मांसाहार न करणाऱ्यांसाठी बीन्स ठरतील वरदान! अंड्याइतकेच पौष्टिक? जाणून घ्या फायदे

मात्र, कडधान्ये खाल्ल्यानंतर अनेकांना गॅस, पोट फुगणे किंवा पोटात अस्वस्थता जाणवते, त्यामुळे कडधान्यांमुळे नेहमीच पचनाच्या समस्या होतात असा समज निर्माण झाला आहे. प्रत्यक्षात कडधान्ये योग्य पद्धतीने आणि योग्य प्रमाणात खाल्ल्यास त्यांचा आहारात सहज समावेश करता येतो. कडधान्यांमध्ये असलेल्या फायबरचे प्रमाण जास्त असल्याने शरीराला त्याची सवय होण्यासाठी काही वेळ लागू शकतो.

कडधान्यांमध्ये कोणते पोषक घटक असतात?

कडधान्ये फायबरचा उत्तम स्रोत आहेत. उदाहरणार्थ, एक कप शिजवलेल्या राजमामधून सुमारे ११ ग्रॅम फायबर मिळू शकते. फायबरमुळे पोट अधिक काळ भरलेले राहण्यास मदत होते आणि पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठीही ते महत्त्वाचे आहे. कडधान्यांमध्ये वनस्पतीजन्य प्रथिनेही मोठ्या प्रमाणात असतात, त्यामुळे शाकाहारी किंवा वनस्पती-आधारित आहार घेणाऱ्या व्यक्तींसाठी कडधान्ये प्रथिनांचा महत्त्वाचा स्रोत ठरू शकतात.

प्रथिने शरीरातील स्नायू, ऊती आणि विविध अवयवांच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असतात. याशिवाय कडधान्यांमध्ये मॅग्नेशियम, लोह, जस्त आणि पोटॅशियम यांसारखी खनिजे तसेच विविध अँटीऑक्सिडंट घटक आढळतात.

कडधान्ये आहारात हळूहळू वाढवा

जर तुम्ही कडधान्ये क्वचितच खात असाल, तर सुरुवातीपासून मोठ्या प्रमाणात त्यांचे सेवन करू नका. कमी प्रमाणात सुरुवात करून हळूहळू आठवड्यातील अनेक दिवस आहारात त्यांचा समावेश करा, त्यामुळे पचनसंस्थेला वाढलेल्या फायबरचे प्रमाण स्वीकारण्यास वेळ मिळू शकतो.

कडधान्ये भात, भाजी, बटाटा किंवा पास्त्यासोबतही खाता येतात. राजमा किंवा इतर सुक्या कडधान्यांना शिजवण्यापूर्वी काही तास किंवा शक्य असल्यास रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवणे उपयुक्त ठरते; त्यानंतर ते पाणी फेकून कडधान्ये स्वच्छ धुवावीत आणि पूर्णपणे शिजवून घ्यावीत.

कडधान्यांचा सॅलेडमध्ये समावेश करा

उकडलेली कडधान्ये सॅलेडच्या स्वरूपातही खाता येतात. त्यामध्ये बारीक चिरलेला कांदा, टोमॅटो, कोथिंबीर, हिरवी मिरची, काळी मिरी, मीठ आणि लिंबाचा रस घालून पौष्टिक सॅलेड तयार करता येते. यामुळे कडधान्यांचा आहारात समावेश करण्याचा सोपा आणि हलका पर्याय मिळतो.

उकडलेली कडधान्ये रव्याबरोबर मिसळून उपमा किंवा इतर पदार्थही तयार करता येतात. कडधान्ये शिजवताना जिरे, हिंग, हळद, आले, बडीशेप किंवा धणे यांसारखे मसाले वापरल्यास पदार्थाची चव वाढते. मात्र जास्त तेल, तिखट आणि मसाले वापरून कडधान्ये शिजवल्यास काही व्यक्तींना पोट फुगणे किंवा अपचनाचा त्रास होऊ शकतो, त्यामुळे शक्यतो साध्या पद्धतीने शिजवलेली कडधान्ये खाणे योग्य.

इतर गॅस निर्माण करणाऱ्या पदार्थांसोबत जपून खा

कडधान्यांमुळे आधीच गॅस किंवा पोट फुगण्याचा त्रास होत असेल तर त्याच जेवणात मोठ्या प्रमाणात इतर गॅस निर्माण करणारे पदार्थ घेणे टाळावे. उदाहरणार्थ ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स किंवा इतर काही किण्वनशील पदार्थ एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात घेतल्यास काही व्यक्तींमध्ये पोट फुगण्याची समस्या वाढू शकते.

प्रथिनांसाठी बीन्सचा वापर

वनस्पतीजन्य प्रथिनांचा आहारातील स्रोत म्हणून बीन्स आणि इतर कडधान्यांचा वापर करता येतो. बाजारात उपलब्ध असलेल्या बीन्स किंवा कडधान्यांपासून तयार केलेल्या प्रोटीन उत्पादनांचा वापर करण्यापूर्वी त्यातील घटक, साखर, मीठ आणि इतर पदार्थ तपासणे महत्त्वाचे आहे. प्रत्येकाला प्रोटीन पावडरची गरज असतेच असे नाही.

कडधान्यांचे मोड काढून ते योग्य पद्धतीने शिजवूनही खाता येतात. त्यांचा वापर सॅलेड, पोहे, उपमा, सँडविच किंवा रॅपमध्ये करता येतो. मात्र, कच्चे किंवा अपुरे शिजवलेले काही मोड किंवा कडधान्ये खाल्ल्यास पचनास त्रास होऊ शकतो, त्यामुळे स्वच्छता आणि योग्य शिजवण्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

थोडक्यात, कडधान्यांमुळे गॅस होतो म्हणून ती आहारातून पूर्णपणे वगळण्याची गरज नाही. योग्य प्रमाणात सेवन, भिजवणे, नीट शिजवणे आणि आहारात हळूहळू त्यांचे प्रमाण वाढवणे यामुळे अनेकांना कडधान्ये सहज पचण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, कडधान्ये खाल्ल्यानंतर वारंवार तीव्र पोटदुखी, अतिपोटफुगी किंवा इतर त्रास होत असल्यास त्यामागील कारण समजून घेण्यासाठी डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य ठरेल.