Why Do Women Lose Weight Slower Than Men?: वाढतं वजन ही सध्या सर्वात मोठी भेडसावणारी समस्या ठरली आहे. त्यामुळे, फिटनेसच्या जगात गेल्या काही दशकांपासून कमी खा, जास्त हालचाल करा आणि वजन घटवा हा मंत्र जपला जातो. परंतु, हे वाटतं तितकं सोपं नाही. अनेकांनी आपल्या घरात एका गोष्टीच निरीक्षण केलंच असेल, ते म्हणजे घरातील आई-वडील सारखाच आहार घेत असतील, एकत्र व्यायामाला जात असतील; किंबहुना तुमची आई- वडिलांपेक्षा जास्त कष्ट करत असूनही, तिचे वजन कमी होण्यात मात्र अनंत अडचणी येत असतात. त्यामुळे वजन कमी करण्याचे जुने उपाय सर्वांसाठीच योग्य असल्याचा समज नव्या संशोधनाने मोडीत काढला आहे. त्याच नव्या संशोधांनाचा घेतलेला हा आढावा.
केवळ शिस्तबद्ध जीवनशैली, कॅलरी मोजून केलेला आहार (Calorie-deficit) आणि कठोर व्यायाम हेच सर्वांसाठी त्यातही स्त्रियांसाठी, वजन कमी करण्याचे खात्रीशीर उपाय ठरू शकत नाहीत.
नव्या संशोधनातील निष्कर्ष धक्कादायक आहेत. स्त्री-पुरुष अगदी एकसारखाच आहार घेतात आणि व्यायामाचे समान नियम पाळतात, तेव्हा पुरुषांचे वजन स्त्रियांच्या तुलनेत अधिक वेगाने कमी होते. हा फरक केवळ मोठा आणि महत्त्वाचा आहे. विशेष म्हणजे, याचा तुमच्या ‘इच्छाशक्ती’शी किंवा ‘प्रेरणे’शी काहीही संबंध नाही; हा फरक पूर्णपणे जैविक (Biological) कारणांमुळे निर्माण होतो, असे मत तज्ज्ञ व्यक्त करतात.
शरीररचना आणि वजनाचा खेळ
- स्त्रियांच्या शरीररचनेत नैसर्गिकरीत्याच चरबीचे प्रमाण थोडे जास्त, तर स्नायूंचे प्रमाण पुरुषांच्या तुलनेत कमी असते. आपल्या शरीरातील स्नायू हे कॅलरी जाळण्याचे मुख्य इंजिन असतात. पुरुषांमध्ये हे स्नायू जास्त असल्यामुळे, ते काहीही न करता अगदी विश्रांती घेत असतानाही स्त्रियांपेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करतात. थोडक्यात, नैसर्गिक शरीररचनेमुळेच पुरुषांचे चयापचय (Metabolism) अधिक वेगवान असते.
- अर्थात, हे प्रत्येक बाबतीत सारखे नसते. ज्या स्त्रियांच्या शरीरात स्नायूंचे प्रमाण चांगले आहे, त्यांचे वजन काही पुरुषांपेक्षाही अधिक वेगाने कमी होऊ शकते.
- वजन कमी झाल्यावर त्याचा परिणाम शरीरावर कसा दिसतो, यातही फरक आहे. पुरुषांच्या बाबतीत चरबी प्रामुख्याने पोटावर साठलेली असते. त्यामुळे त्यांनी थोडेही वजन कमी केले तरी त्यांचे पोट लगेच कमी झाल्यासारखे वाटते आणि बदल चटकन नजरेत भरतो. स्त्रियांच्या बाबतीत मात्र चरबी संपूर्ण शरीरात विभागलेली असते. त्यामुळे वजन कमी झाले तरी ते सगळीकडून थोडे-थोडे कमी झाल्यामुळे लगेच ठळकपणे दिसून येत नाही.
संप्रेरकांचा खेळ: शरीराचा खरा ‘रिमोट कंट्रोल’
वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत चयापचयाचा (Metabolism) वाटा मोठा असला, तरी खरी सूत्रं मात्र संप्रेरकांच्या (Hormones) हातात असतात. नवी दिल्लीस्थित आहारतज्ज्ञ डॉ. शिखा शर्मा सांगतात की, संप्रेरकं म्हणजे शरीराची यंत्रणा चालवणारे प्रमुख संचालकच असतात. जोपर्यंत संप्रेरक संतुलित असतात, तोपर्यंत शरीराची सर्व कार्ये सुरळीत चालतात. पण, एकदा का यांचं संतुलन बिघडलं की, वजन कमी करण्याच्या क्षमतेसह शरीरातील इतर अनेक महत्त्वाच्या क्रियाही विस्कळीत होतात.
