Tired But Can’t Sleep?: रात्री थकल्यासारखं वाटत असूनही झोप का लागत नाही? ६ महत्त्वाची कारणे व उपाय; डॉक्टर काय सांगतात?

दिवसभराचा थकवा आणि आपली जीवनशैली

झोपशी संबंधित तज्ज्ञांच्या (स्लीप स्पेशॅलिस्ट) मते, आपण थकलो आहोत पण झोप येत नाही, याचं एक मोठं कारण म्हणजे आपली बदललेली जीवनशैली. पूर्वी झोपेआधी मन आणि शरीर शांत करण्याचे काही नैसर्गिक नियम (rituals) होते. मात्र आज आपण रात्री उशिरापर्यंत मोबाईल स्क्रोल करणे, वेब सिरीज पाहणे किंवा कामाचे मेल्स तपासणे यात गुंतलेले असतो. यामुळे शरीराला आता विश्रांतीची वेळ झाली आहे, असा सिग्नलच मिळत नाही. याशिवाय कॅफिनचे अतिप्रमाण, वाढती चिंता आणि महिलांमध्ये हार्मोनल बदलही झोपेवर परिणाम करतात.

ताण आणि चिंतेचा झोपेवर परिणाम

झोप न लागण्यामागील सर्वात मोठा अडथळा म्हणजे ताण (stress) आणि चिंता (anxiety). दिवसभर आपण व्यग्र असतो, पण रात्री शांततेत मन जास्त सक्रिय होतं. भूतकाळातील घटना, भविष्यातील भीती हे सगळं डोक्यात फिरत राहतं. यामुळे मेंदू ‘हायपरअ‍ॅक्टिव्ह’ होतो आणि झोप दूर जाते.

आपल्या शरीरातील जैविक घड्याळ (circadian rhythm) दिवसभर कॉर्टिसोल (stress hormone) आणि मेलाटोनिन (sleep hormone) यांचा समतोल राखतं. पण रात्री चिंता वाढली की, कॉर्टिसोल वाढतं. ज्यामुळे शरीर सतर्क राहते आणि मेलाटोनिन कमी होत. परिणामी, शरीर थकलं तरी झोप लागत नाही. यामुळे झोपेअभावी पुन्हा चिंता वाढते आणि हे दुष्टचक्र सुरूच राहतो.

हार्मोनल बदल

विशेषतः महिलांमध्ये हार्मोन्समधील बदल झोपेवर मोठा परिणाम करतात. पाळीच्या आधी शरीरात होणारे बदल REM झोप कमी करतात, शरीराचं तापमान वाढवतं आणि मूड स्विंग्स निर्माण करतात. त्यामुळे झोप लागणं कठीण होतं.तसेच, पेरिमेनोपॉजच्या काळात इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन या हार्मोन्सची पातळी कमी होत जाते. हे हार्मोन्स झोप-जागेपणाच्या चक्राशी संबंधित असल्याने झोपेची गुणवत्ता कमी होते. रात्री घाम येणे (night sweats) आणि चिंता वाढणे यामुळेही झोप बिघडते.

कॅफिनचा परिणाम

“आणखी एक कॉफी घेतो/ घेते आणि काम करतो/ करते” ही सवय झोपेची शत्रू ठरू शकते. कॅफिन हे उत्तेजक (stimulant) असून ते झोप लागण्यास विलंब करतं, झोपेची गुणवत्ता कमी करतं आणि एकूण झोपेचा कालावधीही घटवतं. महत्त्वाचं म्हणजे, कॅफिन शरीरात बराच वेळ टिकतं. दुपारी घेतलेल्या कॉफीचा परिणाम रात्री झोपेवर होऊ शकतो. त्यामुळे तुम्हाला थकवा जाणवत असला तरी मेंदू सतर्क राहतो आणि झोप येत नाही.

