02 March 2021

News Flash

‘तिचे’ आरोग्य!

दिवसभरातील सततच्या धावपळीत स्त्रियांच्या आहारात याची कमतरता आढळून येते.

(संग्रहित छायाचित्र)

अनादि अनंत काळापासून स्त्रिया या ‘कायम दुसऱ्याकरिता झटणे’ ही आपली जीवनाची इतिकर्तव्यता मानत आल्या आहेत. हजारात एखादी स्त्री स्वत:चा विचार आधी करणारी असते. यामुळे अनेकदा स्वत:चा आहार आणि स्वत:च्या स्वास्थ्यासाठी गरजेचा असणारा व्यायाम याकडे तिचे दुर्लक्ष होते. परिणामत: वयाच्या चाळिशीच्या आतच तिला अनेक व्याधींनी घेरले जाते आणि तिचे जगणे अधिकच कष्टप्रद होत जाते. स्त्रियांचा आहार कसा असावा, कोणत्या गोष्टींना प्राधान्य द्यावे हे समजून घेणे अत्यावश्यक आहे.

खरंतर स्त्रियांच्या दृष्टिकोनातून विचार करताना चौरस आहाराची आवश्यकता तर आहेच; परंतु त्याव्यतिरिक्त नोकरी, व्यवसाय आणि घरातल्या जबाबदाऱ्या उचलताना येणारा शारीरिक आणि मानसिक थकवा पण विचारात घेतला गेला पाहिजे. चाळिशीच्या उंबरठय़ावर मासिक पाळीच्या तक्रारींचा विचार करून आहारातील बदल स्वीकारायला हवे असतात. साठीनंतर समोर उभ्या राहणाऱ्या आणखी काही वेगळ्या तक्रारी असतात. या वयात भूक मंदावते आणि पचनशक्तीही कमी झालेली असते. इतर तक्रारींसाठी घेण्यात येणारी औषधेही अपचन, अ‍ॅसिडीटी म्हणजेच आम्लपित्त, मलावरोध, सूज, निद्रानाश, थकवा अशा दुष्परिणामांची भर घालतात.

तंतूमय पदार्थ

दिवसभरातील सततच्या धावपळीत स्त्रियांच्या आहारात याची कमतरता आढळून येते. तंतूमय पदार्थ हे मळाला मऊपणा व भरीवपणा देतात आणि पोट साफ होण्यास मदत करतात. अधिक प्रमाणात साखरेचे शोषण होण्यापासून आतडय़ांमध्ये अवरोध निर्माण करतात. कोलेस्टेरॉल कमी होण्यासही याचा फायदा होतो. पोट भरल्याचे समाधान अधिक काळ टिकून राहते आणि त्यामुळे सारखी खाण्याची इच्छा होत नाही. आपोआपच वजनाचा काटा सांभाळायला मदत होते.

स्रोत- सर्व भाज्या, फळे, इसबगोल, सालासकट कडधान्ये.

लोह

भारतातील ९० टक्के स्त्रियांमध्ये लोहाचे प्रमाण कमी असल्याने हिमोग्लोबिनची पातळी कमी असल्याचे आढळून येते. यात अगदी १५-१६ वर्षांच्या मुलींचाही समावेश आहे. ही बाब खरोखर चिंताजनक आहे. यामुळे स्त्रिया लवकर थकतात, छातीत धडधडते आणि जिना चढताना दमही लागतो. हिमोग्लोबिनमधील हिम म्हणजेच लोह. हिमोग्लोबिन हे प्राणवायूचे वहन करत असते आणि त्याद्वारे सर्व पेशींना तो प्राणवायू पोचवला जात असतो. याची कमतरता निर्माण झाल्यावर पेशी थकतात आणि सर्व अवयव (यकृत, मूत्रपिंड, मेंदू) जोमाने काम करू शकत नाहीत. कार्यशक्ती कमी होते आणि विचारांमधील सुस्पष्टताही कमी होते. लोहाला ‘क’ जीवनसत्त्वाची जोड आवश्यक असते.

लोहाचे स्रोत- हिरव्या पालेभाज्या, डाळिंब, खजूर, बीट, शेंगावर्गीय भाज्या, टोफू, राजमा, ब्रोकोली, चिकन, बटाटा, बदाम, जर्दाळू.

‘क’ जीवनसत्त्वाचे स्त्रोत- लिंबू, आवळा, संत्री, मोसंबी, अननस, दही-ताक, चिंच, कोकम, स्ट्रॉंबेरी.