स्त्रियांच्या आयुष्यातील बदलांचे टप्पे
पुरुषांच्या तुलनेत स्त्रियांच्या शरीरात संप्रेरकांचे चढ-उतार खूप जास्त आणि वारंवार होतात. पौगंडावस्था (Adolescence), मासिक पाळी, गर्भधारणा, प्रसूती, स्तनपान आणि रजोनिवृत्ती (Menopause) अशा अनेक शारीरिक टप्प्यांतून स्त्रियांना जावे लागते. या प्रत्येक अवस्थेत बहुतांश स्त्रियांचे वजन वाढते आणि नंतर ते कमी करणे मोठे आव्हान ठरते.
संघर्षाची सुरुवात: किशोरवय
- डॉ. शर्मा सांगतात की, “हा वजनाचा संघर्ष वयाच्या १० व्या ते १३ व्या वर्षीच, म्हणजेच मासिक पाळी सुरू होतानाच सुरू होतो.” हा काळ मुलींच्या शरीरातील संप्रेरकांच्या मोठ्या बदलांचा असतो.
- या वयात शरीरात वाढणारे ‘इस्ट्रोजेन’ हे संप्रेरक चरबीच्या वितरणात महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे केवळ चरबी वाढवत नाही, तर ती शरीरात कुठे साठवायची आणि शरीर ती कशी धरून ठेवेल, हे देखील ठरवते. यामध्ये आनुवंशिकतेचा भाग असला, तरी आपण काय खातो, यावरही बरेच काही अवलंबून असते.
आहार हेच असमतोलाचे मुख्य कारण
डॉ. शिखा यांच्या मते, परिस्थिती अधिक बिकट होते कारण अनेक घरांमध्ये किशोरवयीन मुला-मुलींचा आहार समतोल नसतो. त्यांच्या जेवणात जीवनसत्त्वे, खनिजे, फळे आणि भाज्यांची कमतरता असते, तर भात किंवा पोळी यांसारख्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूप जास्त असते. प्रथिनांचे (Proteins) प्रमाणही मर्यादित असल्यामुळे संप्रेरकांचे संतुलन बिघडते आणि वजन वाढण्याची समस्या गंभीर होते.
‘सेट पॉइंट’चा सापळा
- वयाच्या १३ ते १८ वर्षांच्या दरम्यान आपलं शरीर वजनाची एक विशिष्ट मर्यादा ठरवू लागतं. वैज्ञानिक यालाच सेट पॉइंट वेट असं म्हणतात. ही वजनाची एक अशी ठराविक पातळी असते, जी शरीराला नैसर्गिक वाटते आणि तीच टिकवून ठेवण्यासाठी शरीर सातत्याने प्रयत्न करत राहतं.
- याच वयात शरीर शारीरिकदृष्ट्या पूर्णपणे विकसित होत असतं. हाडांची वाढ थांबली की उंची वाढणं थांबतं आणि शरीर आपल्या चयापचयाची (Metabolism) एक पद्धत जणू कायमची ‘सेट’ करून टाकतं. एकदा का ही पद्धत स्थिर झाली, की त्यानंतर वजनातील मोठे बदल शरीर सहज स्वीकारत नाही; उलट, वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रयत्नाला ते विरोध करू लागतं.
‘कमी खा’ म्हणण्याचे धोके
म्हणूनच, वाढत्या वयातील मुलींना वारंवार कमी खा असं सांगणं उलटा परिणाम करणारं ठरू शकतं. डॉ. शिखा यांच्या मते, अशा सांगण्यामुळे मुलींच्या मनात अन्नाबद्दल आणि वजन वाढण्याबद्दल भीती निर्माण होते. शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत नाहीत, परिणामी शरीरात पोषक तत्त्वांची कमतरता निर्माण होते. इथूनच मग वारंवार भूक लागणं किंवा सतत काहीतरी खाण्याची इच्छा होणं (Cravings) असं एक दुष्टचक्र सुरू होतं.
पोटातील सूक्ष्मजीव आणि आहार
डॉ. शिखा पुढे सांगतात की, संप्रेरकांमधील बदलांचा परिणाम आपल्या पोटातील सूक्ष्मजंतूंवर (Gut Biome) देखील होतो. जर या महत्त्वाच्या टप्प्यावर शरीराची योग्य काळजी घेतली नाही आणि सकस आहार घेतला नाही, तर वजन वाढण्याची समस्या कायमची मागे लागू शकते.
