डॉ. अविनाश सुपे चांगल्या झोपेचा थेट परिणाम आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर होतो. झोप कमी होणे आणि यामुळे आपल्या दिवसाची ऊर्जा, उत्पादकता, भावनिक संतुलन तसेच आपल्या वजनावरही गंभीर परिणाम होऊ शकतो. आरोग्यासाठी उपयुक्त असलेल्या सवयी आणि जीवनशैली यांमुळे आपण रात्री अधिक चांगल्या झोपेचा आनंद घेऊ शकता. आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्राशी किंवा सर्काडियन लयींशी समन्वय साधणे हे चांगल्या झोपेसाठी सर्वात महत्त्वाचे धोरण आहे. झोपेचे वेळापत्रक दररोज त्याच वेळी झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या शरीराचे अंतर्गत घडय़ाळ सेट करण्यात आणि आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते. शनिवार व रविवार / आठवडय़ाच्या झोपेच्या वेळापत्रकात जितका फरक असेल तितकी जेटलागसारखी लक्षणे आपल्याला अनुभवतील. जर आपल्याला रात्री झोपायला उशीर होण्याची शक्यता असेल तर दिवसा थोडी झोप घेऊ शकता. दुसरे महत्त्वाचे म्हणजे दुपारच्या जेवणानंतर ५-१० मिनिटे निवांत बसा किंवा एक डुलकी घ्या. या उलट रात्रीच्या जेवणानंतर थोडी हालचाल करा- शतपावली उत्तम! झोपण्याची जागा आणि प्रकाश मेलाटोनिन- एक नैसर्गिकरीत्या मेंदूत स्रवणारे संप्रेरक आहे, जे झोपेशी संलग्न आहे आणि आपल्या झोपेच्या चक्राचे नियमन करण्यास मदत करतो. गडद अंधारात मेंदू अधिक मेलाटोनिनचे स्रवण करतो. त्यामुळे आपल्याला झोप लागते आणि जेव्हा दिवसा प्रकाश असतो या वेळी मेलाटोनिनचा स्राव कमी होतो आणि आपण अधिक सतर्क राहतो. तथापि आधुनिक जीवनातील बऱ्याच बाबी जशा की रात्रपाळीची कामे, रात्रीची जागरणे, जेटलॅग हे आपल्या शरीरातील मेलाटोनिनचे उत्पादन बदलू शकतात आणि आपले चक्र बदलू शकते. दिवसा : आपल्या घरात किंवा कार्यालयात जास्तीत जास्त नैसर्गिक प्रकाश येऊ द्या. दिवसा पडदे व पट्टय़ा उघडे ठेवा आणि आपले कामाचे टेबल खिडकीजवळ असल्यास उत्तम. रात्री : आपल्या झोपेच्या खोलीत आत चमकदार पडदे टाळा. आपला फोन, टॅबलेट, संगणक किंवा टीव्हीद्वारे उत्सर्जित केलेला निळा प्रकाश विशेषत: विघटनकारी आहे. रात्री उशिरा टेलिव्हिजन नको म्हणा. त्याऐवजी संगीत किंवा ऑडिओ पुस्तके ऐकण्याचा प्रयत्न करा. बॅकलिट डिव्हाइससह वाचू नका. जेव्हा आपण झोपायला जातो तेव्हा खोली अंधारलेली आहे हे सुनिश्चित करा. खिडक्यावरील प्रकाश रोखण्यासाठी भारी पडदे किंवा शेड वापरा. रात्रीसाठी हॉल किंवा बाथरूममध्ये अंधुक दिवे खाली ठेवा. दिवसा व्यायाम करा जे लोक नियमित व्यायाम करतात, त्यांना रात्री झोप चांगली लागते. नियमित व्यायामामुळे निद्रानाश आणि स्लीप एपनियाची लक्षणेही सुधारतात. व्यायामामुळे आपल्या चयापचय गती वाढते, शरीराचे तापमान वाढते आणि कोर्टिसोलसारख्या