03 August 2020

News Flash

चालणे, जॉगिंग की धावणे?

एकदम एका वेळेस एवढे अंतर चालणं शक्य नसेल तर सकाळ-संध्याकाळमध्ये विभागून चालता येईल.

सध्या चालणाऱ्यांच्या, धावणाऱ्यांच्या तसेच मॅरेथॉनप्रेमींच्या प्रमाणात प्रचंड वाढ होताना दिसत आहे. ही अत्यंत आनंददायी आणि प्रेरणा देणारी गोष्ट आहे. मित्र-मैत्रिणी, कार्यालयीन सहकारी यांच्याकडून प्रेरणा घेऊन आपल्या आरोग्यासाठी व्यायामाला सुरुवात करणे कधीही चांगलेच. पण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी मग तो चालण्याचा असला तरी काही गोष्टी लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे.

चालणे, हळू पळणे (जॉगिंग) व पळणे हे तीनही व्यायाम प्रकार cardiovascular किंवा cardio-respiratory फिटनेस या व्यायाम प्रकारात मोडतात. म्हणजेच या व्यायामाने हृदय, फुफ्फुस, रक्ताभिसरण संस्थेची कार्यक्षमता वाढते. त्याचबरोबर पायाच्या स्नायूंची क्षमता वाढते. मग या तीनही प्रकारांत काय फरक आहे आणि सुरुवात कुठून आणि कशी करायची हे समजून घ्यावं लागेल.

चालणे

हा व्यायाम प्रकार लो इम्पॅक्ट अ‍ॅक्टिव्हिटी या व्यायाम प्रकारात मोडतो. म्हणजेच एका वेळेस आपला एक पाय जमिनीच्या संपर्कात येतो. त्यामुळे आपल्या सांध्यांवर जास्त ताण येत नाही.

ज्यांना नव्याने सुरुवात करायची आहे, त्यांनी पळायला सुरुवात करण्यापूर्वी आधी काही आठवडे चालण्याचा सराव करावा.

किती अंतर चालावे?- १ ते २ किलेामीटरपासून सुरुवात करत पाच किलोमीटर असे हळूहळू अंतर वाढवत न्यावे. मग चालण्याचा वेग हळूहळू वाढवावा. पाच किलोमीटर अंतर पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ लागतो याची नोंद ठेवा. सरावाने हे अंतर तुम्ही कमी वेळात पूर्ण करू शकाल. एकदम एका वेळेस एवढे अंतर चालणं शक्य नसेल तर सकाळ-संध्याकाळमध्ये विभागून चालता येईल.

वेग किती ठेवावा?-चालताना सुरुवातीला पहिली दोन ते तीन मिनिटे कमी वेग ठेवावा. मग वेग हळूहळू वाढवावा. वेग जसजसा वाढत जातो, तसतसा श्वासोच्छवासाचा वेग वाढत जातो. सर्वसाधारणपणे ० ते १० च्या पट्टीवर हा वेग ४ ते ६ मध्ये असावा. (० म्हणजे काहीही हालचाल नाही व १० म्हणजे सर्वात वेगवान). सोपं करून सांगायचं झालं तर जर चालताना कोणी आपल्याला प्रश्न विचारला तर एक वाक्य बोलता यायला पाहिजे. यापेक्षा कमी किंवा जास्त वेग नसावा.

किती वेळ?- रोज किमान २० मिनिटे ते १ तास असा हळूहळू वेळ वाढवत न्यावा.

थोडा बदल- रोज त्याच जागी त्याच वेगाने तेवढंच अंतर चालत राहिलो तर शरीराला त्याची सवय होते. आणि Diminishing Marginal Returns या नियमाप्रमाणे व्यायामामुळे मिळणाऱ्या फायद्याचे प्रमाण कमी कमी होत जाते. त्यामुळे थोडय़ा दिवसांनी चालण्याचा ट्रॅक बदला. चालण्याच्या अंतरात तसेच वेगात बदल करा. कधी टेकडीवर जा. अधूनमधून असे बदल करत राहिलो की व्यायामात वेगळेपणा येतो आणि त्यामुळे कंटाळा येत नाही. मन प्रसन्न राहातं आणि व्यायामात सातत्य राहण्यासही मदत होते.