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा प्रभाव

आपल्या शरीराचं घड्याळ प्रकाश आणि अंधारावर चालतं. पण मोबाईल, लॅपटॉप, टीव्ही यांसारख्या उपकरणांमधून येणारा निळा प्रकाश (blue light) मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी करतं. यामुळे मेंदूला आता जागं राहायचं असा संदेश मिळतो. याशिवाय, सोशल मीडिया किंवा ऑनलाइन कंटेंट अनेकदा मानसिक उत्तेजना वाढवतं. त्यामुळे शरीर थकलं असलं तरी मेंदू शांत होत नाही आणि झोप येत नाही.

निद्रानाश (Insomnia)

अनिद्रा किंवा निद्रानाश म्हणजे झोप लागण्यात अडचण येणे, रात्री वारंवार जाग येणे किंवा खूप लवकर जाग येणे. काही वेळा ही समस्या काही दिवस किंवा आठवड्यांपुरती असते (acute insomnia), तर काही वेळा ती दीर्घकाळ टिकते (chronic insomnia). निद्रा येण्यामध्ये एक मानसिक अडथळा तयार होतो. त्यामुळे व्यक्ती थकलेली असूनही झोप येत नाही.

सर्केडियन रिदममध्ये बिघाड

आपलं शरीर २४ तासांच्या जैविक घड्याळानुसार काम करतं. पण जर हा रिदम बिघडला, उदा. रात्री काम करणे, वारंवार टाइम झोन बदलणे तर झोपेची वेळ आणि शरीराचा सिग्नल यात ताळमेळ राहत नाही.

जेट लॅग हा याचा सौम्य प्रकार आहे, तर नाईट शिफ्ट करणाऱ्यांना हा त्रास जास्त होतो. त्यामुळे शरीराला “कधी झोपायचं आणि कधी जागं रहायचं” हे समजेनासं होतं.

डॉ. विशाखा शिवदासानी यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना संगितले की, “रात्री शरीर थकलेले असूनही झोप न लागण्याचे एक मुख्य कारण म्हणजे ‘ब्लू लाईट’चा प्रभाव. आपल्या मेंदूला झोपण्यासाठी अंधाराची गरज असते, कारण अंधारातच ‘मेलाटोनिन’ (Melatonin) हे स्लीप हार्मोन तयार होते. मात्र, झोपण्यापूर्वी मोबाईल किंवा लॅपटॉप वापरल्याने त्यातील ‘ब्लू लाईट’ मेंदूला फसवते की अजूनही दिवसच आहे. यामुळे मेलाटोनिनची निर्मिती थांबते आणि शरीर थकलेले असूनही मेंदू जागृत राहतो. झोपण्यापूर्वी किमान एक तास सर्व इलेक्ट्रॉनिक गॅजेट्स स्वतःपासून दूर ठेवणे, हाच यावर सर्वात प्रभावी उपाय आहे.”

झोप येत नसेल तर काय करावे?

रात्रभर जागरण टाळणं महत्त्वाचं आहे. जर २०-२५ मिनिटांत झोप लागत नसेल, तर बेडवर पडून राहू नका. शांत प्रकाशात दुसऱ्या खोलीत जाऊन हलकं वाचन, योग किंवा शांत करणारी क्रिया करा. मोबाईल वापरणं टाळा. जेव्हा पुन्हा झोप येण्याची भावना निर्माण होईल, तेव्हाच बेडवर या. हळूहळू मेंदू पुन्हा शिकतो की बेड म्हणजे झोपेची जागा आहे. एक साधं उदाहरण लक्षात ठेवा. आपण भूक लागेपर्यंत जेवायला बसत नाही, मग झोप येईपर्यंत

बेडवर का पडून राहायचं?

झोप न लागल्यामुळे स्वतःला दोष देऊ नका. प्रत्येकाच्या बाबतीत हे घडतं, हे सामान्य आहे. पण योग्य सवयी, मानसिक आरोग्याची काळजी आणि तंत्रज्ञानाशी संतुलित नातं ठेवून आपण झोपेची गुणवत्ता नक्की सुधारू शकतो. आजच्या वेगवान जगात चांगली झोप ही लक्झरी वाटू शकते, पण तीच आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याची सर्वात मोठी गरज आहे. योग्य बदल केले, तर प्रत्येक सकाळ अधिक ताजीतवानी आणि ऊर्जावान होऊ शकते.