गर्भधारणा आणि स्तनपान
अगदी सडपातळ आणि तंदुरुस्त स्त्रियांच्या बाबतीतही एक गोष्ट दिसून येते, ती म्हणजे पुरुषांच्या तुलनेत त्यांच्या शरीरात साधारणपणे ११ टक्के अधिक चरबी असते. प्रसिद्ध लेखिका आणि पोषणतज्ज्ञ नीलांजना सिंग सांगतात, ही चरबी शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वाची असते. त्या सांगतात, “शरीराचं तापमान राखण्यासाठी, आतील नाजूक अवयवांच्या संरक्षणासाठी आणि उर्जेचा साठा म्हणून चरबीची गरज असते. इतकंच नव्हे, तर शरीरातील प्रथिने आणि संप्रेरके (Hormones) आपलं काम नीट करू शकतील, यासाठीही ती आवश्यक असते. प्रामुख्याने गर्भधारणा आणि स्तनपानासाठी मदत व्हावी, म्हणूनच स्त्रियांचं शरीर नैसर्गिकरीत्या अधिक चरबी साठवून ठेवतं.”
त्या पुढे स्पष्ट करतात की, “गर्भातील बाळाला आईच्या शरीरातील याच साठवलेल्या चरबीतून ऊर्जा मिळते. अगदी स्तनपानाच्या काळातही हीच चरबी ऊर्जेचा मुख्य स्रोत म्हणून वापरली जाते. गर्भधारणा आणि प्रसूतीच्या प्रक्रियेत संप्रेरकांच्या बदलांमुळे शरीरातील चरबीच्या पेशींची संख्या सतत वाढत असते. प्रसूतीनंतर काही मातांचे वजन स्तनपानामुळे आपोआप कमी होते, तर काहींच्या बाबतीत मात्र हे वजन सहजासहजी कमी होत नाही.”
रजोनिवृत्ती
- वयाची ४५ वर्षे ओलांडल्यानंतर स्त्रियांच्या आयुष्यात ‘रजोनिवृत्ती’ (Menopause) हा एक अत्यंत महत्त्वाचा टप्पा येतो. या काळात शरीरातील संप्रेरकांमध्ये (Hormones) पुन्हा एकदा मोठे फेरबदल होतात. डॉ. शिखा शर्मा यांच्या मते, “रजोनिवृत्तीनंतर वजन कमी करणे अधिक आव्हानात्मक होते. विशेष म्हणजे, ज्या स्त्रिया आयुष्यभर सडपातळ राहिल्या आहेत, त्यांचेही या टप्प्यावर सरासरी ५ पौंडांपर्यंत वजन वाढल्याचे दिसून येते.”
- रजोनिवृत्तीनंतर वजन वाढण्यामागे इस्ट्रोजेनची घटलेली पातळी महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते. वयानुसार चयापचयाची गतीही मंदावते; तसेच हवा आणि पाण्यातील प्रदूषणामुळे यकृतात विषारी द्रव्यांचा साठाही वाढलेला असू शकतो. शारीरिक हालचाल कमी असणे आणि आहाराच्या सवयी कमी आरोग्यदायी असणे यामुळे शरीर कमी कॅलरी खर्च करते आणि त्यामुळे वजन वाढते.
पॉलीसिस्टिक ओव्हेरियन सिंड्रोम (PCOS)
PCOS मुळे शरीराला ‘इन्सुलिन’ या महत्त्वाच्या संप्रेरकाचा (Hormone) वापर करणे कठीण जाते. सर्वसाधारणपणे, इन्सुलिन आपल्या आहारातील साखर आणि स्टार्चचे उर्जेत रूपांतर करण्याचे काम करते. मात्र, शरीराची ही यंत्रणा विस्कळीत झाल्यामुळे रक्तातील इन्सुलिनची पातळी वाढू लागते.
पुरुषी संप्रेरकांचा प्रभाव
जेव्हा शरीरात इन्सुलिनचे प्रमाण प्रमाणाबाहेर वाढते, तेव्हा ते अंडाशयाला ‘अँड्रोजेन्स’ नावाच्या पुरुषी संप्रेरकांची निर्मिती करण्यास प्रवृत्त करते. स्त्रियांच्या शरीरात या संप्रेरकांचे प्रमाण वाढल्यामुळे अंगावर अनावश्यक केस येणे, चेहऱ्यावर मुरुम येणे, मासिक पाळी अनियमित होणे आणि वेगाने वजन वाढणे यांसारखी लक्षणे दिसून येतात.
चयापचयावर परिणाम
पोषणतज्ज्ञ नीलांजना सिंग सांगतात, “संप्रेरकांमधील हे बदल केवळ बाह्य लक्षणांपुरते मर्यादित नसून, ते अन्नाची इच्छा तीव्र (Cravings) करतात, सतत खावेसे वाटू लागते. आणि शरीराच्या चयापचयाची (Metabolism) नैसर्गिक लय पूर्णपणे बिघडवून टाकतात.” यामुळेच, अशा परिस्थितीत वजन कमी करणे हे अधिक आव्हानात्मक होऊन बसते.
