डॉ. अविनाश सुपे अलीकडेच मुंबई मॅरेथॉनमध्ये वैद्यकीय दुर्घटना घडल्या, ज्यामध्ये एका व्यक्तीने आपला जीव गमावला तर इतरांना रुग्णालयात उपचारासाठी दाखल करण्यात आले. गेल्या काही वर्षांत मॅरेथॉन लोकप्रिय होत आहे. मजेसाठी/समाजमाध्यमांवर छायाचित्रे टाकण्यासाठी मॅरेथॉनमध्ये भाग घेणारे बरेच आहेत. मुंबई मॅरेथॉन ही केवळ धावण्यासाठीच नाही तर बऱ्याच सामाजिक कार्याला मदत करत आहे. तथापि मॅरेथॉन धावण्यापूर्वी एखाद्याने स्वत:ला विचारले पाहिजे की मी मॅरेथॉन धावण्यासाठी तयार आहे का? बरेच जण व्यायामात एक टप्पा म्हणून मॅरेथॉन पूर्ण करण्याचे स्वप्न पाहतात. काही जणांना स्पर्धा म्हणून जिंकण्याची इच्छा असते.. पण मॅरेथॉन धावणे सोपे नाही. एखाद्याने अशा स्पर्धेमध्ये जाण्यापूर्वी त्याचे नियोजन आणि नियमित सराव सत्रेदेखील करण्याची आवश्यकता असते. १. धावण्यासाठी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे शरीराची तयारी. बऱ्याच व्यक्तींना नियमित व्यायामाची सवय नसते. खास करून ज्यांचे व्यवसाय बैठे आहेत, त्या सर्वानी हळूहळू आपल्या शरीराला व्यायामाची सवय करून देणे आवश्यक आहे. सुरुवातीस काही दिवस चालणे, नंतर जलद चालणे, हळू धावणे आणि नंतर वेगात धावणे असा दोन महिन्यांचा कार्यक्रम करणे आवश्यक आहे. हे सर्व कमी वेळात करण्याचा प्रयत्न केल्यास त्याचा शरीरावर विपरीत परिणाम होण्याची शक्यता असते. २. झोपेतून उठल्यावर प्रत्येक व्यक्तीचे ठोके साधारणत: स्थिर व नियमित असतात. व्यायाम केल्यावर ठोके जास्त जलद होतात. परंतु विश्रांती घेतल्यावर २०-३० मिनिटांत ते परत पूर्वीप्रमाणे कमी होतात. जर काही तासांनी ते पुन्हा पूर्ववत झाले नाही, तर व्यायामाचा आवेग कमी करावा आणि वैद्यकीय सल्ला घ्यावा. हल्ली आपल्या मोबाइलवर, घडय़ाळांमध्ये किंवा आरोग्य पट्टीत (health bands) ही माहिती सहज उपलब्ध असते. ३. महत्त्वाचे म्हणजे धावण्यासाठी असलेले बूट. प्रत्येक व्यक्तीच्या पायाची लांबी, रुंदी आणि रचना ही वेगळी असते. म्हणूनच एकाच साइझचा बूट सर्वाना फिट बसत नाही. आपल्या साइझपेक्षा १/२ ते १ नंबर लांब आणि पुढील भाग रुंद असलेला बूट वापरावा. मुंबई शहरात काही दुकानांमध्ये तुमच्या पायाचे व्यवस्थित मोजमाप घेऊन योग्य बूट सुचवला जातो. ४. आपल्या उंचीप्रमाणे आपल्या पावलांमधील अंतर बदलते. तसेच धावताना पावलांची/टापांची गती ही आपला वेग ठरवते. यामध्ये वाढ करण्यासाठी आपल्याला शरीर जास्त चपळ करण्याची आवश्यकता असते. ते क्रमाक्रमानेच होणे आवश्यक आहे. धावण्याआधी व नंतर स्नायूंचे व्यायाम आवश्यक, नाहीतर तुमच्या स्नायूंना ताण किंवा इजा होऊ शकते. रोज हे अंतर आणि गती मोजून त्यामध्ये हळूहळू वाढ करावी. ५. धावताना आपण कधीही आपल्या हातावर किंवा आपल्या शरीराच्या