ऊर्जेचा खर्च जमेहून अधिक झाला… की, वजन घटतं
लठ्ठ लोकांना कुठलंही काम करताना ते अधिक वजन पेलून करावं लागतं, अर्थातच त्यांना अधिक श्रम होतात. तेवढ्याच कामाला अधिक ऊर्जा वापरली जाते. वजन कमी झालं की, ऊर्जेचा तो अपव्यय कमी होतो. ज्या आहाराने सुरुवातीला वजन घटतं तेवढ्याच आहारात शरीराचा जमाखर्च संतुलित राहतो. वजन आणखी कमी होणं अशक्य होतं. त्या टप्प्यावर आहार अधिक घटवणं गरजेचं असतं. मिथुनने एक पोळी अजून कमी खायला सुरुवात केली; त्याच्या ऊर्जेचा खर्च कमी झाला होता. म्हणून त्याने ऊर्जेची जमाही त्याहून आणखी घटवली. खर्च जमेहून अधिक झाल्यावर वजन घटणं पुन्हा पूर्ववत सुरू झालं.
झोप आणि वजनाचा संबंध
सुमुखला रात्री तीन वाजेपर्यंत जागून कॉम्प्यूटरवर गेम्स खेळायची चटक लागली होती. ऑफिसची वेळ गाठायला सकाळी सातला उठावंच लागे. त्याच काळात वजन वाढलं म्हणून त्याने जेवण पूर्वीच्या निम्मे केलं. नेमाने रोज दोन मैल चालणं सुरू केलं. तरीही वजनाचा क्रूर काटा ऐंशी किलोवर हटून बसला. शेवटी एकदाचा त्याने डॉक्टरांचा सल्ला मानला. मोह आवरून, मन मारून, तो रात्री अकरा वाजता झोपायला लागला. तेव्हा कुठे वजनकाट्याला दया आली.
… तर लेप्टिन वाढतं… आणि वजन कमी होतं
सलग, सातआठ तासांची गाढ झोप हा वजन कमी करायच्या तपश्चर्येचा तिसरा महत्त्वाचा घटक आहे. भूक वाढवायच्या, घटवायच्या कामावर हॉर्मोन्सचा पगडा मोठा असतो हे आपण पाहिलंच आहे. झोप अपुरी झाली तर घासातुर करणारं ग्रेलिन वाढतं, तृप्तीचा इशारा देणारं लेप्टिन कमी होतं. भूक वाढते. शिवाय शरीरावर, मनावर ताण येतो. त्यामुळे शरीरातलं स्टीरॉईड हॉर्मोन्सचं प्रमाण वाढतं. त्याने वखवख वाढते; गरजेपेक्षा अधिक, अगदी पाचशेपर्यंत अधिक कॅलरीज सहज पोटात जातात. स्नायू दुबळे होतात आणि पोटात चरबी साठायला प्रोत्साहन मिळतं.
खाण्याची वखवख शमावी लागते
पुरेशी गाढ झोप मिळाली की त्या हॉर्मोन्सचं संतुलन सुधारतं. (ग्रेलिन कमी होतं; लेप्टिन वाढतं) त्यामुळे खाण्याची वखवख शमते; मनावरचा ताबाही वाढतो. फ्राईड चिकन, आईस्क्रीम, लाडू-करंज्या यांच्यासारखे कॅलरीजनी ठासून भरलेले पदार्थ खायची तल्लफ अनावर होत नाही. पोटात कमी कॅलरीज जातात. झोप छान झाल्यामुळे तरतरी येते; कामसूपणा वाढतो; अंगमेहनत घडते. पोटात गेलेल्या कॅलरीजपेक्षा अधिक ऊर्जा खर्ची पडते आणि ती ऊर्जा साठलेल्या चरबीतून घेतली जाते; स्नायू सुरक्षित राहतात.
वजन कमी करण्याची तपश्चर्या
तशी त्रिसूत्री तपश्चर्या करून वजन खाली आणलं तरी मेंदूतल्या मेदनियंत्रक केंद्राचं सेटिंग ऊर्फ मेदबिंदू(lipostat) खाली यायला बराच अवधी जावा लागतो. तोवर ती अधिकाधिक खडतर होत जाणारी तपश्चर्या तशीच चालू ठेवावी लागते. मिथुनने दोन वर्षं ते तप केलं. तेव्हा कुठे त्याचं वजन योग्य ठिकाणी स्थिरावलं. उतून मातून व्रतभंग झालाच तर त्याला क्षमा नसते.
वजनासाठी मेंदूचा सत्याग्रह
सुमुखचं वजन ऐंशीवरून घटून छान पासष्ठ किलो झालं होतं. तेवढ्यात त्याच्या जिवाभावाच्या मारवाडी मित्राचं लग्न झालं. तो सोहळा आठवडाभर चालला. सकाळ-संध्याकाळ थाळीत छप्पनभोग स्वर्ग अवतरला. स्निग्धा, रुचिरा, मधुरा अशा रंभा-उर्वशी-मेनकांचा ताफा तीन त्रिकाळ डोळ्यांसमोर नाचला. सुमुखमुनींचा तपोभंग होणं साहजिकच होतं. तशा तपोभंगाला वजनवृध्दीचा शाप ठरलेला असतो. मेदबिंदू पुन्हा ‘ये रे माझ्या मागल्या’ म्हणत पूर्वपदावर पोचला. मेंदूतल्या केंद्राने अधिक वजनासाठी सत्याग्रह सुरू केला. आणि वजन परत वाढलं…
(पुढील भागात समजून घेऊ, भारतीयांची लठ्ठपणाची वर्गवारी)