जॉगिंग आणि धावणे

हे दोन्ही व्यायाम प्रकार हाय इम्पॅक्ट अ‍ॅक्टिव्हिटी या व्यायाम प्रकारात मोडतात. म्हणजेच पळण्याच्या एका स्थितीत आपले दोन्ही पाय हवेत असतात म्हणजेच जमिनीच्या संपर्कात नसतात. त्यामुळे जेव्हा आपलं पाऊल जमिनीला टेकतं तेव्हा आपल्या पायाच्या सांध्यांवर ताण येतो. जेवढा जास्त वेग तेवढा जास्त ताण.

जॉगिंग आणि धावण्यात फरक समजून घ्यायचा झाला तर कमी वेगात धावणे म्हणजे जॉगिंग असे म्हणता येईल. जॉगिंगमध्ये पायाची स्ट्राइड कमी पडते म्हणजेच पावलं जवळ पडतात. तसेच वेगही कमी असतो. वेग कमी असल्याने हृदय, फुफ्फुसे तसेच रक्ताभिसरण संस्थेवर येणारा ताण हा धावण्यामुळे येणाऱ्या ताणापेक्षा कमी असतो.

वॉर्म अप- जॉगिंग किंवा धावण्याचा व्यायाम करण्यापूर्वी ५ ते १० मिनिटे चालावे. तसेच शरीरातील सर्व सांधे मोकळे करून घ्यावेत.

किती अंतर?- चालण्याच्या प्रकारात दिल्याप्रमाणे हळूहळू अंतर, वेग व नियमितता (आठवडय़ातून ३ ते ६ दिवस) वाढवावी. कमी वेगाने जॉगिंग करणार असाल तर रोज करायला हरकत नाही. पण वेग आणि अंतर जास्त असेल तर मध्ये एक ते दोन दिवसाची रेस्ट किंवा कमी तीव्रतेने व्यायाम करावा.

इंटरव्हल ट्रेनिंग- तुम्ही नवीनच सुरुवात केली असेल आणि एकदम अर्धा तास जॉगिंग किंवा पळणे शक्य नसेल तर या ट्रेनिंग प्रकारचा उपयोग करतात. म्हणजे चालणे व जॉगिंग यांचे इंटरव्हल ट्रेनिंगमध्ये २ मिनिटे चालणे मग पुढची २ मिनिटे जॉगिंग मग परत २ मिनिटे चालणे पुढील ३ मिनिटे जॉगिंग असे एकूण ३० मिनिटाचे ट्रेनिंग पूर्ण करणे. यात मध्यंतराची वेळ प्रत्येकाने आपापल्या शारीरिक क्षमतेनुसार ठरवावी. अशा प्रकारे तुम्ही जॉगिंग, धावणे आणि चालणे यांचे इंटरव्हल ट्रेनिंग पूर्ण करू शकता.

जॉगिंग थांबवताना: जसं सुरुवातीला दोन मिनिटे चालून जॉगिंगला सुरुवात करतो, त्याचप्रमाणे जॉगिंग किंवा धावणे एकदम न थांबवता हळूहळू वेग कमी करत आणावा, चालावे आणि मग थांबावे. त्यामुळे हृदयाभिसरण संस्था सावकाश व पूर्ववत येण्यास मदत होते.

काय योग्य ?

तुम्हाला जर फक्त चांगल्या आरोग्यासाठी व्यायाम करायचा असेल तर जॉगिंग करणे योग्य. जॉगिंगमध्ये वेग कमी असल्याने स्नायूंवर, हृदय- रक्ताभिसरण संस्था तसेच सांध्यांवर जास्त ताण येत नाही. त्यामुळे इजा होण्याची संभावना कमी असते. चालण्याच्या व्यायामापेक्षा यात जास्त उष्मांक जळतो. धावण्याच्या व्यायाम प्रकारात सर्वात जास्त उष्मांक जाळला जातो, पण तुमची शारीरिक क्षमता चांगली असेल तरच धावण्याचा व्यायाम करावा. जास्त वेगाने धावण्याचा व्यायाम करणार असाल तर पुढील तर १ ते २ दिवस कमी ताणाचा व्यायाम करावा.