तणावाचा वजनावर होणारा परिणाम
तणावामुळे वजन कमी होऊ शकतं का? याचं उत्तर ‘हो’ असं असलं, तरी ताण-तणावाचा शरीरावर होणारा परिणाम दुधारी तलवारीसारखा असतो. जर शरीरातील ‘कॉर्टिसॉल’ (Cortisol) या नैसर्गिक ताण-संप्रेरकाचं प्रमाण प्रमाणाबाहेर वाढलं, तर वजन घटण्याऐवजी उलट ते वेगाने वाढू शकतं.
कॉर्टिसॉल आणि चयापचय
कॉर्टिसॉल हे संप्रेरक आपल्या शरीरातील चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या चयापचयावर नियंत्रण ठेवतं. जेव्हा आपण मानसिक तणावाखाली असतो, तेव्हा शरीर मोठ्या प्रमाणात कॉर्टिसॉलची निर्मिती करतं. यामुळे शरीर एका विशिष्ट ‘आणीबाणीच्या’ (Fight or Flight) स्थितीत जातं. अशा वेळी शरीरातील नेहमीच्या क्रिया मंदावतात आणि चयापचयाचा वेगही कमी होतो. डॉ. शिखा यांच्या मते, “हे संप्रेरक जगण्यासाठी गरजेचं असलं, तरी त्याचं अतिप्रमाण शरीरासाठी घातक ठरू शकतं.”
भूक आणि चुकीचा आहार
कॉर्टिसॉलची पातळी वाढली की, भूक वाढते आणि विशेषतः जास्त साखर, चरबी किंवा मीठ असलेल्या पदार्थांची (उदा. जंक फूड) तीव्र इच्छा होऊ लागते. यामुळे लोक संतुलित आणि पौष्टिक आहाराकडे दुर्लक्ष करून मनाला तात्पुरता दिलासा देणाऱ्या ‘कम्फर्ट फूड’कडे अधिक वळतात, त्यामुळे नकळत वजन वाढीस लागते.
पुन्हा नव्याने सुरुवात करण्याची वेळ
- वजन उचलण्याचे व्यायाम हा तुमच्या व्यायामाचा नियमित भाग असू द्यात. स्नायूंचे प्रमाण वाढल्याने चयापचयाची गती वाढते.
- स्त्रियांना तुलनेने कमी कॅलरींची गरज असते. म्हणजेचसाधारणपणे दिवसाला सुमारे १,२०० कॅलरी.
निरोगी आयुष्यासाठी आरोग्यमंत्र
- आहार आणि पोषण: तुमच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करून प्रथिनांवर (Proteins) जास्त भर द्या. जास्तीत जास्त सेंद्रिय, ताजी फळे, पालेभाज्या आणि ताज्या भाज्यांच्या रसाचा समावेश करा. स्वयंपाकासाठी नेहमी ‘व्हर्जिन’ आणि सेंद्रिय तेलांचीच निवड करा.
- पाणी आणि डिटॉक्स: शरीरातील विषारी द्रव्ये बाहेर टाकण्यासाठी दिवसातून किमान दोन ते अडीच लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. या प्रक्रियेला गती देण्यासाठी डिटॉक्सवर भर द्या.
- आयुर्वेदाची साथ: यकृताच्या आरोग्यासाठी शतावरी आणि अशोक यांसारख्या आयुर्वेदिक वनौषधींचा वापर करा. तसेच, आवळा आणि हळद यांसारख्या घटकांचा आहारात आवर्जून समावेश करा.
- तणावमुक्ती आणि व्यायाम: वाढलेलं ‘कॉर्टिसॉल’ (ताण-संप्रेरक) कमी करण्याकडे लक्ष द्या. यासाठी मिठाच्या पाण्याने आंघोळ करणे किंवा हर्बल चहा घेणे फायदेशीर ठरू शकते. शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी स्ट्रेचिंग, योग, पिलाटेस यांपैकी तुम्हाला जो प्रकार आवडतो, त्याची निवड करा.
- ५० वर्षांवरील स्त्रियांसाठी: वाढत्या वयानुसार हाडांच्या मजबुतीसाठी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन-डीचे पुरेसे सेवन करा. हे घटक नैसर्गिक अन्नातून किंवा डॉक्टरांच्या सल्ल्याने पूरक आहारातून (Supplements) मिळवा.
संयम आणि सातत्य:
वजन कमी करताना नेहमी दीर्घकालीन दृष्टिकोन ठेवा आणि धीर सोडू नका. सुरुवातीला पुरुषांचे वजन स्त्रियांच्या तुलनेत दुप्पट वेगाने आणि चरबी तिप्पट वेगाने घटते, त्यामुळे पुरुषांना परिस्थिती अनुकूल वाटते. मात्र, हा फरक कायम राहत नाही. साधारण सहा महिन्यांनंतर ही तफावत कमी होते आणि स्त्री-पुरुष दोघांच्याही वजन कमी होण्याचा वेग जवळपास समान होतो.
