खांद्यांच्या मागील बाजूस असलेला स्नायू (एक्स्टर्नल रोटेटर्स) बळकट असणे गरजेचे आहे. हात सहजतेने फिरवता यावा यासाठी हा स्नायू महत्त्वाचा असतो. या स्नायूच्या बळकटीसाठी पुढील व्यायाम करावा. हा व्यायाम खुर्चीत बसून करावयाचा आहे. या व्यायामासाठी ४ पौंड किंवा त्यापेक्षा कमी वजनाचे डंबेल आवश्यक आहे. डंबेल नसतील तर पाण्याने भरलेली एक लिटरची बाटली वापरता येईल. खुर्चीवर ताठ बसून डंबेल वा पाण्याची बाटली गुडघ्याजवळ हातात धरून ठेवा. हळूहळू हे वजन वर उचलून हात बाहेरच्या दिशेला फिरवा. (छायाचित्र १ आणि २ पाहा.) असे १० वेळा करा. आधी कमी वजनाच्या डंबेल वा बाटलीचा वापर करावा. त्यानंतर तुमच्या क्षमतेनुसार वजन वाढवावे. या व्यायाम प्रकारात डंबेलचा वापर केला तर व्यायामाचा परिणाम अधिक चांगला जाणवतो. खुर्चीवर बसल्यानंतर डंबेल हातात धरा. हाताचा कोपर काटकोनात असला पाहिजे. (छायाचित्र ३ पाहा) डंबेल वर उचला आणि पुन्हा खाली घ्या. हात डोक्याच्याही वर गेला पाहिजे. (छायाचित्र ४ पाहा) डॉ. अभिजीत जोशी - dr.abhijit@gmail.com