संप्रेरकांना उत्तेजित होते. म्हणून चांगल्या झोपेसाठी रोज व्यायाम, योग, चालणे आवश्यक आहे. खाण्याची सवय आणि झोप विशेषत: झोपेच्या काही तास आधी कॅफिन आणि निकोटीन मर्यादित करा. कॅफिन पिण्यानंतर दहा ते बारा तासांपर्यंत झोपेची समस्या उद्भवू शकते तसंच धूम्रपान हे आणखी एक उत्तेजक आहे, जे तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकते. रात्री मोठे जेवण टाळा. रात्री जेवल्यानंतर दोन तासांच्या आत झोपू नका. मसालेदार किंवा आम्लयुक्त पदार्थामुळे पोटात त्रास आणि छातीत जळजळ होऊ शकते. झोपेच्या आधी मद्यपान टाळा. संध्याकाळी बरेच पातळ पदार्थ पिणे टाळा. भरपूर द्रवपदार्थ पिण्यामुळे रात्री वारंवार लघवीला उठावे लागते व झोपेत व्यत्यय येतो. मनाची तयारी आपल्या दिवसभरातील ताणतणाव, चिंता आणि राग यांमुळे चांगले झोपणे खूप कठीण होते. झोपेसाठी आपले मन तयार करण्यास मदत करण्यासाठी आपण विश्रांती तंत्राचा सराव करणे, उबदार पाण्याने अंघोळ करणे, दिवे मंद करणे, मंद संगीत ऐकणे किंवा ऑडिओबुक ऐकणे याचा अवलंब करावा. दिवसा आपला मेंदू खूप कार्यक्षम असतो व उत्तेजित होतो, तितका तो रात्रीत अगदी शांत होऊ शकतो. कदाचित, आपल्यापैकी बरेच जण आपला फोन, ई-मेल किंवा सोशल मीडिया तपासण्यासाठी दिवसा सतत व्यग्र असतात. परंतु रात्री झोपण्याच्या वेळी फोन बाजूला ठेवून काही काळ हे सर्व बंद ठेवावे. फक्त अत्यावश्यक फोनलाच उत्तर द्यावे. अंथरुणावर बसून किंवा झोपून केलेल्या दीर्घ श्वास घेण्याच्या व्यायामामुळे चांगली आणि पटकन झोप लागू शकते. झोपेच्या वातावरणात सुधारणा करा आपली खोली शांत ठेवा. आपण शेजारी, रहदारी किंवा आपल्या घरातील इतर लोकांकडून होणारा आवाज टाळू शकत नसल्यास फॅन किंवा साऊंड मशीनसह मास्क करून पाहा. तुमची खोली थंड ठेवा. बरेच लोक पुरेसे वारा असलेल्या थंड खोलीत (सुमारे २४ डिग्री सेल्सियस) झोपतात. तुमचा बेड आरामदायक आहे याची खात्री करा. हल्ली मिळणाऱ्या विशेष बेडमुळे आपली पाठदुखी पूर्ण थांबू शकते. मानसिक ताण व झोप मानसिक ताणामुळे शरीर जागृत राहून झोप लागत नाही. या ताणापासून दूर राहण्यासाठी आपल्या शरीरातील भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. मनात काय विचार चालले आहेत ते त्रयस्थासारखे पाहा. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. तो कसा आत येतो व कसा बाहेर पडतो यावर लक्ष द्या. हळूहळू मन शांत होईल व गाढ झोप लागेल. जर आपल्याला तरीही झोप येत नसेल तर व्हिज्युअलायझेशन, प्रगतिशील स्नायू विश्रांती (प्रत्येक स्नायूला शिथिल करत जाणे) किंवा ध्यान यांसारख्या विश्रांतीच्या तंत्राचा प्रयत्न करा जरी ती नेहमीची झोपेची जागा नसली तरीही विश्रांती आपल्या शरीरास पुनरुज्जीवित करण्यास मदत करू शकते.