इतर कोणत्याही भागावर ताण ठेवू नये, कारण यामुळे मौल्यवान ऊर्जा वाया जाते. घट्ट मूठ पकडण्यापेक्षा अंगठा सावकाशपणे बोटावर ठेवावा. ६. आपल्या क्षमतेपेक्षा खूप मोठे असलेल्या टप्प्यांत जास्त बाउन्स टाकू नका. धावताना जोरात पाऊल ठेवणे टाळा; हे आपल्याला वेगाने धावण्यास मदत करणार नाही आणि यामुळे आपल्या सांध्यास दुखापत होते. आपल्या हातांची पुढेमागे हालचाल ही आपल्याला पुढे वेगवान करण्यात मदत करते. पायाची बोटे व पुढचा भाग याकडे लक्ष केंद्रित करून त्यावर धावा. प्रत्येक वेळी सपाट पाऊल पडत नाही याची काळजी घ्या. ७. आपली छाती वर करून धावा. जेणेकरून धावताना आपल्या फुप्फुसांना श्वास घेण्यासाठी अधिक जागा मिळेल. वाकडे शरीर करून धावू नका, कारण त्यामुळे लांबपल्लय़ांना धावणे अधिक त्रासदायक होते. धावताना आपले गुडघे थोडे पुढे ठेवल्यास शरीरावर ताण कमी होतो. प्रत्येकाने आपली शरीरयष्टी, उंची व वजन लक्षात घेऊन धावण्याची शैली निवडली पाहिजे. ८. पायाच्या (विशेषत: पोटरीच्या) स्नायूंना योग्य तो व्यायाम देऊन मगच जास्त धावण्याची सवय करावी. ९. धावताना अगदी घट्ट कपडे वापरू नयेत. थोडेसे ढगळ, सुटसुटीत, ट्रॅक सूट्स किंवा अर्धी विजार वापरावी. हवामानाप्रमाणे योग्य बदल करावा. १०. धावण्यापूर्वी जास्त ऊर्जा असलेले हलेके खाणे उत्तम. यामध्ये सुके खाणे असावे. परंतु धावताना मुख्यत्वे शरीरातील पाणी सांभाळणे महत्त्वाचे असते. साखर / क्षारयुक्त इलेक्ट्रालाइट पाणी आणि इतर ऊर्जा असलेली सरबते दूरच्या धावण्यासाठी आवश्यक असतात. स्नायूमध्ये पेटके (cramps) न येण्यास हे आवश्यक असते. ११.धावण्यासाठी सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे मनाची तयारी. सुरुवातीस सर्वाना थोडीशी भीती किंवा शंका असते. परंतु या शंकेचे / भीतीचे आतुरतेत रूपांतर करणे आवश्यक आहे. सुरुवातीस तुमच्या निर्णयास सर्वच पाठिंबा देतील, असे नसते. काही खिल्लीही उडवतील. मॅरेथॉन धावणाऱ्यांनी आपल्याला काही मिनिटे नाही तर काही तास धावावे लागेल याची तयारी करावी. मध्यम परंतु स्थिर गती असणे आवश्यक आहे. त्यासाठी मनामध्ये आंतरिक प्रेरणा असणे आवश्यक आहे. इतर देशांप्रमाणे आपल्या देशातही मॅरेथॉन हल्ली खूप लोकप्रिय होत आहे. सर्व वयातील पुरुष व महिला यामध्ये हिरिरीने सहभाग घेताना दिसून येतात. सर्वाचा उत्साह, समाजमाध्यमांवर छायाचित्रे, माध्यमांमध्ये चर्चा यांमुळे सर्वानाच त्यात भाग घ्यावा असे वाटणे साहजिकच आहे. तरी, प्रत्येकाने अशा स्पर्धामध्ये भाग घेण्यापूर्वी योग्य सराव, तज्ज्ञांकडून सल्ला, स्वत:ची शारीरिक व मानसिक तयारी याचा अंदाज घेऊनच पुढचे पाऊल टाकावे. मॅरेथॉन ही केवळ मज्जा नाही तर ते एक अत्यंत विकसित शास्त्र आहे. मॅरेथॉन धावण्यासाठी सर्वाना अनेक शुभेच्छा!