कॅल्शियम 

वाढत्या वयातील मुली आणि चाळिशीच्या पुढील स्त्रियांना अधिक मात्रेत कॅल्शियम घेणे गरजेचे असते. चाळिशीनंतर शरीरातील संप्रेरकांमधे होणारे बदल अपेक्षित असतात. इस्ट्रोजेन नावाचे संप्रेरक अत्यल्प प्रमाणात उपलब्ध होते. ही कमी होत जाणारी पातळी हाडांवर परिणामकारक ठरते. पुरेसे कॅल्शियम हाडांमध्ये शोषले जात नाही आणि हाडे नरम होतात. हाडांमध्ये वेदना होतात आणि थोडय़ाशा पण आघाताने अस्थिभंग होऊ  शकतो. अनेकदा याकरिता डॉक्टर विशिष्ट प्रमाणात घेण्याच्या गोळ्याही सुचवतात. हे कॅल्शियम हाडात पोचण्याकरिता ‘ड’ जीवनसत्त्वही पुरेसे असणे आवश्यक आहे. म्हणूनच खरंतर या दोन्हीची सांगड घातली जाते.

स्रोत – दूध, दही, ताक, पनीर, टोफू, पत्ताकोबी, पालक, चीज, व्हे प्रोटीन, शेंगावर्गीय भाज्या, बदाम, सार्डिन मासे, कडधान्ये.

‘ड’ जीवनसत्त्वाचे स्रोत- सूर्यप्रकाश, गाईचे दूध, चिकन, अंडी.

प्रथिने

प्रथिने ही शरीराचा डोलारा सांभाळणारी, आधार देणारी आणि प्रतिकारशक्तीची वाढ करणारी असतात. मांसपेशींची ताकद राखून ठेवणे आणि कार्यशक्ती टिकवून ठेवणे यासाठी प्रथिने गरजेची असतात. शरीरात हळूहळू शर्करा निर्माण करणे आणि राखीव शर्करांचा स्रोत म्हणूनही प्रथिनांचा उपयोग होत असतो. हिमोग्लोबिनमध्ये ग्लोबिन म्हणजेच प्रथिनांचा भाग असतो. प्रथिनांचे ज्वलन हळूहळू होते आणि अधिक काळ ऊर्जा थोडय़ाथोडय़ा प्रमाणात निर्माण केली जाते. पोट भरण्याचा उत्तम घटक म्हणूनही प्रथिनांना आहारात महत्त्व आहे. याचे अनेक प्रकार असतात. काही प्रकारची प्रथिने शरीरात तयार होतात तर काही मात्र आहारातून घेणे अत्यावश्यक असते. स्त्रियांना प्रथिनांची कमतरता असेल तर त्या संसर्गजन्य आजारांना लवकर बळी पडतात. शरीर वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे ०.८ ते १ ग्रॅम प्रथिने रोज आहारातून घेणे अपेक्षित असते. अनेकांना प्रथिने पचत नाहीत आणि पोटाच्या तक्रारी उद्भवतात. अशा व्यक्तींनी डाळी-उसळी, आले-लसूण आणि दालचिनीची जोड द्यावी. दुग्धजन्य पदार्थाना वेलची, केशर, जायफळ, सुंठ याची जोड द्यावी. प्रत्येक वेळच्या खाण्यात थोडी थोडी प्रथिने आहारात समाविष्ट करावीत.

स्रोत- सर्व प्रकारच्या डाळी, कडधान्ये, दूध, दही, ताक, पनीर, चीज, अंडी, चिकन, सोयाबीन, व्हे पावडर, शेंगदाणे, तीळ.

इतर

स्त्रियांना असणाऱ्या इतर व्याधी- मधुमेह, थायरॉइड, अतिरक्तस्त्राव, नैराश्य व मानसिक ताणतणाव आदींप्रमाणे आहारात बदल करणे अत्यावश्यक असते. आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ज्ञाचा योग्य सल्ला घेऊन आहाराचे दैनंदिन कोष्टक करावे. मिश्र धान्ये/ मिश्र भाज्यांचा वापर करून पदार्थ तयार करावेत. शिळे अन्न रोज खाणे टाळले पाहिजे. आठवडय़ातून दोन ते तीन वेळा भाकरी खावी. सकाळची न्याहारी पोटभर करावी. पाव किंवा ब्रेडचा वापर सतत करू नये. यातून पोषणमूल्ये मिळत नाहीत. ताजी फळे, सुका मेवा, भाज्या, ताक या सर्वाचीच आहारात रेलचेल असावी. यातून सर्व जीवनसत्त्वे व मूलद्रव्ये मिळतात, ज्यायोगे शरीरस्वास्थ्य टिकण्यास उपयोग होतो. तेलकट पदार्थ टाळावेत, परंतु साजूक तुपाचा वापर करायला हरकत नाही. कडधान्यांना मोड आणून घेतल्यास अधिक श्रेयस्कर. पोषणात्मक आहाराने मेंदूचे स्वास्थ्य चांगले राहते. चिडचिड, विस्मृती, निद्रानाश यासाठी उपयोगी ठरते.

– डॉ. संजीवनी राजवाडे

dr.sanjeevani@gmail.com

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on November 27, 2018 1:57 am

Web Title: article about her health
Next Stories
1 बालआरोग्य : व्यायाम करताय?.  काळजी घ्या!
2 गाडीची सुरक्षा
3 सॅलड सदाबहार : छोले सॅलड
Just Now!
X