कोणी व कोणती काळजी घ्यावी?

* चालण्याच्या व्यायामामुळे गुडघ्याच्या सांध्यांवर वजन येते. त्यामुळे ज्यांचे वजन बरेच जास्त आहे आणि ज्यांना गुडघेदुखीचा त्रास आहे, त्यांनी कमी वेळ तसेच कमी वेगाने चालावे.

* ज्यांच्या गुडघ्याच्या कुर्चेची झीज झाली आहे किंवा ज्यांना ऑस्टिओपोरोसिस (हाडे ठिसूळ होणे), ऑस्टिओआथ्र्राइटिसचा(हाडांची, कुर्चेची झीज) त्रास आहे त्यांनी रस्त्यावरून किंवा मैदानावर चालणे टाळावे. अशा लोकांसाठी वॉटर वॉकिंग हा उत्तम व्यायाम  आहे. म्हणजेच पोहण्याच्या तलावावरील कमरेएवढय़ा पाण्यात चालण्याचा व्यायाम करावा. यामुळे गुडघ्यावर शरीराच्या वजनाचा ताण येत नाही. पण थंडीत शक्यतो पाणी खूपच गार असेल तर चालणे टाळावे. काही पोहोण्याच्या तलावांमध्ये हल्ली पाण्याचे तापमान नियंत्रित केले जाते, अशा तलावात चालणे योग्य.

* ट्रॅक हा शक्यतो सिमेंटचा आणि खड्डय़ांचा नसावा. मातीच्या रस्त्यावर चालण्याने / धावण्याने सांध्यांवर कमी ताण येतो.

* पावलाला चांगला आधार देणारे तसेच वजनामुळे सांध्यांवर येणार ताण / धक्का शोषून घेतील असे बूट घालावेत. खास चालण्या-पळण्यासाठी वेगळ्या पद्धतीचे बूट दुकानात मिळतात.

* स्नायूंच्या बळकटीसाठी तसेच पळण्यासाठी स्नायू सक्षम होण्यासाठी आठवडय़ातून किमान दोन दिवस स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करावे.

* प्रत्येकाने आपापली शारीरिक क्षमता तसेच आरोग्य लक्षात घेऊन डॉक्टरांच्या सल्लय़ाने किंवा फिटनेस तज्ज्ञाशी बोलून व्यायामाला सुरुवात करावी.

* ज्यांना रक्तदाब, लठ्ठपणा, गुडघेदुखीचा प्रचंड त्रास आहे किंवा गुडघ्याची, घोटय़ाची किंवा हृदयाची शस्त्रक्रिया झालेली आहे त्यांनी डॉक्टरांच्या सल्लय़ानंतरच व्यायाम सुरू करावा.

* व्यायामापूर्वी तसेच नंतर कोणता आहार तुम्ही घेता हेही अत्यंत महत्त्वाचे आहे. व्यायाम प्रकार व त्याप्रमाणे आहारतज्ज्ञांच्या सल्लय़ाने आहार घ्यावा.

किती उष्मांक जळतो?

* चालणे, जॉगिंग व धावणे या तीन व्यायाम प्रकारात चालण्यात सर्वात कमी तर धावण्यात सर्वात जास्त कॅलरी जळतात. कोणत्या व्यायाम प्रकारात नक्की किती उष्मांक जाळला जातो हे प्रत्येकाचे वय, वजन, व्यायामाचा प्रकार, वेळ, वेग, व्यायामाची तीव्रता, स्त्री / पुरुष, हवामान या गोष्टींवरून ठरते.

*  वरील तीनही प्रकारात वेग अतिरिक्त न वाढवताही जास्तीत जास्त स्नायूंचा वापर, वेळ, कठीणता वाढवून जास्तीत जास्त उष्मांक जाळता येऊ शकतो.

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on December 10, 2019 5:13 am

Web Title: walking jogging or running zws 70
Next Stories
1 राहा फिट : निवांत झोपेची सात सूत्रे
2 योगस्नेह : शीतली प्राणायाम
3 आरोग्यदायी आहार : ज्वारीचे डोसे
Just Now!
X