Why do I wake up at 3 am sleep science: मध्यरात्री किंवा पहाटे अचानक जाग येते आणि पुन्हा झोप लागत नाही. ही अनेकांच्या आयुष्यातील नेहमीची पण त्रासदायक समस्या आहे. यामागे केवळ मनाचे खेळ नसून शरीरातील जैविक प्रक्रिया काम करत असते; तरीही काही साधे उपाय तुम्हाला पुन्हा सहज झोपेच्या मिठीत घेऊन जाऊ शकतात. विशेषतः तुम्ही उद्योजक किंवा नेतृत्वाच्या भूमिकेत असाल, तर ही अस्वस्थ झोप ही अवस्था तुमच्यासाठी नवी नसते. दिवसातील जबाबदाऱ्या, निर्णयांचा ताण आणि टीमची काळजी हे सगळं रात्रीच्या शांततेत अधिकच मोठं वाटू लागतं. मनातले विचार जणू एका न संपणाऱ्या वर्तुळात फिरत राहतात आणि कळत नकळत रात्र संपते. शेवटी सकाळ होते, पण शरीर थकलेलं आणि मन अजूनही त्या विचारांच्या गुंत्यात अडकलेलं असतं.
मध्यरात्री होणारा निद्रानाश (Middle-of-the-night insomnia)
मध्यरात्री मध्येच जाग येणे ही समस्या साधारणपणे प्रत्येक पाचपैकी एका व्यक्तीला भेडसावते. सुरुवातीला झोप लागण्यात अडचण येण्यापेक्षा ही समस्या अधिक जाणवते. यामागे एक ठोस जैविक कारण आहे, असे मानसशास्त्रज्ञ आणि झोप तज्ज्ञ Michael Breus यांनी स्पष्ट केले आहे. अलीकडेच The Washington Post ला दिलेल्या मुलाखतीत त्यांनी सांगितले की, “जगातील प्रत्येक व्यक्तीला रात्री १ ते ३ या वेळेत कधीतरी जाग येते.” याचे कारण म्हणजे आपल्या शरीराचे तापमान रात्री साधारण १० वाजल्यापासून कमी होऊ लागते. त्यामुळे मेलाटोनिन हार्मोन तयार होण्यास सुरुवात होते आणि शरीराला झोपेचा संकेत मिळतो. मात्र, रात्री १ ते ३ दरम्यान शरीराचे तापमान पुन्हा वाढू लागते. या वेळी अनेकदा आपल्याला क्षणभर जाग येते, पण बहुतेकांना त्याची जाणीवही होत नाही. आपण थोडी हालचाल करून पुन्हा झोपी जातो. परंतु काही वेळा तसे होत नाही. काही लोकांना पुन्हा झोप लागणे कठीण जाते. विशेषतः जेव्हा मनात खूप विचार चालू असतात. अशावेळी मेंदू सतत विचारांच्या चक्रात अडकून राहतो आणि झोप आणखी दूर जाते.
मध्यरात्री मधेच जाग आली, तर काय करावे?
१. मोह टाळा (Resist temptation)
पुन्हा झोप लागण्यासाठी सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे आपल्याला जे करावंसं वाटतं, ते न करणं. उदाहरणार्थ, मोबाईल, टॅब्लेट किंवा ई-बुक हातात घेऊ नका. स्क्रीनकडे पाहिल्यामुळे झोप पुन्हा येण्यावर परिणाम होतो, असे आजवर विविध संशोधनांमध्ये सिद्ध झाले आहे.
तसेच, लगेच उठून उभं राहण्याची इच्छा होऊ शकते. पण उभं राहून चालल्यामुळे हृदयाची गती वाढते आणि पुन्हा झोप येणं कठीण होतं. काही वेळा एकाच बाजूला झोपल्यामुळेही लघवी होत असल्याचा भास होवू शकतो. त्यामुळे तज्ज्ञांच्या मते, पाठ टेकून (सरळ) झोपून ३० पर्यंत आकडे मोजा. गरज वाटली तरच बाथरूमला जा. आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे घड्याळ पाहू नका. वेळ पाहिल्यावर मेंदू प्लानिंग मोडमध्ये जातो आणि चिंता वाढते, ज्यामुळे झोप मोडते. हा सल्ला पाळणं कठीण असलं तरी, वेळ न पाहिल्यास झोप लवकर लागते, असा अनुभव अनेकांना येतो.
