Foods For Healthy Lifestyle : तंतुमय घटकाचं प्रथिनांसारखं महत्त्व वाटत नाही किंवा कर्बोदके, चरबी यांसारखी त्याची चर्चासुद्धा केली जात नाही. पण, शरीरात त्यांचं काम खूप महत्त्वाचं असते. पदार्थातील तंतुमयतेमुळे पचन व्यवस्थित होतं, रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियंत्रणात राहते, कोलेस्ट्रॉल कमी होतं आणि आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंच्या आरोग्यासाठीही तंतुमय घटक आवश्यक असतो. नॅशनल हेल्थ सर्व्हिसच्या (NHS) च्या मते, प्रौढ व्यक्तींना दररोज सुमारे ३० ग्रॅम तंतुमय घटक मिळायला हवा; पण आपल्यातील बरेच जण त्याकडे दुर्लक्ष करतात.
त्यासाठी आवर्जून आपल्याला हिरव्या भाज्या (पालेभाज्या) खाण्याचा सल्ला दिला जातो. पण, प्रत्येकालाच भाज्या खायला आवडत नाहीत. भाज्या कमी खाल्ल्यानं तंतुमयतेचं प्रमाणदेखील कमी होतं. २२ फेब्रुवारी रोजीच्या एका इन्स्टाग्राम पोस्टमध्ये एम्स, हार्वर्ड व स्टॅनफोर्ड येथे प्रशिक्षित कॅलिफोर्नियातील गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट डॉक्टर सौरभ सेठी यांनी १० तंतुमययुक्त पदार्थ शेअर केले आहेत; जे भाज्यांची कमतरता पूर्ण करू शकतात…
१० फायबरयुक्त पदार्थ
१. चिया सीड्स – रात्रभर भिजवून ठेवून सकाळी तुम्ही त्याचं सेवन केलं, तर सुमारे १० ग्रॅम तंतुमय घटक तुम्हाला मिळेल.
२. अळशीच्या बिया – अळशीच्या बिया बारीक करून, त्याचं सेवन केल्याने शरीराला पोषण आणि आरोग्यदायी फायदे मिळतात. दोन चमचे अळशीच्या बियांमध्ये सुमारे पाच ते सहा ग्रॅम तंतुमयता असते.
३. मसूर – डाळी या फक्त पोट भरण्यासाठी नसतात, तर त्या वनस्पतीजन्य प्रथिनांचा एक मजबूत स्रोत असतात. अर्धा कप शिजवलेल्या मसूर डाळीतून अंदाजे आठ ग्रॅम तंतुमयता शरीराला मिळू शकते.
४. चणे – अर्धा कप चणे सुमारे सहा ग्रॅम तंतुमयता देतात.
५. रास्पबेरी – यामध्ये तंतुमयता व प्रथिनं हे दोन्हीही घटक भरपूर प्रमाणात असतात, जे पचन सुधारणे, पोट जास्त वेळ भरलेले राखणे व शरीर मजबूत ठेवणे यांसाठी उपयुक्त असतात. एक कप रास्पबेरीमध्ये जवळजवळ आठ ग्रॅम फायबर असते.
६. ब्लॅकबेरी – रास्पबेरीइतकीच तंतुमयता ब्लॅकबेरीमध्येह असते. एक कप ब्लॅकबेरीचं सेवन केल्यास सुमारे ७.५ ग्रॅम तंतुमयता तुम्हाला मिळू शकते.
७. नाशपाती – एक मध्यम आकाराचं नाशपाती (pear) फळ जर सालीसकट खाल्लं, तर त्यातून सुमारे पाच ते सहा ग्रॅम तंतुमयता मिळते. नाशपाती सालीसकट खाल्ल्यास पचन सुधारते, पोट जास्त वेळ भरलेले राहते आणि आरोग्यास चांगला फायदा होतो.
८. ओट्स – अर्धा कप कोरडे ओट्स सुमारे पाच ग्रॅम तंतुमयता प्रदान करतात. ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन असतं, जे कोलेस्ट्रॉल कमी करणे आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारणे यांसाठी फायदेशीर ठरते.
९. क्विनोआ – एक कप शिजवलेल्या क्विनोआचं जर तुम्ही सेवन केलं, तर तुम्हाला सुमारे पाच ग्रॅम तंतुमयता मिळू शकते. त्यामुळे पचन सुधारते आणि पोट जास्त वेळ भरलेले राहते.
१०. राजमा – अर्धा कप शिजवलेला काळा राजमा खाल्ल्यास तुम्हाला ७.५ ग्रॅम तंतुमयता मिळते. त्याबरोबर यात चांगल्या प्रमाणात वनस्पतीजन्य प्रथिनं (plant protein)देखील असतात; जी शरीरासाठी खूप उपयुक्त असतात.
तंतुमयता शरीरासाठी का महत्त्वाची?
तंतुमयता हा घटक पचनक्रिया सुरळीत ठेवण्यास मदत, रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवून कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासही उपयोगी ठरू शकतो. पोटातील चांगल्या जीवाणूंना (gut bacteria) पोषण देतो. पण, आजकाल अनेक लोकांच्या आहारात प्रथिनं जास्त आणि तंतुमयता कमी असते. यावर उपाय म्हणजे एखाद्याला जबरदस्तीनं जास्त भाज्या खाऊ घालणं, असा होत नाही. कधी कधी फक्त छोटे बदल पुरेसे ठरू शकतात. जसे की, दह्यात चिया सीड्स घालणे, रिफाईंड सेरिअलऐवजी ओट्स निवडणे, सॅलडमध्ये राजमा किंवा कडधान्ये टाकणे. असे छोटे छोटे बदल हळूहळू मोठा फरक घडवतात. दररोज ३० ग्रॅम तंतुमयता शरीराला मिळाल्यास तो घटक शांतपणे काम करतो; पण जेव्हा शरीराला गरज असते तेव्हा त्याचा परिणाम नक्की जाणवतो.