२. ४-७-८ श्वसन तंत्र (Controlled breathing)
Breus यांच्या मते, ४-७-८ श्वसन तंत्र (breathing technique) खूप प्रभावी ठरते. यात तुम्ही ४ सेकंद श्वास आत घ्यायचा (inhale), ७ सेकंद तो रोखून धरायचा (hold) आणि नंतर ८ सेकंदात हळूहळू श्वास सोडायचा (exhale). स्वतःचा अनुभव सांगताना अनेकांनी हे तंत्र वापरल्यावर झोप पटकन लागते, असे नमूद केले आहे. Anahad O’Connor यांनीही The Washington Post मधील मुलाखतीत सांगितले की, या पद्धतीमुळे त्यांच्या मध्यरात्री होणाऱ्या निद्रानाशावर मोठा फरक पडला. या श्वसन तंत्रामागे एक वैज्ञानिक कारण आहे. हे आपल्या शरीरातील वॅगस नर्व्ह (vagus nerve) म्हणजेच सर्वात लांब मज्जातंतूवर परिणाम करते. या तंत्रामुळे हृदयाची गती कमी होते आणि शरीराला शांत होण्याचा संदेश मिळतो. त्यामुळे शरीर रिलॅक्स होते आणि पुन्हा झोप लागण्यास मदत होते.
प्राणायाम उपयुक्त
म्हणूनच, कोणतीही अशी श्वसन पद्धत ज्यात श्वास सोडण्याचा वेळ (exhale) हा श्वास घेण्यापेक्षा (inhale) जास्त असतो, ती झोप लवकर येण्यास उपयुक्त ठरू शकते. अगदी सोप्या पद्धतीने ४ सेकंद श्वास आत घेणे आणि ६ सेकंदात सोडणे हेही उपयोगी पडू शकते. योगशास्त्रात अशा तंत्रांना प्राणायाम (Pranayama) असे म्हणतात. नियंत्रित श्वासोच्छ्वासाच्या या पद्धती शरीर आणि मन शांत करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी मानल्या जातात.
३. चिंता करणं थांबवा (Stop your worries from overwhelming you)
हे सांगणं जितकं सोपं आहे, तितकंच प्रत्यक्षात चिंता नियंत्रित करणं कठीण असतं. पण एक गोष्ट निश्चित आहे, तुम्ही ज्या समस्यांना सामोरे जात आहात, त्या झोपेअभावी (sleep deprivation) आणखी गंभीर होतात. त्यामुळे झोप मिळवण्यासाठी प्रयत्न करणं खूप महत्त्वाचं ठरतं.
ध्यानधारणेची उपयुक्तता
ध्यान (meditation) हा चिंता कमी करण्याचा आणि झोप लागण्यास मदत करणारा प्रभावी उपाय आहे आणि तो तुम्ही बेडवर पडूनही करू शकता. Michael Breus यांच्या मते, शरीराच्या प्रत्येक भागाला आधी ताण देऊन (tense) आणि मग सैल सोडण्याचा (release) प्रयत्न करा उदा. पायाच्या बोटांपासून सुरुवात करून हळूहळू पाय, मग शरीराच्या वरच्या भागाकडे जा. ही पद्धत ‘बॉडी स्कॅन’ (body scan) ध्यानासारखीच आहे आणि त्यामुळे शरीर शांत होतं व झोप येण्यास मदत होते. याशिवाय, Anahad O’Connor ‘कॉग्निटिव्ह शफलिंग’ (cognitive shuffling) ही पद्धत सुचवतात. यात तुम्ही मनात पूर्णपणे यादृच्छिक (random) चित्रे किंवा विचार आणता. त्यामुळे सध्या सुरू असलेल्या चिंतेपासून लक्ष विचलित होतं.
तुम्ही कोणतीही पद्धत वापरा, पण जितकं तुम्ही तुमचं मन त्रासदायक विचारांपासून दूर ठेवू शकता, तितकी झोप लवकर लागण्याची शक्यता वाढते आणि तुम्हाला शांत, पूर्ण झोप मिळू शकते.
